LE TRIPLE-SAUT Affaire de CONSTANTES et de VARIABLES
Bilan du stage ETR triple-saut à Saint Malo (4 au 6 avril 2015) Intervenant responsable ETR : Hugo MAMBA-SCHLICK Intervenants ETR : Bruno MONNERAIS Alexandre BELLEGARDE ARCHITECTURE DU STAGE RENFORCEMENT TECHNIQUE ORIENTEE COURSE ORIENTEE TECHNIQUE SPECIFIQUE BONDISSEMENTS MULTIFORMES OBJECTIFS du STAGE : COURIR EFFICACE pour TRAVERSER la PLANCHE et trouver le bon temps de saut
SAMEDI 4 avril de 10h à 11h30 SEANCE DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE OBJECTIF FINAL : PREPARER les groupes musculaires mobilisés en triple-saut par un travail d étirement-renforcement dynamique Echauffement Footing 10 Etirements et renforcements dynamiques immédiatement suivis de gammes. Gainage Et Abdominaux Fin de séance Renforcement musculaire léger sans charge suivi de gammes mobilisant le muscle ou le groupe de muscles ciblé. Groupes musculaires ciblés : - Mollets - Ischios jambiers - Quadriceps - Psoas - Ceinture pelvienne Gainage statique et dynamique couplé avec des abdominaux en étirement et non en raccourcissement. Mobilisation de la région dorsolombaire. Récup en trottinant 1 tour de salle à allure très réduite
SAMEDI 4 avril de 15h à 17h SEANCE TECHNIQUE ORIENTEE (2 ou 3 groupes de niveau sur tout le créneau) OBJECTIF FINAL : Amener l athlète à réaliser les différentes phases d un triple saut en tentant de corriger d éventuelles fautes techniques ou de placement Echauffement Gammes Appuis Technique 3 tours de pistes de 400M Footing intelligent avec travail d appui (pas de sioux, pas chassés, travail d ajustement de planche d appel) Sur 20m env : 2 passages / exos Etirements suivi de gammes mobilisant le muscle ou le groupe de muscles ciblés. Groupes musculaires ciblés : - Mollets - Ischios jambiers - Quadriceps - Psoas - Ceinture pelvienne Travail d appui (du déroulé de pied vers la foulée bondissante) Nota : TRAVAIL EN TRAINING TOUTE LA SEANCE (méthode simple env 10-11P/2 foulées arrêtées) 1. Ramené avec de plus en plus d élan (max 4 foulées) Ramené sans élan 3-4 sauts Consigne avec élan Fixer longtemps le genou, puis ramener o Ramené avec 2 foulées d élan : 3-4 sauts o Ramené avec 4 foulées d élan : 3-4 sauts 2. Enchainement foulée puis ramené avec de plus en plus d élan Max 6 foulées Planches adaptées en fonction des valeurs des athlètes sur 4 couloirs Consigne pour chaque exécution Fixer longtemps le genou en sortie foulée bondissante, puis ramener. o L élan augmentant : 2, 4, 6 foulées EXIGENCE unique, toujours respecter la consigne. 3. Enchainement CP+ foulée (réception de la foulée dans le sable) Max 6 foulées Planches adaptées en fonction des valeurs des athlètes sur 4 couloirs Consigne pour chaque exécution Traverser la planche lors du cloche pied.l action se déclenchant uniquement après le passage sur l appui en sortie de planche. o L élan augmentant : 2, 4, 6 foulées EXIGENCE unique, toujours respecter la consigne. 4. Effectuer quelques Triples-sauts avec maximum 6 foulées d élan Planches adaptées en fonction des valeurs des athlètes sur 4 couloirs EXIGENCE unique, toujours respecter les acquis précédents produire de la vitesse sur l élan alloué, traverser la planche au cloche, fixer genou au 2 vers l avant, puis lors du saut en longueur pour ramener. Fin de séance Récup en trottinant 1 tour de 400m à allure très réduite Diététique fruit à croquer dès la fin de séance pour améliorer la récupération. Détente commune avec une visite d intra-muros bien sympathique
