Respiration On favorisera une respiration abdominale ou même globale. Commencer la respiration par une expiration poussée au maximum. Puis inspirer et expirer lentement et profondément. Cette façon de respirer vous sera utile lors d efforts durant la grossesse ( monter des escaliers, porter des charges, etc... ). Pendant l accouchement, elle vous permettra de fournir, à vous et à votre bébé, tout l oxygène nécessaire à cet effort. Commencer cette respiration dès le début de la contraction utérine. Continuer jusqu à la fin de celle-ci pour «récupérer» et «retourner au calme» plus rapidement. Et plus généralement, lors de n importe quelle situation de stress ou d angoisse, respirer profondément permet de prendre du recul plus facilement. Etirement du dos Le dos est toujours sollicité par la grossesse et il n est pas rare d avoir des douleurs en bas du dos. Mais la région de la nuque peut aussi être douloureuse, ainsi que la zone se situant entre les omoplates. Il est donc intéressant de faire des exercices d étirement du dos, préventivement ou parce que des douleurs sont apparues. Il est important également de veiller à avoir de bonnes postures particulièrement lorsqu on est debout ou assise. Bascule du bassin fig. 1a fig. 1b fig. 1c 1
Dos creux ( pas trop ) fig. 2 Dos rond fig. 3 Posture debout Etre debout dans une bonne posture n est pas naturel. La tendance est d avoir un dos trop cambré. Grâce à une bascule du bassin ( rétroversion ) et à une flexion légère des genoux, le dos est moins cambré et les tensions sont diminuées. Les muscles abdominaux profonds peuvent être actifs et donc rester toniques, ce qui leur permet de soutenir l utérus jusqu à la naissance, sans être étirés. La circulation veineuse se fait aussi plus facilement. Dos droit ( bascule du bassin et genoux fléchis ) Abdominaux contractés comme une ceinture = bébé soutenu et n appuie pas sur le col Aines dégagées = bonne circulation veineuse et lymphatique Bonne respiration = bonne oxygénation du bébé et de la maman bon pour les maux de dos Dos cambré ( mauvaise posture ) Abdominaux étirés, peau plus tendue = vergetures et démangeaisons Plis de l aine comprimés = problèmes de circulation Nuque et omoplates sous tension = douleurs Diaphragme moins mobile = essoufflement, fatigue Pieds travaillent = bonne circulation Périnée travaille = gagne en souplesse Voûtes plantaires écrasées = problèmes de circulation Périnée relâché et difficile à contracter = fuite d urine, si forte pression fig. 4a fig. 4b 2
Posture assise Lorsqu on est assise dans une bonne posture, l amplitude de la respiration peut être plus grande. Le dos subit moins de tensions. Et en fin de grossesse, cela favorise un bon positionnement du bébé ( explications dans une autre fiche ). Quelques aménagements sont souvent nécessaires pour maintenir le dos droit. fig. 5 Se relever Les changements de positions demandent aussi une attention spéciale. En effet, lorsqu on se lève spontanément, on se sert souvent excessivement des muscles abdominaux et on termine le mouvement avec le dos très cambré. Pour se relever de la position couchée ( sur un lit ou au sol ). Sur le dos, remonter un genou vers la poitrine et le prendre dans la main. Rouler d un bloc épaule et hanche en même temps. Un fois sur le côté, remonter l autre genou au même niveau et prendre appui sur les bras pour s asseoir ou passer sur les genoux. Pour se relever d une chaise, prendre appui sur les bras pour glisser vers le bord de la chaise. Mettre les mains sur les genoux et basculer le tronc en avant, dos droit. Le poids du corps vient sur les pieds, et les fesses se soulèvent du siège. Pousser avec les genoux et le bassin vers l avant pour dérouler le dos et se redresser. fig. 6 fig. 7 fig. 8 fig. 9 3
