.RECETTES GATOSPORT..Gâteaux énergétiques diététiques..avant l effort. Arnaud Van berleere - Plusieurs recettes sont proposées, selon la durée de l activité physique (pour tous les sports, mais particulièrement mis au point pour ceux qui demandent entre 600 et 1200 Kcal/h comme le cyclisme, la course à pied, le triathlon ). - Leurs teneurs en matières grasses(faibles), glucides et protéines ont été optimisées pour permettre un apport énergétique constant et de longue durée (1h à +de 3h). De plus, les principaux minéraux utiles pour le fonctionnement musculaire ont été pris en compte (calcium, magnésium, potassium, zinc, fer...) - Ces gâteaux ont des index glycémiques variables (moyens à faibles) ce qui permet d éviter les coups de barre lors d épreuves parfois longues et difficiles. Les choix des glucides ( complexes lents entre autres) ont été pensés afin de permettre un apport d énergie «programmable». - Ils sont idéals pour le petit déjeuner et/ou pour le SEUL dernier repas qui précède l'épreuve (1h avant si possible). Très digestes, ils ne perturbent pas l effort du à la digestion (très consommatrice d énergie) - Egalement, un gâteau pré-compétitif (3 jours avant l épreuve) pour constituer une réserve sérieuse et précieuse en glycogène et minéraux indispensables pour toutes activités physiques plus ou moins intenses. - Les quantités préconisées par personne en fonction de la durée et de la difficulté de l épreuve sont indiquées à la fin de chaque recette. - Les gâteaux une fois réalisés peuvent être consommés dans les 2-3 jours suivants. Mais ils peuvent très bien être congelés (conservation 4-6 mois) et consommés juste avant l épreuve.
Gâteau ABRICOT - épreuve courte durée (<1h) 1. 125 g de farine complète bio type 80 2. 50 g de maizena 4. 50 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) 5. 120 g de sucre de canne bio 6. 2 œufs 7. 60 g de miel 8. 1 pincée de chlorure de potassium 9. 8 g de bicarbonate de potassium 10. 4 g d hydrogénophosphate de di-potassium 11. 3 g de Carbonate de magnésium 12. 250 ml (1/4 l) de lait 1/2 écrémé 13. 120 g d Abricots secs - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 11 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter les abricots secs coupés en petits dés et agiter de nouveau quelques secondes. - Cuire dans un four à 170-180 c durant 30 minutes - Manger environ 1 h avant l épreuve entre 150 et 230 g(env ¼ de la recette) de gâteau (en fonction de l activité) (Kcal) (%) (%) (%) * 264 7.3 2.6 52.5 25 20 43 7 14 12 pour ¼ de la recette environ : 230g 609 17 6 121 58 47 100 15 32 27 pour 1 mini cake (env : 150g) 396 11 4 79 37 30 64 10 21 18 * % Glucides totaux dont sucres rapides : 26.7 %, sucres modérés-lents : 20.0% et complexes lents : 16.8%
Gâteau CHOCO - épreuve courte durée (<1h) 1. 125 g de farine complète bio type 80 2. 50 g de maizena 4. 50 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) 5. 120 g de sucre de canne bio 6. 60 g de chocolat dégraissé en poudre (1848 de chez Poulain) 7. 2 œufs 8. 60 g de miel 9. 1 pincée de chlorure de potassium 10. 8 g de bicarbonate de potassium 11. 4 g d hydrogénophosphate de di-potassium 12. 3 g de Carbonate de magnésium 13. 250 ml (1/4 l) de lait 1/2 écrémé - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 12 dans un bol de robot quelques secondes. - Cuire dans un four à 170-180 c durant 30-35 minutes - Manger environ 1 h avant l épreuve entre 150 et 220 g(env ¼ de la recette) de gâteau (en fonction de l activité) (Kcal) (%) (%) (%) * 270 8.0 3.1 52.1 27 17 59 7 20 11 pour ¼ de la recette environ : 220g 594 18 7 115 60 37 129 15 45 25 pour 1 mini cake (env : 150g) 405 12 5 78 40 25 88 10 30 16 * % Glucides totaux dont sucres rapides : 31.3 %, sucres modérés-lents : 14.7% et complexes lents : 18.3%
Gâteau RAISINS SECS - épreuve courte durée (<1h) 1. 125 g de farine complète bio type 80 2. 50 g de maizena 4. 50 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) 5. 120 g de sucre de canne bio 6. 2 œufs 7. 60 g de miel 8. 1 pincée de chlorure de potassium 9. 8 g de bicarbonate de potassium 10. 4 g d hydrogénophosphate de di-potassium 11. 3 g de Carbonate de magnésium 12. 250 ml (1/4 l) de lait 1/2 écrémé 13. 120 g de raisins secs - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 11 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter les raisins secs et agiter de nouveau quelques secondes. - Cuire dans un four à 170-180 c durant 30 minutes - Manger environ 1 h avant l épreuve entre 150 et 230 g(env ¼ de la recette) de gâteau (en fonction de l activité) (Kcal) (%) (%) (%) * 272 6.9 2.5 55.4 25 19 42 6 17 12 pour ¼ de la recette environ : 230g 627 16 6 128 58 43 96 14 38 27 pour 1 mini cake (env : 150g) 408 10 4 83 37 28 63 9 25 18 * % Glucides totaux dont sucres rapides : 30.2 %, sucres modérés-lents : 20.0% et complexes lents : 16.8%
