Vers l abandon du tabac Un guide pour vous aider à cesser de fumer
Introduction Félicitations! Vous avez décidé de cesser de fumer. Vous franchissez un pas important vers une vie plus saine. Ce guide comporte trois sections pour vous aider à vous préparer, à vous engager et à passer à l action dans votre cheminement vers l abandon du tabac. Vous pouvez le suivre à votre rythme et à votre façon. Vous seul savez ce qui vous convient le mieux. Ce guide regorge d idées pour vous aider à élaborer un plan pour cesser de fumer. Cesser de fumer n est pas facile. Alors allez-y une étape à la fois. Faites-le pour vous! Le contenu de ce guide s inspire des données disponibles actuellement et a fait l objet d un examen par des spécialistes du domaine médical. Il est diffusé à titre d information seulement. Ces renseignements sont de nature générale et ne visent aucunement à remplacer un jugement clinique solide. Veuillez consulter votre fournisseur de soins concernant toute question liée à votre santé.
Contenu 3 Pourquoi fumez-vous? Pourquoi voulez-vous cesser de fumer? Section 1 : Préparez-vous! Cette section vous aidera à vous préparer à cette nouvelle vie de non-fumeur. Il est important d être prêt au changement. Cette section vous aidera à préciser ce que vous ressentez relativement au fait de cesser de fumer. Découvrez si vous êtes prêt à franchir ce pas vers une vie plus saine. 4 Dépendance au tabac 5 Pensez aux coûts liés au tabagisme 6 Pensez aux avantages de cesser de fumer 8 À quoi s attendre lorsqu on cesse de fumer 10 Prise de poids 11 Stress 12 Imaginez-vous 14 15 Explorez le passé pour mieux avancer Vous avez des options pour cesser Section 2 : Engagez-vous! de fumer! 18 Connaissez vos déclencheurs 19 Qu est-ce qui vous pousse à fumer? 20 Réseaux de soutien 22 Créez un environnement sans fumée 22 Quelles sont vos raisons? 23 Fixez une date de renoncement! 24 Votre plan Votre cheminement se poursuit dans cette deuxième section. Vous apprendrez à élaborer un plan pour cesser de fumer. Vous prendrez des décisions relatives à la façon de cesser de fumer et aux personnes qui vous apporteront du soutien. Vous apprendrez comment surmonter les envies de fumer. Enfin, cette section vous aidera à fixer une date de renoncement au tabac qui vous convient. 26 La veille Section 3 : Allez-y! 27 Jour du renoncement au tabac Votre cheminement se poursuit 28 Faire des changements dans cette troisième section. Mettez votre plan à exécution. 29 S accorder des récompenses Maintenant que vous avez cessé 30 Faites de l exercice de fumer, vous pouvez apprendre à vivre en tant que non-fumeur. 31 Suivez vos progrès 32 Faire face à une rechute 33 Et si je recommence à fumer? 34 Maintien L Association pulmonaire de l Ontario désire remercier le Centre de toxicomanie et de santé mentale pour sa collaboration soutenue et la révision du contenu du présent guide. 2013 Association pulmonaire de l Ontario Vers l abandon du tabac page 1
Section1 PRÉPAREZ-VOUS! Après avoir cessé de fumer, certaines personnes recommencent à le faire parce qu elles n ont pas bien planifié leur tentative. Participeriez-vous à une épreuve de course sans vous y être préparé au préalable? Bien sûr que non! Vous devez donc vous préparer avant de cesser de fumer! La préparation est une partie importante du processus de renoncement au tabac qui peut être également la plus longue. Prenez le temps de bien vous préparer. Préparez votre corps et votre esprit à ce changement important. Voici ce qui vous attend au cours de la première section de votre préparation! Réfléchir aux raisons pour lesquelles vous fumez de même qu à celles pour lesquelles vous voulez cesser de fumer. Mieux comprendre votre dépendance au tabac. Réfléchir aux inconvénients de fumer et aux avantages de cesser de fumer. Examiner ce qui vous attend lorsque vous cesserez de fumer. Votre cheminement commence maintenant! «Ne pas se préparer, c est se préparer à l échec.» John Wooden Page 2 Vers l abandon du tabac
Pourquoi fumez-vous? Pourquoi voulez-vous cesser de fumer? Beaucoup de raisons vous poussent à fumer. Pour apprécier le fait de cesser de fumer, vous devez savoir pourquoi vous aimez fumer. À titre d exemple, peut-être fumez-vous parce que vous aimez la sensation de détente que cela vous procure ou parce que cela vous aide à surmonter votre stress. Pourquoi fumez vous? Inscrivez vos raisons ci-dessous. Raisons pour lesquelles je fume : Vous avez de bonnes raisons de cesser de fumer. Vous ne voulez peutêtre pas dépenser d argent pour des cigarettes ou vous détestez fumer à l extérieur lorsqu il fait froid, qu il pleut ou qu il neige. Pourquoi voulez-vous cesser de fumer? Inscrivez vos raisons ci dessous. Raisons pour lesquelles je veux cesser de fumer : Comptez-vous plus de raisons de fumer? Le fait de fumer présente encore pour vous surtout de bons côtés. Peut-être y voyez-vous certains points négatifs, mais ces derniers surpassent-ils les points positifs? Êtes-vous vraiment prêt à dire adieu à tous ces aspects liés au tabagisme que vous aimez? Peut être devez-vous y réfléchir plus longuement avant d aller plus loin dans votre tentative de renoncement au tabac. Poursuivez votre lecture, mais revenez à cette liste avant de passer à la prochaine section. Comptez-vous plus de raisons de cesser de fumer? Vous estimez que dans votre vie, le tabagisme cause plus de tort que de bien. Rappelez vous ces raisons pendant votre tentative de renoncement au tabac. Comptez-vous un nombre égal de raisons? C est un bon départ. Refaites cet exercice plus tard pour voir si l une des deux listes de raisons s allongera. Pour obtenir de l aide dans votre préparation à cesser de fumer, composez sans frais le numéro de la ligne d information sur la santé pulmonaire : 1 888 344-5864 Vers l abandon du tabac page 3
