Bien dormir pour réussir Prépa St Louis 1er février 2012 Dr Olympe VERON Centre du Sommeil et de La Vigilance Hôtel-Dieu Faculté Paris Descartes www.je-dors-trop.fr 1
Plan I- Le Sommeil II- Horloge Biologique III- Régulation et fonctions du sommeil IV- Le sommeil en pratique V- Les troubles du sommeil 2
I- Le Sommeil 3
Le sommeil : 5 stades Sommeil Lent Léger (stades 1 et 2) Sommeil Lent Profond (stade 3 et 4) Sommeil Paradoxal 4
Organisation du sommeil Examen du sommeil : la polysomnographie 5 La composition des cycles de sommeil évolue au cours de la nuit et avec l âge
Organisation d une nuit de sommeil Un «cycle» de sommeil dure entre 1h30 et 2h Débute par du sommeil lent léger Continue par du sommeil lent profond Se termine par du sommeil paradoxal Plus on avance dans la nuit : 6 Moins il y a de sommeil lent profond Plus il y a de sommeil paradoxal 4 et 6 cycles / nuit
Exemples d hypnogrammes Sommeil normal 7 Insomnie 7
La composition des cycles de sommeil évolue avec l âge 8
Sommeil : valeurs «normales» Temps de sommeil total : Latence d endormissement d : 6h30 8h30 < de 30 min Pourcentage de sommeil lent profond : 25% Pourcentage de sommeil paradoxal : 20% Pourcentage de sommeil lent léger l : 55% Index d efficacité du sommeil : > 90% 9
Des besoins différents 10
II- Horloge Biologique 11
L horloge biologique Chez l homme, on parle de rythme circadien C est à dire rythmées sur une période de 24 heures Circa = Autour Diem = Jour 12
Découverte de l horloge biologique 1729 : Jacques d Ortous de Mairan les feuilles de sa plante se dirigent toujours vers le côté d où vient la plus grande lumière et surtout se replient et se contractent vers le coucher du Soleil il place cette plante dans l obscurité, et observe les mouvements des feuilles le soir en l absence de lumière du soleil Privée de lumière, la plante continue à réagir, bien que plus faiblement la plante disposerait d un mécanisme, d une horloge interne lui permettant d anticiper le rythme jour/nuit 13
Les expériences d isolement dans les grottes permettent de mesurer comment l horloge biologique fonctionne sans influence de l extérieur Les expériences dans les grottes ont mis en évidence chez l homme Un rythme de notre horloge différent de 24 heures Une horloge qui se désynchronise facilement Michel Siffre 14
Estimation du rythme circadien (D après Czeisler 1980) Expérience de désynchronisation provoquée 15 Période du rythme circadien endogène = 24,2h Czeisler CA et al Science 1999
Parmi les rythmes circadiens, On retrouve : Des rythmes physiologiques : veille-sommeil fréquence cardiaque - TA température alimentation excrétion Des rythmes biologiques : cortisol = hormone du stress hormone de croissance mélatonine = hormone du tps Les rythmes circadiens sont très fortement liés les uns aux autres et interdépendants : On dit qu ils sont «synchronisés» 16
2 facteurs principaux synchronisent l horloge biologique sur 24h La lumière de haute intensité +++ Le rythme social Notre montre Les repas Le travail La lumière est le plus puissant synchronisateur de l horloge biologique 17 Les repères (habitudes de vie)
La lumière de haute intensité (>2500 lux) Une suppression de la sécrétion de la mélatonine (Lewy 1980) Représente un synchroniseur 5 à 10 fois plus puissant que le rythme social Est aussi efficace qu un traitement antidépresseur dans les dépressions saisonnières (Rosenthal 1985) Sensibilité de l Horloge Biologique à la lumière dépend de : Moment des 24h Type de lumière (λ) Durée de l exposition Distance à la lampe 18 18
2 types de régulation du sommeil Régulation homéostatique «Dette de sommeil» Augmentation de la pression de sommeil avec le temps de veille Favorise le sommeil lent profond récupérateur, en début de nuit Rôle ds la qualité du sommeil Régulation circadienne Géré par l horloge biologique 2 marqueurs : Température Mélatonine Portes du sommeil Synchronisée grâce à la lumière aux signaux externes Rôle ds la quantité de sommeil 19 + =
Processus Circadien 2 principaux déterminants du rythme circadien : Sécrétion endogène de mélatonine Rythme de la température centrale Nadir de température et pic de Mélatonine sont à peu près concomitants Le cortisol : 20 starter de notre journée
