Chère enseignante, cher enseignant, COC Bienvenue à la section nutrition du Programme scolaire olympique canadian, présenté par RBC. L objectif de ce programme est de donner les outils à vos élèves afin qu ils deviennent plus intelligents, meilleurs et plus forts, une étape à la fois. Les élèves y parviendront à l aide des sections intitulées «Plus intelligents», «Meilleurs» et «Plus forts». À l aide de ce plan de leçon, nous aborderons 5 groupes nutritionnels clés que vos élèves devraient connaître afin d améliorer leurs habitudes alimentaires. Les 5 groupes nutritionnels sont : 1. L énergie : assurez-vous d en avoir suffisamment 2. Les glucides : carburant pour votre corps 3. Les protéines : pour une machine bien rodée 4. Les lipides : ce qu il faut savoir 5. Les liquides : investir dans ce qu il y a de meilleur Chaque thème est relié à des disciplines et athlètes olympiques différents, ce qui permet de fournir à vos élèves des exemples concrets qui démontrent que de saines habitudes alimentaires sont à la base d un esprit sain dans un corps sain. Chacun des thèmes sur la nutrition est divisé en 3 trois sections : Plus intelligents, Meilleurs et Plus forts. 1. P l u s i n t e l l i g e n t s Dans cette section, nous présentons à vos élèves les groupes nutritionnels. Faire des choix plus astucieux requiert des études approfondies, ou beaucoup d entraînement dans le cas des athlètes! Une partie fondamentale du programme d entraînement d un athlète n est pas seulement de consommer des aliments et des liquides sains, il s agit aussi de les consommer en quantité appropriée. Commencez chaque leçon en demandant à vos élèves de lire l information sur chacun des groupes nutritionnels. Demandez-leur ensuite de souligner l information qui leur paraît importante afin d en discuter en classe. Ensuite, animez la discussion à l aide des réponses de vos élèves. 2. M e i l l e u r s Dans cette section, vos élèves apprendront ce dont les athlètes olympiques de disciplines variées ont le plus besoin dans chacun des groupes nutritionnels. À la suite de la période d entraînement vient la ronde de qualification durant laquelle les athlètes se lancent le défi d accéder à un niveau de compétition supérieur. Pour vos élèves, il s agit d aspirer à un niveau supérieur de compréhension du monde de la nutrition. Pour cela, il faut que le sujet soit à la fois intéressant et au goût du jour. Cette section comporte des jeux amusants que vos élèves peuvent effectuer en classe. Présentez-les à vos élèves, formez quatre groupes à l intérieur de votre classe et place au jeu! page de 47
COC 3. P l u s f o r t s Dans cette section, vos élèves se familiariseront avec les carburants de base pour le corps humain (glucides, protéines et lipides). Ils découvriront les aliments et les liquides particuliers qui fournissent de l énergie à leur corps. Après avoir terminé la phase d entraînement et réussi la ronde de qualification, il est temps pour vos élèves de «viser l or» et de mettre leur connaissance de la nutrition à l épreuve! Nous avons inclus une page intitulée «Conseils» que vos élèves peuvent apporter à la maison et afficher sur le frigo. Ils pourront s y référer facilement pour obtenir de l information nutritionnelle tous les jours. Période de temps requise : 45 minutes par thème nutritionnel (nous suggérons d aborder un thème par jour) Matériel requis : crayon, gomme à effacer page de 47
Plus intelligents S e c t i o n P l u s i n t e l l i g e n t s : É N E R G I E Assurez-vous d en avoir suffisamment On pourrait comparer nos besoins en énergie à la quantité d essence dont une voiture a besoin pour rouler. Imaginez que vous vous précipitez vers la voiture familiale pour vous rendre à l école à temps et la voiture n a plus d essence! On ne va pas très loin avec un réservoir vide. Afin de faire des choix de nourriture astucieux, il faut bien comprendre que le corps, c est un peu comme une voiture, il a absolument besoin de carburant. Si vous conservez une quantité suffisante de carburant dans votre corps tout au long de la journée, vous aurez suffisamment d énergie pour l école, la récréation, les sports ainsi que toutes les autres activités qui vous occupent chaque jour! Qu est-ce que l énergie? La plupart des aliments que vous consommez contiennent de l énergie, cependant certains aliments en contiennent plus que d autres. Votre corps utilise l énergie pour se ravitailler en carburant et pour : maintenir tous vos organes en fonction, y compris le cerveau, le cœur, les poumons et les reins effectuer vos activités quotidiennes telles que vous brosser les dents, faire votre lit et marcher pour vous rendre à l école courir, sauter, jouer et vous amuser grandir et développer votre plein potentiel page de 47
Plus intelligents Alors, qu est-ce qui se passe si vous n avez pas suffisamment de carburant dans votre corps? Lorsqu une voiture est en panne d essence, elle arrête de rouler. Si vous n avez pas assez de carburant dans votre corps, vous ressentirez de la fatigue, vous ralentirez et vous n arriverez pas à mener vos activités de la journée. D un autre côté, si votre corps absorbe plus de carburant qu il en a besoin (en d autres mots, si vous mangez trop et que vous ne faites pas assez d exercices), vous pourriez prendre du poids. Pensez encore à la voiture, s il y a trop d essence dans le réservoir, il va déborder. Les gens sont de grandeur et de morphologie différentes donc, leurs besoins énergétiques varient. Il n y a pas de régime alimentaire parfait, cependant, on peut se référer à une combinaison d aliments recommandée. page 4 de 47
COC N U T R I T I O N Meilleurs S e c t i o n M e i l l e u r s : L e j e u d e l É N E R G I E Directives à l intention des enseignants : Temps requis : 15 minutes Divisez votre classe en groupes de 4 ou 5 élèves. Faites des copies du JEU DE L ÉNERGIE et distribuez-les à chaque groupe. Demandez à vos élèves d associer chacun des athlètes olympiques RBC à la citation correspondante. Lorsque tous les groupes ont terminé cette tâche, animez la discussion et comparez les résultats de chacun des groupes. page de 47
