Mieux manger, mieux bouger, pour le plaisir et le cœur Petits choix au quotidien, grands effets sur la santé Nicolas Guggenbühl, Diététicien Nutritionniste, avec la participation du Prof Em Christian Brohet (UCL) et du Prof Ernst Rietzschel (Université de Gand)
Une alimentation équilibrée et une activité physique suffisante constituent de formidables leviers pour agir en faveur de la santé du cœur et des artères, et ce quel que soit l âge. Même de petits changements au quotidien permettent d engranger des bénéfices importants à long terme. Saviez-vous que > Entre 25 et 55 ans, le Belge prend en moyenne 12.5 kg, ce qui contribue à augmenter le risque cardiovasculaire (surtout si la prise de poids est à hauteur du ventre). > Pour maintenir le poids de ses 25 ans, il suffirait de réduire l apport ou de brûler quotidiennement 9 kcal, soit à peine un tiers de morceau de sucre par jour! > 7 Belges sur 10 de plus de 40 ans ont un taux de cholestérol trop élevé. Une alimentation équilibrée peut facilement réduire le taux de cholestérol de 10 %. > Un contrôle adéquat de la tension artérielle maintenue dans le temps engendre une réduction d environ 20 % du risque de maladies cardiaques et de 40 % des attaques cérébrales.
Quelle alimentation choisir? Une alimentation de type méditerranéen, mais adaptée à notre latitude, constitue un excellent modèle qui concilie santé et plaisir. Elle ne se limite pas à l huile d olive ni à la sieste! Concrètement, cela signifie : Plus de > Fruits et légumes, céréales, légumes secs, poisson, crustacés, fruits oléagineux, produits laitiers frais, de préférence nature, d huile d olive pour la cuisson et pour l assaisonnement, un peu de miel pour les préparations sucrées maison Moins de > Viande, beurre, mayonnaise, sauces grasses, sucre, sucreries, pâtisseries, biscuits sucrés et snacks salés, plats préparés Le bon geste Pour les préparations froides, coupez l huile d olive avec de l huile de colza pour bénéficier d un apport en oméga-3. Pour les préparations chaudes, l huile d olive peut être combinée à la margarine liquide à base d huile végétale et riche en oméga-3. Une assiette équilibrée C est environ la moitié de la surface occupée par les légumes, un quart par les féculents et le dernier quart par la source de protéines. Pensez à mettre les légumes à l honneur!
Comment bouger plus? Les bienfaits d une activité physique régulière tout au long de la vie sont nombreux, à commencer par la prévention des maladies cardiovasculaires, première cause de décès dans le monde. Saviez-vous que Le déclin des capacités physiques lié au vieillissement est deux fois plus important chez le sédentaire que chez le senior actif. Qu il s agisse d une activité sportive intensive ou d activités extra-sportives (tâches ménagères, travaux de jardinage...), toutes contribuent à améliorer la condition physique et, finalement, la santé! Passer en mode «actif»! Promener le chien, monter des marches d escalier en évitant l ascenseur, passer l aspirateur, jardiner sont d excellents moyens de «garder la forme»!
Les repères de l activité physique selon l OMS (Organisation Mondiale de la Santé) Enfants (6 à 20 ans) Exercices physiques modérés durant 60 minutes chaque jour de la semaine. Des exercices d intensité soutenue doivent être effectués deux fois par semaine. Adultes (20 à 64 ans) Activité physique modérée 3 à 5 fois par semaine pendant 30 minutes, par périodes de minimum 10 minutes + deux à trois fois par semaine des exercices d intensité soutenue. Seniors Au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, une activité d endurance d intensité modérée, par périodes de minimum 10 minutes. Si l état de santé ne le permet plus, rester aussi actif que possible.
Pour toute information concernant les maladies cardiovasculaires : Ligue Cardiologique Belge Plate-forme d informations et d échanges autour des maladies cardiovasculaires en Belgique au service des patients. LIGUE CARDIOLOGIQUE BELGE Rue des Champs Elysées, 43-1050 Bruxelles t.: 02 649 85 37 - e.: info@liguecardioliga.be www.liguecardiologique.be Une initiative de : Ligue Cardiologique Belge www.liguecardiologique.be Avec le soutien de : EN ROUTE VERS DEMAIN! E. R. : Dr Freddy Van de Casseye - Rue des Champs Elysées 43-1050 Bruxelles
Petites dépenses quotidiennes L activité au quotidien passe par une multitude de petites choses, de choix, de gestes, de préférences, qui peuvent paraitre anodins. Être actif, c est un mode de vie! La prise de poids moyenne de 12,5 kg en 30 ans correspond à un tiers de morceau de sucre par jour. Comment le dépenser? > Téléphoner debout pendant 15 minutes plutôt que de rester assis > Cuisiner pendant 11 minutes plutôt que se faire livrer une pizza > Ratisser les feuilles pendant 2 minutes plutôt qu utiliser un souffleur > Monter 2 étages par l escalier plutôt que prendre l ascenseur > Marcher 1,5 minute et rester debout 5 minutes pour parler à un collègue plutôt que lui envoyer un e-mail.
Vrai ou Faux On peut être mince et avoir trop de cholestérol Le taux de cholestérol dépend en grande partie de la fabrication du cholestérol par l organisme, et on peut très bien avoir un excès de cholestérol tout en étant mince. Par contre, en cas d excès de poids et d excès de cholestérol, il est vrai que la perte de quelques kilos s accompagne généralement d une diminution du taux de cholestérol. VRAI L huile d olive est riche en oméga-3 L huile d olive est riche en acides gras monoinsaturés, mais elle ne contient pratiquement pas d oméga-3. Raison pour laquelle les oméga-3 doivent être trouvés ailleurs (colza, noix, poissons gras ). FAUX Le vin rouge est bon pour le cœur De nombreux travaux ont montré que les personnes qui consomment 1 à 2 verres de vin par jour, dans le cadre des repas, bénéficient d un risque cardiovasculaire abaissé. Toutefois, aucune étude n a prouvé que quelqu un qui ne boit pas de vin va réduire son risque cardiovasculaire en se mettant à en boire. Par ailleurs, au-delà de 3 verres par jour, le bénéfice cardiovasculaire disparait et cède la place à une augmentation du risque. & VRAI FAUX Retrouvez plus d information dans la brochure «Mieux manger, mieux bouger pour le plaisir et le coeur» éditée par la Ligue Cardiologique Belge www.liguecardiologique.be