Guide de préparation physique Ce guide vous est offert par
Bonjour à tous! Ce guide de préparation physique a été préparé par deux intervenants, Alexandre Villeneuve-Gagné et Mme Julie Desgagné et vous est gracieusement offert grâce à la commandite de la Clinique de kinésiologie Julie Desgagné. M. Alexandre Villeneuve Gagné est enseignant en éducation physique et à la santé et entraîneur certifié spécialisé en sports d endurance. Alexandre est également coureur / ambassadeur sous les couleurs de Ferlac - Sport excellence - Rocky Mountain en vélo de montagne. Alexandre se spécialise donc dans l accompagnement d athlètes d endurance. Mme Julie Desgagné est bachelière en kinésiologie et kinésiologue accréditée à la Fédération des kinésiologues du Québec. Julie dirige la clinique de kinésiologie qui offre plusieurs services d entraînement individualisé ou aux groupes, notamment, le service d entraînement privé pour les athlètes. Julie est également cycliste sur route dans ses loisirs. Julie offre donc un accompagnement des athlètes au niveau de leur préparation musculaire et posturale. Alexandre et Julie ont rassemblé leur expertise afin de vous proposer une planification d entrainement qui saura répondre à vos besoins de préparation physique pour votre Challenge cycliste des bleuets 2016. Dans les prochaines lignes, vous trouverez la vision et l orientation de l équipe de la Clinique de kinésiologie sur votre plan d entrainement. À chaque mois, un nouveau programme vous sera proposé afin de faire évoluer votre entraînement vers votre objectif du 6 septembre 2016. Introduction et principes d entrainement voir plan de juin
Planification d Août Semaine 10 : 1 au 7 août Objectif : Garder un excellent volume aérobie et on accentue le niveau d intensité pour favoriser notre capacité maximale. Recommandations : Faire le point sur notre condition. Garder le focus au bon endroit et bien ajuster son entraînement, afin d optimiser notre condition et ne pas l endommager. Entraînement suggéré : Sortie aérobie en volume et un entrainement en travail fractionné à haute intensité. Lundi Mardi 2h10 à 3h à 60% Mercredi 10 à 15km à 60% 2x 10 à 15 x 1km 85% + 250m sprint (2min) [8min] 10km à 60% Jeudi Légère sortie 1h à 1h30 Vendredi Libre / Samedi 20km 5km 80%, 5km 85%, 5km 90%, 5km 95%, 5km 100%, 5km 95%, 5km 90%, 5km 85%, 5km 80%, 10-20 km Dimanche Libre ou 30 à 60 km à 60% Semaine 11 : 8 au 14 août Objectif : Dernière semaine de volume. Gros volume Recommandations : On vise la durée, donc vaut mieux prendre plus de pauses ou baisser l intensité au profit de la durée. Entraînement suggéré : Aérobie 4 à 5 séances. Endurance de manière continue avec un peu de travail fractionné à moyenne-haute intensité. Lundi 2h30 à 4h Mardi 15-20km 7 à 10 x 2km 90% + 1km 95% + 500m 100% + 200m 120% (4 à 5km) 15-20km Mercredi Légère sortie 1h à 1h30 Jeudi 80 à 100km Vendredi Samedi Légère sortie 1h à 1h30 Dimanche Mini-challenge pour simuler l événement avec 150km à une vitesse constante, incluant 2 pauses de 10 minutes