COC N U T R I T I O N Meilleurs L e j e u d e l É N E R G I E Associez les athlètes olympiques RBC suivants à la description du repas la plus appropriée pour la discipline sportive donnée. 1. Perdita Felicien coureuse de haies 2. Jennifer Botterill joueuse de hockey 3. Marc-André Moreau skieur acrobatique 4. David Kikuchi gymnaste 1. «Je dois pouvoir courir rapidement et sauter haut. J ai besoin d un bon déjeuner pour me propulser à la hauteur désirée. Mon alimentation de la journée débute habituellement avec deux œufs, une rôtie et un bon verre de jus d orange froid. Je m assure de manger sainement, même si je suis pressé(e)» 2. «Je dois entreposer de l énergie avant une partie importante. Cela veut dire un bon souper composé habituellement de pâtes et de poulet, d une petite salade et d une coupe de fruits. Je bois habituellement de l eau et une boisson pour sportifs parce que je transpire beaucoup pendant les parties.» 3. «Parfois, lorsque vous êtes sur les pentes, vous n avez que quelques minutes pour avaler une bouchée en vitesse. Je mange habituellement une pomme, une banane ou un mélange montagnard comme collation. N importe quoi qui se mange rapidement sans faire de dégât.» 4. «J ai besoin de beaucoup de force au niveau des bras et du haut du corps, et de beaucoup d énergie. Pour le dîner, j essaie de manger un repas qui n est pas trop lourd afin de ne pas me ralentir lorsque je suis en compétition. Mon repas se compose habituellement d un sandwich au poulet, d une salade ou d un verre de lait (pour renforcer mes os).» page de 47
Plus forts S e c t i o n P l u s f o r t s : É N E R G I E Assurez-vous d en avoir suffisamment Il existe une variété d aliments qui procurent de l énergie. Il est difficile d évaluer la quantité dont vous avez besoin parce que cela dépend de votre morphologie, de votre sexe et de votre niveau d activité. «Bien manger avec le Guide alimentaire canadien» classe les aliments en quatre groupes principaux produits céréaliers, légumes et fruits, lait et substituts ainsi que viandes et substituts et suggère de consommer tous les jours une variété d aliments dans chacun des groupes. Le dernier groupe, nommé «autres aliments», se compose d huiles, de friandises, de boissons gazeuses, de croustilles et d aliments frits, tels que les frites. Afin de vous aider à conserver de saines habitudes alimentaires, affichez les renseignements de la page suivante ainsi que le Guide alimentaire canadien sur votre frigo. Remplissez ensuite le journal alimentaire tous les jours pendant une semaine. Lorsque vous aurez terminé, vérifiez le guide «Bien manger avec le guide alimentaire canadien» afin de connaître votre position en termes d habitudes alimentaires. page 7 de 47
Plus forts F I C H E D E R E N S E I G N E M E N T S p o u r l e s é l è v e s - à a p p o r t e r à l a m a i s o n : 1. Les viandes et substituts : 2 à 3 portions par jour 2. Les produits laitiers : 3 à 4 portions par jour 3. Les produits céréaliers : 5 à 12 portions par jour 4. Les légumes et fruits : 5 à 10 portions par jour 5. Les autres aliments (friandises, boissons gazeuses croustilles et frites) : avec modération * Le tableau du Guide alimentaire canadien http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_f.html page de 47
Plus forts * Le tableau du Guide alimentaire canadien http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_f.html page de 47
C o n s e i l s COC Assurez-vous de débuter la journée par un déjeuner sain et équilibré en choisissant des aliments parmi trois groupes alimentaires. Si vous vous sentez toujours fatigué(e), vous manquez probablement d énergie, provenant surtout de pains, de céréales, de pâtes, de riz à grains entiers et de féculents. Prenez une collation saine comme une pomme ou une banane si vous avez faim pendant la journée. Essayez de boire de l eau, du lait ou du jus de fruits pur à 100 % au lieu de boissons gazeuses. Donnez du carburant à votre corps aux trois ou quatre heures afin de ne pas vous affamer, ce qui vous pousserait à trop manger aux repas. Vous allez gagner du poids si vous mangez trop par rapport aux exercices que vous faites. Une trop grande consommation de sucres, de collations à haute teneur en lipides et de boissons peut aussi contribuer à un gain de poids indésirable. Essayez de consommer moins de boissons gazeuses, d aliments à haute teneur en sucres, de féculents et de produits raffinés. Par exsemple, une canette de douze onces de boisson gazeuse contient de 7 à 9 cuillerées à thé de sucre, c est pourquoi elle a si bon goût. Se gâter de temps à autre en buvant une boisson gazeuse n est pas interdit, cependant évitez d en consommer régulièrement. Consommez davantage de légumes et de fruits, sources de vitamines et de minéraux une étincelle d énergie et buvez du jus de fruits pur à 100 % ou des jus de légumes. Apprenez comment consulter les étiquettes afin de faire des choix judicieux pour vous et votre famille. Visitez le site Web www.dietitians.ca/public/content/information-francais/ index.asp, www.healthyeatingisinstore.ca ou www.hc-sc.gc.ca/index_f.html pour de plus amples renseignements. Prenez une collation au moins 45 minutes avant de faire du sport ou 2 à 3 heures avant une partie afin d allouer à votre corps suffisamment de temps pour la digestion. Rappelez-vous de boire de l eau ou des boissons pour sportifs pour vous hydrater pendant la partie. page 10 de 47
A c t i v i t é e n p r i m e COC J o u r n a l a l i m e n t a i r e Inscrivez les aliments que vous consommez chaque fois que vous mangez et indiquez à quel groupe alimentaire ils appartiennent. Faites le total des marques de pointage ( ) pour chaque groupe alimentaire tous les jours et comparez vos choix quotidiens avec ceux recommandés dans le guide «Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.» Conseil : Assurez-vous que vos élèves comprennent bien ce à quoi correspond une portion. Choix pour les enfants de 8 à 12 ans Produits céréaliers (pain, céréales, pâtes) 5 à 12 portions / jour Légumes et fruits (pommes, oranges, salades) 5 à 10 portions / jour Produits laitiers (lait, fromage, yogourt) 3 à 4 portions / jour Viandes et substituts (poulet, poisson, bœuf, œufs, beurre d arachide, tofu) 2 à 3 portions / jour Autres aliments avec modération lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche Liquides page 11 de 47