Gâteau CHOCO COCO - épreuve courte moyenne durée ( 1-3 h) 1. 135 g de farine complète bio type 110 2. 45 g de farine de soja bio 3. 135 g de fructose 4. 45 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) 5. 90 g de sucre de canne bio 6. 45 g de chocolat dégraissé en poudre (1848 de chez Poulain) 7. 45 g de poudre de noix de coco 8. 2 œufs 9. 45 g de miel 10. 1 pincée de chlorure de potassium 11. 8 g de bicarbonate de potassium 12. 3 g d hydrogénophosphate de di-potassium 13. 2 g de Carbonate de magnésium 14. 250 ml (1/4 l) d eau - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 13 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter sous agitation l eau et laisser l agitation 1-2 min (obtention d un mélange homogène onctueux) - Cuire dans un four à 170-180 c durant 30-35 minutes - Manger environ 1 h avant l épreuve entre 100 et 220 g(env ¼ de la recette) de gâteau (en fonction de l activité) (Kcal) (%) (%) (%) * 297 8.9 6.8 49.8 22 16 42 3 26 11 pour ¼ de la recette environ : 220g 652 20 15 110 47 35 92 6 56 24 pour 1 mini cake (env : 150g) 445 13 10 75 33 24 63 4 39 16 * % Glucides totaux dont sucres rapides : 17,5%, sucres modérés-lents : 24.5% et complexes lents : 15.6%
Gâteau CHOCO AMANDE ORANGE - épreuve longue durée (> 3h) 1. 100 g de farine intégrale bio type 150 2. 40 g de maizena 4. 60 g d amande en poudre 5. 20 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) 6. 20 g de sucre de canne bio 7. 60 g de chocolat dégraissé en poudre (1848 de chez Poulain) 8. 2 œufs 9. 30 g de miel 10. 4 g d huile d olive (douce) 11. 1 pincée de chlorure de potassium 12. 8 g de bicarbonate de potassium 13. 2 g d hydrogénophosphate de di-potassium 14. 2 g de Carbonate de magnésium 15. 1 gélule décortiquée de RUBOZINC 16. 2 doses (2 g) de FUMAFER 17. 200 ml (1/5 l) de lait 1/2 écrémé 18. 50 g de raisins sec de Corinthe 19. 60 g de flocons d avoine 20. 70 g d écorces d oranges confites - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 16 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter ensuite les raisins, les flocons d avoine et les écorces d oranges (découpées en petits dés), mélanger quelques secondes pour que le mélange soit homogène (pas trop fort ni trop longtemps pour éviter de hacher les raisins, les flocons et les écorces) - Cuire dans un four à 170-180 c durant 35-40 minutes - Manger environ 1h30-1h avant l épreuve entre 150 et 260 g(env 1/3 de la recette) de gâteau (en fonction de l activité) (Kcal) (%) (%) (%) * 298 8.5 7.5 49.3 20 16 53 9 76 23 pour 1/3 de la recette environ : 260g 803 23 20 133 53 44 143 23 205 63 pour un mini cake (env : 150g) 447 13 11 74 30 24 79 13 114 34 * % Glucides totaux dont sucres rapides : 13.6%, sucres modérés-lents : 26.6% et complexes lents : 17.7%
Gateau CHOCO-AMANDE - énergétique effort longue durée > 3h 1. 100 g de farine intégrale bio type 150 2. 40 g de maizena 4. 60 g d amande en poudre 5. 20 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) 6. 20 g de sucre de canne bio 7. 60 g de chocolat dégraissé en poudre (1848 de chez Poulain) 8. 2 œufs 9. 30 g de miel 10. 4 g d huile d olive (douce) 11. 1 pincée de chlorure de potassium 12. 8 g de bicarbonate de potassium 13. 2 g d hydrogénophosphate de di-potassium 14. 2 g de Carbonate de magnésium 15. 1 gélule décortiquée de RUBOZINC 16. 2 doses (2 g) de FUMAFER 17. 200 ml (1/5 l) de lait 1/2 écrémé 18. 50 g de raisins sec de Corinthe 19. 60 g de flocons d avoine - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 16 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter ensuite les raisins et les flocons d avoine, mélanger quelques secondes pour que le mélange soit homogène (pas trop fort ni trop longtemps pour éviter de hacher les raisins et les flocons) - Cuire dans un four à 170-180 c durant 35-40 minutes - Manger environ 1h30-1h avant l épreuve entre 150 et 240 g(env 1/3 de la recette) de gâteau (en fonction de l activité) (Kcal) (%) (%) (%) * 297 9.2 8.2 46.8 22 18 58 9 83 26 pour 1/3 de la recette environ : 240g 712 22 20 112 52 43 139 23 200 62 pour un mini cake (env : 150g) 445 14 12 70 33 27 87 13 124 39 * % Glucides totaux dont sucres rapides : 14.7%, sucres modérés-lents : 21.0% et complexes lents : 19.6%