Pour se relever d une chaise, prendre appui sur les bras pour glisser vers le bord de la chaise. Mettre les mains sur les genoux et basculer le tronc en avant, dos droit. Le poids du corps vient sur les pieds, et les fesses se soulèvent du siège. Pousser avec les genoux et le bassin vers l avant pour dérouler le dos et se redresser. fig. 10 fig. 11 Le périnée Le périnée forme le plancher de l abdomen. Il est constitué de plusieurs muscles qui peuvent travailler ensemble ou de façon dissociée ( exemple : se retenir d uriner ne fait pas travailler les mêmes muscles que de retenir un gaz ). Ils permettent de soutenir la vessie, l utérus et le rectum. Le périnée est actif durant toute notre vie de femme et plus particulièrement pendant la grossesse et l accouchement. Il a besoin d être suffisamment musclé pour pouvoir soutenir votre bébé pendant neuf mois, mais également d avoir une bonne élasticité pour permettre le passage du bébé pendant l accouchement. De plus, un bon travail du périnée permet de réduire les risques liés à la ménopause ( entre autres les incontinences ). 1 1 De dos fig. 12 2 3 5 2 3 4 De face 3/4 fig. 13 6 7 8 5 1 Aile iliaque 2 Sacrum 3 Coccyx 4 Pubis 5 Ischions 6 Rectum 7 Vagin 8 Meat 4
Prise de conscience du périnée Assise en tailleur ou assise sur une chaise, imaginez que vous vous retenez très fort d uriner ou d aller à la selle sans serrer le ventre. Associez la respiration et le périnée, prenez une grande respiration. Que se passe-t-il au niveau de votre périnée? Si vos sensations sont imprécises, serrez votre périnée en premier et voyez quel mouvement respiratoire vous vient spontanément. Physiologiquement, lorsque j inspire, mon périnée remonte passivement, il a la forme d un dôme, il se contracte activement plus facilement. Lorsque j expire, il descend, il forme alors le fond d un sac, il se relâche activement. Soufflez fortement dans un ballon de baudruche ( ou mimez la même action ). Vous sentirez immédiatement une zone située en bas du bassin se mettre en jeu en même temps que vous soufflez. C est globalement la zone du plancher pelvien. Travail actif du périnée. Pendant la grossesse, un travail de massage vous permettra de gagner en élasticité au niveau de vos tissus en vue de la naissance du bébé. Il est à pratiquer dès la 34ème semaine, 1 fois par jour. Par ailleurs, pendant la grossesse, après la naissance ( on parle alors de rééducation post natale du périnée ) ou durant la ménopause, le périnée présente des risques de faiblesse. Ce travail vise alors à re-muscler le périnée et à vous apprendre à le contrôler en cas de sollicitation importante, par exemple en cas de toux, de vomissement ou lorsqu on soulève quelque chose de lourd. En effet, c est lors d un effort d expiration important que le périnée est le plus sollicité car les abdominaux se contractent et ajoutent à la pression faite sur le plancher pelvien. Or, on sait que le mouvement spontané du périnée à l expiration est la détente. Il faut donc l obliger à se contracter pour qu il résiste et éviter ainsi des incidents désagréables (exemple : perte d urine). Le travail du périnée s effectue dans différentes positions ( allongée, assise, à quatre pattes, accroupie... ). Vos sensations seront plus ou moins importantes suivant la position adoptée. Commencez par travailler votre périnée dans la ou les positions où vous avez le plus de ressenti, sans toutefois négliger les autres. La contraction du périnée doit être prolongée le plus possible et être suivie d un temps de détente au moins deux fois plus long. Attention : détente ne veut pas dire pousser sur le périnée. Exercices Contraction d avant en arrière. Allongez vous sur le dos. Fléchissez vos genoux et posez les pieds à plat par terre. Pensez à décambrer votre dos ( ramener le bassin en avant ). Dans cette position, cherchez à rapprocher activement votre coccyx de votre pubis. Relâchez. Recommencez plusieurs fois pour trouver le mouvement des muscles. Vous cherchez à sentir une contraction le long de la ligne médiane de votre périnée. Ne cherchez pas une contraction profonde dans votre bassin, ni une sensation de remontée, mais focalisez-vous surtout sur la direction d arrière en avant ou d avant en arrière. Cherchez à ne pas contracter les sphincters. Contractions de droite à gauche. Contractez maintenant comme pour rapprocher activement vos deux ischions. La ligne de contraction est très différente cette fois-ci. Essayez de sentir les muscles transverses. 5