Plus intelligents S e c t i o n P l u s i n t e l l i g e n t s : L e s g l u c i d e s D u c a r b u r a n t p o u r v o t r e c o r p s Que sont les glucides et pourquoi en a-t-on besoin? Les glucides sont votre principale source d énergie. On les retrouve dans les sucres et dans les féculents. Une fois absorbés par le système sanguin, les glucides agissent à titre de carburant pour le corps humain. Une alimentation comprenant une quantité suffisante de glucides vous fournit de l énergie et vous permet de fonctionner normalement. Les glucides sont le carburant numéro 1 de votre cerveau et de vos muscles. Lorsque vous en manquez, vous ressentez de la fatigue et vous avez de la difficulté à vous concentrer. Vous pouvez même ressentir une fringale pour de la malbouffe. Quels types d aliments contiennent des glucides? On retrouve les glucides sous deux formes : simples et complexes. Les glucides simples sont connus comme étant les sucres que l on retrouve principalement dans les aliments qui contiennent des sucres naturels (avec d autres vitamines et minéraux bons pour la santé) tels que le lait, les fruits et les légumes. Cependant, des sucres sont aussi ajoutés aux aliments transformés (artificiels) tels que le sirop, la confiture, les bonbons et les boissons gazeuses. Le sucre ajouté aux aliments procure de l énergie à votre corps, mais ils ne contiennent aucune autre valeur nutritive. Les sucres ont un impact rapide sur le niveau d énergie, cependant, cet impact est de courte durée parce que les sucres sont digérés rapidement. Il est important de consommer des glucides simples tous les jours pourvu qu ils ne soient pas consommés régulièrement au détriment de glucides plus importants au cours des repas ou des collations. page 12 de 47
Plus intelligents On retrouve les glucides complexes dans les féculents tels que les céréales, les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre, les légumineuses (haricots, pois, lentilles, soya), les légumes ainsi que les fruits frais avec pelure et pépins comestibles (pommes, kiwis, fraises). Les glucides complexes se digèrent plus lentement et sont remplis de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui permet ainsi à votre corps de conserver un niveau énergétique durable. C est pourquoi les glucides complexes sont considérés comme des aliments de «haute performance». De quelle quantité ai-je besoin? Déterminer la quantité de glucides à consommer chaque jour peut parfois paraître compliqué. Cependant, il y a une façon de s y retrouver facilement. Il suffit d appliquer le principe des portions. Qu est-ce qu une portion? Une portion est une quantité donnée d un type d aliment que vous devriez consommer à chaque repas. Les gens ont besoin d un nombre différent de portions à chaque repas. Le nombre de portions dont vous avez besoin varie selon votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d activité. En moyenne, les enfants âgés de 8 à 12 ans devraient consommer de trois à quatre portions de lait et substituts et de deux à trois portions de viandes et substituts tous les jours. Voici une répartition du nombre de portions de chaque groupe alimentaire que vous devriez inclure quotidiennement dans votre alimentation : Groupe alimentaire Nbre de portions quotidiennes Produits céréaliers 5 à 12 Produits laitiers 3 à 4 Légumes et fruits 5 à 10 Viandes et substituts 2 à 3 page 13 de 47
Plus intelligents Voici quelques suggestions d aliments riches en glucides qui correspondent à une portion : Céréales Légumes Fruits Lait Légumineuses (substituts de viande) 1 tranche de pain de grains entiers ou ½ tasse de gruau cuit ou ¾ tasse de céréales froides non sucrées ou ½ tasse de riz cuit ou 1 barre granola 1 tasse de légumes crus ou ½ tasse de légumes cuits 1 portion moyenne de fruit ou ½ tasse de jus de fruit pur à 100 % ou ½ tasse de fruits en conserve 1 tasse de lait ou ¾ tasse de yogourt ou 1 tasse de boisson de soya enrichie ½ tasse de légumineuses cuites ou ¼ tasse de hoummos Mesures de portions : ½ tasse = un petit verre de jus 1 tasse = une poignée 3 oz (90 g) de viande cuite = la paume de votre main 50 g de fromage = vos 2 pouces page 14 de 47
COC N U T R I T I O N Meilleurs S e c t i o n M e i l l e u r s : A C T I V I T É N U M É R O 1 L e j e u d e s g l u c i d e s Cochez le repas ou la collation ayant le plus de valeur nutritive pour chaque type d athlète olympique proposé. 1. Déjeuner pour un joueur de hockey : Beigne glacé avec boisson gazeuse Œufs brouillés, rôtie avec confiture, jus d orange et un verre de lait 2. Collation en matinée pour un skieur alpin : Mélange montagnard et yogourt Friandises 3. Dîner pour un patineur artistique : Frites et bâtonnet de fromage fondu Sandwich à la dinde, mini-carottes et lait 4. Collation de l après-midi pour un archer (tir à l arc) : Pas de collation Fromage, craquelins de grains entiers, eau 5. Souper pour un coureur de marathon : Salade jardinière avec une poitrine de poulet Poulet et riz, salade, fruit et yogourt 6. Collation d avant-match pour un joueur de soccer : Boisson pour sportifs et barre de céréales Punch aux fruits et biscuits 7. Repas d avant-match pour un jeune joueur de hockey : Hamburger, frites et boisson gazeuse Ragoût de bœuf avec gros morceaux de viande, pain italien, compote de pommes et lait 8. Repas après la partie pour un joueur de basketball durant un tournoi la fin de semaine : Côtes levées BBQ et salade César Pâtes avec poulet, mélange de légumes, fruit et yogourt page 15 de 47
COC N U T R I T I O N Meilleurs A C T I V I T É N U M É R O 2 L e d é f i d e l a n u t r i t i o n Étape 1 La semaine prochaine, inscrivez le nombre total de portions consommées quotidiennement pour chaque groupe alimentaire. Céréales/féculents lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche Produits laitiers Légumes Fruits Autres aliments : friandises, boissons gazeuses Total Étape 2 Additionnez le nombre de portions que vous avez consommées dans chaque groupe alimentaire au cours de la semaine et divisez le total de chacune des journées par sept pour chacun des groupes. Préparez-vous au défi de la nutrition! Céréales Lait Légumes Fruits Médaille d or : Une performance de champion! 6-8+ 3-4 3-4 3-4 Médaille d argent : Super. Tu peux maintenant viser l or! 4-6 2-3 2-3 2-3 Médaille de bronze : Place à amélioration. TU PEUX Y ARRIVER! 3-4 1-2 1-2 1-2 page 16 de 47