Dépendance au tabac Le tabac et les cigarettes contiennent de la nicotine. La nicotine crée une très forte dépendance. Lorsqu elle entre dans votre corps, elle se rend directement au cerveau et vous procure une sensation de bien-être. Cependant, cette sensation se dissipe rapidement. Vous voulez donc plus de cigarettes pour retrouver cette sensation. Si vous voulez toujours fumer, vous avez un problème de dépendance. Il est important de comprendre votre dépendance. Certaines personnes présentent une dépendance plus forte au tabac que d autres. Plus la dépendance est forte, plus il est difficile de cesser de fumer. Réfléchissez à votre degré de dépendance à la nicotine. Cela vous sera utile lorsque vous tenterez de cesser de fumer. Répondez à ce court questionnaire pour connaître votre degré de dépendance à la nicotine. Encerclez une réponse pour chacune des questions. 1. Combien de temps après votre réveil fumez-vous votre première cigarette? 4. Combien de cigarettes fumezvous par jour? Moins de 5 minutes 3 1 à 10 0 6 à 30 minutes 2 11 à 20 1 31 à 60 minutes 1 21 à 30 2 Plus de 60 minutes 0 Plus de 30 3 2. Il est interdit de fumer dans certains endroits. Est-il difficile pour vous de vous trouver dans des lieux où vous ne pouvez pas fumer? 5. Fumez-vous davantage le matin comparativement au reste de la journée? Oui 1 Oui 1 Non 0 Non 0 3. Quelle cigarette trouvez-vous la plus indispensable? 6. Fumez-vous lorsque vous êtes malade? La première suivant le réveil 1 Oui 1 N importe quelle autre 0 Non 0 Additionnez les chiffres correspondant aux réponses encerclées. MON TOTAL : Total inférieur à 5 Votre degré de dépendance à la nicotine est faible. Agissez dès maintenant avant qu il n augmente. Une forte dépendance s acquiert rapidement. Total de 5 Vous êtes dépendant à la nicotine. Si vous ne cessez pas de fumer dès maintenant, votre degré de dépendance augmentera et il sera plus difficile de cesser de fumer plus tard. Total supérieur à 7 Votre dépendance est très forte et elle vous domine! Il est temps d apporter des changements. Adapté à partir de : Heatherton TF, Kozlowski LT, Frecker RC, Fagerström KO. The Fagerström test for nicotine dependence: a revision of the Fagerström tolerance questionnaire. British Journal of Addiction 1991; 86(9):1 1 19-1 127. Page 4 Vers l abandon du tabac
Pensez aux coûts liés au tabagisme Vous savez déjà que fumer coûte de l argent. Vous savez aussi que fumer peut être néfaste pour votre santé. Voici quelques exemples : près de la moitié de tous les fumeurs mourront parce qu ils fument; un fumeur vivra environ huit ans de moins qu un non-fumeur; le fait de fumer vous rend 20 fois plus à risque de mourir d un cancer du poumon; le tabagisme est la principale cause de MPOC (maladie pulmonaire obstructive chronique), dans 80 à 90 % des cas; le tabagisme tue 13 000 Ontariens chaque année. Énumérez d autres préoccupations liées à la santé que vous avez : Fumer coûte cher. L argent que vous dépensez enrichit l industrie du tabac. Si vous fumez un paquet par jour, vous dépensez plus de 4000 $ par année pour des cigarettes. Calculez combien vous dépensez chaque année pour fumer. Faites vos calculs! paquets par semaine X $ prix / paquet X 52 = Que feriez-vous avec cet argent si vous cessiez de fumer? Inscrivez vos idées : Vers l abandon du tabac page 5
Pensez aux avantages de cesser de fumer Cesser de fumer est l un des meilleurs gestes que vous pouvez poser pour améliorer votre santé et votre vie. Les bienfaits ne se font pas attendre! En moins de 8 heures, le taux de monoxyde de carbone dans votre organisme diminue. (Le monoxyde de carbone est un gaz toxique qui se retrouve dans le sang lorsque vous fumez.) La quantité d oxygène dans votre sang s élève pour atteindre un taux normal. En moins de 48 heures, votre risque de faire une crise cardiaque diminue. Vos sens de l odorat et du goût s améliorent. En moins de 72 heures, vous respirez plus facilement. En moins de 2 semaines à 3 mois, vous avez une meilleure circulation sanguine. Le fonctionnement de vos poumons s améliore de 30 %. En moins de 6 mois, la toux, la congestion des sinus, la fatigue et l essoufflement sont moins présents. En moins de 1 an, le risque de crise cardiaque liée au tabagisme diminue de moitié. En moins de 10 ans, le risque de mourir d un cancer du poumon diminue de moitié. En moins de 15 ans, le risque de mourir d une crise cardiaque est égal à celui d une personne qui n a jamais fumé. Page 6 Vers l abandon du tabac
N oubliez pas d autres grands avantages de cesser de fumer : Vous économiserez de l argent. Vous retrouverez vos sens de l odorat et du goût. Ce que vous mangez goûtera meilleur! On arrêtera de vous demander de cesser de fumer. Enfin! Vous paraîtrez et vous vous sentirez plus jeune. Fumer favorise la formation de rides et vieillit votre peau. Quels sont les autres avantages que vous pouvez ajouter à cette liste? «Dans un an, vous souhaiterez avoir commencé aujourd hui.» Karen Lamb Vers l abandon du tabac page 7