Travail du périnée Pour aborder les exercices suivant de façon efficace, il est préférable de bien sentir les deux lignes de contractions possibles du périnée qui ont été vues lors des exercices précédents. Celà peut prendre quelques jours. Lorsque vous avez bien trouvé ces deux lignes de contractions, et toujours en choisissant une des deux seulement, travaillez dans les deux progressions suivantes : Contraction longue Tenez la contraction plusieurs secondes ( sept secondes est un bon temps ) et relâchez ensuite complètement pendant un temps double. Pendant tout ce relâchement, respirez à fond. Recommencez l exercice 5 fois. Contraction forte et rapide Maintenant, contractez plus fortement, le plus fortement que vous pouvez. Là, ne restez que deux secondes. Puis relâchez complètement à nouveau en respirant à fond. Recommencez 5 fois. Après les contractions, il faut toujours relâcher complètement. Cette phase est très importante pour ne pas que votre périnée devienne hyper contractile, comme crispé. Cela vous permettra de nuancer vos sensations, de manière à identifier plus finement votre périnée. Contraction croisée Essayer maintenant de contracter les deux lignes en même temps. Ceci donne comme la sensation de rapprocher les quatre extrémités d une croix. Associer cette contraction à la respiration. En une longue expiration, faites sortir votre souffle comme si vous disiez «SSSSSSSSS» pendant une quinzaine de secondes. L air sort tout doucement des poumons et vous accompagnez la sortie de l air d une contraction de votre périnée. Ensuite, idem avec la lettre «FFFFFFFFF». L air sort plus rapidement. Ensuite la même chose avec le son «CH CH CH CH». Ici l air sort encore plus vite. Sentez que vous poussez la réserve d air jusqu à expiration complète. Vous pouvez essayer maintenant cette contraction en riant, en toussant, en éternuant. Ces exercices vous permettent de coordonner la contraction du périnée superficiel avec des actes respiratoires très fréquents de la vie quotidienne. 6
Préparer le périnée Dans les 6 semaines qui précèdent votre terme, travaillez votre périnée pour améliorer son élasticité pour le moment de la naissance. Faites des exercices de contraction-détente. La durée de la phase détente doit être au moins égale à la durée de la phase de contraction. La respiration est lente et profonde : l expiration en même temps que la contraction, et l inspiration en même temps que le relâchement. Comparez vos sensations dans différentes positions ( en tailleur, à quatre pattes, couchée sur le dos avec les genoux sur la poitrine, accroupie, debout...). Debout ou assise, vous travaillez contre la pesanteur. Parce qu il y a une résistance à vaincre, le travail paraît plus puissant, vous le sentez mieux mais le résultat est parfois moins bon. De même si vous croisez les cuisses, vous aurez l impression de mieux fermer le vagin qui si vous écartez largement les jambes, mais le travail du muscle sera plus important, plus ample dans le deuxième cas. Méthode d assouplissement du périnée pour préparer à l accouchement Matériel nécessaire : Huile d amande douce ou un huile de massage spécifique à la préparation périnéale. Lavage des mains Que vous fassiez le massage vous même ou que vous demandiez à un tiers, il est nécessaire de bien se laver les mains avant le massage. S étendre et se détendre pratiquer les exercices de respiration visant à ouvrir et détendre la partie vagin périnée, cela fait vraiment la différence si vous êtes bien relaxée. Mettre de l huile Mettre de l huile sur les doigts, à l entrée du vagin et sur le périnée. Assouplissement avec les pouces ( si vous le faites vous ) ou les index ( si on vous masse ). Enfoncer les deux doigts côte à côte dans le vagin et commencer doucement à appuyer sur le périnée vers le bas, en direction de l anus. Attention cela fait mal... Maintenir et essayer de renforcer la pression pendant 2 minutes en essayant d aller le plus loin possible vers le bas. Au bout d un moment, vous ressentirez une brûlure ou un début d insensibilité, cela signifie que vous pouvez passer à la suite. Massage L étape suivante durera 4 minutes environ : avec les deux mêmes doigts, toujours côte à côte, commencer à masser du haut vers le bas en essayant d écarter de plus en plus les doigts afin d élargir la région du périnée. A mesure que les tissus s assouplissent, vous pouvez exercer des pressions de plus en plus fortes vers le bas et les côtés. Il est très important de ne pas oublier à ce moment de respirer et de se relaxer pour apprivoiser la sensation douloureuse qui accompagne le massage lors des premières fois. Quelques conseils Même si cela paraît impossible de recommencer le lendemain, il faut persévérer, cela deviendra de plus en plus facile de jour en jour. Il faut pratiquer le massage tous les jours : 2 minutes pour l assouplissement et 4 minutes pour le massage durant les 6 dernières semaines de grossesse ( soit dès 34 semaines d aménorrhées ). C est là que réside son efficacité! On peut parfois l oublier une journée mais le faire tous les trois jours ne sert à rien. 7
