Le mal de dos Guide Prévention MemenDos Mutuel Spheria Val de France Service Prévention Tél. : 02 38 78 74 00 e-mail : prevention@svf.fr Mutuel régie par livre II du code de la mutualité inscrite au Registre National des Mutuels sous n 423 406 339-09/2009. Illustration : Leffe. Pour en savoir plus sur s actions menées par service prévention, rendez-vous sur www.prevention-sante.com 20 www.prevention-sante.com 1
D après différentes études, 80 % de la population a été, est ou sera touchée par ce que l on appel Le Mal de Dos. Avoir mal aux reins, en avoir pin dos, avoir mal au cou, l ensemb de notre colonne vertébra peut être concerné : l étage lombaire (lombalgie, lumbago, sciatique) mais aussi la région dorsa et la colonne cervica (cervicalgie). L origine et s mécanismes qui ont provoqué cette douur ne sont pas toujours facis à identifier et peuvent être multips. Nombreuses sont s situations à risque tout au long de la journée, du réveil au coucher et parfois dans des postures anodines. Vous trouverez dans ce guide différents conseils pour éviter l apparition d un premier événement (raideur, limitation de mouvements ou blocage, etc.) ou la survenue d un nouvel épisode douloureux. Ces conseils concernent votre manière de bouger, de vous tenir, de vous organiser mais aussi votre hygiène de vie (hydratation, condition physique). Pour éviter un dos en morceaux, lisez MemenDos! sommaire Quelques mots sur dos... 4 1. J utilise des fentes...6 2. Je pivote...8 3. Je recherche un point d appui...9 4. Je rapproche la charge du corps...10 5. Je m accroupis...12 6. Je me lève - je m allonge...13 7. Je contrô ma position assise...14 8. J économise ma position debout...15 9. Je m entretiens...16 Autoévaluation...18 Les maux du dos...19 2 3
Quelques mots sur dos 7 vertèbres cervicas 12 vertèbres dorsas 5 vertèbres lombaires La colonne vertébra est composée d un empiment de pièces osseuses : s vertèbres. De dos, ces vertèbres sont alignées. De profil, il existe des courbures : dos est creusé au niveau du rachis lombaire et cervical. Quel que soit notre activité, l objectif est de conserver au maximum s courbures dans ces positions naturels. On par alors de dos droit, ce qui ne signifie pas forcément dos vertical. Sacrum Coccyx Par ailurs, la colonne vertébra présente entre chaque vertèbre un disque composé de 2 parties : Un noyau au centre, que l on compare à une bil. Une succession de couches fibreuses, inversement croisées, qui entourent cette bil et qui la maintiennent. Lorsque je tourne mon buste (mouvement de torsion), une partie seument de ces fibres résiste à la pression exercée par la bil. De plus, disque intervertébral s aplatit et diminue sa capacité à absorber s pressions et s chocs. Une répétition importante de torsion risque de léser peu à peu ce disque augmentant la possibilité de fissure. Lorsque je me penche en avant (fxion), en arrière (extension) ou latérament (inclinaison), noyau se déplace et étire s fibres situées du côté opposé au mouvement. Si ces positions se renouvelnt trop souvent, je fissure tout doucement ces fibres. Els n assurent plus ur rô de maintien. Le noyau peut alors progresser à travers ces fissures et irriter s racines nerveuses issues de la moel épinière et s nerfs correspondants, et provoquer ainsi des douurs (hernie disca). La réalisation simultanée de ces mouvements (fxion, extension, inclinaison et torsion) majore considérabment la possibilité de lésion du disque intervertébral, celui-ci ne pouvant résister à l ensemb des contraintes provoquées par chaque mouvement. Mais la bonne réalisation d un geste n est pas toujours suffisante. Il faut aussi réfléchir avant d agir, anticiper, s organiser pour économiser son dos. 4 5
