VEGETARIEN A TEMPS PARTIEL ou DE LA JUSTE MESURE EN TOUTE CHOSE SHAZAM N SHAZAM 2016 Notre façon de manger a davantage changé ces cinquante dernières années qu au cours des dix mille précédentes. Aujourd hui, la majeure partie de ce que nous ingurgitons provient des grandes chaines industrielles. Depuis plus d un demi-siècle, l alimentation des pays dits industrialisés s est traduite par une forte consommation de produits d origine animale et de denrées à l indice glycémique élevé, ceci au détriment des ingrédients d origine végétale. Aujourd hui, que dire des produits en provenance des supermarchés : multiplication des conservateurs, des arômes de synthèse, d exhausteurs de goût, etc Chacun a envie d échapper à cette vision du monde. Chacun est en droit d aspirer à un mode de vie qui serait autrement plus sain. Chacun a envie de s acheminer vers une consommation où la-chose-verte serait autrement mieux présente ; une forme de végétarisme à temps partiel où il s agirait de diminuer sa consommation de produits d origine animale sans pour autant les supprimer. Quelque chose de flexible que l on a tous envie de s inventer. 1
L objectif premier est simple : il s agit d augmenter progressivement sa consommation de légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes. L objectif second est paisible : il s agit de s intéresser de près à la qualité des ingrédients que nous allons apprendre à choisir avant de les manger. Car c est bien au quotidien que nous devons cultiver l expression simple et heureuse «Je veux être en bonne santé». Il va falloir supprimer ou au moins réduire bon nombre d ingrédients passés par «la case industrielle». Il va falloir s habituer à se passer de produits raffinés dans lesquels se logent «à notre insu de notre plein grès» des additifs alimentaires, des conservateurs, des OGM, les mauvais sucres, les mauvais gras, le sel en excès, Nous allons devoir changer notre logiciel d achat lorsque nous faisons nos courses et s inventer une conduite davantage responsable. Cela se joue de soi-même à soi-même. La problématique tourne autour du fameux manger autrement. En aucune façon, nous ne parlerons de révolution. Nous évoquerons plutôt des idées que sont le bon sens et la juste mesure où il est évident que c est la posture d adaptation qui doit primer. Un repas avec des amis ou un repas de fêtes en famille nécessiteront quelquefois de choisir la vie sociale plutôt que la dictature de la chose végétale. On doit, toutes proportions gardées, cultiver cette vision d un rapprochement avec le mode de vie méditerranéen ou encore celui d Okinawa au Japon, cette île des centenaires! Ces deux modes de vie permettent à un grand nombre de personnes de vivre longtemps et en bonne santé. De nos jours, nous consommons beaucoup trop de produits d origine animale et bien trop peu de fruits et de légumes. Nombre de personnes consomment un produit d origine animale quasiment à chaque repas : produits laitiers et/ou beurre au petit déjeuner ; charcuteries, viandes ou poissons, yaourts ou fromage au déjeuner et au dîner. C est une habitude bien ancrée. Au moment d établir un menu, la plupart d entre-nous opte prioritairement pour une protéine animale, ensuite un féculent et, s il reste de la place dans l assiette, essaie de rajouter ou pasune petite portion de légumes. C est exactement le contraire que nous devrions faire. Il nous faudrait choisir une grande portion de légumes, une protéine (d origine animale ou végétale) et ensuite rajouter un féculent ou non. Il n est pas question ici de faire un sort à la viande. Toutefois, on s interrogera durablement sur celle que nous mangeons. Le recours aux antibiotiques si fréquent n a qu un seul but réel : améliorer la rentabilité versus industrielle. Nous n évoquerons pas ici les élevages en batterie. Nous nous contenterons de recommander la lecture du rapport d octobre 2015 de l OMS où sont formellement établis les liens entre cancer et consommation abondante de viande rouge. Diminuer sa consommation de viande représente une occasion pour réinterroger celle que nous mangeons et finalement saisir cette opportunité pour privilégier la qualité de l élevage, de préférence en plein air, bio et sans OGM. Aucune peur à cultiver du côté des protéines qui tout à coup deviendraient absentes. Effectivement, on réduit les protéines animales, mais on augmente les portions de fruits, légumes et judicieuses céréales et légumineuses. Les légumineuses ou légumes secs à fréquenter sont les lentilles, les pois chiches, les haricots, les pois, les flageolets. 2
