DEFINITION CAPACITE DU SPORTIF A RESISTER A LA FATIGUE! 1
L endurance musculaire générale met à contribution simultanément l ensemble des muscles du squelette et est surtout limitée par le système cardio- respiratoire. Sous l angle de la production d énergie musculaire, on distingue en outre l endurance aérobie, et l endurance anaérobie. Endurance de courte durée (effort musculaire de 45 secondes à 2 minutes), est assuré par une production d énergie essentiellement anaérobique. ( ex: 400m, 800m). Endurance de moyenne durée (effort musculaire de 2 à 8 minutes), est assuré par une production d énergie anaérobique et aérobique. ( ex: 1500m, 3000m). Endurance de longue durée (couvre les efforts supérieurs à 8 minutes), est assuré presque exclusivement par une production d énergie aérobique. ( ex: 5000m, marathon). La plupart du temps, un effort en endurance mobilise de l énergie aérobique et anaérobique simultanément. Les proportions varient selon la nature, la durée et l intensité de la charge d entraînement. Augmentation du pouvoir d action et de réaction Le système nerveux central est moins influencé dans sa capacité de performance (perception, anticipation, décision, réaction). Diminution des défaillances techniques Le sportif reste plus concentré, et attentif (important surtout dans les jeux). Diminution des erreurs tactiques dues à la fatigue Une bonne endurance aide le sportif à acquérir une meilleure résistance à la tension nerveuse, et à mieux surmonter les échecs. Meilleure santé L entraînement d endurance améliore les défenses immunologiques et recule les risques d infection tels que les rhumes, toux, grippe. 2
IMPORTANCE DE L ENDURANCEL Amélioration de la capacité de performance physique Meilleure tolérance de la charge pendant l entraînement et meilleure récupération. Meilleure compensation des réserves énergétiques. Réduction des risques de lésions Les sportifs entraînés se blessent plus rarement que ceux qui se fatiguent prématurément (meilleure élasticité des muscles, et des tendons). Amélioration de la tolérance de la charge psychique Une bonne endurance aide le sportif à acquérir une meilleure résistance à la tension nerveuse, et à mieux surmonter les échecs. A l exception des disciplines spécifiques à l endurance (cyclisme, natation ski de fond, course à pied, etc.), les sportifs ne doivent pas se fixer comme objectif de développer au maximum leur capacité aérobique ou anaérobique. Il doivent développer l endurance nécessaire aux exigences de leur discipline. Un excès d endurance influence négativement la force vitesse, et la force explosive (transformation des fibres musculaires). LES FIBRES MUSCULAIRES RAPPEL: Nous possédons dans nos muscles deux types principales de fibres: LES FIBRES LENTES ST OU DE TYPE I LES FIBRES RAPIDES FT OU DE TYPE II La proportion est fixée génétiquement et est en moyenne de 50% de chaque type. Les fibres de type ST sont plutôt douées pour l endurance, et celles du type FT pour la vitesse et la force explosive 3
3.3 L endurance VO2max (Rappel) L élément primordial qui nous intéresse est la molécule d oxygène (O 2 ); elle va être utilisée par les muscles tel un comburant qui permettra de libérer l énergie dont on disposera. VO2max ; C est la capacité optimale qu a notre corps à filtrer puis à utiliser l oxygène inspiré (pour alimenter les muscles). V=volume O2=oxygène max=maximum VO2max=Volume maximum d oxygène (que le corps peut gérer) Lorsque l'intensité d'un exercice augmente, la consommation d'oxygène augmente parallèlement aux pulsations jusqu'à atteindre un plateau maximum au-dessus duquel toute nouvelle augmentation de l'exercice est sans effet sur le Volume d 02 et les pulsations. Le VO2Max est atteint. La VO2max est donc une mesure physiologique variable selon les individus et elle s exprime en millilitres d oxygène extraits chaque minute par kg de poids de corps (ml.mn.kg). On parle alors de SEUIL ANAEROBIE atteint. Chacun a déjà entendu parler de ce fameux paramètre physiologique mais sans forcément en connaître la définition exacte. Rappelons que le «seuil anaérobie» est le point à partir duquel l intensité de l exercice devient tellement importante que l organisme ne parvient plus à éliminer l acide lactique produit, si bien que la filière «anaérobie» prend le dessus sur la filière «aérobie» pour assurer la couverture énergétique de l effort. Dans les faits, ce «seuil» est atteint pour une intensité équivalente à 80% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) pour les débutants, et jusqu à 92% pour les plus entraînés. Le plus souvent on le situe entre 85 et 87% 4
En course à pied la VO2max est atteinte pendant une course à vitesse maximale et régulière de 4 à 8 minutes selon le niveau des sujets testés. Cette vitesse, nommée vitesse maximale aérobie (VMA) sera directement influencée par la valeur de la VO2max de chacun et emmènera le cœur à battre à un rythme très élevé, quelques fois à son rythme maximum (fréquence cardiaque maximale où FCM). On peut bien courir plus vite si l'on court moins longtemps toutefois cela fait appel au processus métaboliques anaérobique. La connaissance de son indice VO2max permet d envisager un temps sur une distance de course donnée. Pour le compétiteur, c est une échelle qui permet de se situer et d apprécier sa progression en course et l efficacité de son entraînement sur une base scientifique. Elle constitue l échelle sur laquelle se basera le sportif pour planifier ses entraînements. Une valeur supérieurs à 70ml/kg/min représente une condition favorable aux compétitions d endurance. Les valeurs inférieures à 60 ml/kg/mn correspondent à une bonne capacité d endurance, mais insuffisante pour la compétition au niveau international. LES DETERMINANTS PHYSIOLOGIQUES DANS L AMELIORATION L DE LA VO2max Le coeur Le réseau capillaire cœur (capacité d échanges) 5
