Entraînement en apnée Bases et principes

Entraînement en apnée Bases et principes Par Pierre BOULANGER MEF1 - C.A.S. Versailles La performance et l entraînement Les spécificités de l apnée Demandez le programme Formation apnée 2008 Page 1 / 43

La performance et l entraînement Les facteurs de la performance Qu est ce que l entraînement? Compétence de l entraîneur Physiologie de l effort Caractéristique de l effort en apnée Les axes d entraînement en apnée Formation apnée 2008 Page 2 / 43

Les facteurs de la performance Conditions extérieures Anthropométrie Technico-tactique Performance Psychologie Psysiologie Formation apnée 2008 Page 3 / 43

Les facteurs de la performance Les qualités morphologiques et biologiques Taille, poids, capacité vitale, pourcentage de graisse Les qualités physiques Énergétique : potentiels aérobie et anaérobie De coordination : force, souplesse, adresse, habileté motrice Les qualités technico-tactiques Culture de la discipline Les qualités morales et psychologiques Motivation, volonté, résistance au stress ou à l effort Les conditions extérieures Matériel, sponsor, entraîneur, famille, etc Formation apnée 2008 Page 4 / 43

Au plan physique Qu est ce que l entraînement Adaptation progressive de l organisme à l effort L entraîneur : Gestion de l effort et de la récupération Au plan technique Développement des savoir faire et des automatismes L environnement Mise en place des conditions matérielles et techniques Motivation Formation apnée 2008 Page 5 / 43

La gestion de l effort Durée intensité Qu est ce que l entraînement Variation de la durée et / ou de l intensité Modalité de réalisation Fractionné, récupération active Dans le temps À l intérieur de la séance, sur la saison Les objectifs de performance Loisir, niveaux, examen Formation apnée 2008 Page 6 / 43

Qu est ce que l entraînement Répondre aux attentes Amélioration de ses performances, S entretenir physiquement, Participer à une activité, faire partie d un groupe, Loisir, détente, communication, Correspondre aux attentes de l entraîneur. Le bénévolat n est pas uniquement un sacerdoce Formation apnée 2008 Page 7 / 43

Les compétences d un entraîneur Concevoir Un projet, une séance, un exercice Mettre en place Un environnement, un exercice Un contexte, une motivation Gérer les éléments de la sécurité Evaluer Un geste, un exercice, un niveau de pratique Réguler Un exercice, un comportement, un groupe Le stress, l émotion La fatigue Formation apnée 2008 Page 8 / 43

Les compétences d un entraîneur Conduire Une séance, un exercice Un projet (formation ) Définir des objectifs Annuels, séances, cycles, Assurer la sécurité Mettre en place des règles, savoir faire Les faire respecter, savoir être FAIRE ET SE FAIRE PLAISIR Bio, explo, photo, résultats, resto Formation apnée 2008 Page 9 / 43

Physiologie Les filières énergétiques Les muscles ont besoin d énergie, il existe 3 filières de production En absence ou manque d O2 Anaérobie Alactique Intensité importante et immédiate, pas de réserve (0 à 15s) Pas de déchet Anaérobie Lactique Intensité importante non immédiate, petite réserve (15s à 2min) Production d acide lactique En présence d O2 Aérobie Intensité modérée mais réserve importante (2 min à ) Production de chaleur et d eau (sueur) CO2 Formation apnée 2008 Page 10 / 43

Capacité Quantité totale d énergie disponible Puissance Physiologie Capacité - puissance Quantité instantanée d énergie disponible Anaérobie alactique Aérobie Anaérobie lactique MUSCLES Formation apnée 2008 Page 11 / 43

Physiologie La fourniture d énergie % Intensité des processus 100 80 60 40 20 Aérobie Anaérobie alactique EFFORT Anaérobie lactique 1' 2' 3' Temps Formation apnée 2008 Page 12 / 43

Physiologie La dette en oxygène Consomma ation d O2 Repos Déficit O2 Exercice Récupération Dette en oxygène Temps Formation apnée 2008 Page 13 / 43