COC C o n s e i l s : F a i t e s l e p l e i n p o u r l o r Ne sautez pas le déjeuner. Tonifiez votre énergie avec des glucides complexes tels que des céréales, du lait et des fruits. Une trop grande quantité de sucre provenant de friandises et de boissons gazeuses peut causer des «baisses d énergie» durant la journée à des moments où vous avez besoin de toute votre concentration et de toute votre puissance musculaire. Par exemple, pendant un examen de mathématiques ou un match de soccer après l école. Les glucides complexes tels que les grains entiers, les légumes et fruits, les produits laitiers ainsi que les légumineuses fournissent de grandes quantités de vitamines et de minéraux lesquels stimulent votre niveau d énergie. Optez pour des pains pitas, des céréales, des craquelins et des pains de blé entier à 100 %, du riz brun, des pâtes de blé entier, du couscous et d autres céréales telles que le gruau, le pain de seigle, la soupe à l orge et les coquilles à taco. Optez pour les fruits et légumes frais avec pelure et pépins comestibles tels que les pommes, les kiwis, les raisins, les baies, les pommes de terre au four et les tomates. Ajoutez de la couleur dans votre assiette. Les fruits et les légumes aux couleurs vives sont remplis de vitamines et de minéraux afin de vous maintenir en bonne santé. Optez pour les légumineuses chili, soupe aux pois, soupe minestrone, fèves au lard, salade de pois chiches, hoummos, soupe aux lentilles, dal, riz et haricots, trempette de haricots noirs, burrito de haricots, noix de soya rôties, edamame comme substituts pour la viande. Vous avez besoin d un supplément de glucides pour les activités sportives après l école? Consommez une barre granola avec un verre de lait ou un jus de fruits pur à 100 %. Assurez-vous de consommer des aliments et des liquides riches en glucides après avoir fait de l exercice ; vos muscles vont entreposer ce nouveau carburant jusqu à votre prochaine séance d exercices. Préparez-vous une collation afin d éviter d avoir faim entre le dîner et le souper. Voici des suggestions de collations saines : barres granola, banane, yogourt, jus de fruits pur à 100 %, lait au chocolat, mélange montagnard avec des céréales, ainsi que des craquelins à grains entiers. page 17 de 47
COC A C T I V I T É E N P R I M E Lire les ingrédients : Pour discussion en classe Voyons si vous pouvez repérer les glucides simples et les glucides complexes contenus dans cette barre granola. Barre granola 100 % naturelle Ingrédients : flocons d avoine, sucre, huile végétale, riz croustillant (farine de riz, protéines de soya, sucre, malt et sel), sirop d érable, sel. Réponse : Pour l enseignant(e) : «Complètement naturel» ne signifie pas que le produit ne contient aucun sucre simple. Les mots se terminant par «ose» signifient «sucre», p. ex, glucose, sucrose, fructose, maltose, etc. page 18 de 47
COC RESSOURCES DES ENSEIGNANT(E)S : 1. Information sur les glucides : Site Web des diététistes du Canada (en anglais seulement) http://www.dietitians.ca/resources/resourcesearch.asp (voir liste des sujets anglais seulement)) Suggestion de sujet : It s Always a Great Time for Grains (anglais seulement) http://www.dietitians.ca/resources/resourcesearch.asp?fn=view&contentid=5760 2. Information sur les sucres : http://www.sucre.ca/franc/home.htm page 19 de 47
Plus intelligents S e c t i o n P l u s i n t e l l i g e n t s : L e s p r o t é i n e s P o u r u n e m a c h i n e b i e n r o d é e Qu est-ce que les protéines et pourquoi en a-t-on besoin? Les protéines sont essentielles à la vie humaine. Toutes les cellules de votre corps sont constituées de protéines, lesquelles servent à recharger, maintenir et réparer vos muscles, tissus ainsi que votre système immunitaire. Le fait de manger des protéines permet à votre corps de se renforcer. Essayez de manger des aliments riches en protéines à chaque repas afin de fournir à votre corps un niveau d énergie de plus longue durée. Rappelez-vous que les athlètes olympiques, ainsi que les enfants qui pratiquent beaucoup de sports, ont un plus grand besoin en protéines afin de pouvoir s entraîner et participer à des compétitions de haut niveau. Quels types d aliments contiennent des protéines? Les protéines peuvent être d origine animale et végétale. Les protéines d origine animale sont divisées en deux groupes d aliments principaux : a. Les produits laitiers et les substituts : lait, yogourt, fromage, boisson de soya enrichie Éléments nutritifs clés : calcium, vitamine D, vitamine B12 b. Les viandes et substituts : viande, volaille, poisson et œufs Éléments nutritifs clés : fer, zinc, vitamine B12 page 20 de 47
Plus intelligents On retrouve principalement les protéines d origine végétale dans le groupe alimentaire des viandes et substituts. Le groupe alimentaire des viandes et substituts comprend : a. Les légumineuses il s agit de légumes à gousses tels que les haricots secs, les pois, les lentilles, le soya, les pois chiches, les haricots et les fèves au lard. Les légumineuses sont d excellents substituts de viande parce qu elles fournissent autant de protéines que la viande. Éléments nutritifs clés : protéines, potassium, fer, magnésium et fibres. b. Les noix (amandes, noix de Grenoble et arachides), graines (graines de tournesol et graines de sésame) ainsi que les beurres de noix (beurre d arachide, beurre d amandes, beurre de noix de cajou, beurre de soya). Éléments nutritifs clés : fer, fibres, calcium, vitamines B et autres minéraux. De quelle quantité ai-je besoin? Déterminer la quantité de protéines à consommer chaque jour peut parfois paraître compliqué. Cependant, il y a une façon de s y retrouver facilement. Vous n avez qu à appliquer le principe des portions. Qu est-ce qu une portion? Une portion est une quantité donnée d un type d aliment que vous devriez consommer à chaque repas. Les gens ont besoin d un nombre différent de portions à chaque repas. Le nombre de portions dont vous avez besoin dans chaque groupe alimentaire varie selon votre morphologie, votre âge, votre sexe et votre niveau d activité. En moyenne, les enfants âgés de 8 à 12 ans devraient consommer de deux à quatre portions de lait et substituts par jour et de deux à trois portions de viandes et substituts tous les jours. page 21 de 47