Semaine 12 : 15 au 21 août Objectif : Maintien d une bonne charge de volume, mais très grosse semaine d intensité! Recommandations : Il ne faut pas négliger le volume acquis pour compléter le challenge, mais l intensité aidera pour encaisser la vitesse et diminuer le stress d une très longue randonnée sur le corps. Entraînement suggéré : Endurance de manière continue avec de grosses séances d entraînement de qualité en travail fractionné de haute intensité. Lundi Légère sortie à faible intensité Mardi Sortie 1h 30 à 2h en intégrant 20 séquences totales de 30sec à 2min d accélération Mercredi 15 à 20 km 60% 5 x 5 à 8 x 3km 90% (3min) [6min] 15 à 20km Jeudi Vendredi 15 à 20km à 60% 3 x 10 à 12 x 500m 100% (1min) [4min] 15 à 20km à 60% Samedi Libre ou 30 à 60 km à 60% Dimanche 75 à 140km Semaine 13 : 22 au 28 août Objectif : Affutage final Recommandations : On ne compense pas ce que l on n a pu faire. On va faire avec notre préparation! Ce n est surtout pas le temps de surcharger. On diminue de beaucoup le volume d entrainement et on consolide l intensité Entraînement suggéré : Séance d intensité à durée moyenne. Lundi Mardi 10-15km 5 x 6 à 10km très rapide (3min) 10-15km Mercredi Légère sortie 1h à 1h30 Jeudi 12 à 15km à 60% 3 x 10 x 100m vitesse max (100m 50%) [3 à 5km] 15km à 60% Vendredi Samedi Légère sortie 1h à 1h30 Dimanche Libre ou 30 à 50 km à 60%
Semaine 14 : 29 au 4 septembre. Objectif : Réalisation du défi et plaisir Recommandations : Préparation à l avance de TOUT notre matériel. S assurer de l état optimal de notre vélo. Prendre du repos, bien s hydrater et bien s alimenter avec des boissons et aliments connus. On n en fait moins que trop! Entraînement suggéré : / Libre. Préparation finale. Lundi 2h à 2h30 à 60% Mardi 10-15km 3 x 7 à 10 x 200m 90% (250-300m) [2 à 3 km 50%] 10km Mercredi 80 à 100km Jeudi Vendredi Léger spin de jambe 45min à 1h Samedi Léger spin de jambe 45min à 1h Dimanche CHALLENGE CYCLISTE DES BLEUETS DESJARDINS
Entraînement en musculation Comment faire le programme de renforcement et recommandations : Il est recommandé de faire la partie A de ce programme d entrainement à raison de deux (2) fois par semaine en intégrant au moins 48 heures de repos entre les séances et de faire la partie B à raison de deux (2) à quatre (4) fois par semaine dans une période d au moins deux (2) heures avant ou après un effort physique; Éviter de faire l entrainement partie A dans les deux jours complets avant le challenge test de la semaine 11 et le challenge de la semaine 14 (1 seul entrainement à la semaine 14); En tout temps, garder une posture dynamique à l entrainement tel que vu dans les plans de juin et de juillet; Objectif d entrainement de la phase A : consolider les qualités physiques acquises de renforcement musculaire; Objectif d entrainement de la phase B : augmenter la souplesse afin d éviter les mauvaises postures sur le vélo engendrées par les longues heures d entrainement et diminuer les tensions musculaires dû au fort volume d entrainement. Phase 1 : L échauffement Avant de s entrainer, prévoir 5 à 10 minutes d échauffement : Vélo stationnaire Exercices d éveils articulaires Marche rapide Phase 2 : Le renforcement partie A et l amplitude articulaire (partie B) Expirer lors de la phase d effort; Un nombre de série et de répétitions est suggéré. Il est nécessaire que les 3 à 8 dernières répétitions soient plus difficiles que celles du début. Pour augmenter le niveau d entrainement, vous pouvez ajouter des poids (haltères, barres, gros livres, etc.); Si un exercice demande 15 répétitions et qu il se fait un côté à la fois, il faut donc compter 15 répétitions à droite et 15 répétitions à gauche. Conseil : débuter par votre côté le plus faible; Faire les deux premiers exercices, recommencer chacun une deuxième fois et passer au bloc de deux suivant.
Phase 2A : Renforcement
Partie 2B : Exercices d Amplitude articulaire
Phase 3 : Le retour au calme (Cette phase est facultative pour la partie B) Prendre 5 à 10 minutes pour faire un retour au calme progressif : Vélo à faible intensité Exercices de respiration Marche