Etirement de l aine et du pubis En position couchée. Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol, bassin bien placé, ventre détendu. Aucun des mouvements suivants ne doit partir des genoux et le dos ne doit pas se cambrer. Descendez les genoux en conduisant le mouvement par une rotation des cuisses vers l extérieur qui fait se diriger le périnée vers le ciel. Ne relâchez surtout pas ce geste et poussez bien l aine vers le haut. Pour refermer les jambes, faites partir le mouvement de la racine des cuisses jusqu aux genoux comme une fermeture éclair. fig. 14 En position assisse. Assise jambes repliées devant vous, pieds en contact, plante contre plante. Rapprochez les fesses des pieds par petits mouvements balancés. Attention : pas l inverse, les pieds ne doivent pas bouger. Lorsque les fesses arrivent au plus près de vos pieds, prenez appui en arrière sur les doigts pour vous redresser au maximum. Balancez vous pour faire, peu à peu, descendre les genoux. fig. 15 Le chat Prenez une bonne position à quatre pattes ( comme vu précédemment ). Puis mettez vos coudes à la place de vos poignets et appuyez vous sur le bout des doigts ( restent en contact avec le sol : le bout des doigts, les genoux, les pieds ). Rentrez vos doigts dans le sol comme si vous aviez des griffes. Tirez vos fesses vers l arrière et essayez de ramener vos poignets au dessus des doigts. C est un étirement que vous devez sentir entre le fond utérin ( la partie la plus haute de votre utérus ) et les seins. Surtout pas entre le nombril et le pubis, cela signifierait que votre dos est cambré. fig. 16 fig. 17 fig. 18 8
Circulation sanguine Couchée, s installer sur le dos ( bien plat et nuque étirée ). Les jambes sur une chaise, ramener une cuisse sur la poitrine. Placer une main sous le genou afin de ne pas fatiguer. Attention : le ventre doit être souple, ce ne sont pas les abdominaux qui travaillent. Pointer le pied, puis ramener les orteils vers vous en étirant le plus possible. Faire des cercles les plus amples possibles avec les chevilles. Animer la voûte plantaire en creusant le pied et en crispant les orteils puis étendre le pied, orteils en éventail. Pousser alternativement bord interne et externe du pied vers le plafond. Avant d arrêter l exercice, masser à deux mains la jambe, de la cheville au pli de l aine, en passant derrière la cuisse. Puis secouer la jambe en l air pour faire ballotter le mollet. Faire de même avec l autre jambe. fig. 19 Les œdèmes des mains Ils sont dus à une mauvaise circulation dans le système lymphatique. Il faut donc faciliter son rétablissement, ceci en mettant le ventre dans le vide par «le quatre pattes» ou simplement en avant en appui sur une table. En décomprimant le système lymphatique, la circulation de retour se fait mieux et les mains dégonflent. On peut aider en faisant des mouvements qui aident au drainage : Assise, bras allongés devant soi à l horizontale, fermer et ouvrir les mains le plus vite et le plus longtemps possible, puis secouer les poignets et recommencer. Bras allongés devant la poitrine, à l horizontale, tendre les doigts au maximum, les écarter, se prolonger au maximum sans crisper les avant-bras ou les épaules. Bras levés, coudes semi-fléchis, mains à hauteur du front, mimer le geste de s agripper à une muraille et de se tracter. 9
Etirement du dos Durant la grossesse la nuque et tout le haut du dos peuvent être source de douleurs que des exercices d étirement peuvent soulager. La nuque Assise, dos droit, la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale ( en tailleur ou sur un tabouret par exemple ), à l expiration, repousser le cou vers l arrière et le haut ( le front descend légèrement, la poitrine doit monter, la respiration est libre ). Fig. 20a Pour étirer le cou latéralement, monter successivement l oreille droite et l oreille gauche vers le plafond. Fig. 20b fig. 20a fig. 20b Les épaules et les omoplates Etirement du haut du dos Assise en tailleur ou sur