Plus intelligents Voici la répartition du nombre de portions à inclure quotidiennement dans votre alimentation pour chaque groupe alimentaire : Groupe alimentaire Nombre de portions quotidiennes Produits céréaliers 5 à 12 Lait et substituts 3 à 4 Fruits et légumes 5 à 10 Viandes et substituts 2 à 3 Voici quelques exemples qui correspondent à une portion d aliments riches en protéines. Lait Viandes et substituts 1 tasse de lait ou ¾ tasse de yogourt ou 1 tasse de boisson de soya enrichie ou 50 g de fromage cheddar 50 à 100 g de viande, de poisson ou volaille ou ½ tasse de légumes cuits ou ½ tasse de tofu ou ¼ tasse de hoummos Mesures de portions : 1 tasse = une poignée ½ tasse = un petit verre de jus 3 oz (90 g) de viande cuite = la paume de votre main 50 g de fromage = vos 2 pouces page 22 de 47
COC N U T R I T I O N Meilleurs S e c t i o n M e i l l e u r s : A C T I V I T É N U M É R O 1 L e j e u d e s p r o t é i n e s Choisir le meilleur repas ou la meilleure collation pour le type d athlète olympique proposé. Cochez la bonne réponse. 1. Un souper pour un haltérophile : Trois poitrines de poulet et une salade Deux poitrines de poulet, du riz et une salade 2. Un déjeuner pour un skieur acrobatique (bosses) : Pain doré, sirop, lait et fruit Beigne et café 3. Un dîner pour un athlète en arts martiaux : Sandwich au thon, légumes crus, lait écrémé Salade jardinière et eau 4. Un souper pour une patineuse de vitesse : Spaghetti avec sauce à la viande, salade, lait et dessert aux fruits Spaghetti avec sauce tomate 5. Collation en mi-après-midi pour un athlète en lancer du javelot : Protéines en poudre et eau Boisson fouettée de lait/yogourt/fruits - faite maison 6. Collation précédant un entraînement pour une gymnaste : Banane et yogourt Deux réglisses en bâton 7. Collation précédant une compétition pour un joueur de hockey ou de soccer : Purée de pommes de terre, darne de saumon, haricots verts Hamburger, frites et boisson gazeuse 8. Un déjeuner pour un nageur (après un entraînement tôt le matin) : Œufs brouillés/pita, jus d orange et yogourt Portion de fruit et eau page 23 de 47
COC N U T R I T I O N Meilleurs A C T I V I T É N U M É R O 2 L e d é f i d e l a n u t r i t i o n Étape 1 Au cours de la semaine prochaine, inscrivez le nombre de portions que vous consommez tous les jours. Produits laitiers Viandes et substituts Total lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche Étape 2 Calculez la moyenne au cours de la fin de la semaine et divisez par sept le total du nombre de produits laitiers et des viandes et substituts et préparez-vous au défi de la nutrition. Produits laitiers : Médaille d or : Une performance de champion! 3 à 4 portions par jour Médaille d argent : Super. Tu peux maintenant 2 à 3 portions viser l or! par jour Médaille de bronze : Il y a place à amélioration. 1 à 2 portions TU PEUX Y ARRIVER! par jour Viandes et substituts : 2 à 3 portions par jour 2 à 3 portions par jour 1 à 2 portions par jour page 24 de 47
Plus forts S e c t i o n P l u s f o r t s : Inclure des protéines et des glucides au déjeuner, au dîner et au souper vous aidera à prendre les forces dont vous avez besoin pour bien grandir. Voici une délicieuse sélection d aliments composés de protéines et de glucides pour le déjeuner, le dîner et le souper : Le déjeuner des champions : Œufs et rôties ou Lait ou boisson de soya avec céréales ou Sandwich au fromage ou Rôtie avec beurre d arachide ou Yogourt et fruits avec granola ou Saucisse végétarienne/œufs/rôtie ou Fromage cheddar avec bagel ou Boisson fouettée avec lait/yogourt/fruits Les dîners podium : Sandwich à la dinde avec un verre de lait et fruit ou Chili avec craquelins de blé entier et mini-carottes ou Thon sur un petit pain avec du lait ou Pointe de pizza au fromage avec une pomme ou Hamburger végétarien et jus d orange Suggestions de souper médaille d or : Poulet, riz et légumes ou Hamburger de viande maigre, pomme de terre au four et haricots verts ou Pâtes avec sauce à la viande, salade verte et fruit ou Sauté aux crevettes avec légumes et riz ou Côtelettes de porc avec une patate douce et légumes ou Tofu et légumes sur nouilles page 25 de 47
COC A C T I V I T É E N P R I M E Consulter les étiquettes : Discussion en classe Voyons si vous pouvez repérer le type et la quantité de protéines sur l étiquette d une barre granola. Barre granola 100 % naturelle 1 barre 30 g Énergie 92 calories Protéines 2,1 g Lipides 3,0 g Glucides 15 g Sucres 5,9 g Amidon 7,1 g Fibres 1,2 g Ingrédients : flocons d avoine, sucre, huile de canola, riz croustillant (farine de riz, protéines de soya, sucre, malt et sel), sirop d érable, soya, sel, saveur naturelle. Réponses : Type de protéines : Quantité de protéines : Maintenant, comparez les protéines contenues dans cette barre à : 1 once de fromage (7 g), 175 g de yogourt (8 g), une cuisse de poulet de 2 onces (14 g), 2 cuil. à table de beurre d arachide (7 g), 1 tasse de soupe épaisse aux pois (14 g), ½ tasse de soya/edamame (7 g). page 26 de 47
COC RESSOURCES POUR LES ENSEIGNANTS : Réponses : Type de protéines : protéines de soya (qualité supérieure) Quantité de protéines : 2,1 grammes (petite quantité) 1. * Visiter le site Web des Diététistes du Canada et tirer le maximum des viandes et substituts : www.dietitians.ca/public/content/information_francais/index.asp Autres options à explorer : 1. Site Web : Les producteurs laitiers du Canada - Place des jeunes http://www.plaisirslaitiers.ca/fr/consumers/body/just-for-kids/kid-zone.htm 2. Site Web de l Office canadien de commercialisation des œufs : http://www.canadaegg.ca 3. Site Web Ontario Beans (Legumes) (anglais seulement) : http://www.ontariobeans.on.ca/ 4. Site sur le Porc : wwwalbertapork.ca (Are you making healthy choices) (anglais seulement) 5. Centre d information sur le bœuf : http://www.beefinfo.org (suggestions de recettes) Prendre part au Défi fer (pour les 12 ans et plus) http://www.beefinfo.org/quiz/iron/fr/default.asp 6. BC Turkey Marketing Board : http://www.bcturkey.com/ (Nutrition) (anglais seulement) page 27 de 47
