Sommeil et Sport D R F A N N Y V O I S I N Concarneau, 23 avril 2016
SOMMEIL Un tiers de notre vie Indispensable à la vie Notre vie est gouvernée par le cycle veille/sommeil Etat comportemental réversible dans lequel une personne est désengagée du milieu sur le plan perceptif et n y réagit pas. Caskadon et Demend 2011 Etat physiologique et comportemental complexe comportant deux grandes phases: le sommeil lent et le sommeil paradoxal
Sommeil Plusieurs phases d environ 90 minutes, dont la structure diffère au cours de la nuit
Sommeil lent profond/ Sommeil paradoxal Sommeil lent profond = stade N3 Sommeil très stable Rôle dans la récupération +++ Pic de sécrétion d hormone de croissance Sécrétion de leptine Sommeil paradoxal= sommeil des rêves Activité cérébrale Atonie musculaire Mouvements rapides des yeux (cerveau activé, corps paralysé) Connexions neuronales : mémorisation et apprentissages (geste technique, phase de jeu)
Sommeil «normal» Autant de sommeils que d individus En moyenne 7 à 8h par nuit Variations interindividuelles Habitudes de sommeil Durée de sommeil (longs et courts dormeurs) Horaires de sommeil (Profils «du soir» ou «du matin») En fonction de l âge (enfance, adolescence, personnes âgées) Durée idéale individuelle?
Régulation du sommeil Régulation circadienne Température corporelle Sécrétions hormonales Indicateurs temporels (lumière du jour et interactions soociales+++) Régulation homéostatique Temps écoulé depuis le réveil Pression de sommeil
Régulation circadienne «Horloge interne» Cycle d environ 24 heures «Moments» d accès au sommeil Baisse de la température corporelle Baisse de la tension artérielle, de la fréquence cardiaque Activation du système parasympathique Pic de mélatonine en début de nuit
Régulation circadienne du sommeil Variation de température sur 24 heures L activité physique augmente La température corporelle, La fréquence cardiaque, La tension artérielle Elle empêche le processus «d accès au sommeil»
Régulation circadienne Indicateurs temporels: Nycthémère (alternance jour/nuit) Luminosité: puissant indicateur temporel+++ Ecrans+++ attention au piège! Inhibent le pic de mélatonine Pas de sensation de fatigue Sensation de bien être Activités sociales (travail, école, réseaux sociaux+) Horaires de repas Ils influent très fortement sur l horloge interne
Rythme circadien et sport
Complexité des interrelations sommeil et sport
Influence du sport sur le sommeil
Le sport augmente-t-il le temps de sommeil?
Influence du sport régulier sur le sommeil Augmente la rythmicité et la pente des rythmes circadiens Meilleure qualité du sommeil Diminution de la latence d endormissement Augmentation du temps total de sommeil Augmentation de la quantité de sommeil lent profond Moins bonne qualité du sommeil chez les sédentaires Mais effet comparable à celui de la lumière à haute intensité Van Reeth 1994, Youngsted 2002 2h30 à 50% VO2 max = 1h à 65-75% du VO2 max = 3h de «bright light» à 5000 lux
Sport et rythme circadien
Exercice aigü et sommeil Horaires de pratique Effets les plus bénéfiques sur le sommeil: 8 à 4h avant le sommeil Heure idéale: 18 heures Durée de l exercice (exercice aérobie 60% VO2 max) <1h: effets négligeables 1h à 2h: augmentation TTS (11 min) >2h: augmentation TTS (>15 minutes) Entre 60 et 80% VO2 max jusqu à 1h avant le coucher: Effets bénéfiques (mais latence d endormissement un peu allongée) >85% VO2 max: Augmentation du nombre et de la durée des éveils intra nocturnes AP isolée aérobie au moins 4h avant le coucher Augmente le TTS Diminue les éveils intrasommeil Augmente légèrement la latence d endormissement
Influence du sommeil sur la performance physique
Insomnie «aiguë» Privation totale de sommeil Performance anaérobie (Wingate) Pas de modification de la puissance et de la capacité anaérobie Sauf le soir (pic de performance) Atténuation du pic de performance vespéral dûe à la fatigue cumulée Force musculaire Pas de modification du pic de force et de l endurance musculaire Influence de la privation de sommeil Motivation Efforts de courte durée: peu d impact
Insomnie «aiguë» Privation totale de sommeil Performance aérobie: Baisse du temps d endurance Baisse de la distance de course sur tapis Pas d effet physiologique constaté (Fc, TA) Motivation: modulateur des effets de la privation de sommeil Effet psycho-comportemental Diminution de la capacité de motivation Diminution de la capacité à endurer l inconfort Modifications de la perception de l effort Majoration de la sensation de fatigue
Insomnie «aiguë» Privation totale de sommeil «Risques» de la privation de sommeil Moindre adaptation des comportements sociaux (gestion des conflits) Temps de réaction plus long Risque de blessure (adaptation aux situations brusques) Mauvaise évaluation des situations Prises de risque Autres troubles liés au manque de sommeil (hallucinations)
Privation chronique de sommeil Performance anaérobie Recul de l heure de coucher (3h): Pas d influence Réveil précoce: Diminution des performances du soir Restriction de sommeil (3h/nuit) Diminution des performances demande «poly musculaire» Les performances anaérobies monomusculaires sont peu modifiées (biceps curl) Sieste: Améliore les performances Capacité d adaptation : diminution avec l âge Y penser chez les travailleurs de nuit Performance aérobie Diminution du temps d endurance, de la puissance moyenne
