réglage des appareils Lors du réglage des appareils de musculation, veuillez respecter les instructions décrites dans le chapitre suivant. Vous éviterez ainsi de vous blesser et vous vous entraînerez efficacement.
1 Bien caler le fessier contre le dossier. Appuyer la face externe des cuisses ou des genoux contre les appuis matelassés et placer les pieds sur les repose-pieds. abducteurs Muscles fessiers latéraux (petit et moyen glutéal) Muscle latéral de la hanche (muscle tenseur fascia lata) 200 kg Aussi fermé que possible. Ouvrir les jambes le plus possible, selon la mobilité de la hanche. Variation : position assise Pour solliciter différemment les muscles fessiers profonds, pencher le buste en avant, en sortant la poitrine et en gardant le dos droit. Ouvrir et fermer les jambes en alternance. Veiller à garder les abdominaux contractés.
2 Bien caler le fessier contre le dossier. Appuyer la face interne des cuisses ou des genoux contre les appuis matelassés et placer les pieds sur les repose-pieds. adducteurs Muscles intérieurs de la hanche (grand adducteur et court adducteur) Muscles intérieurs de la cuisse (muscle long adducteur, muscle gracile) 200 kg Ouvrir les jambes aussi largement que possible jusqu'à ressentir une légère tension au niveau des muscles intérieurs de la cuisse. Revenir en fermant les jambes le plus possible. Variation : position assise Pour solliciter différemment les muscles profonds de la hanche, pencher le buste en avant, en sortant la poitrine et en gardant le dos droit. Ouvrir et fermer les jambes en alternance. Veiller à garder les abdominaux contractés.
3 1. Poser les pieds sur les repose-pieds en veillant à ce que les cuisses soient quasiment parallèles au sol. Toujours bloquer les pieds pour la mesure de la force. 2. Rouleau : rouleau matelassé à hauteur de poitrine (ne doit pas gêner le genou lors de l'enroulement vers l'avant). abdominaux Muscle droit de l'abdomen (musculus rectus abdominis) Muscles latéraux de l'abdomen (muscles obliques externe et interne de l'abdomen), muscle antérieur de la hanche (muscle ilio-psoas) 180 kg 100 kg Descendre le buste complètement vers l'arrière. Le rouleau matelassé doit reposer légèrement sur la poitrine. Enrouler le buste au maximum. Garder les bras fléchis devant le rouleau. Enrouler le buste, une vertèbre après l'autre, en se penchant en avant. Revenir à la position de départ en déroulant le dos vers l'arrière. Remarque : Pour les personnes souffrant de problèmes de dos, limiter l'amplitude du mouvement et poser les pieds sans les bloquer.
4 eschio Muscles postérieurs de la cuisse (muscles ischio-jambiers) Muscle du mollet à deux chefs (muscle gastrocnémien) 1. Bien caler le fessier contre le dossier. Stabiliser le tronc en contractant les abdominaux et tirer légèrement sur les poignées latérales. 2. Siège : déplacer le dossier du siège afin que le milieu de l'articulation du genou forme une ligne avec l'axe de rotation de l'appareil. 3. Rouleau inférieur : à hauteur de la transition entre le tendon d'achille et le mollet. 4. Rouleau supérieur : placer manuellement le rouleau des genoux sur les cuisses. Extension complète de l'articulation du genou. Flexion de l'articulation du genou à 90º. Fléchir et tendre les jambes en alternance. Toujours garder les jambes parallèles et les pieds en dorsiflexion.
5 presse à cuisses Muscle antérieur de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) Muscle grand fessier (muscle grand glutéal), muscles postérieurs de la cuisse (muscles ischio-jambiers) 360 kg 250 kg Dos droit, calé contre le dossier. Placer les pieds parallèles sur le repose-pieds à largeur des hanches. Tenir les poignées sur les côtés pour se stabiliser. Régler le repose-pieds afin que les genoux soient fléchis à 90º. Genoux légèrement fléchis pour maintenir la tension constante dans les cuisses. En position assise, fléchir et tendre les jambes en alternance. Pendant toute la durée du mouvement, garder les genoux dans un axe droit entre le pied et la hanche.
6 extension de jambes Muscle antérieur de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) 250 kg 1. Bien caler le fessier contre le dossier. Stabiliser le tronc en contractant les abdominaux et tirer légèrement sur les poignées latérales. 2. Siège : déplacer le dossier du siège afin que le milieu de l'articulation du genou forme une ligne avec l'axe de rotation de l'appareil. 3. Rouleau : pieds en dorsiflexion, placer le rouleau matelassé entre le cou-de-pied et la partie inférieure du tibia (au-dessus de la cheville). Flexion maximale. Légère flexion des genoux. Fléchir et tendre les genoux en alternance en veillant à garder les jambes bien parallèles. Garder les pieds levés.