Plus intelligents S e c t i o n P l u s i n t e l l i g e n t s : L e s l i p i d e s C e q u i l f a u t s a v o i r Que sont les lipides et pourquoi en a-t-on besoin? Les lipides (que l on appelle aussi matières grasses) sont des éléments essentiels à votre santé parce qu ils aident votre corps à absorber plusieurs vitamines essentielles. Ils protègent aussi vos cellules corporelles ainsi que votre vue et contribuent à préserver votre système immunitaire. Les lipides vous aident à satisfaire votre appétit et donnent un bon goût à la nourriture. Cependant, il est important de choisir le bon type de lipides afin de maintenir votre corps en santé, surtout si vous êtes en période de croissance. Lipides sains : Les aliments avec lipides sains (appelés gras non saturés) sont habituellement sous forme liquide ou ramollissent lorsqu ils sont exposés à la température ambiante. Ces aliments sont d origine animale ou végétale les huiles végétales, les margarines molles en contenant, le beurre d arachide ainsi que le poisson à chair foncée (tel que le saumon, le maquereau, la truite arc-en-ciel, les sardines, les anchois et le thon). Lipides nuisibles pour la santé : Les aliments qui contiennent peu de lipides sains (appelés gras saturés) sont habituellement de forme solide et ferme. Ces aliments sont d origine animale ou végétale shortening ferme utilisé pour la friture d aliments, la margarine dure en bâtons, le beurre, le lard, les viandes à haute teneur en lipides (salami, pepperoni, saucisses, côtes levées, volaille avec la peau et autres viandes à haute teneur en lipides) ainsi que les fromages ordinaires (faits de lait entier) et devraient être consommés avec modération. page 28 de 47
Plus intelligents Quels types d aliments contiennent des lipides? Il existe des lipides d origine animale et végétale : On retrouve les lipides d origine animale dans les viandes (bœuf, porc, poulet, poisson), les œufs et les produits laitiers (lait, yogourt, fromage, beurre, crème, fromage à la crème et crème glacée). On retrouve les lipides d origine végétale dans les huiles végétales (incluant l huile de canola, l huile d olive, l huile de maïs, l huile de soya, l huile d arachide), les noix et graines (incluant les arachides, les amandes, les noix de Grenoble, les graines de tournesol et les graines de sésame), les sauces à salade, la margarine molle, le beurre d arachide et le chocolat. Les aliments d origine animale et végétale contiennent des «lipides essentiels» pour rester un bonne santé et se protéger contre les maladies du cœur, le diabète et certains cancers. De quelle quantité ai-je besoin? Déterminer la quantité de lipides à consommer chaque jour peut parfois paraître compliqué. Cependant, il y a une façon de s y retrouver facilement. Il suffit d appliquer le principe des portions. Qu est-ce qu une portion? Une portion est une quantité donnée d un type d aliment que vous devriez consommer à chaque repas. Les gens ont besoin d un nombre différent de portions à chaque repas. Le nombre de portions dont vous avez besoin dans chaque groupe alimentaire varie selon votre morphologie, votre âge, votre sexe et votre niveau d activité. En moyenne, les enfants âgés de 8 à 12 ans devraient consommer au moins trois à six portions de lipides tous les jours. page 29 de 47
Plus intelligents Voici quelques exemples qui correspondent à une portion de lipides : 1 cuil. à thé de beurre, de margarine molle, d huile végétale ou de mayonnaise régulière ou 2 cuil. à thé de beurre d arachide ou de beurre d amandes ou 1 cuil. à table d huile d olive ou de sauce à salade ou 1 cuil. à table de noix ou de graines ou 1 cuil. à table de fromage à la crème régulier ou 2 cuil. à table de fromage à la crème léger ou 1 tranche de bacon de flanc croustillant ou 2 cuil. à table de sauce ou de sauce au fromage page 30 de 47
COC N U T R I T I O N Meilleurs S e c t i o n M e i l l e u r s : ACTIVITÉ NUMÉRO 1 Le jeu des lipides Cochez le meilleur repas ou la meilleure collation pour le type d athlète olympique proposé. 1. Une gymnaste olympique évite tous les lipides dans son alimentation pour rester en forme. Quel aliment devrait-elle choisir pour procurer à son corps des lipides saines? Pépites de poulet frit Poitrine de poulet au four 2. Un haltérophile olympique désire accroître sa masse musculaire et ne veut consommer que des lipides saines. Quel aliment représente le meilleur choix pour lui? Poisson frit et frites Saumon grillé 3. Une patineuse artistique olympique veut savoir quelle est la meilleure collation à consommer à l aréna. Quel serait son meilleur choix? Frites et boisson gazeuse Mélange montagnard et yogourt faible en lipides 4. Un joueur de hockey n est pas certain du meilleur choix de repas à prendre chaque jour durant son entraînement. Choisissez le meilleur repas rapide pour lui. Hamburger, frites et un lait frappé à saveur de biscuits à la crème Hamburger - quart de livre nature, lait au chocolat 1 % et une banane page 31 de 47
COC N U T R I T I O N Meilleurs 5. Un triathlonien de niveau olympique a besoin de plus de glucides et de certains lipides sains. Quel serait son meilleur choix de collation en matinée? Beigne glacé et café double crème Biscuits à la farine d avoine faits maison et un verre de lait écrémé 6. Un athlète en judo essaie de perdre du poids pour une compétition olympique prochaine, mais il se sent tellement fatigué et affamé qu il a des fringales de lipides et de sucre. Choisissez le meilleur repas pour lui. Petit steak maigre, une pomme de terre moyenne avec 1 cuil. à thé de margarine molle et une salade jardinière avec 1 cuil. à table de vinaigrette d huile d olive/vinaigre avec une portion de fruit. Gros steak, pomme de terre au four avec crème sûre et beurre ainsi qu une tablette de chocolat grand format. 7. Une cycliste d endurance s entraîne très fort pour avoir une chance de gagner une médaille olympique. Elle a besoin de maintenir une masse corporelle mince et puissante afin d augmenter sa vitesse. Elle devrait : Éliminer toutes les matières grasses et les huiles afin que son corps n accumule aucun surplus de masse graisseuse? Consommer de petites quantités de lipides sains tous les jours afin de maintenir son niveau d énergie et protéger son corps? 8. Les membres de l équipe de ski alpin se sont retrouvés pour souper ensemble après une dure journée d entraînement sur les pentes. Quel serait leur meilleur choix de repas? Spaghetti et boulettes de viande, salade et vinaigrette huile/vinaigre, dessert léger au chocolat et du lait 2 % Pizza double fromage, pepperoni et saucisses, un coca grand format et un gros morceau de gâteau avec deux boules de crème glacée et de la sauce au fudge. page 32 de 47