DIMANCHE 5 avril de 10h à 12h SEANCE de COURSES ORIENTEES SAUTS OBJECTIF FINAL : Courir efficace (courir pour sauter) typologie finale de la course : POUSSER-PLACER-ACCELERER Echauffement Gammes 3 tours de pistes de 400M Footing intelligent avec travail d appui (pas de sioux, pas chassés, travail d ajustement de planche d appel). Déroulés de pieds (talon, plante, pointe) Talons-fesses Déplacements jambes tendues puis courses Montées de genoux sur plots : descente des pieds rapides au sol, attitudes hautes sur les appuis Sur 15m et 4pieds entre plots : dans l intervalle sur 2 à 3 passages o 3 appuis / 2 appuis /alternance 2-1 appuis / 1 appuis puis continuer à courir Sur 15m et 5pieds entre plots : dans l intervalle sur 2 passages o 2 appuis / 1 appuis puis continuer à courir sur 10m Sur 20m et écart allant de 4 à 6p (Filles) entre plots ou 5 à 7p (Garçons) : 2-3 passages en 1 appuis puis continuer à courir sur 10m (totale = 30m) Etirements dynamiques ou renforcement préparatoire Courses Fin de séance Effectuer un travail d équilibre statique puis dynamique - Travail de proprioception avec les yeux, les bras et tout le pied en contact avec le sol puis, enlever chacun des éléments cités pour augmenter les déséquilibres. - Travail de proprioception en réception de petites foulées bondissantes avec puis sans les yeux. La consigne étant de se stabiliser et de gommer les déséquilibres à chaque réception. Travail sur 20m env : 4 à 6 passages suivant l exécution Pousser sur 20m (compter les folulées pour prendre conscience de son appui). Travail sur 30m env : 4 passages environ Toujours pousser sur 20m puis se redresser progressivement et se placer sur les 10m (compter si nécessaire les foulées afin de prendre le temps de se relever par l appui) (L autre solution consiste à passer en talon cuisse en fin de poussée pour amener l athlète à se redresser ). Travail sur 30m env : 3 à 4 passages suivant acquisition Pousser sur 6-8Foulées env, se placer sur 4-5F env et accélérer pour traverser sa planche. Récup en trottinant 1 tour de 400m à allure très réduite Diététique fruit à croquer
DIMANCHE 5 avril de 15h à 17h SEANCE TECHNIQUE SPECIFIQUE (2 ou 3 groupes de niveau sur tout le créneau) OBJECTIF FINAL : Partir d un élan réduit avec une technique maitrisée vers des sauts avec de plus en plus de vitesse (10foulées maximum). L objectif étant d éviter que la technique ne se dégrade et que les temps de sauts recherchés depuis le début du stage soient maintenus «BAM»-«BAM» «SABLE» Echauffement Gammes Technique 3 tours de pistes de 400M Footing intelligent avec travail d appui (pas de sioux, pas chassés, travail d ajustement de planche d appel) Sur 20m env : 2 passages / exos Etirements suivi de gammes mobilisant le muscle ou le groupe de muscles ciblés. Groupes musculaires ciblés : - Mollets - Ischios jambiers - Quadriceps - Psoas - Ceinture pelvienne PENTABOND : 4 Foulées + Saut en longueur et Ramené Travail sur 2 foulées avec des planches adaptées en fonction des niveaux (de 11 à 15m) PENTABOND : 1 Cloche + 3 Foulées + Saut en longueur et Ramené Travail sur 2 foulées avec des planches adaptées en fonction des niveaux (de 11 à 15m) Objectif de toujours traverser la planche au cloche pied et produire de la vitesse sur l élan imparti o arriver vite, traverser la planche, engager vers l avant et sauter vite en ayant un temps de suspension TRIPLE-SAUT sur 10 foulées (départ arrêté ou lancé) 3 essais + 1 essais avec reclassement (en fonction de ce qui est constaté et de l état de fatigue) Planches adaptées en fonction des niveaux (3 planches : 8m, 9m et 11m). Objectif de toujours traverser la planche au cloche pied TOUJOURS arriver vite, traverser la planche, engager vers l avant et sauter en respectant les temps de saut. RESPECT des alignements, genoux orientés vers l avant. Fin de séance Récup en trottinant 1 tour de 400m à allure très réduite Diététique fruit à croquer