7 Buste penché vers l'avant, régler le siège afin que le pupitre soit à hauteur des aisselles. Placer l'articulation du coude à côté de l'axe de rotation de la machine et tenir la barre en supination. Coudes légèrement fléchis. flexion de biceps Flexion maximale des bras. Muscle du bras à deux chefs (muscle biceps brachial) Muscle de l'avant-bras (muscle brachioradial), muscle du bras (muscle brachial) 140 kg 100 kg Variation : prises 1. Prise large en supination (sollicitation de la portion courte du biceps) 2. Prise rapprochée en supination (sollicitation de la portion longue du biceps) Fléchir et tendre les bras en alternance. Garder les épaules basses et les coudes en contact avec le pupitre.
8 1. Plaquer le dos contre le dossier du siège. 2. Siège : poignées du haut à hauteur d'épaules. développé assis Pectoraux (grand et petit pectoral) Muscle antérieur de l'épaule (muscle deltoïde antérieur), muscle du bras à trois chefs (muscle triceps brachial) 200 kg 100 kg Les poignées doivent être à hauteur de poitrine. Épaules tirées en arrière et légère flexion des coudes. Tendre et fléchir les bras en alternance. Garder les épaules basses durant toute la durée du mouvement. Garder en permanence les poignets stables. Remarque : Pour les personnes ayant des problèmes d'épaule : réduire la flexion en position de départ.
9 Dos droit, calé contre le dossier. Tenir les poignées à hauteur d'épaules, bras légèrement fléchis. Sortir la poitrine. pectoraux Pectoraux (petit et grand pectoral), muscle antérieur de l'épaule (muscle deltoïde antérieur) Muscle du bras à deux chefs (muscle biceps brachial) 130 kg 100 kg Ouvrir les bras vers l'extérieur jusqu'à ressentir une légère tension au niveau des pectoraux. Ramener les bras le plus possible vers l'avant. Tirer sur les poignées pour amener les bras devant le corps. Pendant le mouvement, garder en permanence les épaules basses et les bras légèrement fléchis. Remarque Pour les personnes ayant des problèmes d'épaule : tenir les poignées le plus bas possible.
10 écartés inversés Muscles du haut du dos (muscle trapèze, muscle rhomboïde) Muscle du bras à trois chefs (muscle triceps brachial), muscle postérieur de l'épaule (muscle deltoïde postérieur) 130 kg 100 kg Assis bien droit (pas de contact du fessier avec le dossier), plaquer le sternum contre le coussin. Tenir les poignées à hauteur d'épaules sans serrer, bras légèrement fléchis. Aussi fermé que possible. Les poignées forment une ligne avec les épaules. Ouvrir et refermer les bras vers l'extérieur/l'arrière, coudes légèrement fléchis. Toujours garder les épaules basses pendant le mouvement.
11 1. Debout bien droit contre le bord du coussin. 2. Régler le coussin env. 15 cm sous la crête iliaque. Fléchir ensuite légèrement le genou pour plaquer les cuisses contre le coussin de devant et pencher le buste en avant. Placer le talon sur le rouleau de pieds. Régler une flexion maximale afin que la cuisse de la jambe libre soit plaquée contre le coussin. Régler la position d'arrivée pour que la cuisse se trouve dans le prolongement du dos. Dans cet exercice, la mobilité individuelle de la hanche limite souvent l'amplitude du mouvement. Demander au membre de vous indiquer quand il commence à ressentir un tiraillement à l'arrière de la cuisse de la jambe d'appui ; à partir de là, poursuivre l'extension d'environ 10 à 20º. fessiers Muscle grand fessier (muscle grand glutéal) Muscles postérieurs de la cuisse (muscles ischio-jambiers), partie inférieure des muscles extenseurs du dos (muscles érecteurs du rachis) 200 kg Cet exercice pour le glutéal se déroule différemment car il nécessite que l'utilisateur change de jambe après 30 s et confirme le changement en bas de l'écran tactile. Fléchir une jambe en alternance puis la monter vers l'arrière. Toujours garder la jambe d'appui légèrement fléchie et maintenir le talon au sol. Tenir les poignées placées devant le coussin. Remarque : Réduire la charge pour les personnes souffrant de douleurs au niveau de l'articulation du sacrum et de l'aile iliaque (articulation ilio-sacré)!