Bonne source de protéines végétales, les légumineuses sont pauvres en matières grasses. Elles ne contiennent ni acides gras saturés, ni cholestérol. De plus, elles bénéficient d un indice glycémique bas. Il est bon de toujours associer la consommation de céréales à celles de légumineuses car ces dernières ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il existe de nombreuses sources de protéines végétales : tofu, tempeh, quinoa et aussi les fruits à coques et singulièrement les amandes. Ici, nous ne parlons pas de régime. Nous évoquons l idée qu il convient de restaurer la place du bon sens et de la juste mesure en toutes choses et notamment dans le domaine de l alimentation. On est en droit de se demander si en diminuant notre consommation de produits d origine animale, nous serions amenés à nous exposer à des carences alimentaires. Si nous mangeons de tout dans ce qui doit être les bonnes proportions, le problème des carences ne se pose pas. Toutefois, pour mémoire, sachons que les interrogations principales concernent le calcium, le fer et la vitamine B12. Pour une grande majorité de personnes, le calcium se trouverait uniquement dans le lait. Pourtant, le calcium d origine végétale est mieux absorbé par l organisme que le calcium du lait de vache. On le retrouve principalement dans les légumes verts, surtout dans «la famille des choux.» Quant au fer, il est présent dans de nombreux végétaux, fruits et légumes. Les légumineuses comme les lentilles en sont également riches. Il n y a aucune inquiétude à avoir, d autant plus que l apport en viande n est pas supprimé. La vitamine B12, présente dans les produits d origine animale peut effectivement venir à manquer pour qui opterait pour un régime de type végétarien. Des compléments alimentaires seraient alors de mise. Ici, la viande n étant pas supprimée, l apport en vitamine B12 est donc largement suffisant. 3
VEGAN PANCAKES (Environ 10 pancakes) Mélange 1. 360 ml de lait d amande. 2 c. à s. de sirop d érable. 1 c. à c. de vinaigre de cidre.260 ml d huile de coco (ou d olive). 1 c. à c. d extrait de vanille Mélange 2. 120 gr de farine de riz. 60 gr de fécule d arrow-root. 30 gr de farine de coco. 1 c. à s. de graines de lin moulues. ½ c. à c. de sel. 1 ½ c. à c. de bicarbonate de soude. 1 c. à s. de sucre de canne (ou de coco) Dans un bol, mêler les éléments du mélange 1. Y incorporer les éléments du mélange 2 Afin d obtenir une pâte homogène assez épaisse. Rajouter un peu de lait d amande si la pâte est trop épaisse.. Verser quelques gouttes d huile sur un papier essuie-tout. Badigeonner une poêle de cette huile. Quand la poêle est chaude, verser une louche dans la poêle Et former des pancakes. Les faire dorer quelques minutes de chaque côté. Déguster! 4
PAELLA AU TOFU. 120 gr de riz cuit (complet ou basmati). 200 gr de tofu. 1 carotte. 1 courgette. 1 poivron rouge. 2 gousses d ail hachées. Une moitié d oignon émincé 1 c. à c. de tamari ou sauce soja. 1 c. à c. de curcuma. Quelques brins de ciboulette Couper en petits dés la courgette, la carotte, la courgette et le tofu. Faire dorer le tofu à la poêle environ 8 min avec un filet d huile d olive Et le tamari. Réserver. Faire revenir l ail, l oignon et les légumes avec un filet d huile d olive Durant environ 8 min. Ajouter le riz cuit, un peu de sel, poivre et curcuma. Puis mélanger. Dresser le mélange de riz-légumes dans l assiette. Ajouter le tofu. Servir avec de la ciboulette ciselée. Déguster! 5
POIVRONS FARCIS. 2 gros poivrons. 50 gr de lentilles vertes. 100 gr de quinoa. 1 tomate coupée en petits dés. 2 gousses d ail hachées. ¼ d oignon émincé. 1 c. à s. d herbes de Provence. 1 belle poignée de feuilles de menthe ciselées Faire cuire pendant environ 20 min les lentilles vertes. Les égoutter. Faire cuire le quinoa (2 vol. d eau pour un vol. de quinoa) Pendant 25 min à couvert et laissez reposer 10 min. Couper le haut des poivrons et les vider. Avec le chapeau, récupérer la chair et la détailler en petits dés. Hacher grossièrement les feuilles de menthe. Dans une poêle, avec un filet d huile d olive, faire revenir l ail, l oignon, La tomate ainsi que les dés de poivron pendant 5 min environ. Ajouter les lentilles et le quinoa. Assaisonner avec du sel, du poivre et les herbes de Provence. Rajouter la menthe. Farcir les oignons de ce mélange. Mettre au four à 180 C pendant environ 30 min. Servir avec une salade. 6
LENTILLES ET RIZ AUX EPICES.100 gr de lentilles vertes. 100 gr de riz complet cuit. Une moitié d oignon rouge. Un petit morceau de gingembre frais. 2 gousses d ail. 1 c. à c.de cumin. 1 c. à c. de paprika. 1 c. à c. de badiane moulue. 1 c. à c. de cannelle moulue. 1 c. à c. de curcuma. 3 clous de girofle. Quelques brins de coriandre Faire cuire les lentilles de 25 à 30 min dans 3 fois leur volume d eau Egoutter Emincer finement l oignon rouge, le gingembre et l ail. Faire chauffer dans une poêle un filet d olive et y faire revenir. L ail, l oignon et le gingembre pendant environ 3 min. Rajouter le riz cuit ainsi que les lentilles. Assaisonner à votre goût avec les épices. Servir avec de la coriandre. 7
SMOOTHIE VERT. 2 bananes. 2 poignées d épinards. 30 cl d eau Commencez par mixer les bananes découpées en petits morceaux. Mixez-les avec l eau durant 30 secondes. Ajouter les épinards. Mixer à nouveau 30 secondes. Ajouter quelques glaçons. Et déguster! SHAZAM N SHAZAM 8