Caractéristiques de l effort en apnée Analyse Durée 2 à 3 min dynamique avec un effort modéré Statique 3 à 5 minutes sans effort Sans apport d oxygène complémentaire Endurance Endurance lactique = Capacité anaérobie lactique Facteurs limitants Stock de glycogène intramusculaire Résistance à l acidose lactique, effort avec une dette d O2 très importante. Formation apnée 2008 Page 14 / 43

Caractéristiques de l effort en apnée FACTEURS DE DEVELOPPEMENT Capacité anaérobie - lactique Effort d intensité légèrement inférieure au max (85%) Durée 1 à 2 min Récupération incomplète FC d effort 200 puls/min Répétitions 3 à 6 par série Capacité aérobie lactique Effort d intensité inférieure au max (50% à 60%) Durée 5 à 45 min Formation apnée 2008 Page 15 / 43

Les axes d entraînement Le potentiel physique général Principalement en début d année, en reprise de cycle En spécifique pour un niveau donné Le potentiel physique spécifique La capacité anaérobie lactique La base de l entraînement résistance à l acidose lactique Résistance à l hypercapnie La maîtrise de l hypoxie Découverte de soi et de ses capacités Formation apnée 2008 Page 16 / 43

Les habiletés techniques Les axes d entraînement Description et apprentissage des techniques Développement par des répétitions et par assimilation personnelle, faire et re-faire s entraîner. Les capacités psychologiques Gestion, découverte et gestion du stress Décontraction, lâcher prise, concentration Surmonter l entraînement Formation apnée 2008 Page 17 / 43

Les spécificités de l apnée Le réflexe de plongée Les points de rupture de l apnée L organisation de l entraînement Formation apnée 2008 Page 18 / 43

Les mécanismes d adaptation Le réflexe de plongée Diminution du rythme cardiaque (bradycardie) Réflexe lié à la présence physique dans l eau : réaction physique et physiologique Réflexe amphibien de réduction de la consommation d énergie Diminution du diamètre des vaisseaux Réduction de la circulation, moins de consommation d O2 Diminution du diamètre des vaisseaux Permet de maintenir équivalente la pression artérielle Conservation au niveau musculaire des déchets : acide lactique et CO2, retard de l acidose sanguine Formation apnée 2008 Page 19 / 43

Généralités La bradycardie La bradycardie moyenne entraîne une baisse d environ 20 à 30% du rythme cardiaque, stabilisé au bout de 30 secondes d apnée environ. En outre la bradycardie est plus importante chez les jeunes sujets et chez les femmes. Facteurs augmentant la bradycardie Immersion de la face Température de l eau Entraînement Formation apnée 2008 Page 20 / 43

Les points de rupture de l apnée Point de rupture conventionel Aisance Avant les premières contractions du diaphragme Facteurs chimiques PpCO2 entre 45 et 52 mmhg Premières contractions Point de rupture physiologique Temps Phase de lutte Facteurs Chimiques Dynamiques Psychologique Formation apnée 2008 Page 21 / 43

Les points de rupture LES FACTEURS DYNAMIQUES Identification Absence de mouvement de la cage thoracique Contractions du diaphragme Absence de passage d air au niveau du pharynx Amélioration le temps émousse les réflexes physiologiques Réaliser de fausse ventilation, en «respirant» dans le masque Réaliser des mouvements de la cage thoracique ou du diaphragme (brassage intra-thoracique) Formation apnée 2008 Page 22 / 43

LES FACTEURS CHIMIQUES Identification Acide lactique CO² O² Amélioration Les points de rupture (jambes lourdes) (essoufflement réflexe inspiratoire) (syncope) Supporter des doses importantes d acide lactique et surtout l évacuer rapidement Des séries courtes (<5 min), 70 à 80% des max Assimiler plus facilement l O2 supporter et récupérer la dette Des séries longues, 50 à 60% des max (>5 min ) Formation apnée 2008 Page 23 / 43