COC N U T R I T I O N Meilleurs Maintenant, examinez votre propre consommation de lipides dans votre alimentation quotidienne : Écrivez tous les lipides que vous consommez dans une journée. Ensuite, réfléchissez aux types de lipides que vous avez consommés (liquides/mous ou fermes). Inscrivez le groupe alimentaire correspondant à chaque aliment que vous avez consommé au tableau ci-dessous. Lipides liquides ou mous et huiles Groupe alimentaire 1. P. ex., margarine molle en contenant P. ex., «autres aliments» 2. P. ex., beurre d arachide P. ex., viandes et substituts 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Lipides solides ou fermes Groupe alimentaire 1. P. ex., salami P. ex., viandes et substituts 2. P. ex., fromage cheddar P. ex., produits laitiers 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. page 33 de 47
COC N U T R I T I O N Meilleurs Aliments frits, produits de boulangerie, collations Groupe alimentaire 1. P. ex., frites P. ex., «autres aliments» 2. P. ex., croustilles (frites, non cuites au four) P. ex., «autres aliments» 3. P. ex., beigne au chocolat P. ex., «autres aliments» 4. 5. 6. 7. 8. 9. Quel est votre classement? J ai consommé davantage de lipides liquides/mous plutôt que des solides/fermes tels que aliments frits, des produits de boulangerie à haute teneur en lipides et des collations? Oui Non Médaille d Or Une performance de champion! Continue de pratiquer tas saines habitudes alimentaires. J ai consommé plus d un aliment frit/produit de boulangerie/collation à haute teneur en matiéres grasses? Oui Non Médaille d Argent Bon travail! Tu peux maintenant viser l or. J ai consommé au moins deux aliments frits/produits de boulangerie/collations à haute teneur en lipides? Oui Non Médaille de Bronze Il y a place à amélioration. Tu y es presque. Essaie de réduire le nombre de collations à haute teneur en lipides dans ton alimentation. Tu peux y arriver! page 34 de 47
Plus forts S e c t i o n P l u s f o r t s : Consommez environ une à deux portions de lipides à chaque repas. Assurez-vous de choisir les lipides sains plus fréquemment que ceux qui sont moins intéressants pour la santé. Certaines personnes ont besoin de plus de lipides que d autres afin de satisfaire à leurs besoins énergétiques quotidiens. Les enfants âgés de 8 à 12 ans ont besoin de plus d énergie et d aliments nutritifs que les adultes afin d assurer leur pleine croissance et développement et de satisfaire aux exigences de leurs activités quotidiennes. Voici quelques délicieuses façons d incorporer des lipides à votre déjeuner, dîner et souper : Déjeuner : 1 à 2 rôties avec 1 à 2 cuil. à thé de margarine molle ou de beurre ou Œufs brouillés accompagnés de 1 à 2 tranches de bacon croustillant Dîner : Sandwich au thon avec 2 cuil. à thé de mayonnaise ou Sandwich au beurre d arachide (1 à 2 cuil. à table de beurre d arachide) Collation : 2 cuil. à table d amandes et de raisins secs Souper : Pomme de terre au four garnie d une cuil. à thé de margarine molle ou Salade jardinière arrosée d une à deux cuil. à table d huile d olive/vinaigre page 35 de 47
COC C o n s e i l s : Optez pour des huiles végétales telles que l huile de canola, d olive, de maïs, de carthame, de soya, de tournesol et d arachide. Limitez la consommation d aliments à haute teneur en gras saturés (les lipides «fermes») y compris la margarine ferme. Limitez les aliments riches en gras tels que les aliments frits et les produits de boulangerie, y compris les biscuits et les beignes, les pâtisseries, les muffins, les croissants, les collations à haute teneur en lipides et les aliments frits ou panés. Lisez les étiquettes afin d identifier la quantité de lipides que contient le produit. Essayez de consommer de petites quantités (environ 30 à 45 grammes ou 2 à 3 cuillères à table) d huiles liquides et de margarine molle quotidiennement. Cela comprend l huile ou la vinaigrette ajoutée à la salade ou utilisée pour cuisiner ou tartiner. page 36 de 47
COC A c t i v i t é e n p r i m e Consulter les étiquettes : Repérez les gras saturés et les gras trans dans ce produit. Margarine molle en contenant Valeur nutritive Quantité % de la valeur quotidienne Par 2 cuil. à thé (10 g) Calories 70 Total lipides 8 g 12 % Lipides saturés 1 g 5 % Gras trans 0 g Lipides polyinsaturés 2,5 g Omega-6 2,0 g Omega-3 0,6 g Lipides monoinsaturés 4,0 g Cholestérol 0,0 g 0 % Sodium 70 mg 3 % Total glucides 0 g 0 % Fibres alimentaires 0 g 0 % Sucres 0 g Protéines 0 g Vitamine A 10 % Vitamine C 0 % Calcium 0 % Fer 0 % Vitamine D 30 % Vitamine E 15 % Ingrédients : huiles de canola et de tournesol 74 %, eau 6 %, sel 1,8 %, lactosérum en poudre 1,4 %, potassium, colorant végétal, saveur artificielle, vitamine A, vitamine D3. Réponses : gras trans lipides saturés page 37 de 47
COC RESSOURCES POUR LES ENSEIGNANT(E)S : Réponses : 0 gras trans et 1 gramme de lipides saturés. Les deux premiers ingrédients sont l huile de canola et l huile de tournesol. Cette margarine représente un choix santé. 1. Le nouveau Guide : «Bien manger avec le Guide alimentaire canadien» (mars 2007) Site Web de Santé Canada (www.hc-sc.gc.ca ) 2. Site Web des Diététistes du Canada www.dietitians.ca 3. Site Web de la Fondation des maladies du cœur ww2.fmcoeur.ca page 38 de 47
Plus intelligents S e c t i o n P l u s i n t e l l i g e n t s : L e s l i q u i d e s Investir dans ce qu il y a de meilleur Qu est-ce que les liquides et pourquoi en a-t-on besoin? Votre corps est composé d environ 60 pour cent d eau. Vous avez besoin d eau chaque jour parce que l eau transporte les substances nutritives vers les cellules de votre corps et permet l élimination des déchets présents dans les cellules. Vous pouvez survivre sans nourriture pendant plusieurs semaines ; cependant, vous ne pouvez pas survivre sans eau pendant plus de trois jours environ. Les liquides sont essentiels pour atteindre une performance athlétique maximale parce qu ils alimentent vos muscles en oxygène et en glucides. Donc, ils fournissent à votre corps l énergie dont il a besoin. Votre corps perd de l eau lorsque vous transpirez. Si vous ne remplacez pas cette perte d eau, vous vous déshydraterez et vous pourriez ressentir de la fatigue et une sensation de paresse. Nimporte quel athlète olympique vous le dira, ne pas boire suffisamment d eau peut faire la différence entre gagner et perdre. Quels types d aliments contiennent des liquides? Lait et substituts Légumes et fruits (jus, soupes) De quelle quantité ai-je besoin? Déterminer la quantité de liquides à consommer chaque jour peut parfois paraître compliqué. Cependant, il y a une façon de s y retrouver facilement. Vous n avez qu à appliquer le principe des portions. page 39 de 47