À quoi s attendre lorsqu on ces Le sevrage est la réponse de votre corps au manque de nicotine. Les symptômes de sevrage peuvent être différents d une personne à l autre. Si vous avez déjà tenté de cesser de fumer, vous savez ce que vous pourriez ressentir. S il s agit de votre première tentative, les symptômes peuvent apparaître quelques heures après avoir cessé de fumer. Symptôme de sevrage Vous voulez une cigarette, vous ne pensez qu à cela. Pourquoi vous le manifestez Votre cerveau a un besoin physiologique de nicotine. C est une drogue qui crée une forte dépendance. Vous vous sentez étourdi. Vous avez : la gorge sèche; de la toux; un écoulement nasal postérieur. Des sécrétions s écoulent de l intérieur du nez vers le fond de la gorge. Vous avez de la difficulté à dormir. Vous avez de la difficulté à vous concentrer. Vous ressentez une oppression thoracique. Vous avez des flatulences et souffrez de maux d estomac et de constipation. Vous êtes de mauvaise humeur. Votre corps reçoit plus d oxygène maintenant et c est une bonne chose! Mais votre corps doit s y adapter. Vous remarquerez peut-être une présence accrue de toux et de sécrétions. C est bon signe. Vos poumons se débarrassent du goudron et des saletés accumulés. Aidez les en ne vous retenant pas de tousser ni de cracher. La nicotine agit sur le cerveau et les habitudes de sommeil. Votre cerveau est en train de s adapter à de nouvelles habitudes de sommeil. Votre cerveau est habitué à l euphorie que procure la nicotine. Il apprend maintenant à rester vigilant sans la nicotine. La toux peut entraîner des douleurs musculaires. Les muscles peuvent être tendus en raison des fortes envies de nicotine. Vos intestins fonctionnent moins souvent qu avant. Cette situation est passagère. Laissez le temps à votre corps de s adapter. Vos selles se régulariseront. Votre corps a besoin de nicotine. Vous êtes fatigué et avez peu d énergie. Vous ressentez la faim. La nicotine est un stimulant. Elle maintient le corps et le cerveau en état de vigilance. Votre corps apprend maintenant à rester vigilant sans la nicotine. Votre cerveau confond le besoin de nicotine avec la faim. Certains de ces symptômes peuvent vous incommoder. Les envies de fumer peuvent être difficiles à surmonter. Souvenez-vous que votre corps se guérit des dommages causés par le tabac. Page 8 Vers l abandon du tabac
se de fumer Les symptômes peuvent être de courte durée ou durer plus longtemps que vous ne le souhaiteriez. Toutefois, ils finiront par disparaître! Voici des exemples de ce à quoi vous pouvez vous attendre. Combien de temps cela dure Les plus fortes envies de fumer ont lieu dans les premiers jours suivant le renoncement au tabac. Certaines personnes peuvent encore avoir envie de fumer des mois ou des années plus tard. Ce que vous pouvez faire Patientez. Votre forte envie de fumer durera quelques minutes. Faites une autre activité. Buvez de l eau. Allez marcher ou appelez un ami. 1 ou 2 jours Lorsque vous passez de la position assise ou couchée à la position debout, faites-le lentement. Quelques jours Buvez beaucoup d eau pour éclaircir les sécrétions. 1 semaine Ne consommez pas de boissons à base de caféine comme du café ou du cola. En cessant de fumer, votre corps devient plus sensible à la caféine. Une seule tasse de café peut avoir l effet de cinq tasses. Quelques semaines Prenez beaucoup de pauses lorsque vous vous consacrez à une tâche. Quelques semaines Respirez lentement et profondément. Quelques semaines Buvez beaucoup d eau. Consommez des aliments riches en fibres comme des fruits et des légumes. 2 à 4 semaines Allez marcher ou faites de l exercice. Essayez de vous détendre. Prenez un bain chaud. Écoutez de la musique douce, étirez vous ou faites une promenade en voiture. 2 à 4 semaines Faites une sieste si vous êtes fatigué. Ne vous surmenez pas. 2 à 4 semaines Prenez des collations et des repas nutritifs. Essayez des collations croquantes comme des légumes crus, des bretzels, du maïs soufflé ou des fruits. Buvez beaucoup d eau. Mâchez de la gomme sans sucre. Les symptômes ne dureront pas longtemps. La meilleure façon de les surmonter est de se préparer. Une fois que vous serez non-fumeur, vous serez heureux d avoir renoncé au tabac. Vers l abandon du tabac page 9
Prise de poids Vous vous inquiétez peut-être de prendre du poids en cessant de fumer. Certaines personnes prennent de 2 à 4,5 kg (5 à 10 lbs) tandis que d autres ne prennent pas de poids. Si vous prenez un peu de poids, ne laissez pas ces quelques kilos vous faire recommencer à fumer. Même si vous prenez un peu de poids, vous serez tout de même en meilleure santé que si vous continuez à fumer! Conseils pour maintenir un poids santé La plupart des gens ne prennent qu un peu de poids, mais vous n êtes peutêtre pas à l aise avec ce surplus de poids. Voici des conseils pour vous aider à maintenir votre poids tout en cessant de fumer : Soyez actif. Être actif aide à surmonter les symptômes de sevrage et les envies de fumer et à prévenir la prise de poids. Buvez beaucoup d eau. Cela aide à éliminer la nicotine de votre système et à calmer l envie de fumer ou de manger. Mangez bien. La nicotine coupe la faim. Lorsque vous cessez de fumer, vous pouvez ressentir la faim. De plus, les aliments ont meilleur goût et meilleur arôme. Consommez beaucoup d aliments sains comme des fruits et des légumes pour atténuer les fringales. «Rien ne diminue plus rapidement l anxiété que l action.» Walter Anderson Page 10 Vers l abandon du tabac