Les points de rupture LES FACTEURS MECANIQUES Identification Dépression intra pulmonaire Volume pulmonaire Amélioration Exercice progressif et spécifique Décontraction, assimilation du contexte Formation apnée 2008 Page 24 / 43

Les points de rupture LES FACTEURS EXTERIEURS Identification Entraînement Exercices Température Posture Amélioration Le meilleur entraînement à l apnée c est l apnée Adaptation et appropriation personnelle Formation apnée 2008 Page 25 / 43

Les points de rupture LES FACTEURS PSYCHOLOGIQUES Identification Motivation, volonté, anxiété, compétition, stress Décontraction, concentration Amélioration Exprimer et analyser ses sensations pour les confronter, les connaître, les pré-vivre. Le mental est le principal élément de réussite La performance ne se viole pas, elle s apprivoise Privilégier l aisance, mais la répéter à la limite de la difficulté Formation apnée 2008 Page 26 / 43

Généralités Organisation de l entraînement Bon état physique, mais aussi en bon état psychologique L ECHAUFFEMENT Physique Préparation musculaire générale Physiologique lié à l apnée, progression dans les durées Psychologique Général ; avoir envie Spécifique apnée, suspension de la ventilation Formation apnée 2008 Page 27 / 43

Organisation de l entraînement Contenu d un cours Echauffement - PPG nage - technique Amélioration de l endurance et de la résistance musculaire La relation effort récupération, la gestion de l effort et du CO2 Hypercapnie - hypoxie Les apnées dynamiques statiques verticales La ventilation la préparation La fin du cours Récupération active élimination acide lactique Étirements décontraction Retour d informations Faire parler et ECOUTEZ Formation apnée 2008 Page 28 / 43

Demandez le programme Progression dans la saison Progression dans une séance Exemples d exercices Exemples de séance Formation apnée 2008 Page 29 / 43

Progression dans la saison Mise en place de la sécurité Savoir Localisation et utilisation O2 Savoir faire Technique de sauvetage - évacuation Savoir être Surveillance réciproque permanente Ne jamais forcer, interdire les sorties «scratch» Dire ce que l on va faire, faire ce que l on a dit Formation apnée 2008 Page 30 / 43

Progression dans la saison Progression dans les capacités PPG, endurance, résistance Progression technique Technique de nage, immersion, virage Décontraction,concentration Découverte de ses capacités Distances, profondeurs, temps Ne jamais violer la performance, mais l apprivoiser Formation apnée 2008 Page 31 / 43

Progression dans la saison Type de séance Temps total Echauffement PPG Début de saison 1:30 15 20 25 5 10 10 5 Milieu de saison 1:30 15 15 30 5 20 5 Fin de saison 1:30 10 10 20 5 40 5 Technique 1:30 15 15 5 10 40 5 Statique 1:30 15 10 10 10 40 5 Hypercapnie Pose Hypoxique Technique Statique Récupération Etirements Début de saison 2:00 15 25 25 10 20 15 10 Milieu de saison 2:00 15 15 50 10 20 10 Fin de saison 2:00 10 20 25 10 45 10 Technique 2:00 15 20 15 10 15 40 5 Statique 2:00 15 15 20 10 15 40 5 Formation apnée 2008 Page 32 / 43

L échauffement Progression dans une séance Physique, physiologique, psychique Amener à l objectif Entraînement hypercapnique Pause Entraînement hypoxique Technique La récupération Nage de récupération, Étirements Psychologique, motivation pour la prochaine séance Formation apnée 2008 Page 33 / 43

Exemples d exercices Privilégier des petites séries, la variabilité des exercices Limiter les exposés techniques à 1 ou 2 min max, Une pose milieu de séance de 5 à 10 minutes Nage sans palmes Nage libre de 200 à 800m en fonction des niveaux. Technique respiration alternée en crawl (sans tuba) Technique brasse (objectifs apnée en immersion) Canard Fractionné sur 25 ou 50m Battements de jambes sur 25 ou 50m, n séries en fct. des niv. Formation apnée 2008 Page 34 / 43

