Mehdi Bovo Apprendre le crawl facilement en 4 étapes Et nager longtemps sans se fatiguer 2
A lire Ce guide gratuit vous est offert et vous avez le droit de l offrir à qui vous le souhaitez. Vous avez la permission de l offrir sur votre site internet, votre blog, l intégrer dans des packages, des bonus, MAIS vous n avez pas le droit de le vendre. «Apprendre le crawl facilement en 4 étapes» est un guide gratuit et doit le rester. Ce livre constitue la propre expérience de l auteur. Vous devriez vous faire votre propre avis et consulter un médecin avant de commencer une nouvelle activité physique. Ce livre peut-être distribué à qui vous voulez à condition de ne pas le modifier, ne pas le vendre, de toujours citer l auteur Mehdi Bovo et inclure un lien vers : www.natation-facile.com 3
Bonjour, Je m appel Mehdi, j ai bientôt 30 ans (j écris ces lignes en 2015) et j ai découvert la natation sur «le tard», j avais 13 ans! Et oui mon premier sport était et est toujours d ailleurs le karaté. J ai connu la natation grâce à mon frère qui nageait lui depuis le plus jeune âge. Très vite je me suis intéressé à cette discipline passionnante. J ai tout de suite été intéressé par l entraînement. L aspect technique m a tout de suite plu! J ai donc commencé par passer mon brevet fédéral de natation à l âge de 16 ans et proposé mes services bénévolement au club. En aidant dans un premier temps les entraineurs en école de natation. A 18 ans mon club m offre le BNSSA et je continue toujours à aider les entraineurs au bord du bassin ainsi que pendant les compétitions. Je décide tout de même de passer mon bac avant de passer le BEESAN (Brevet d Etat d Educateur Sportif des Activité de la Natation) en 2007. 2 ans plus tard, toujours à la recherche de nouvelles connaissances, je décide de passer mon BEES 2 ème degrés. J ai entraîné jusqu à présent des nageurs de tous niveaux, débutant et confirmé. Pris du plaisir à aider et transmettre mon savoir auprès de toutes personnes désireuses d apprendre à nager, ou de se perfectionner! Aujourd hui je crée ce blog pour essayer de transmettre au plus grand nombre cette passion qui m anime au quotidien, en espérant remplir cette tache du mieux que je peux. Je vais essayer grâce à cette méthode simple de vous apprendre à nager le crawl étape par étape, afin que vous aussi vous puissiez vous faire plaisir dans cette discipline aussi belle que passionnante. Mehdi 4
www.natation-facile.com ETAPE 1 L ALIGNEMENT Une des étapes clés pour réussir le crawl est d être le plus aligné possible afin de limiter au maximum les résistances à l avancement. Plus vous allez être en résistance, plus vous allez devoir dépenser de l énergie pour vous faire avancer. Nous pouvons observer sur ce schéma que ce nageur (oui il est beau mon nageur) adopte une position «debout», c est la position type du terrien! Ce qui augmente considérablement les résistances à l avancement. 5
En respectant un bon alignement le nageur du deuxième dessin quand à lui minimise au maximum les résistances et est donc beaucoup plus efficace. A une puissance et technique équivalente, le nageur numéro deux sera beaucoup plus efficace! L exercice à faire pour progresser : Entraînez-vous à pousser du mur et faire une coulée. Sans bouger essayez d aller le plus loin possible. Votre tête doit être rentrée les bras tendus à l avant au maximum. Position à adopter lors de la coulée 6
www.natation-facile.com ETAPE 2 LA RESPIRATION La respiration est l élément le plus difficile à mettre en place dans la nage. La plus part du temps les nageurs débutants adoptent les réflexes de terrien et se redressent lorsqu ils respirent. (On va chercher la position «debout».) En tant que terrien, nous ne pouvons respirer dans l eau (mais ça je crois que vous le savez déjà? J ) Donc la respiration va forcément perturber la nage, car vous allez devoir modifier votre alignement et donc «casser» un peu votre style! Vous l avez compris, respirer va obligatoirement modifier votre nage. C est pour cela qu il faut qu elle soit la plus brève et la plus «efficace» possible. En crawl la respiration est latérale. Attention la tête doit toujours être dans l axe. Ne jamais respirer vers l avant. Communément la plus part des nageurs respirent tous les trois mouvements de bras (on peut aussi dire : respiration 3 temps). Néanmoins de plus en plus de nageurs de fond nagent en 2 temps afin d apporter un maximum d oxygène au corps. Si vous débutez, je vous conseil de respirer tous les 3 temps. Pourquoi? Car cela va vous obliger à respirer une fois à droite et une fois à gauche. Ne vous faites pas de soucis, si au début vous vous sentiez plus à l aise d un côté plutôt qu un autre! 7
L exercice à faire pour progresser : Effectuer des aller/retours en gardant un bras collé à l oreille et un autre collé à la cuisse. Respirez sur le côté en essayant de garder le corps le plus aligné possible. La première longueur terminée, revenez en changeant de bras. Vous pouvez utiliser des palmes pour faciliter l exercice. 8