Augmentation de la durée de sommeil Dormir autant que possible pendant 5 à 7 semaines Augmentation des performances en sprint Augmentation de l efficacité dans les tirs à 3 points au basket Meilleure concentration Meilleures habiletés techniques
Sieste «Coup de fouet» Regain motivationnel Préparation aux activités du soir Pas ou peu de sommeil profond ou de sommeil paradoxal Ne doit pas excéder 30 minutes Ne permet pas de «remplacer» le sommeil de nuit
Rythme circadien et sport
Pic de performance Pour les sports de précision: après-midi Précision du service au badminton Qualité du premier service en tennis Jonglage en football Départ en natation (temps de réaction, longueur du saut) Contrôle sensori-moteur et cognitif à son pic La performance dépend du temps écoulé depuis le réveil
Pic de performance Efforts anaérobies et aérobies : 17h-19h Gradient de performance matin<soir Variation circadienne du pic de force des extenseurs du genou Variation circadienne des résultats au test de Wingate Atténuation du gradient matin<soir: théorie «thermique» Température corporelle ramenée au niveau du soir Echauffement matinal Séries d entraînement le matin Pas de gradient matin/soir en ambiance chaude Répétition de sprints: premier sprint meilleur le soir Aérobie: première moitié meilleure le soir Gradient dépend beaucoup du chronotype «Du matin»: gradient atténué «Du soir»: entraînement matinal difficile Plus marqué chez les jeunes
Plaintes des sportifs Propositions de prise en charge
Connaître le sommeil du sportif Primordial Connaître son chronotype Connaître sa durée idéale de sommeil Enquêter sur l hygiène de sommeil Rituels? Habitudes? Particularité? Agenda de sommeil
Hygiène de sommeil Dans la journée: o o o Faire la sieste moins d une demi-heure par jour Faire de l'activité physique dans la journée Eviter les excitants (café, thé, tabac, alcool) après 15 heures Avant de se coucher: o o o o o o o Eviter l activité physique intense Eviter les écrans 1 heure avant le coucher Aérez votre chambre, la température idéale pour bien dormir est de 18 C. Pas de bain chaud juste avant d'aller au lit Diner léger Oui au sucre! Une boisson sucrée (tisane, lait chaud...) avant d'aller au lit est bienvenue. Avoir une bonne literie
Hygiène de sommeil Au coucher: o o o o o o o Se coucher à heure fixe, quand on a envie de dormir. 20 minutes, c'est le temps que l'on doit mettre pour s'endormir. Trouver un rituel Privilégier une activité reposante (lecture, yoga, musique douce) Ne pas changer de rituel même si horaire de coucher tardif Attention au bruit et à la lumière. S isoler le mieux possible du bruit, de la lumière extérieure ou des lumières de veille des appareils, électriques par exemple (portables, diodes, télévision...) Au lever o o o Se réveiller à heure fixe S exposer à la lumière dès le réveil Se réchauffer (douche chaude, s habiller, prendre un petit déjeuner avec une boisson chaude)
Insomnie pré compétition Rassurer l athlète, dédramatiser Peu d effet sur la performance Rôle de la motivation important Instaurer un rituel Mise au calme Respecter l hygiène de sommeil Ne pas forcer le sommeil Essayer de reproduire les habitudes de sommeil Climatisation, bouchons d oreille, literie Techniques de relaxation, respiration abdominale, sophrologie
Insomnie post match Horaires de matchs: début de soirée Adrénaline++ Retarde le pic de mélatonine Retard à l endormissement Retour au calme Favoriser les conditions du sommeil Réhydratation optimale Baisse de la température corporelle Marcher en extérieur tranquillement Douche fraiche Garder son rituel malgré l heure tardive
Pharmacopée de l insomnie Benzodiazépines, antihistaminiques Ne donnent pas une structure de sommeil normal Moins de phases de sommeil paradoxal Dépendance Effets rebonds à l arrêt Mélatonine: Non dopante, Eventuellement si voyage avec décalage horaire vers l Est Alcool: NON Sommeil de mauvaise qualité, dépendance Cannabis: DOPAGE! Toxicité sur les poumons, difficultés de concentration,
Jet-Lag Désynchronisation du rythme circadien Pour s ajuster: 1 jour par fuseau horaire Rythme circadien: >24h Plus facile d avancer que de reculer la phase Adaptation plus rapide de l est vers l ouest Etats-Unis: West Coast vs East Coast Ligues de basket, de baseball, de football, de hockey Désavantage de l ouest quand l équipe joue à l est Sauf si l horaire est tardif (21h à l est : 18h à l ouest)
Jet-Lag Effets au-delà de 3-4h de décalage horaire Synchroniser l athlète à l avance si possible Si voyage vers l est: Mélatonine vers 22h, 3 jours de suite S exposer à la lumière du soleil Puissant repère chronologique (sécrétion de mélatonine, de cortisol) Prendre en compte l heure «biologique de l athlète»
Situations extrêmes Courses à la voile Adaptation aux «quarts» En solitaire: sommeil découpé, dépend des conditions Apprentissage pour repérer les «portes du sommeil»
Figaro: premier jour de course Sommeil polyphasique «Power nap» de 15 à 30 minutes Pas de sommeil profond Gagnant Pas de sommeil diurne Endormissement en sommeil profond d emblée Pas de réveil malgré les alarmes Accident, réveil sur les rochers
Conclusion Le sommeil n est pas isolé du reste de la journée Prise en compte du cycle veille-sommeil Individualisation++ des stratégies en fonction du chronotype de l athlète Connaître l athlète Lui donner les clefs pour se connaître Hygiène de sommeil: «règles d or du sommeil»
Merci de votre attention