Gâteau pré-compétitif ABRICOT AMANDE NOISETTE J-3 à J-1 1. 35 g de farine intégrale bio type 150 2. 90 g farine de soja bio 3. 35 g de Maïzena 4. 60 g de fructose 5. 80 g d amande en poudre 6. 20 g de noisette en poudre 7. 20 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) 8. 25 g de sucre de canne bio 9. 2 œufs 10. 15 g de miel 11. 8 g d huile d olive (douce) 12. 1 pincée de chlorure de potassium 13. 6 g de bicarbonate de potassium 14. 2 g d hydrogénophosphate de di-potassium 15. 2 g de Carbonate de magnésium 16. 2 gélules décortiquées de RUBOZINC 17. 2 doses (2 g) de FUMAFER 18. 200 ml (1/5 l) de lait 1/2 écrémé 19. 50 ml d eau 20. 80 g d abricots secs 21. 50g de flocons d avoine - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 17 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter sous agitation le lait, l eau et laisser l agitation 1-2 min (obtention d un mélange homogène onctueux) - Ajouter ensuite les abricots découpées en petits dés et les flocons d avoine, mélanger quelques secondes pour que le mélange soit homogène (pas trop fort ni trop longtemps pour éviter de hacher les abricots et les flocons) - Disposer le mélange final dans un moule anti adhésion (type cake 25mmX9mm, hauteur : 26mm - Cuire dans un four à 170-180 c durant 30-35 minutes - Démouler après refroidissement et conserver à l abri de l air (ex:dans une boite à gâteau type biscuits) - Manger la totalité du gâteau les 3 jours précédents l épreuve en répartissant les tiers dans la journée (matins, gouters) : par exemple, pour une épreuve le dimanche, manger le jeudi env 270g, le vendredi env 270g et le samedi env 270 g soit le reste ou soit 2 mini cake/ jour (Kcal) (%) (%) (%) * 306 12.9 13.2 35.6 21 20 45 10 80 39 pour 1/3 de la recette environ : 270g 826 35 36 96 57 53 122 26 217 106 pour un mini cake (env : 150g) 459 19 20 53 31 30 67 15 120 58 * % Glucides totaux dont sucres rapides : 8.1%, sucres modérés-lents : 18.7% et complexes lents : 17.4%
Gâteau pré-compétitif RAISIN AMANDE NOISETTE J-3 à J-1 1. 60 g de farine intégrale bio type 150 2. 100 g farine de soja bio 3. 30 g de Maïzena 4. 60 g de fructose 5. 60 g d amande en poudre 6. 20 g de noisette en poudre 7. 50 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) 8. 25 g de sucre de canne bio 9. 2 œufs 10. 15 g de miel 11. 8 g d huile d olive (douce) 12. 1 pincée de chlorure de potassium 13. 7 g de bicarbonate de potassium 14. 2 g d hydrogénophosphate de di-potassium 15. 2 g de Carbonate de magnésium 16. 2 gélules décortiquées de RUBOZINC 17. 2 doses (2 g) de FUMAFER 18. 200 ml (1/5 l) de lait 1/2 écrémé 19. 50 ml d eau 20. 125 g de raisins secs 21. 50g de flocons d avoine - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 17 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter sous agitation le lait, l eau et laisser l agitation 1-2 min (obtention d un mélange homogène onctueux) - Ajouter ensuite les raisins secs et les flocons d avoine, mélanger quelques secondes pour que le mélange soit homogène (pas trop fort ni trop longtemps pour éviter de hacher les raisins et les flocons) - Disposer le mélange final dans un moule anti adhésion (type cake 25mmX9mm, hauteur : 26mm - Cuire dans un four à 170-180 c durant 30-35 minutes - Démouler après refroidissement et conserver à l abri de l air (ex:dans une boite à gâteau type biscuits) - Manger la totalité du gâteau les 3 jours précédents l épreuve en répartissant les tiers dans la journée (matins, gouters) : par exemple, pour une épreuve le dimanche, manger le jeudi env 290g, le vendredi env 290g et le samedi env 290 g soit le reste ou soit 2 mini cake/ jour (Kcal) (%) (%) (%) * 307 13.1 10.8 40.9 25 20 41 8 80 40 pour 1/3 de la recette environ : 290g ou env 2 mini cakes 904 38 32 120 73 58 124 24 237 118 pour un mini cake (env : 150g) 460 20 16 61 37 30 61 12 120 60 * % Glucides totaux dont sucres rapides : 6.5%, sucres modérés-lents : 23.9% et complexes lents : 18.8%