Stress Le stress fait partie de notre quotidien. Vous fumez peut-être pour surmonter le stress. Même le fait de penser à cesser de fumer peut vous causer du stress. parlez-en à quelqu un; allez marcher ou courir; riez; prenez un bain pour vous détendre; faites des câlins à un proche ou à un animal de compagnie. Que pourriez-vous ajouter à cette liste? Réfléchissez aux moments, aux endroits et aux personnes qui vous causent du stress. Mettez par écrit les façons dont vous surmonterez ces situations. J ai toujours envie d une cigarette lorsque Je surmonterai cette situation en J ai toujours envie d une cigarette lorsque Je surmonterai cette situation en Vers l abandon du tabac page 11
Imaginez-vous Pouvez-vous l imaginer? C est vous, mais vous avez cessé de fumer! Cela vous semble t il réel? Imaginez : la famille et les amis vous félicitant d avoir cessé de fumer! Votre haleine et vos vêtements sentent meilleur, sont plus frais! Vous êtes libéré de votre dépendance! Vous avez plus d argent pour vous récompenser! Êtes-vous prêt à franchir la prochaine étape? Si vous êtes prêt à cesser de fumer, passez à la prochaine section pour effectuer la planification de votre nouvelle vie sans tabac. Si vous n êtes pas prêt, peut-être avez-vous besoin de plus de temps avant de prendre votre décision. Il s agit d une décision importante. Vous ne devez cesser de fumer que si vous vous sentez prêt. Revenez à ce livret à ce moment-là. Relire la première section avant de passer à la deuxième. Vous pensez peut-être que vous devez cesser de fumer, mais êtes-vous vraiment prêt à le faire? Pour obtenir de l aide dans votre préparation à cesser de fumer, composez sans frais le numéro de la ligne d information sur la santé pulmonaire : 1 888 344-5864. Page 12 Vers l abandon du tabac
Section 2 ENGAGEZ-VOUS! Votre cheminement se poursuit dans la présente section Engagez-vous! Il n est pas facile de cesser de fumer. Il est utile d élaborer un plan au préalable pour vous aider à ne pas recommencer à fumer. Il se peut que les activités présentées dans cette section prennent un certain temps à réaliser. Assurez-vous d avoir préparé votre plan avant de passer à la section 3. Voici ce qui vous attend au cours de cette deuxième section : explorer le passé pour mieux avancer; trouver des options pour cesser de fumer; comprendre vos déclencheurs; mettre au point des stratégies d adaptation; établir un réseau de soutien. dresser une liste de vos raisons de cesser de fumer; fixer une date de renoncement au tabac; soyez attentifs à vos comportements de fumeur; élaborer votre plan. Votre cheminement se poursuit! «Les plans ne sont rien; c est la planification qui importe.» Dwight D. Eisenhower Vers l abandon du tabac page 13
Explorez le passé pour mieux avancer Avez-vous déjà tenté de cesser de fumer? Cesser de fumer était-il votre résolution du Nouvel An? Ou bien un jour, en avez-vous eu assez et dit «j arrête»? C est normal d avoir recommencé en tentant de cesser de fumer. Ce n est pas facile! Beaucoup de personnes ont fait de cinq à sept tentatives avant de cesser de fumer pour de bon. Ne considérez pas vos tentatives comme des échecs. Tirez plutôt des leçons de ce qui a fonctionné et moins bien fonctionné. Servez-vous de ces connaissances pour vous aider à cesser de fumer pour de bon. Explorer le passé peut vous aider à avancer! Réfléchissez à vos tentatives de cesser de fumer. Pourquoi aviez-vous cessé de fumer? Qu est-ce qui était facile? Qu est-ce qui était difficile? Page 14 Vers l abandon du tabac «Je n ai pas échoué. J ai simplement trouvé 10 000 solutions qui ne fonctionnent pas.» Thomas Edison
Pourquoi aviez-vous recommencé à fumer? Que feriez-vous de différent cette fois-ci pour vous aider à cesser de fumer définitivement? Vous avez des options pour cesser de fumer! Il y a de nombreuses façons de cesser de fumer. Peut-être avez-vous essayé certaines d entre elles. Vous pouvez utiliser plus d une façon. En voici quelques-unes. Sevrage brutal (sans aide) Cesser de fumer par un sevrage brutal signifie qu un jour, vous arrêtez de fumer net. Certaines personnes préfèrent cesser de fumer sans aide. Pour que cela fonctionne, préparez un plan et suivez-le à la lettre! Parler à un conseiller et consulter de la documentation d initiative personnelle comme le présent guide peut vous aider. Cesser de fumer peut être très difficile. La plupart des gens ont besoin d aide pour y parvenir. Vers l abandon du tabac page 15
