Maternité - Alimentation et Grossesse L alimentation équilibrée chez la femme enceinte L alimentation chez la femme enceinte revêt une importance toute particulière. En effet, une alimentation équilibrée vous permettra d apporter à votre organisme tous les éléments nécessaires à son bon fonctionnement et au bon développement de votre bébé. D une manière générale, il serait préférable de : ne pas sauter de repas faire au moins 3 repas par jour en commençant la journée par un bon petit déjeuner varier votre alimentation en mangeant de tout (voir cidessous) bien s hydrater au cours de la journée (au moins 1,5l d eau/jour), et se limiter à un verre de jus de fruits ou autres boissons sucrée par jour alcool : tolérance zéro! Suppression totale de toutes les boissons alcoolisées ne pas penser qu il faut «manger pour deux»contrôler votre poids deux fois par mois. La prise de poids conseillée durant les 9 mois de grossesse Elle varie selon votre corpulence avant la grossesse. La prise de poids moyenne se situe entre 9 et 12 kg. Cela favorise une grossesse et un accouchement sans complication. Néanmoins, si vous démarrez votre grossesse avec un surpoids, cette prise de poids pourra être moindre. Cas particuliers de toxi-infections alimentaires : les mesures préventives
La toxoplasmose : pour les femmes enceintes non immunisées (sérologie toxoplasmose négative), il est souhaitable de : Consommer la viande très cuite Eviter la consommation de crudités en dehors de votre domicile, préférer les légumes cuits Eplucher soigneusement puis rincer à l eau vinaigrée les légumes, fruits ou herbes aromatiques avant consommation Se laver les mains systématiquement après avoir manipulé viande ou poisson crus, légumes ou fruits Eviter tout contact avec les chats et ce qui a pu être contaminé par leurs déjections (litière) Ne jardiner qu avec des gants et se laver les mains après. La listériose : il est recommandé de : Ne pas consommer de lait et produits laitiers à base de lait cru. Les consommer uniquement pasteurisés ; Eviter la consommation de certains aliments tels que les produits de charcuterie (rillettes, pâtés, fois gras), les poissons fumés, les coquillages crus, le surimi et tarama, les graines germées crues (soja) ; Bien cuire les aliments d origine animale ; Enlever la croûte des fromages ; Laver soigneusement les légumes, les fruits et les herbes aromatiques ; Préférer les produits emballés du commerce aux produits achetés à la coupe (et les consommer très rapidement) ; Conserver les végétaux séparément des aliments cuits ou prêts à consommer. Les règles habituelles d hygiène doivent être particulièrement respectées : Réchauffer soigneusement les restes alimentaires (consommés 24h maximum après leur préparation) et les plats cuisinés avant de les consommer ; Nettoyer fréquemment, une fois par quinzaine, le réfrigérateur
et le désinfecter ensuite avec de l eau de Javel ; S assurer que la température du réfrigérateur est suffisamment basse (4 C) ; Respecter les dates limites de consommation ; Se laver les mains avant et après à chaque manipulation culinaire ; Nettoyer les ustensiles de cuisine ayant été utilisés avant de les réemployer. Les différents apports alimentaires Produits laitiers (lait, fromages, laitages) Apport principal : Calcium; Protéines animales Rôle essentiel : Construction et entretien des os ainsi que ceux du bébé Répartition et quantités journalières : 1 produit laitier par repas (soit au moins 3 à 4 par jour). Choisissez les moins gras. Fromage : 30g par jour. Pensez aux fromages à pâtes fermes pour leur richesse en calcium Viandes, poissons, œufs (abats, crustacés, coquillages, mollusques) Apport principal : protéines animales + Fer Rôle essentiel : Construction et entretien des tissus ainsi que ceux du bébé (nécessaire au développement de votre bébé et du placenta) Répartition et quantités journalières : 2 fois par jour. Poisson : 2 fois par semaine minimum dont 1 poisson gras Légumes et fruits : Apport principal : Fibres + Vitamines Rôle essentiel : Fonctionnement intestinal ; renforcement des défenses naturelles de l organisme Répartition et quantités journalières : au moins 5 par jour 1 entrée de légumes verts par repas ; 1 plat de légumes verts par jour ; 1 fruit par repas (dont un agrume par jour pour la vitamine C)
Féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs, pain) Apport principal : Glucides complexes (amidon) + Protéines végétales Rôle essentiel : Contribue au bon fonctionnement de l organisme Répartition et quantités journalières : à l un des deux repas, en alternance avec le légume vert, ou à répartir entre le midi et le soir selon l appétit. Pain : à chacun des repas selon l appétit Matières grasses (Huiles, beurre, margarine, crème fraîche) Apport principal : Lipides dont Acides Gras essentiels (oméga 3 et oméga 6) Contribue au bon fonctionnement de l organisme Rôle essentiel : Bon développement du système nerveux du bébé Répartition et quantités journalières : AVEC MODERATION. Limitez les graisses animales et privilégiez les huiles végétales consommées crues (olive, colza, tournesol, mélange d huiles) riches en acides gras essentiels Boissons (Eau, café, thé, infusion) Apport principal : Eau Rôle essentiel : Hydratation, Fonctionnement rénal, intestinal Répartition et quantités journalières : L eau est la seule boisson indispensable. Au moins 1,5 litre par jour Bien choisir les aliments pour contrôler son poids! Aliments conseillés au quotidien : Aliments à consommer occasionnellement avec modération : Produits laitiers : Aliments conseillés au quotidien : Lait écrémé ou demiécrémé UHT ou pasteurisés, Laitages au lait pasteurisé écrémé ou demi-écrémé (natures), fromages blancs pasteurisés à 0% ou 20% MG, Fromages < 50% MG au lait pasteurisé, fromages allégés en MG Viandes Lait entier, lait concentré sucré ou lait CRU, Laitages au lait entier, enrichis en crème, fromage blanc à 40% MG,
Fromages à + de 50% MG (triple crème, caprice, tartare ) ou au lait cru. Viandes : A consommer bien cuites Aliments conseillés au quotidien : Bœuf maigre : filet, faux-filet, rumsteak, steak haché à 5 ou 10% MG, bavette, côte, Veau maigre : escalope, noix, jarret, filet, côte ; Cheval ; Volailles sans la peau : poulet, pintade, dinde ; Lapin ; Gigot d agneau ; Filet et côte de porc ; Jambon cuit dégraissé et découenné, bacon ; Abats : tripes, cœur, rognon Bœuf gras : entrecôte, steak haché à 15% MG, collier, plat de côtes, macreuse, paleron Poitrine, épaule, collier ; Poule, oie, canard ; Agneau : collier, côte, épaule ; Porc : autres morceaux ; Charcuterie et saucisses ; Abats : cervelle, langue, foie ; Les viandes en sauce Poissons, crustacés : à consommer bien cuits Aliments conseillés au quotidien : Tous les poissons frais ou surgelés (sans sauce), crustacés et fruits de mer, conserves de poisson au naturel Poisson pané, frit, croquette de poisson, conserves de poisson à l huile, tarama, beignets de crevettes, calmars frits, escargots cuisinés Œufs Conseillés au quotidien. Légumes Aliments conseillés au quotidien : Tous qu ils soient frais (si consommés en crudités : bien nettoyés), surgelés ou en conserve -Potage de légumes frais ou en brique Légumes frits, en beignets Fruits Aliments conseillés au quotidien : Tous qu ils soient frais,