Apnées sans palmes Exemples d exercices Brasse complète + ondulation dauphin Ludion Nage surface avec palmes Fractionné sur 50m, ou progressif, n séries en fct. des niv. Travail sur l amplitude et la fréquence du palmage, objectif découvrir d autres sensations, avoir et améliorer ses appuis Différents types de palmages ; ventral, costal, dorsal, dauphin, avec palmes seules ou bras et jambes travail de synchronisation Formation apnée 2008 Page 35 / 43

Techniques Exemples d exercices Virage en immersion Sauvetage apnée Tractage surface Canard avec planches Faire des bulles Abord et maîtrise des sensations de pression par des apnées expiratoires Formation apnée 2008 Page 36 / 43

Apnées d échauffement Exemples d exercices 3 à 4 canards sur 25m avec quelques m d immersion Apnées en surface Avec planche, ½ bassin en apnée - ½ bassin de 25 en récupération sur 50 à 200m en fonction des niveaux Idem sur 2/3 bassin de 25 en apnée 1/3 bassin de 25 en récupération Idem 25m en apnée 15 secondes de récupération En palmage standard, en ondulation Apnées en immersion Idem apnées en surface Formation apnée 2008 Page 37 / 43

Apnées en hypercapnie Exemples d exercices 25m en immersion 25 m récupération surface, varier la vitesse de nage surface, les séries. La répétition pouvant aller de 4 A/R à 30 ou 45 min non stop. ATTENTION à l homogénéité globale du cours 25m en immersion en se tractant sous la ligne d eau, varier la répétition, les séries Le travail sur les bras permet une récupération des jambes Idem sur 50m en fonction des niveaux 25m en immersion 15 secondes de récupération statique, varier la répétition, les séries. Formation apnée 2008 Page 38 / 43

Apnées en hypoxie Exemples d exercices 25m en immersion récupération statique, attendre son binôme avant le retour, augmenter la distance jusqu à 50m en fonction des niveaux, notion de progression. Remise en place des éléments de sécurité sur de courtes distances 15 à 1 minute de statique avant une dynamique en immersion Départ mi-bassin pour faire 2 virages Faire des parcours «variés» en travers du bassin, le tour, Faire des max avec des contraintes spécifiques : préparation, limite de la phase de lutte, surveillance surface accueil sur ligne d eau ou planche par un binôme, ou à plusieurs en surface. Formation apnée 2008 Page 39 / 43

Apnées statiques Exemples d exercices 3 x 30 sec, 2 x 1 min, 1 x 2 min, donner des limites, varier la répétition, les séries Poumons pleins, sur expiration Faire des max avec des contraintes spécifiques : Préparation limite de la phase de lutte (nombre de contractions limitées à 2 ou 3) progression dans les temps. (mise en place et contrôle du savoir être) Formation apnée 2008 Page 40 / 43

Apnées en fosse Exemples d exercices Apnées expiratoires Apnées en décontraction sans mouvement Descendre à 20m, puis remonter à 15 ou 10, redescendre à 20m Descendre à 20m, revenir en surface, descendre à 5 ou 10m Descendre à 20m, compensations au fond, faire (15 de statique) Descente à 10m, expirer, continuer la descente 10 statique surface, descente, à 10m expirer, à 20m 15 statique Descendre sans palme, sur un pendeur, avec une gueuse Formation apnée 2008 Page 41 / 43

Conclusion OBSERVER EN PERMANENCE POUR ADAPTER Les élèves État de fatigue ennui Compétences : canard palmage, toutes difficultés Utiliser le reflet Les comportements personnel ou du groupe Dérive ou acceptation dans les consignes Emulation FAIRE DES REMARQUES Féliciter Mettre en garde se fâcher grogner, mais ne pas mordre!!!... Formation apnée 2008 Page 42 / 43

FIN!!! REMARQUES QUESTIONS SUGGESTIONS Merci pour votre attention Formation apnée 2008 Page 43 / 43