Réduire le nombre de cigarettes ou fumer moins Certaines personnes essaient de moins fumer avant de cesser de fumer pour de bon. Ils s entraînent en fumant de moins en moins de cigarettes par jour. Essayez les mesures suivantes pour vous aider à moins fumer : 1. mettez par écrit le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour; 2. commencez par moins fumer. À chaque cigarette posez-vous la question suivante : «Ai-je vraiment besoin de fumer cette cigarette?»; 3. fixez des règles qui visent à moins fumer. À titre d exemple, commencez par fumer deux cigarettes de moins par jour cette semaine, puis quatre cigarettes de moins par jour la semaine suivante. Ou fumez à l extérieur de votre foyer; 4. peu à peu, cessez de fumer ces cigarettes qui ne vous semblent pas vraiment essentielles; 5. dites-le à un ami laissez-le vous aider à suivre vos progrès. D abord, éliminez les cigarettes les plus faciles. Ensuite, éliminez celles qui sont plus difficiles. Vous pouvez décider de cesser de fumer à n importe quel moment. Ou bien, vous pouvez juste fumer de moins en moins de cigarettes par jour jusqu à ce que vous n en fumiez plus du tout. Guides pratiques Des guides pratiques comme celui-ci peuvent vous fournir beaucoup de renseignements et vous aider à ne pas recommencer à fumer. Gardez ce guide à portée de main et suivez le à votre propre rythme. Il est bon de combiner des guides pratiques à d autres méthodes de renoncement au tabac. Pour obtenir de l aide dans votre préparation à cesser de fumer, composez sans frais le numéro de la ligne d information sur la santé pulmonaire : 1 888 344-5864 Page 16 Vers l abandon du tabac
Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) La thérapie de remplacement de la nicotine ou TRN est un médicament qui permet de réduire vos symptômes de sevrage de la nicotine, notamment les envies de fumer, ce qui facilite le renoncement au tabac. La TRN fonctionne en fournissant une partie de la nicotine que vous aviez l habitude d obtenir par les cigarettes, réduisant ainsi votre envie de fumer. Suivie correctement, la TRN permet aux personnes d obtenir leur dose de nicotine de manière propre. La TRN est offerte sous plusieurs formes, à savoir la gomme à mâcher, le timbre cutané, la pastille ou l inhalateur. On trouve sur le marché différentes marques et différents dosages. Vous pouvez vous les procurer sans ordonnance à la pharmacie. Votre pharmacien ou autre fournisseur de soins peut vous aider à choisir la TRN qui vous convient le mieux. La nicotine est l ingrédient de la cigarette qui crée la dépendance, mais elle n est pas nocive en soi. Ce sont les 4000 substances chimiques toxiques contenues dans la fumée de cigarette qui sont nocives pour la santé. Certaines de ces substances chimiques sont des poisons : plomb formaldéhyde monoxyde de carbone acétone arsenic ammoniac et autres Médicaments d ordonnance Vous pouvez obtenir des médicaments prescrits par votre médecin. Ces médicaments ne contiennent pas de nicotine. Ils agissent sur le cerveau pour réduire vos besoins physiologiques de nicotine. Certains de ces médicaments sont couverts par votre régime de soins de santé. Chaque fumeur est différent. Trouvez la façon de cesser de fumer qui vous convient le mieux. Votre médecin, votre pharmacien ou un autre fournisseur de soins peut vous aider à faire ce choix. Vers l abandon du tabac page 17
Connaissez vos déclencheurs Avant de cesser de fumer, réfléchissez à vos habitudes de fumeur. Quand fumez-vous généralement? Où êtes-vous lorsque vous fumez? Avec qui fumezvous? Utilisez la fiche de suivi ci-dessous pour noter chaque cigarette que vous fumez, ce qui vous aidera à reconnaître vos déclencheurs et vos habitudes de consommation de tabac. Utilisation de la fiche de suivi Faites plusieurs copies de cette fiche et gardez-en une dans votre paquet de cigarettes ou dans votre poche. Chaque numéro inscrit à gauche représente une cigarette. Chaque fois que vous en fumez une, notez les éléments suivants : l heure le lieu où vous avez fumé en présence de qui vous avez fumé comment vous vous sentiez l intensité de l envie de fumer (1 pour faible, 5 pour forte) Remplissez la fiche de suivi pendant trois à cinq jours. À chaque cigarette, posez-vous les questions suivantes : «Ai-je vraiment besoin de cette cigarette? Puis-je attendre ou faire autre chose en ce moment»? Il est possible que vous puissiez éviter certaines cigarettes. Peut-être qu en commençant à suivre vos habitudes de consommation de tabac, vous fumerez moins. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Heure Lieu Avec qui? Humeur (bonne/ mauvaise) Envie (1 5) Page 18 Vers l abandon du tabac
Qu est-ce qui vous pousse à fumer? Vous fumez probablement sans même y penser. Vous vous allumez peut-être une cigarette à des moments précis comme à la pause-café, après les repas ou lorsque vous êtes stressé. Réfléchissez à ces moments qui «déclenchent» votre envie d allumer une cigarette. Une fois que vous aurez cessé de fumer, ces moments ne disparaîtront pas. Ils seront toujours présents. Il est donc utile de vous préparer à les surmonter. Des stratégies d adaptation vous aideront à cesser de fumer. Réfléchissez à des façons de surmonter vos déclencheurs. À gauche, inscrivez tous vos déclencheurs. Quels sont les lieux, les situations, les personnes et les émotions qui vous donnent envie de fumer? À droite, trouvez des stratégies d adaptation. Que pourriez-vous faire pour éviter de fumer? Comment pourriez-vous éviter d allumer cette cigarette en particulier? Déclencheurs Stratégies d adaptation Vers l abandon du tabac page 19
