1 CONSEILS POUR FAIRE FACE À L'ULTRA TRAIL 2012 AVANT 1 DEFINIS TES OBJETIFS Objectif général Chaque athlète doit définir un objectif réaliste et adapté pour la course. Pour réaliser cet objectif on peut penser à: - Les courses précédentes menées. - La forme physique. - Les caractéristiques spécifiques de la compétition. IDÉE Lorsque tu atteins un objectif, il faut penser à t offrir une récompense (une barre chocolatée, etc.) Objectifs par étapes Une fois donnée l'objectif global, il est très utile d'avoir des objectifs ou étapes partielles pendant la course, comme par exemple: arriver au contrôle X avant un certain temps, passer la moitié de la course dans un temps donné, etc. Tu peux utiliser un tableau comme le suivant: OBJECTIF GENERAL OBJECTIFS PAR ETAPES
2 2- CALCULE TON ITINÉRAIRE Divise la course en différentes sections et fait l analyse séparément, c'est-à-dire, la planification de ce que tu feras dans chaque section. Utilise les zones d approvisionnement, les montées, les descentes, les changements d'activité... pour faire un début et une fin qui soit facile à mémoriser. Si la course est longue, prévois tout sur un papier où tu rassembleras toutes les informations avec les profils altimétriques. Tu peux utiliser un modèle comme le suivant: SEGMENT TOTAUX Distance partielle Distance cumulée Pente + Pente - Temps partiel Temps cumulé Horaire approx. Il est important de planifier l heure d'arrivée à chaque section, en particulier pour savoir s il faut prévoir un temps pour dormir. Le corps doit se reposer, et la lutte contre le sommeil peut s avérer pire que dormir quelques minutes.
3 3- LES DIFICULTÉS Bien qu'ayant fait quelques objectifs clairs et une planification réaliste et approprié qui favorise la réussite, des difficultés peuvent surgir dans la course. Ces difficultés peuvent être anticipées autant que possible (la fatigue, la détérioration physique, la météo, une piqûre d'insecte, des étourdissements, des blessures aux pieds, etc.) et pouvoir penser à un plan pour effectuer dans chaque cas. DIFFICULTÉS STRATÉGIES POUR CONTRÔLER LES DIFFICULTÉS 4- LE REPOS - Evite de faire de l'activité physique le jour même. - Pense à d'autres choses que la course avant de te coucher. Pense à des questions différentes à la course et qui soient agréables : les amis, les activités quotidiennes, etc. - Avant de te coucher priorise des activités de détente comme lire ou regarder la télévision. - Évite la caféine la veille. - Une douche avec de l eau tiède t aidera à te détendre. - Au lit, si tu n arrive pas à concilier le sommeil, essaie juste d'être aussi détendu que possible. Le sommeil apparaît. - Prépare tous les équipements et les vêtements à l'avance de sorte que tu n'aie pas à faire quoi que ce soit le lendemain.
4 5- EXERCICES DE RELAXATION La veille: Exercice de dètente - Dans un fauteuil dans un endroit calme. - Avec les yeux fermés. - Prend tes mains et étire les bras en tournant: Quand on étend les bras, on expire (par le nez ou la bouche). Quand on repose les bras, on inspire (par le nez). - Concentre-toi sur les muscles, comme ils se détendent et sur la relaxation de ton corps. - Détend-toi posant la conscience sur la respiration. Effet désiré: détendre les muscles et la respiration pour adapter le niveau d'activation. Avant le dèpart: Exercice de Respiration Abdominale - Place une main sur l'abdomen. - Inspire l air avec l'estomac. - Expire sortant l air du ventre. - Garde un rythme tranquille: Inspire par le nez et expire par la bouche ou le nez. Effet désiré: Changer le rythme de la respiration et calmer les pensées. Ce sont juste des idées, si tu connais d autres exercices, c'est parfait!, Utilise-les!
5 PENDANT 6- CONTRÔLE TES PENSÈES NEGATIVES Pendant la course, c'est normal si les pensées négatives apparaissent: "Je suis très fatigué!", "Je ne peux pas", "J ai trop mal aux pieds», «J ai sommeil!", etc. Ces pensées agissent comme perturbateurs de nos objectifs et peuvent s'arrêter à tout moment. Pour contrôler les pensées négatives nous devons: - Préparer un mot-clé qu on se dira avec vigueur dès que nous identifions une pensée négative. Par exemple : ALLER! VAS-Y! CALME! CONTINUE! Ce mot-clé t aidera à arrêter la pensée négative en sec. - Une fois que qu on à arrêté les pensées négatives, on les remplace par des pensées alternatives qui détournent notre attention. Par exemple, on peut compter les pas que nous faisons, on peut se rappeler d une course qui s'est bien passée, faire de petits objectifs: arriver à cet arbre, regarder la fréquence cardiaque, la montre GPS, réviser le plan que vous avez défini, chanter, manger, parler à un autre concurrent ou toute autre chose qui vous serve. Décide avant la course le mot-clé, et quelles sont les pensées alternatives. Si cette technique peut s'entraîner avant la course, beaucoup mieux. MOT-CLÉ 1-2- 3-4- 5- PENSÉES ALTERNATIVES
6 APRÈS 7- ANALYSE - Laisse passer quelques jours avant d'évaluer ta performance. - Pense à des conclusions constructives qui puissent te servir à améliorer dans la prochaine course. C/ Roc dels Escolls, 7 - Edifici III - 2ºA - AD500 Andorra la Vella T 813 300 M 344 090 a.aleix@andorra.ad