surgelés, ou cuits en compote sans sucre ajouté sans dépasser 3 à 4 fruits/jour Jus de fruit 100% pur jus sans sucre ajouté (se limiter à 1 verre de 150ml/jour ou autre boisson sucrée) ; Fruits au sirop, confits, pâtes de fruits, fruits secs (figue, raisins, pruneaux, dattes ), fruits oléagineux (olives, noix, noisettes, pistaches, cacahuètes, noix de coco, avocat ) Produits céréaliers Aliments conseillés au quotidien : Pomme de terre (à l eau, vapeur, au four), pâtes, riz, blé, semoule, légumes secs (lentilles, haricots blancs et rouges, pois cassés, pois chiche, flageolets) ; Maïs et petits pois ; Pain blanc, pain complet, aux céréales (au son, pain de seigle ), pain grillé, biscottes, pain de mie ; Céréales nature, flocons d avoine Pommes sautées, noisettes, dauphines ; Chips et frites ; Pains au lard, au fromage, au sésame, aux olives, aux noix, aux anchois ; Viennoiseries, biscuiteries, pâtisseries ; Céréales au chocolat, au miel, aux fruits Matières grasses : Toujours en quantité contrôlée! Aliments conseillés au quotidien : Huiles d origine végétale : olive, colza, noix, tournesol Margarine, beurre, crème fraîche Saindoux, graisse d oie, huile d arachide, huile de palme Boissons : Aliments conseillés au quotidien : Eau plate, eaux minérales gazeuses ou non, thé ou café légers, tisanes et infusions, eaux aromatisées non sucrées Boissons «light» et sucrées (sodas, limonade ) ; Sirop de fruits, nectars de fruits. Produits sucrés
Aliments conseillés au quotidien : Sucre, miel, confiture. En se limitant à 3 cuillères à café de sucre ou 3 morceaux/jour, 1 à 2 cuillères à café de confiture ou de miel Chocolat, crème de marrons, nougat, confiseries ; Glace et sorbet ; Edulcorants : Aspartam (à consommer avec modération) Autres Aliments conseillés au quotidien : Sel, poivre, moutarde, ketchup, cornichons, fines herbes, herbes aromatiques, épices, ail, oignon, échalotes Mayonnaise, autres sauces En pratique, au menu chaque jour : Petit déjeuner : 1 produit céréalier : 50g de pain, 4 biscottes ou 30g de céréales Matière grasse : 10g beurre ou margarine végétale 1 produit laitier : lait ou laitage 1 boisson : eau, café léger, thé léger ou tisane 1 fruit : entier de préférence ou en jus (150mL, 100% pur jus) ou en compote Eventuellement, une petite quantité de produits sucrés : confiture, miel, poudre chocolatée ou sucre dans le laitage ou dans la boisson ( 1 à 2 cuillère à café) Déjeuner et dîner : 1 entrée de légumes crus ou cuits ou un potage 1 apport de protéine : 100g de viande rouge/blanche, poisson ou 2 œufs 1 féculent : pomme de terre, pâtes, riz, semoule, blé, légumes secs à l un des deux repas 1 légume cuit à l autre repas ; Il est possible de consommer une demi-portion de légumes cuits et de féculents à chaque repas. produit laitier : laitage ou fromage
1 fruit : frais ou en compote 1 pain : 50g Matière grasse de cuisson et d assaisonnement Eau Collation : 1 produit laitier : lait ou laitage 1 fruit : frais ou en compote ou 1 produit céréalier Eventuellement une petite quantité de produits sucrés Si au cours de votre grossesse vous rencontrez des problèmes de constipation, nous vous recommandons de : augmenter votre consommation de légumes et de fruits, penser aux pruneaux boire au moins 2 litres d eau par jour (penser à l eau Hépar riche en magnésium et sulfates) consommer un verre de jus de fruits ou un verre d eau fraîche au réveil maintenir au minimum une activité physique quotidienne (marche après les repas). En cas de reflux gastro-oesophagien, il est recommandé de : éviter les aliments acides : vinaigre, cornichons, épices fortes. boire peu pendant les repas et éviter le potage le soir fractionner vos repas en consommant les desserts 1 à 2h après le repas éviter de se pencher en avant après les repas et se coucher immédiatement (dormir la tête surélevée) éviter les aliments lourds à digérer : plats gras ou trop sucrés. Concernant l utilisation des matières grasses, il est souhaitable de : réserver le beurre ou la margarine pour le petit déjeuner pour la cuisson, penser à l huile de tournesol, les mélanges d huiles et l huile d olive pour l assaisonnement, privilégier si possible des huiles
riches en oméga 3 (huiles de colza ou de noix) et l huile d olive et ce en quantité contrôlée (3 à 4 cuillères à soupe par jour). Service diététique de l Institut Mutualiste Montsouris Tel : 01.56.61.68.32 de 8h30 à 16h30, du lundi au vendredi