Processus Circadien - MELATONINE Protocole : Fragmentation du sommeil en épisodes brefs de 7 min, séparés de 13 min d éveil Le TST correspond à la propension à s endormir La capacité à s endormir évolue au cours des 24h parallèlement au taux de mélatonine circulante d après Schochat et al - 1997 La capacité à s endormir évolue au cours des 24h parallèlement au taux de mélatonine circulante «Porte du sommeil» 2h après le DMLO, précédé d un temps d éveil renforcé 21
Processus Circadien - TEMPERATURE Pic de T : en fin d après-midi Nadir de T : en fin de nuit (Heure à laquelle il est le plus difficile de rester éveillé) DLMO : ~ 7h avant le nadir Endormissement : lié à la baisse de la T Réveil : 2h après le nadir Bjorvatn B et al Sleep Med 2009 22
III- Fonctions du sommeil 23
Fonctions du sommeil Sommeil Lent Caractère réparateur sur la fatigue et la somnolence Sécrétion de l hormone de croissance (début de SLP) Consolidation de la mémoire Renforcement des défenses immunitaires Sommeil paradoxal Domaine du rêve (mais à quoi sert le rêve???) Equilibre psychique Contrôle de la plasticité cérébrale Rôle dans la mémorisation des apprentissages 24
Sommeil et apprentissage Etude pdt 6 semaines sur le sommeil et les rêves d étudiants suivant un cours intensif d apprentissage d une langue 25 le sommeil paradoxal consolide et range les données apprises, surtout les apprentissages intellectuels ou les choses complexes qui exigent de nouveaux réflexes ou une nouvelle stratégie En conséquence, la mémoire est très affectée par la privation du sommeil paradoxal, celle qui se produit surtout à la fin de la nuit Le sommeil paradoxal peut s allonger jusqu à 50% chez une personne en situation d apprentissage intense, comme c est le cas d un étudiant en période d examens De Koninck, PhD La consommation de drogues, caféine, alcool, ou somnifères (BZD) peut aussi réduire la quantité de sommeil paradoxal
Sommeil et apprentissage Relation étroite entre qualité du sommeil et température du corps : La température atteint habituellement son plus haut point en soirée Quand elle commence à baisser, elle facilite l endormissement Plus elle baisse, plus elle favorise le sommeil Le réveil survient parce que la température du corps a recommencé à monter Bjorvatn B et al Sleep Med 2009 En conséquence, quand on travaille ou qu on étudie tard dans la nuit : Perturbation du rythme circadien de la température Diminution de la mémoire Mauvaise récupération physique et psychologique 26
Sommeil et apprentissage Etude du Minneapolis Public School : Compare des écoles secondaires en 7h15-13h45 et 8h40-15h30. 45 minutes de sommeil supplémentaire le matin pdt un an : 27 Meilleures notes Moins de somnolence et de déprime saisonnière. Adolescents d une école dont les cours commençaient une heure plus tard qu une autre : meilleurs résultats scolaires Wolfson et al., 2007 Durée de sommeil raccourcie (environ 6h / nuit pdt une semaine) : Somnolence diurne Difficultés de concentration Déficits métacognitifs (organisation, planification, mémoire de travail) Dysrégulation du contrôle des impulsions, des émotions et de la flexibilité comportementale Beebe et al., 2008
Sommeil et apprentissage Conséquences d une privation de sommeil : Diminution du rendement scolaire Augmentation des risques d'accident Effet notable sur la régulation des humeurs Gibson et al., 2006 Diminution de la performance dans des tests évaluant la mémoire et le calcul mathématique après une nuit de privation de sommeil Une seule nuit complète à la suite de la nuit sans sommeil ne semblait pas suffire pour une récupération entière Carskadon, Harvey, & Dement, 1981 28
Apprentissage et sommeil Dormir la première nuit suivant un apprentissage est essentiel pour la restitution future de cet apprentissage Une sieste en journée est également bénéfique A-B / Fischer et al., 2002 La restitution d un apprentissage, non changée par 12h d éveil, est significativement améliorée après une nuit de sommeil La première nuit est essentielle Karni et al., 1994 - Stickgold et al., 2000 29
Répercussions du manque de sommeil Sur la vigilance (attention, concentration, mémoire) Sur les acquisitions et la performance scolaire Sur l humeur Sur le comportement À long terme, sur le poids 30