une chaise, dos droit, hausser les épaules au maximum, puis les laisser redescendre sans les guider, deux à trois fois. Puis faire descendre les épaules par un travail des omoplates : tirer l épaule droite vers la hanche gauche et l épaule gauche vers la hanche droite. Il s agit d éloigner les épaules l une de l autre, c est la pointe des omoplates qui se resserrent. Fig. 21a-b Dans la même position, bras croisés au dessus de la poitrine, les mains sur la pointe des épaules, veiller à ne pas descendre les coudes pour ne pas écraser les seins. Arrondir le bas du dos légèrement en basculant le bassin, mais sans que la poitrine ne descende vers le ventre, l espace seins-estomac est bien dégagé. Pousser les coudes vers l avant par un mouvement qui part des omoplates, rentrer légèrement le menton. La respiration est libre. On est ainsi en dos rond étiré, on élargit la zone qui se serre d habitude entre les omoplates. Changer de croisement de bras après quelques respirations. Fig. 22 fig. 21a fig. 21b fig. 22 10
Relaxation du haut du dos Allongée sur le dos, jambes croisées avec un pied au sol ou les jambes posées sur une chaise ( les fesses avancées jusqu en dessous du plateau de la chaise ), fermer les poings, pouces rentrés, bras derrière la tête, coudes pliés. Poser les poings au sol, le pouce sous l occiput. Sans cambrer, laisser descendre les coudes vers le sol. fig. 23 Favoriser le bon positionnement du bébé Dès 32-34 semaines, dans le cas d une première grossesse, soyez attentive à votre posture. C est le moment où la plupart des bébés commencent à se mettre en position. Vos postures influencent le positionnement du bébé in utero et la position dans laquelle le bébé s engage dans le bassin maternel influence le déroulement de l accouchement et de la naissance. Pour favoriser un engagement en position antérieure ( la plus favorable ) il faut permettre au bébé de venir placer son dos contre votre ventre plutôt que contre votre dos. Pour cela adoptez de préférence des positions verticales, dos étiré ou penchée en avant. Attention donc à ne pas rester de longues heures allongée en arrière avec un dos tassé, comme par exemple dans un fauteuil confortable, un canapé,... ou en voiture. 11
Relaxation, détente Se relaxer complètement nécessite avant toute chose de prendre une posture permettant un relâchement musculaire complet. Que ce soit assise ou couchée, penser à vider la vessie sinon il sera impossible de vous détendre. Prenez le temps de trouver une position confortable ( utiliser autant de coussins que nécessaires pour que tous les membres reposent sans tension musculaire de maintien ). Veillez à avoir la tête soutenue pour pouvoir relâcher la nuque et basculer votre bassin pour ôter la cambrure du dos. Sans forcer la respiration, expirer en profondeur pour chasser les tensions. Puis inspirer lentement pour amener en vous calme et détente. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous imaginer dans un endroit agréable comme nous l avons fait lors des cours, ou vous pouvez visualiser votre accouchement pour vous y préparer. Les massages Les douleurs du bas du dos ( zone sacro-iliaque ) sont fréquentes pendant la grossesse et pendant les contractions utérines du travail d accouchement. Masser cette zone peut vous procurer bien-être et soulagement. Pendant la grossesse être attentive à s installer dans un lieu propice à la détente. Se positionner par exemple assise sur les talons, si besoin avec un coussin sous les fesses, entre cuisses et mollets ou entre les jambes. La tête et les bras reposent sur un coussin et sur une chaise ou sur un gros ballon, de manière à être détendus. Le massage se fait avec la paume des mains. Si possible, les mains du masseur restent en contact, elles se déplacent l une après l autre. Il faut trouver la pression qui vous convient. Les mouvements circulaires de l intérieur vers l extérieur depuis le sacrum sont souvent les plus agréables. Vous pouvez utiliser une huile de massage si vous le souhaitez. En salle d accouchement, les mêmes massages peuvent être fait par la personne qui vous accompagne. Vous pouvez être assise sur une chaise, sur le lit ou sur un ballon. Ou encore debout parce que vous étiez en train de marcher entre les contractions utérines. Et même allongée, il suffit de vous mettre sur le côté. 12