Programmes Pour vous aider à planifier vos entraînements et à mieux atteindre vos objectifs, Yves Lefrançois, conférencier et instructeur en marche et course, propose deux programmes (5 km et 10 km) qui ont fait leurs preuves auprès de milliers de coureurs depuis cinq ans. Courir 5 km Mois 1 Niveau débutant 1 de marche de marche de marche de marche 1 * 4 exercices de renforcement Yves Lefrançois propose quatre exercices de musculation en renforcement qui permettent de s améliorer, mais surtout, de prévenir les blessures. La flexion des jambes (squat) La fente avant Les push-up La planche abdominale Consultez la vidéo de Yves Lefrançois qui décrit cette série d exercices au : www.youtube.com/playlistlist=pl1z-_l2qbqrgqsuuppgv2vhsp67olvztb. GABRIELLE CUISINE SANTÉ MINCEUR 1/5
Courir 5 km Mois 2 Niveau débutant 10 x 11 x 12 x 1 1 1 10 x 3 minutes 3 minutes Courir 5 km Mois 3 Niveau débutant 3 minutes 4 minutes 4 minutes 5 minutes 6 minutes 9 minutes 9 minutes 2 x 15 minutes 2 24 minutes 26 minutes 28 minutes 30 minutes 15 minutes en alternance avec de marche Mon premier 5 km! GABRIELLE CUISINE SANTÉ MINCEUR 2/5
Courir 10 km Mois 1 Niveau intermédiaire rapide lente en alternance avec 30 minutes Retour au calme rapide lente 33 minutes Retour au calme rapide de course lente 36 minutes rapide lente 30 minutes GABRIELLE CUISINE SANTÉ MINCEUR 3/5
Courir 10 km Mois 2 Niveau intermédiaire rapide en alternance avec de course lente 36 minutes rapide lente 40 minutes rapide lente 45 minutes rapide lente 50 minutes GABRIELLE CUISINE SANTÉ MINCEUR 4/5
Courir 10 km Mois 3 Niveau intermédiaire 3 minutes rapide lente 25 minutes 55 minutes 4 minutes rapide lente 25 minutes 60 minutes 5 minutes rapide lente 25 minutes 45 minutes rapide lente en alternance avec de marche Course 10 km GABRIELLE CUISINE SANTÉ MINCEUR 5/5