Plus intelligents Qu est-ce qu une portion? Une portion est une quantité donnée d un type d aliment que vous devriez consommer à chaque repas. Les gens ont besoin d un nombre différent de portions à chaque repas. Le nombre de portions dont vous avez besoin dans chaque groupe alimentaire varie selon votre morphologie, votre âge, votre sexe et votre niveau d activité. En moyenne, les enfants âgés de 8 à 12 ans devraient consommer de deux à quatre portions de lait et substituts par jour et de 5 à 10 portions de légumes et fruits tous les jours pour obtenir la quantité nécessaire de liquide. Groupe alimentaire Nombre de portions À quoi correspond quotidiennes une portion? Lait et substituts 2 à 4 1 choix = 250 ml (1 tasse) Légumes et fruits 5 à 10 1 choix= 125 ml (½ tasse) Légumes : 1 tasse de jus de tomates ou 1 tasse de cocktail de jus de légumes ou ½ tasse de légumes cuits ou 1 tasse de soupe aux légumes avec bouillon Fruits : ½ tasse de jus de fruits pur à 100 % ou 125 ml de jus de pomme ou 2 boîtes de 250 ml de jus d orange page 40 de 47
Plus intelligents Lait et substituts : 1 tasse de lait ou 1 tasse d une boisson de soya enrichie Conseils pour mesurer : 1 tasse = 250 ml ou 8 onces ou ½ bouteille d eau de 500 ml 2 tasses = 500 ml ou 16 onces ou une bouteille d eau de 500 ml Comment savoir si vous êtes déshydraté? Faites ce test à la maison : Vérifiez la couleur de votre urine. Si elle est de couleur jaune pâle (ressemble à de la limonade) vous n êtes probablement pas déshydraté. Si elle est de couleur jaune foncé (ressemble à du jus de pomme) alors, vous êtes probablement déshydraté. page 41 de 47
COC A c t i v i t é e n p r i m e Comptez la quantité de liquides pris dans une journée : Petit déjeuner Collation Dîner Collation Souper Collation 1tasse = 250 ml Eau Lait Jus Boisson gazeuse Boisson de fruits Total Quelle est la quantité totale de liquides consommée? *Chaque jour Total * 1. Additionnez les totaux pour chaque repas. 2. Additionnez ensuite les totaux pour chaque type de liquides et référez-vous ci-dessous pour connaître votre résultat. Quantité moyenne de liquides par jour : page 42 de 47
COC Médaille d Or Une performance de champion! 6 à 8 portions et plus de liquides par jour (eau, lait, jus) Incluant 3 à 4 portions de lait Médaille d Argent Super. Tu peux maintenant viser l or! 4 à 6 portions et plus de liquides par jour 6 à 8 incluant 1 à 2 boissons gazeuses ou boissons de fruits Médaille de Bronze Ne lâche pas! TU PEUX Y ARRIVER! 2 à 4 portions de liquides par jour. 4 à 6 incluant 2 portions ou plus de boissons gazeuses ou de boissons de fruits page 43 de 47
Plus forts S e c t i o n P l u s f o r t s : Les jeunes enfants ont besoin d un minimum d environ six tasses de liquides par jour. Cependant si vous êtes très actifs, vous en aurez besoin davantage! Les enfants âgés de 9 à 12 ans devraient avoir pour objectif de prendre trois à quatre portions de produits laitiers par jour et parce qu ils ont besoin de plus d énergie et d aliments nutritifs afin d assurer leur pleine croissance et répondre aux exigences de leurs activités quotidiennes, ils devraient également boire du jus de fruits. r u c s : page 44 de 47
COC C o n s e i l s Les liquides sont des éléments essentiels de votre alimentation quotidienne ; ils permettent de demeurer actif et en santé. Les liquides aident à refroidir le corps et préviennent la fatigue ou la paresse lorsque vous êtes actif ou que vous pratiquez des sports. Buvez avant, pendant et après l exercice. La plupart des jeunes élèves pensent à boire de l eau lorsqu ils pratiquent des sports. Cependant, une boisson pour sportifs peut s avérer pratique si vous n avez pas pris de collation après les classes. Si vous êtes très actif pendant plus d une heure et que vous vous sentez étourdi, pris de vertige ou que vous avez mal à la tête, vous pourriez être déshydraté. Cela veut dire que vous ne performerez pas aussi bien que d habitude, vous pourriez même risquer de vous blesser. Tout le monde a besoin de liquides, qu on soit actif ou non. Alors n oubliez pas votre ration quotidienne. Faites des liquides des aliments importants! Buvez toujours suffisamment pour étancher la soif et même un peu plus. Buvez avant, pendant et après l exercice, tout comme les athlètes olympiques. Les athlètes qui oublient de boire avant, pendant et après l exercice se blessent souvent plus facilement puis qu ils font travailler leur corps pendant trop longtemps ou trop intensément sans avoir bu suffisamment. Buvez du liquide chaque fois que : a) vous passez devant un distributeur d eau b) vous vous brossez les dents c) vous prenez un repas ou une collation d) vous faites votre sac de sport pour l entraînement, la compétition ou le voyage page 45 de 47
A c t i v i t é e n p r i m e COC Consulter les étiquettes : Discussion en classe Recherchez la quantité de calories, de liquides, de glucides et de minéraux/électrolytes contenus dans ce produit. Boisson pour sportifs : Powerade Green Squall (Ananas et saveur de melon) «Puissant soulagement de la soif» Bouteille de 710 ml Valeur nutritive Quantité % de la valeur quotidienne Énergie 250 calories Glucides 65 g 20 % Sucres 49 g Fibres 0 g Protéines 0 g Lipides 0 g Cholestérol 0 g Sodium 90 mg 4 % Potassium 100 mg 3 % Vitamine A 0 % Vitamine C 0 % Calcium 0 % Fer 0 % Ingrédients : Eau filtrée, sucre, saveurs naturelles, potassium, sel, huile de coco, colorant. F a i t e s v o t r e p r o p r e b o i s s o n p o u r s p o r t i f s 500 ml de jus d orange ou de pomme 500 ml d eau ¼ cuil. à thé de sel Réponses : Glucides : Glucides simples : Glucides complexes : Minéraux : sodium potassium Vitamine supplémentaire : page 46 de 47