Vous pouvez toujours pratiquer les cinq principes suivants : Attendre. L envie de fumer disparaît généralement dans les 5 à 10 minutes qui suivent son apparition. Vous pouvez réussir à la surmonter. Se distraire. Soyez actif. Pratiquez un nouveau passe-temps pour vous garder les mains occupées. Respirer profondément. La respiration profonde peut vous aider à vous détendre et à concentrer votre attention sur autre chose. Boire de l eau. Boire de l eau aide à éliminer les déchets de votre organisme et garde vos mains et votre bouche occupées. Faire quelque chose. L activité physique constitue une bonne façon de vous distraire des envies de fumer et aide à atténuer le besoin de fumer et les symptômes de sevrage. C est peut-être difficile, mais essayez d éviter les endroits où vous avez l habitude de fumer. Même le fait d éviter d autres fumeurs peut vous aider! Dites à vos amis fumeurs que vous avez décidé de cesser de fumer. Ils comprendront si vous deviez éviter leur compagnie pendant un certain temps. Réseaux de soutien Obtenez l aide de vos amis! Il est plus facile de cesser de fumer si vous demandez du soutien à un ami ou un membre de la famille. Annoncez votre intention. En révélant aux autres votre intention de cesser de fumer, vous recevrez davantage de soutien. Il est plus difficile de changer d idée si d autres personnes sont au courant de votre intention. Demandez-leur de vous soutenir dans votre cheminement de renoncement au tabac. Le soutien des amis et de la famille est l une des clés du succès et peut vraiment faire toute la différence. Page 20 Vers l abandon du tabac
Obtenez le soutien d un fournisseur de soins de santé. Les fournisseurs de soins de santé tels que les médecins, les infirmières praticiennes, les pharmaciens et les éducateurs respiratoires certifiés peuvent vous aider à cesser de fumer. Demandez-leur de vous aider à cesser de fumer. Ils peuvent également vous fournir du soutien et des ressources. Le fournisseur de soins de santé qui m apporte son soutien est Établissez votre réseau de soutien. Votre réseau de soutien peut se composer d amis et de membres de la famille. Ces personnes seront là lorsque vous aurez besoin de vous confier. Elles peuvent vous aider à résister aux envies de fumer. Vous connaissez peut-être un autre fumeur qui voudrait également cesser de fumer. Vous pourriez vous encourager mutuellement à ne pas recommencer à fumer. Trouvez au moins une personne qui vous apportera son soutien. Informez-la de votre intention de cesser de fumer. Mon réseau de soutien : Pour obtenir d autres options et de l aide pour cesser de fumer, composez sans frais le numéro de la ligne d information sur la santé pulmonaire : 1 888 344-5864 Vers l abandon du tabac page 21
Créez un environnement sans fumée Pour vous aider à cesser de fumer, assurez-vous que votre maison et votre voiture restent des lieux sans fumée. Cela contribuera à résister à l envie de fumer et à diminuer votre stress. Parlez-en. Parlez-en à tous les occupants de la maison. Trouvez des moyens de faire de votre maison un environnement sans fumée. Préparez-vous. S il y a d autres fumeurs à la maison, demandez-leur de se tenir loin de vous lorsqu ils fument. Demandez-leur de fumer à l extérieur. Dites à votre famille et à vos amis qu il est interdit de fumer dans votre voiture. Débarrassez-vous des cendriers et des briquets dans votre maison et votre voiture. Posez un décalque dans votre voiture et sur votre porte d entrée de la maison indiquant que ce sont des lieux sans fumée. Pensez à la situation où un fumeur vous rendrait visite ou monterait dans votre voiture. Comment lui demanderiez-vous de fumer à l extérieur? Demandez aux fumeurs de fumer à l extérieur. Soyez gentil, mais ferme. Remerciez votre famille et vos amis de vous aider à garder votre maison et votre voiture sans fumée. Quelles sont vos raisons? Vous vous demandez peut-être pourquoi vous cessez de fumer. Peut-être vous posez-vous souvent la question. Vous savez pourquoi vous cessez de fumer. Vous avez de bonnes raisons de mener à bien ce processus. 1 2 Page 22 Vers l abandon du tabac
Fixez une date de renoncement! Vous êtes prêt. Il est temps de choisir une date de renoncement au tabac. Choisissez une période qui vous conviendra. Réfléchissez à ce que vous devez faire au cours des prochaines semaines. Évitez les périodes stressantes où vous savez que vous voudrez fumer. Vous pourriez commencer un vendredi pour que vous puissiez profiter de la fin de semaine pour vous concentrer sur votre renoncement au tabac. Ou peut-être qu un lundi vous convient mieux. Il n y a pas de journée parfaite pour cesser de fumer. Si vous l avez planifiée et que vous vous sentez prêt, allez-y! Une date de renoncement favorable vous donnera suffisamment de temps pour vous préparer, mais pas assez de temps pour changer d idée. Choisissez une date et mettez-la par écrit. Affichezla quelque part, soit sur le frigo, au travail ou sur un réseau social comme Facebook ou Twitter! Je vais cesser de fumer le : Notez vos raisons principales de vouloir cesser de fumer. Relire ces raisons les journées où c est vraiment difficile. Vous avez de bonnes raisons de cesser de fumer! Ne les oubliez pas. 3 4 Vers l abandon du tabac page 23