IV- Le sommeil en pratique 31
Sommeil : Quels horaires, quelle durée? Il n y a pas de durée idéale, ni d horaires obligatoires Car : il y a des courts et des longs dormeurs (jusqu à 3h de différence d une personne à l autre!) Il y a des personnalités du soir et d autres du matin le besoin de sommeil peut varier d un jour à l autre Mais : Les moyennes de durée de sommeil sont une bonne indication et concerne une majorité de personnes Le meilleur repère d un bon sommeil : être en forme dans la journée La régularité est très importante 32
Hygiène de sommeil Selon Morin (2009), l approche comportementale est la stratégie de choix pour le traitement des insomnies Objectif : Instaurer une bonne hygiène du sommeil Réduire l activation physiologique et cognitive au coucher Eliminer les habitudes néfastes au sommeil Corriger les conceptions erronées au sujet des problèmes de sommeil et de leurs conséquences. À long terme, l efficacité des traitements comportementaux serait supérieure à l approche pharmacologique Devant un trouble du sommeil, d abord s assurer de l absence d étiologie organique ou psychologique Maladies Certains médicaments Conflit familial, stress, traits anxiodépressifs, toxicomanie 33
Les Règles d Or du Sommeil Avoir des horaires de sommeil réguliers Fixer un objectif en termes de nombre d heures de sommeil Faire du lit une «zone réservée» 3 activités permises : dormir, activités sexuelles, se soigner si maladie ttes les autres activités sont interdites : manger, téléphoner, ordinateur, réunir ses amis.. Procéder à une analyse de l environnement du sommeil, de la chambre : Température, humidité, obscurité, bruit,... Literie,, réveil, ameublement, rangement, Évaluer le régime alimentaire et la prise d excitants (caféine, coca, nicotine ) Développer un rituel du coucher Réserver un temps de calme dans les 1 à 2h qui précèdent le coucher : TV calme ou musique, lecture, lumière tamisée, relaxation Eviter de penser ou de chercher à résoudre ses problèmes Faire des siestes courtes (20 minutes) si nécessaire Faire du sport régulièrement (si possible pas trop proche de l heure du coucher) S exposer à la lumière 34
Les besoins de sommeil Se donner la quantité et la qualité de sommeil dont nous avons besoin est fondamental! Meilleur critère d un sommeil suffisant : la bonne forme pendant la journée Les besoins de sommeil sont propres à chacun : petit/gros dormeur, du matin/du soir Guetter et respecter les signaux du sommeil : bâillements, paupières qui se ferment, frissons, ralentissement psycho-moteur ms aussi énervement, irritabilité Mieux vaut accepter se coucher tôt un soir pour récupérer de l efficacité dans son travail! 35
La sieste Le mot «sieste» date du XVIIème siècle : «sexta», la sixième heure après le réveil faible forte 8h 16h 00h 8h Time La «Power Nap» : 20 minutes En début d après-midi Améliore la productivité le temps de réaction la mémoire de travail Le must : le «café-sieste» 36 Effet synergique car le tps d absorption de la caféine est 20-30 min
V- Troubles du sommeil 37
Les troubles du sommeil Insomnie Retard de phase Syndrome d Apnée du Sommeil (SAS) Syndrome des Jambes Sans Repos (SJSR) Hypersomnies (Narcolepsie) Parasomnies 38
Agenda du sommeil 39
Le Retard de Phase Recul progressif de l heure du coucher Mais : le sommeil n est pas perturbé Le besoin de sommeil n est pas modifié La quantité de sommeil /24h est maintenue Incapacité à se réveiller le matin +++ chez l adolescent et le jeune adulte Retard de phase Favorisé par les écrans Traitement par chronothérapie 40
Conclusion 41
Le sommeil participe à la réussite! Ne pas négliger le sommeil ds la préparation des concours La dette de sommeil altère les capacités d apprentissage Hygiène globale de vie (travail, repas, sport, amis/famille) et hygiène de sommeil vont de paire Bien dormir nécessite une bonne gestion du stress Avant de dormir : temps calme, rituel Limiter le temps passé devant les écrans (TV, ordinateur) La régularité des horaires est importante Respecter les siestes et son besoin de sommeil 42 Record de privation de sommeil : 266h soit 11j!
FIN 43 www.je-dors-trop.com