ETAPE 4 LA PROPULSION Une fois votre alignement et votre respiration trouvé il va falloir maintenir la vitesse que vous avez acquise lors de la coulée. Attention de bien garder à l esprit que la vitesse est plus dure à créer qu à entretenir. La coulée est donc un excellent moyen de créer de la vitesse facilement et efficacement. En crawl la propulsion se fait à l aide des bras et des jambes. A savoir, les jambes auront un rôle de propulsion et d équilibration. Le mouvement des bras : Il faut savoir que littéralement en anglais le terme «to crawl» signifie : ramper. Cela peut nous donner une image relative du mouvement à effectuer pour nager. La petite différence, vous allez devoir prendre de l eau et la tirer de l avant vers l arrière. Le mouvement se décompose en 3 phases : Phase 1 : La prise d appui. Cette phase représente la période ou la main se déplace dans l eau dans le prolongement de l épaule. (Début de la traction). 9
Phase 2 : La traction Certaines personnes parlent de faire en mouvement en arc de cercle lors de la traction. Schématiquement ça pourrait donner un mouvement de ce style là : Première méthode Personnellement je ne fais pas partis de cette école. Lors de mes entraînements, je recherche plutôt l efficacité maximale dans le mouvement. Donc je parts du principe que pour être le plus rapide il faut partir d un point A à un point B. Et ceux le plus rapidement possible. Ce qui donne ce schéma : Deuxième méthode A vous de voir la méthode que vous préférez. 10
www.natation-facile.com Phase 3 : Le retour aérien Le bras termine son chemin aquatique lorsqu il arrive à la cuisse. Dès lors vous devez ramener le bras fléchit, coude haut de l arrière vers l avant en étend le plus détendu possible. Le mouvement des jambes : Le battement quand à lui doit être régulier et continue. Il aura un rôle à la fois de propulsion (lorsque la vitesse des jambes sera plus élevé que celle des bras). Et les jambes auront aussi un rôle d équilibration. Le nombre de battements par cycle de bras varie en fonction du style de nage propre à chacun. Il va donc falloir trouver votre propre rythme qui vous convient le mieux. Attention toutefois à ne pas trop augmenter la fréquence au niveau des jambes, car vous risquerez de trop vous fatiguer. Lors du battement de jambe, celle ci doit être tendue. Le mouvement part de la hanche, vous devrez effectuer une légère flexion du genou et maintenir la cheville souple. 11
www.natation-facile.com 12
L exercice à faire pour progresser : Les jambes : Effectuez plusieurs longueur en battements en maintenant un battement régulier et en soufflant dans l eau. Les bras : Prenez un pull boy et nagez plusieurs longueur en essayant de se concentrer sur les différentes phases vu précédemment. 13
ETAPE 4 L ENDURANCE D abord on nage bien, ensuite on nage longtemps et pour finir on nage vite! Il ne faut pas oublier ce schéma! Je vois trop souvent des personnes qui souhaitent nager vite tout de suite. Concentrez vous d abord sur la technique et essayez de la maintenir le plus longtemps possible. Ensuite vous pourrez mettre de la vitesse. La grande majorité, pour ne pas dire 100% des débutants manque de souffle lorsqu ils débutent la nage du crawl. La plus part sont même essoufflés au bout de deux voir même une longueur. Ce qui est tout à fait normal lorsque l on débute. Si vous commencez la course à pied, vous allez vous essouffler rapidement. A force de persévérer vous allez augmenter votre capacité physique. Le plus gros problème en natation, et vous allez vite vous en rendre compte, c est la respiration. Il va donc falloir dans un premier temps apprendre à nager à «l économie». C est à dire rechercher l amplitude plus que la fréquence. Il va falloir persévérer! Rome ne s est pas fait en un jour, le nageur que vous êtes non plus. Vous devez aller au minimum deux fois par semaine à la piscine. Pensez à augmenter petit à petit la distance de nage en diminuant les temps de récupération. Ainsi vous allez augmenter vos capacités physiques et physiologiques. 14
BONUS ENTRAÎNEMENT 0 Exercice Mat R Consigne Technique Distance Coulées max / / Pousser au mur et se laisser 0,1 (jusqu à y arriver) glisser possible le plus longtemps 8*25 Battements Planche/ Palmes 15 4 longueurs en battements : Un bras colé à l oreille et 1 collé à la cuisse. Alterez tous les 25 m 0,3 4 longueurs en battement, les deux bras à l avant sur la planche. Effectuez un mouvement de bras lorsque vous voulez respirer 4*25 Crawl Planche/ Palmes 15 Effectuez 3 mouvements de bras et respirer sur le côté. 0,4 4*25 Crawl Pull 15 Nager en pensant uniquement à la respiration et aux 3 phases du chapitre «Propulsion» 0,5 8*25 Crawl / 20 Crawl, nage complète sans matériel avec coulée et respiration correcte. 0,7 4*50 Palme 20 Crawl nage complète avec palme pour augmenter les coulées. Penser à s appliquer sur les bras. 0,9 15