Votre plan Il est maintenant temps de rédiger votre plan. Ma date de renoncement au tabac : Mes raisons pour lesquelles je cesse de fumer : Mes méthodes de renoncement au tabac : Mon réseau de soutien : Mes principaux déclencheurs qui me poussent à fumer : Je suivrai les stratégies d adaptation suivantes pour surmonter mes envies de fumer : Page 24 Vers l abandon du tabac
Section 3 ALLEZ-Y! Félicitations! Vous êtes prêt à commencer votre nouvelle vie sans fumer. Vous avez fixé votre date de renoncement au tabac, vous avez rédigé votre plan et maintenant vous êtes prêt à passer à l action! Votre cheminement se poursuit dans cette troisième section Allez-y! Cette section vous préparera en vue de votre date de renoncement. Elle vous aidera à traverser les premiers jours et les premières semaines sans tabac. Voici ce qui vous attend au cours de cette troisième section : se préparer en vue de la date de renoncement; surmonter les envies de fumer; éviter les tentations; se récompenser; faire de l exercice; supporter le stress; faire face à une rechute; mettre en pratique votre préparation! Vers l abandon du tabac page 25
La veille C est la veille de votre date de renoncement. Vous pouvez faire plusieurs choses pour faciliter le déroulement de votre première journée. Procurez-vous une bouteille d eau. Boire de l eau peut aider à soulager les envies de fumer et à éliminer les toxines de votre organisme. Procurez-vous de la gomme ou des bonbons sans sucre. Gardez votre bouche occupée lorsque vous avez envie d allumer une cigarette. Faites le ménage! Débarrassez-vous des cendriers, des briquets et des cigarettes. Nettoyez à fond votre voiture, votre maison ou les autres endroits où vous avez l habitude de fumer. Organisez votre soutien. Rappelez à votre famille et à vos amis que demain est le grand jour. Affichez-le sur votre page Facebook ou sur Twitter. Communiquez avec votre réseau de soutien pour qu il se tienne prêt. Maintenant, allez dormir. Demain est le grand jour! «Une vraie décision se mesure par l action que vous prenez pour la réaliser; sans action, il n y a pas de vraie décision.» Tony Robbins Page 26 Vers l abandon du tabac
Jour du renoncement au tabac Félicitations! Vous avez travaillé très fort et c est maintenant le jour de votre renoncement au tabac. Soyez fier de vous. Vous avez décidé de vivre une vie saine sans tabac. Vous avez pris toutes les mesures qui s imposent. Vous êtes maintenant prêt. Le premier pas est de se percevoir comme un non-fumeur. Essayez-le. Ça fait du bien! Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre aujourd hui. Vous serez peut-être grognon et stressé. Vous aurez peut-être des maux de tête et de la difficulté à vous concentrer. Vous vous sentirez nerveux. C est normal. Voici certains gestes qui peuvent vous aider à surmonter les envies de fumer. Gardez vos mains occupées! Textez votre réseau de soutien. Emparez-vous d une balle antistress et pressez-la. Jouez avec la monnaie dans vos poches. Faites claquer un élastique. Jouez à un jeu vidéo ou sur ordinateur. Faites de l exercice. Gardez votre esprit occupé! Faites un casse-tête. Écrivez vos progrès. Jouez à un jeu de société. Allez marcher ou courir. Cuisinez une nouvelle recette. Sortez à l extérieur. Gardez votre bouche occupée! Buvez beaucoup d eau. Mâchez de la gomme ou une paille. Embrassez un ami ou un proche. Prenez une collation de fruits ou de légumes. Appelez un vieil ami. Brossez-vous les dents ou utilisez la soie dentaire. Chantez votre chanson préférée. Vers l abandon du tabac page 27
Faire des changements Vous pouvez avoir envie de fumer à n importe quel moment pendant la journée. Changer vos habitudes peut vous aider à ne pas recommencer à fumer. Voici quelques changements que vous pouvez apporter à vos habitudes quotidiennes. Vous aimez fumer dès votre réveil? Passez directement sous la douche. Brossez-vous les dents. Prévoyez une promenade matinale. Vous avez envie d une cigarette avec votre café? Impossible de conduire sans fumer? Évitez le café si possible. Buvez du jus ou de l eau à la place. Prenez un café à emporter. Enlevez le cendrier et l allume-cigarettes de la voiture. Écoutez la radio ou un livre audio. Évitez de conduire. Déplacez-vous à vélo ou marchez. Vous aimez fumer en compagnie de la famille et des amis? Trouvez des lieux de rencontre où il est interdit de fumer. Essayez un cinéma ou un restaurant. Restez à l intérieur lorsqu ils vont fumer à l extérieur. Évitez les lieux où des personnes fumeront. Vous avez besoin d une cigarette lorsque vous êtes stressé? Pratiquez la relaxation pour diminuer le stress. Appelez un ami. Jouez de la musique. Page 28 Vers l abandon du tabac
S accorder des récompenses C est la partie la plus agréable! Vous méritez une récompense pour ne pas fumer. Chaque jour, faites-vous un cadeau ou accordez-vous quelque chose de spécial et seulement pour vous! Comme vous n avez pas acheté de cigarettes, vous devriez avoir plus d argent pour vous faire plaisir! Achetez-vous un nouveau livre ou magazine. Levez-vous plus tard ou déjeunez au lit. Assistez à une partie de baseball ou à un autre événement sportif. Faites-vous faire une nouvelle coiffure, une manucure ou une pédicure. Allez au restaurant. Allez au cinéma ou louez un film à la maison. Achetez des billets pour un concert ou un événement spécial. Achetez un objet que vous avez toujours désiré. Consacrez plus de temps à votre passe-temps. Énumérez d autres façons de vous récompenser. Vers l abandon du tabac page 29