1 J utilise des fentes Les fentes permettent de conserver s courbures naturels qui peuvent être accentuées ou disparaître lors des mouvements de fxion, extension, inclinaison ou torsion. Les fentes sont utilisées dans de nombreuses situations de la vie de tous s jours. La fente latéra La fente latéra évite s torsions et inclinaisons de la colonne vertébra. El est conseillée lors d un travail répétitif à mi-hauteur qui nécessite un déplacement latéral. La fente avant La fente arrière La fente avant évite une fxion du tronc. El est conseillée pour : l utilisation d un objet à manche (balai, aspirateur, jardinage, etc.), une activité à mi-hauteur (pousser un meub, une voiture, etc.). La fente arrière évite un creusement excessif de la colonne lombaire créé par mouvement d extension. El est conseillée pour : s activités qui nécessitent de ver s bras en hauteur, s asseoir (si épisode douloureux). L utilisation de manches suffisamment longs permet de réaliser une fente avant avec plus de facilité. Lors d une activité en hauteur, n hésitez pas à utiliser un marchepied ou un escabeau si la fente arrière ne suffit pas. Le contrô du bassin : en basculant mon bassin vers l avant ou l arrière, je peux corriger une exagération ou une disparition du creux lombaire, pour conserver la courbure naturel. 6 7
2 3 Je pivote Je recherche un point d appui Le mouvement de torsion, lorsqu il est répété ou réalisé dans des amplitudes importantes, est nocif pour rachis. Pour éviter cette torsion à notre colonne vertébra, il est important de pivoter en déplaçant simultanément s épaus et bassin. En position debout : pivoter sur un talon permet d orienter bassin et s épaus dans la même direction. Je retrouve cette situation au supermarché pour remplir et vider mon chariot à la caisse et dans coffre de ma voiture, mais aussi debout devant un plan de travail lors d une activité répétitive. Lorsque l on se penche en avant, s muscs de la région lombaire doivent supporter l ensemb du tronc et s membres supérieurs. Le fait de prendre appui avec la main, par exemp, permet de soulager ces muscs. Mais s mains ne sont pas s seuls appuis possibs. Ces appuis peuvent aussi être réalisés : Avec une main : C est cas lorsque je me lave s dents penché en avant face à mon lavabo. En position assise : pivoter sur s fesses me permet égament d orienter bassin et s épaus dans la même direction. On retrouve cette situation par exemp pour sortir de la voiture. En effet, il est préférab de bascur d un bloc en sortant s pieds et buste dans un même mouvement. Avec bassin : Face à un plan de travail à mi-hauteur à la recherche égament d une situation stab et peu fatigante. Avec un genou : Pour instalr mon enfant dans la voiture ou disposer un objet sur la banquette arrière. Avec un pied : Sur un tabouret, proche de la position de fente avant pour lacer mes chaussures. Le siège tournant permet de faciliter ce mouvement de pivot. Dans certaines situations, la possibilité de pivoter sur s fesses ou d utiliser une assise pivotante me permet égament de ne pas me tordre cou, autre étage fragi de la colonne vertébra. Le dos lui-même peut être en appui (contre un mur) pour pouvoir s habilr debout en toute stabilité (mettre son pantalon, enfir ses chaussettes, lacer ses chaussures). Etre en appui est égament un gage de sécurité pour réaliser un geste sans se retrouver déséquilibré et risquer faux mouvement. 8 9
4 Je rapproche la charge du corps Porter une charge sollicite s muscs de la région lombaire. Ceci est d autant plus vrai que la charge à porter est éloignée du corps. Attention ce n est pas toujours poids qui est responsab d un épisode douloureux. Le port d un objet encombrant, volumineux ou difficiment saisissab peut aussi être responsab d un mouvement nocif pour la colonne. N hésitez pas à utiliser des aides techniques : brouette, chariot, diab, valise à routtes, plan de glissement, etc. La charge doit être plus proche possib du centre de gravité (situé approximativement au niveau du nombril). Dans cas contraire, l effort à produire pour souver la charge est beaucoup plus important. J équilibre mes charges en répartissant poids de manière éga dans deux sacs différents. Pour déplacer un objet lourd, je préfère pousser ce qui me permet d utiliser la force de mes jambes. Mes pieds encadrent la charge afin que la ligne de gravité de la charge portée tombe dans la base d appui créée par mes deux pieds au sol. Pour sac à main, je préfère porter en bandoulière plutôt qu à l épau pour éviter un déséquilibre. Pour s sacs à dos et cartabs : s deux bretels doivent être réglées de façon à ce que sac soit placé assez haut et bien plaqué contre dos. Si la charge est lourde et déplacement peu important : vous pouvez verrouilr votre sang abdomina avec une apnée inspiratoire. Saisissez la charge puis inspirez avant de vous rever ou de vous déplacer. 10 11