Le coeur Plus le cœur est gros, plus il peut métaboliser de l acide lactique et plus il contribue à repousser les limites de la fatigue générale L augmentation du volume du cœur est une condition préalable à l augmentation du volume d éjection systolique (VS). Elle assure la possibilité d une plus grande consommation d oxygène pour répondre aux besoins de l entraînement en endurance aérobique Il existe donc une corrélation étroite entre le volume du cœur, le volume d éjection systolique (ml/mn), le pouls d oxygène (quantité d oxygène consommée à chaque battement cardiaque), la VO2max, et la capacité de performance d endurance. Le réseau capillaire cœur (capacité d échanges) L accroissement de l irrigation sanguine est essentielle à l amélioration du métabolisme musculaire. Elle se fait par l augmentation du réseau de capillaire à la périphérie. Au repos: 20% du débit sanguin se trouve dans les muscles périphériques. A l effort, ce taux atteint 80%. Au repos, 5% des capillaires sont ouvert, dans un effort d endurance, tous les vaisseaux capillaires sont ouverts. La surface totale d irrigation est multipliée par 100. Un sportif subissant un entraînement d endurance aérobique poussé, pourra augmenter la densité de capillaires de ses fibres musculaires de plus de 40%. Donc plus l endurance de base augmente, et mieux le muscle est approvisionné en oxygène, améliorant ainsi la VO2max. 6
Résumé: PRINCIPALES METHODES D ENTRAD ENTRAÎNEMENTNEMENT Le but principal de l entraînement de l endurance est d amener le sportif à franchir le plus tard possible le seuil anaérobie. Le calcul de la charge d entraînement se basera donc sur ce seuil qui sera définit préalablement. Celui-ci pourra correspondre à une fréquence cardiaque. ATTENTION: il serait donc FAUX de planifier un même entraînement d endurance à deux sportifs, en se basant sur une seule et même fréquence cardiaque. Il est essentiel de connaître le seuil anaérobie ou la VO2max de chacun pour un travail et des résultats efficaces. Selon l intensité de la charge et la durée de l entraînement, on obtient des effets différents. Avec une diminution de la charge de travail, la dégradation des hydrates de carbone cède la place de plus en plus au métabolisme des graisses. Inversement, lorsque on augmente l intensité, on augmente l utilisation des hydrates de carbones en tant que source d énergie pour la contraction musculaire. Jusqu au niveau du seuil aérobie, les besoins énergétiques sont faibles et couverts presque exclusivement par les graisses (lypolise) Au seuil anaérobie, le métabolisme des hydrates de carbone est pratiquement le seul à pouvoir satisfaire les besoins énergétiques. 7
Entraînement par la méthode dite «continue» Il n y a pas d interruption ou de pause au cours de l effort. La vitesse de déplacement est constante et l intensité inférieure à celle de la compétition. Le volume d entraînement sera élevé. Forme d entraînement très courante chez les sportifs d endurance. Entraînement continu extensif: 50-70% de la VO2max, l intensité est donc modérée et l effort doit durer longtemps. Impact: métabolisme des graisses, économies des glycogènes, bon développement des fibres lentes. Entraînement continu rapide: 75-90% de la VO2max, entraîne une diminution marquée des réserves des glycogènes. Nécessite une bonne récupération. Impact: Impact sur la VO2max, surtout chez les sportifs non-spécialistes de l endurance. Entraînement par la méthode intermittente, ou des intervalles Méthode par intervalles à récupération incomplète ou complète. Situation comparable à celle de la compétition On «joue» avec: - la durée de l effort - l intensité de l effort - la spécificité de l effort - la durée des pauses - le nombre de séries L intensité de l effort ne doit pas descendre au-dessous du 80% de la VO2max. Quelques principes à respecter: Pour l anaérobie lactique: effort de 20-60 secondes Récupération = 2x la durée de l effort Pour l aérobie: effort de 2-4 minutes Récupération = 1,5x la durée de l effort Pour une même quantité d entraînement, l entraînement par intervalles est moins fatiguant que l entraînement continu. Il offre en outre la possibilité de choisir la filière énergétique à entraîner. 8
L endurance chez les enfants et les adolescents Etant donné que le système cardio-vasculaire des enfants et des adolescents ne réagit pas différemment de celui des adultes aux stimuli d entraînement, il n y a pas de danger à ce que l enfant suive un entraînement d endurance L endurance chez les enfants et les adolescents D un point de vue cardio-pulmonaire, les enfants sont doués pour les charges d endurance dans la zone aérobie. A l inverse, l anaérobie chez les jeunes est réduite. Chez un enfant de 8 ans, la capacité n est que de 50% par rapport à un enfant de 14 ans. Il n est donc pas raisonnable de pousser des enfants aux limites de leurs capacités et de leur imposer des charges de haute intensité de type anaérobiques. A trop vouloir forcer sur ce type d entraînement de façon précoce, on provoque une sécrétion d adrénaline anormale (hormone du stress) qui doit être considérée comme antiphysiologique. De plus, une dégradation trop forte du glycogène pourrait provoquer un manque de glucose dans le cerveau. 9