Faites de l exercice L exercice physique et une alimentation saine peuvent vous aider à maîtriser votre poids pendant votre tentative de renoncement au tabac. Il y a de nombreux avantages à faire de l exercice! L exercice : donne plus d énergie; diminue le stress; fait transpirer. Vous brûlez des calories; améliore l humeur; augmente l estime de soi et la confiance; fait oublier de fumer; aide à atténuer l envie de fumer et les symptômes de sevrage; aide à dormir; procure un sentiment de bien-être! Vous n avez pas à vous rendre à une salle d entraînement. Vous pouvez faire de l exercice à la maison ou avec des amis au parc ou au centre de loisirs. Marcher pendant 30 minutes cinq fois par semaine est une bonne façon de rester en forme. Voici d autres options : prenez les escaliers au lieu de l ascenseur; descendez de l autobus quelques arrêts plus tôt et faites le reste du trajet à pied; allez marcher à l heure du midi ou après le souper; promenez votre chien ou celui d un ami si vous n en avez pas. Pour de plus amples renseignements sur les bienfaits de l exercice lorsque l on cesse de fumer, consultez le site Web du programme Cessez et bougez à l adresse www. cessezetbougez.ca Page 30 Vers l abandon du tabac
Suivez vos progrès Utilisez un calendrier pour vous aider au cours de vos premiers mois de vie sans fumer. Voici quelques façons d utiliser ce calendrier : fixez-vous des buts de diminution du nombre de cigarettes à chaque jour; inscrivez-y votre date de renoncement au tabac; inscrivez-y vos récompenses; indiquez la date lorsqu il y a une semaine ou un mois où vous n avez pas fumé; fixez-vous des objectifs personnels; inscrivez-y des rappels pour communiquer avec votre réseau de soutien; planifiez des séances d exercice. Jour de renoncement Jour de récompense! Vers l abandon du tabac page 31
Faire face à une rechute Si vous fumez une cigarette après avoir renoncé au tabac, ou même ne prenez qu une bouffée, ne vous en faites pas. Beaucoup de personnes font des rechutes. Ça arrive. Assurez-vous toutefois de vous remettre immédiatement sur la bonne voie. N oubliez pas qu une rechute ne veut pas dire que vous avez échoué. Vous pouvez en tirer une leçon. Des rechutes sont possibles, mais personne n a besoin de le savoir. Servez-vous de cette occasion pour découvrir quelque chose à propos de vous. Apprenez et allez de l avant. 1 Réfléchissez à la raison pour laquelle vous avez fumé cette cigarette. Où étiez-vous? Qu est-ce qui vous a poussé à fumer cette cigarette? 2 Prévoyez ce que vous allez faire si cette situation devait se reproduire. Que feriez-vous si jamais ce déclencheur devait se présenter de nouveau? La perfection s acquiert par la pratique. Ce n était qu une petite rechute ne lâchez pas! Page 32 Vers l abandon du tabac
Et si je recommence à fumer? Peu importe la durée, cesser de fumer est une bonne chose. Vous devriez être fier d avoir essayé. Tirez une leçon de cette expérience et souvenez-vous-en lors de votre prochaine tentative. Si vous croyez que vous pourriez être prêt à essayer de nouveau, relire les deux premières sections du présent guide. Réfléchissez à votre plan. Apportez-y des changements en fonction de vos erreurs. Si vous n êtes pas prêt à faire une autre tentative, ce n est pas un problème. Vous avez tout de même essayé, et vous devriez être fier de vous. Quand le moment sera venu de faire une autre tentative, revenez à ce guide. Votre vie en tant que non-fumeur sera toujours à portée de la main. Pour vous entretenir avec quelqu un concernant votre dépendance au tabac, composez sans frais le numéro de la ligne d information sur la santé pulmonaire : 1 888 344-5864 Vers l abandon du tabac page 33
Maintien Vous avez cessé de fumer. C est merveilleux. Vous êtes parvenu à ne pas fumer pendant quelques jours ou semaines. Comment vous sentez-vous? Quels avantages retirez-vous du renoncement au tabac? Avez-vous encore envie de fumer? Revoyez votre plan de stratégies d adaptation. Vous vous sentez peut-être très confiant de ne jamais recommencer à fumer. Vous êtes prêt à côtoyer de nouveau vos amis fumeurs. Faites attention. Il peut être encore risqué de vous retrouver trop rapidement dans des situations où vous fumeriez normalement. Pour vous entretenir avec quelqu un pour vous aider à ne pas recommencer à fumer, composez sans frais le numéro de la ligne d information sur la santé pulmonaire : 1 888 344-5864 Page 34 Vers l abandon du tabac
Notes Vers l abandon du tabac page 35
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Ressources supplémentaire Ressources supplémentaire CheminerSansFumer.org CheminerSansFumer.org 18, promenade Wynford, bureau 401 Toronto (Ontario) M3C 0K8 Téléphone : 18, 416 promenade 864-9911 / Wynford, 1 888 344-5864 bureau 401 Toronto (Ontario) M3C 0K8 Télécopieur : 416 864-9916 Téléphone : 416 864-9911 / 1 888 344 5864 Site Web www.on.lung.ca Télécopieur : 416 864-9916 Site Courriel Web : www.on.lung.ca info@on.lung.ca Courriel : info ontariolungassociation @on.lung.ca OntarioLungAssociation @OntarioLung @OntarioLung Le sceau de confiance du Programme de normes est une marque d Imagine Canada utilisée sous licence par l Association pulmonaire de l Ontario.
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