5 6 Je m accroupis Je me lève/je m allonge S accroupir est un autre moyen d économiser son dos. En effet, pour réaliser une activité au sol ou ramasser un objet, l utilisation des jambes constitue une autre solution pour conserver sa colonne vertébra dans une position naturel. L accroupissement est générament utilisé pour ramasser une charge au sol. Il se réalise en écartant légèrement s pieds pour gagner en stabilité et pouvoir réaliser une bascu du bassin permettant de conserver creux lombaire. Ne passons-nous pas 1/3 de notre vie au lit? Il convient donc d être attentif au choix de sa literie mais aussi de se montrer vigilant lors du ver et du coucher. Lorsque je me lève, s gestes à risque s plus fréquents sont : la fxion si je ne passe pas sur côté et la torsion si je ne bascu pas d un bloc. Pour se ver et se coucher, il est important de décomposer geste : La position à genoux et chevalier servant (un seul genou au sol) sont générament utilisés pour s occuper d un enfant ou pour une activité prolongée au sol (jardinage, bricolage, etc.). Lorsque vous vous revez après une position prolongée au sol, pensez à rechercher des appuis. allongé sur dos je fléchis s jambes avant de pivoter d un bloc sur côté. Puis j utilise l appui d un bras sur bord du lit Si la charge à ramasser au sol est légère et peu volumineuse vous pouvez utiliser balancier en lançant une jambe en arrière tout en conservant l appui d une main sur bord d une tab ou d une chaise pour vous stabiliser. pour bascur en position assise. Je me redresse égament avec précaution, s pieds décalés en avant. La position couchée idéa est cel où vous vous sentez bien, el est propre à chacun : sur dos, sur ventre ou sur côté, en chien de fusil. Dans vos placards, rangez à portée de main ce que vous utilisez quotidiennement pour éviter de vous baisser trop souvent. Au réveil, s muscs sont encore endormis, un échauffement permet ur passage progressif du repos à l activité. Ainsi, tel chat je m étire et je prends mon temps avant de sortir du lit pour prévenir tout accident. Votre literie doit correspondre à votre morphologie, à votre poids. Ferme, el doit vous soutenir tout en s adaptant à vos courbures. Vous devez donc trouver juste équilibre entre hamac et la planche de bois! Evitez toutefois un lit trop bas. Pour rachis cervical vous pouvez égament utiliser un oreilr anatomique. 12 13
7 Je contrô 8 ma position assise J économise ma position debout Lorsque je maintiens longtemps une même position, j effectue un travail musculaire statique. L augmentation de la pression sanguine à l intérieur du musc, associée à la compression mécanique, bloque partielment ou totament la circulation. Ceci entrave l apport d oxygène dans musc et l élimination des déchets, et occasionne une fatigue musculaire. En station assise, changement régulier de position est donc indispensab. La position assise doit s adapter à l activité en cours : En position de travail Regard orienté vers la tab, je peux prendre appui avec mes coudes. En position d écoute Regard à l horizontal, je peux prendre appui au fond de mon fauteuil et éventuelment poser s avant-bras sur s accoudoirs. En position de détente Fauteuil basculé, j augmente s appuis, de la région cervica aux talons en fonction du type de fauteuil. La chaise idéa est cel qui répond aux différentes situations : position de travail et d écoute. El présente une assise inclinab et tournante pour éviter s torsions, et un appui dorso-lombaire pour respecter s courbures naturels. La bonne chaise ne suffit pas, encore faut-il régr la hauteur de l assise par rapport au plan de travail, afin d avoir s coudes à 90. Comme pour la position assise, maintenir une position debout de manière prolongée entraîne peu à peu un affaissement de ma colonne vertébra lorsque ma musculature est trop faib. Pour éviter l affaissement de la colonne vertébra, en plus d une bonne tonicité musculaire, il est conseillé d utiliser un marchepied d une dizaine de centimètres de hauteur. L installation en légère fente avant, un pied sur une marche permet de conserver