12 Buste droit, glisser vers l'avant jusqu'aux rouleaux. Caler les rouleaux sur les cuisses. Tendre les bras vers le haut en gardant les épaules basses. Poignées à hauteur des yeux. tirage vertical Muscle grand dorsal Muscles antérieurs du bras (muscle biceps brachial, muscle brachial), muscle de l'avant-bras (muscle brachioradial) 200 kg Variation : prises 1. Rapprochée : sollicitation plus forte des muscles du bras. 2. Large : sollicitation plus forte du grand dorsal. Fléchir et tendre les bras en alternance. Veiller à garder les épaules basses et le buste droit durant toute la durée du mouvement. Remarque : Pour les personnes ayant des problèmes d'épaule : utiliser la prise rapprochée et limiter l'amplitude du mouvement!
13 rotation de buste Muscles latéraux de l'abdomen (muscles obliques externes et internes de l'abdomen) Muscles du dos (muscle grand dorsal, muscle érecteur du rachis) 100 kg À genoux sur l'appareil, tenir fermement les barres verticales, buste plaqué contre le coussin. Pousser les coussins latéraux vers l'extérieur en appuyant avec les genoux. Exécuter une rotation d'env. 50º. Env. 30º en repassant au centre. Rotation en alternance de la hanche en gardant le buste fixé vers l'avant. Stabiliser le tronc en tenant fermement les barres et prendre appui sur les coussins.
14 tirage horizontal Muscles du haut du dos (muscle rhomboïde, muscle trapèze) Muscle postérieur de l'épaule (muscle deltoïde postérieur), muscles antérieurs du bras (muscle biceps brachial, muscle brachial), muscle de l'avant-bras (muscle brachioradial) 200 kg 1. Plaquer le thorax contre le coussin de poitrine. 2. Siège : poignées du haut à hauteur d'épaules. Bras tendus et buste droit. Buste droit, épaules tirées en arrière et bras ramenés au maximum. Les poignées forment une ligne droite avec le coussin. Fléchir et tendre les bras en alternance en gardant les épaules basses. Essayer de tirer les omoplates vers la colonne vertébrale en ramenant les bras vers le corps.
15 extension lombaires 1. Assis bien droit, poitrine sortie, abdominaux contractés. 2. Repose-pieds : pieds centrés sur le repose-pieds. Genoux légèrement fléchis. 3. Enroulement du dos : milieu des omoplates. 4. Tenir les poignées latérales pour la mesure de la force. Partie inférieure des muscles extenseurs du dos (muscles érecteurs du rachis pars lomborum) Muscle grand fessier (muscle grand glutéal), muscles postérieurs de la cuisse (muscles ischio-jambiers) 250 kg Se pencher en avant jusqu'à ressentir une légère tension à l'arrière de la cuisse. Extension complète jusqu'au dossier du siège. Reculer et ramener le buste en alternance. Bras le long du corps ou croisés sur la poitrine. Tenir les poignées si la charge est importante.
16 Dos droit, calé contre le dossier. Poignées à hauteur des yeux. Épaules basses et coudes légèrement fléchis. développé épaules Muscle antérieur et latéral de l'épaule (muscle deltoïde antérieur et latéral) Muscle de la nuque (muscle trapèze faisceau supérieur), muscle du bras à trois chefs (muscle triceps brachial) 200 kg Variation : prises 1. Horizontale / en pronation (muscle latéral de l'épaule) 2. Verticale / prise marteau (muscle antérieur de l'épaule) Tendre et fléchir les bras en alternance. Veiller à garder les épaules basses et le buste droit durant toute la durée du mouvement. Éviter de cambrer le dos. Remarque : Pour les personnes ayant des problèmes d'épaules : prise verticale rapprochée.
17 extension de triceps Muscle du bras à trois chefs (muscle triceps brachial) Grand pectoral, muscle antérieur de l'épaule (muscle deltoïde antérieur) 200 kg 1. Glisser vers l'avant pour se plaquer contre les rouleaux. Caler les rouleaux sur les cuisses. 2. Pencher légèrement le buste en avant en gardant le dos droit. Coudes fléchis à 90º et épaules basses. Coudes légèrement fléchis. Buste légèrement penché en avant, descendre les bras en les tendant puis les ramener. Garder les épaules basses pendant le mouvement.
18 presse à mollets Muscle du mollet à deux chefs (muscle gastrocnémien) Muscle inférieur du mollet (muscle soléaire) 200 kg 1. Dos droit, calé contre le dossier. Stabiliser le tronc en contractant les abdominaux et tirer légèrement sur les poignées. 2. Repose-pieds : placer les pieds en parallèle, talons sur le bord, sur le repose-pieds. 3. Siège : genoux légèrement fléchis. Fléchir les chevilles (extension dorsale) jusqu'à ressentir nettement un étirement dans le muscle du mollet. Chevilles tendues à 20º par rapport à la position neutre. Tendre et fléchir les pieds en alternance.