LUNDI 6 avril de 10h à 12h SEANCE de BONDISSEMENTS MULTIFORMES OBJECTIF FINAL : Travailler les appuis en statique puis dynamique dans le sable (séance sur plage) L objectif étant de travailler la force musculaire de l athlète. Echauffement Gammes Appuis Footing tranquille de 6-7 en sentant tout ce qui se passe sous sa semelle de chaussure Sur 20m env : 2 passages / exos Déroulés de pieds (talon, plante, pointe). Talons-fesses. Petits Cloches gauches et fixation jambe droite sur 10m et inversement sur 10m. Déplacements petits jambes tendues puis course sur 10m env. Déplacements jambes tendues en augmentant à chaque appui l amplitude et la vitesse de déplacement puis course sur 10m env. Exercices statiques: renforcement proprio réceptif et travail de mollets. 2x10 montées sur place en pointes de pieds et redescente ralentie 2x7 montées sur place sur 1 pied (on pointe genoux la jambe libre) et redescente sur 1 pied ralentie 2x30 sauts jambes tendues.au top toute les 5, monter de plus en plus haut 2x30 petits cloches avant-arrière-gauche-droite et inversement Exercices dynamiques : renforcement proprio réceptif et travail de mollets. 2x10 petites foulées bondissantes en équilibre 1 pieds, on balance d avant/arrière la jambe libre et on la lance pour tomber pied à plat «scotché» au sol ne pas bouger sur l appui, rétablir l équilibre et continuer. 2x10 identique sauf pose de pied sur 2/3 avant (talon décollé) toujours «scotché» au sol Bondissements Aérobie Départ arrêté 3x10 sauts pieds joints Elan imposé sur 4 à 6 m maxi 3x10 Foulées bondissantes 1x7 Cloches Gauches 1x7 Cloches Droits «Concours» de triple saut avec élan Aléatoire entre 5 et 7m 3 passages uniquement «Aérobie» travail de 15-15 en aller-retour avec récup statique 15 vite (80% théorique V max) 15 repos statique sur place Durée totale 5 15 Quantité : 1 rep Récupération Bain de pied et mollet dans l eau vivifiante de la manche malouine...et plus si courage
Coté équipe ETR : SYNTHESE GLOBALE DU STAGE Nous avons fait connaissance et découvert les qualités et styles de saut de chacun et leur avons proposé des situations connues et aussi nouvelles ; ceci afin de voir comment ils s adapteraient. Les sortir aussi d un schéma habituel et les confronter avec d autres approches du triple saut. Très grande satisfaction sur l excellent état d esprit du groupe. Des affinités se sont créées et une excellente entente a tout le temps régné sur la totalité du stage. Le groupe s est montré sérieux, motivé et à l écoute mais aussi soucieux de progresser et d appliquer les consignes données. Les horaires d entrainement ont été respectés tout comme ceux des repas et de l extinction des feux. Nous espérons, que ce retour amènera les entraineurs de saut que vous êtes à vous investir sur les actions que nous mettrons en place dès la saison prochaine. Il peut s agir de simples conseils, d un coup de main sur une journée thématique ou pour ceux qui seraient disponibles de participer à l organisation et/ou à l encadrement du prochain stage qui regroupera une fois encore les triple sauteurs bretons mais aussi les sauteurs en longueur. Nous restons également disponibles pour échanger au sujet du stage.