s courbures naturels, face à un plan de travail, un établi, un évier, une tab à repasser. Toujours en position debout, si vous devez ver s bras, n oubliez pas la fente arrière, el vous évitera un creusement excessif du rachis. Le siège assis-debout Il existe plusieurs types de sièges dit assis-debout. Cette petite assise très haute vous permettra d utiliser un appui fessier pour soulager votre dos. Le dossier d une chaise bien stab peut aussi faire office de siège «assis debout». Lorsque l on travail sur écran, ne pas oublier égament d instalr correctement son poste de travail par rapport à une source de lumière (fenêtre, éclairage, etc.) pour éviter s refts et par conséquent une fatigue visuel puis musculaire de la région cervica. Les pieds doivent si possib être en appui. Si besoin, n hésitez pas à utiliser un repose-pieds. Régz plan de travail à hauteur du bassin vous apportera un appui opportun. Evitez s talons hauts qui ont tendance à augmenter creusement lombaire. 14 15
9 Je m entretiens Activité physique Il est important de conserver une activité physique. Malgré quelques idées reçues, repos et l alitement ne doivent pas être maintenus trop longtemps après un épisode douloureux. Vous devez choisir un sport, une activité qui n impose pas de contraintes (chutes) et avoir un équipement adapté (ex : bonnes chaussures pour votre jogging sur route). La natation n est pas une obligation. Trouvez une activité physique qui vous plaise et dont vous maîtrisez la technique. De plus, une activité physique régulière aide à prévenir une surcharge pondéra sollicitant de façon excessive la colonne. Hydratation Une hydratation et une alimentation régulières sont capitas. Les cellus et s disques intervertébraux sont constitués de 80% d eau qu il faut renouver. Assouplissements Mes articulations doivent aussi être soups : Etirements Renforcement musculaire Une bonne soupsse des muscs, et surtout des jambes permet de moins solliciter la colonne vertébra. Pour étirer s muscs qui se trouvent derrière la jambe : je m incline vers l avant en gardant mes courbures et je relève mes orteils. Je dois ressentir une tension. Etirement du dos : s fesses sur s talons, glissez s mains vers l avant. A quatre pattes ou en position assise, effectuez une bascu du bassin en réalisant successivement un dos rond et un dos creux. Des cuisses et un dos toniques protègent ma colonne. Respiration / relaxation Une bonne respiration permet d obtenir une diminution des tensions et surtout des tensions abdominas. Dos au mur assis sur une chaise imaginaire. Exercice de l autograndissement : en position assise, s poings en appui sur la tab, cherchez à vous grandir. Couché sur dos, jambes repliées, inspirez et ramenez s genoux sur la poitrine avec s mains en expirant. Chaque exercice doit être accompagné d une inspiration et d une expiration contrôlées. 16 17
AUTOEVALUATION J utilise des fentes Je pivote Je recherche un point d appui Je rapproche la charge du corps Je m accroupis Je me lève - je m allonge Je contrô ma position assise J économise ma position debout Je m entretiens Total Jamais Parfois Souvent Tout temps 1 2 3 4 Les Maux du Dos Cervicalgie : douur du cou d origine musculaire ou ligamentaire. Cruralgie : irritation du nerf crural, entraînant une douur sur la face antérieure de la cuisse. Hernie disca : saillie d une partie d un disque intervertébral en dehors de sa structure. Lombalgie : état douloureux du bas du dos, douur lancinante, parfois chronique. Lumbago : douur aiguë du bas du dos, entraînant une notion de blocage et empêchant tout mouvement de la colonne. Sciatique : irritation du nerf du même nom, entraînant un phénomène douloureux sur son trajet pouvant alr de la région lombaire puis la fesse jusqu au pied (face postérieure de la jambe). Résultats de 1 à 9 : Les risques sont importants, je dois modifier mes habitudes. de 10 à 18 : Je protège mon dos seument dans certaines situations, je dois me montrer beaucoup plus prudent. de 19 à 27 : Je mets en place la plupart des conseils, mais je dois encore faire un effort. de 28 à 36 : Je suis vigilant, je prends soin de mon corps et de ma colonne vertébra, mon hygiène de vie est adaptée, s risques sont faibs. 18 19