UNE ALIMENTATION SAINE Mireille Moreau DtP, MSc Nutrition Humaine
RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES Manger 3 repas/jour à des heures régulières Mangez lentement et choisissez des aliments nutritifs! Ne pas espacer les repas par plus de 6 heures Bien répandre vos glucides au cours de la journée Inclure 3-4 groupes alimentaires à chaque repas Manger des repas équilibrés Manger des glucides riches en fibres et des protéines maigres Inclure des collations entre les repas si vous avez faim Inclure 1-2 groupes alimentaires Si vous avez soif, buvez de l eau
MÉTHODE DE L ASSIETTE Fruits Lait et substituts (Canadian Diabetes Association, 2008)
PORTIONS FRUITS/PRODUITS CÉRÉALIERS ET FÉCULENTS: Prévoyez une quantité pouvant aller jusqu à la grosseur de votre poing. LÉGUMES: Prévoyez une quantité équivalente à tout ce que vos deux mains peuvent contenir. VIANDES ET SUBSTITUTS: Prévoyez une quantité pouvant atteindre la grandeur de votre paume et l épaisseur de votre petit doigt. MATIÈRES GRASSES: Limitez la quantité de matières grasses à la taille du bout de votre pouce. PRODUITS LAITIERS ET SUBSTITUTS: consommez jusqu à 250ml (8 oz) de lait faible en gras avec vos repas
LISEZ LES ÉTIQUETTES NUTRITIONNELLES Suivez ces 3 étapes: Étape 1 : VÉRIFIEZ la quantité d aliment Le tableau de la valeur nutritive correspond à une quantité spécifique d aliment. Comparez cette quantité à celle que vous mangez. (Santé Canada, 2010)
LISEZ LES ÉTIQUETTES NUTRITIONNELLES Étape 2 : REGARDEZ le % VQ Le % VQ vous permet de constater si un aliment contient peu ou beaucoup d un nutriment. 5 % VQ ou moins c est PEU 15 % VQ ou plus c est BEAUCOUP Étape 3 : CHOISISSEZ Faites un meilleur choix pour votre santé. Voici quelques nutriments que vous voulez peut-être augmenter : fibres vitamine A calcium fer diminuer : lipides lipides saturés et trans sodium (Santé Canada, 2010)
L EFFET DES MACRONUTRIMENTS SUR LES SUCRES DANS LE SANG Effet sur le sucre dans le sang Gras Protéines Glucides Glucides Sucres: Amidon: Fibres: Prend 5 minutes à digérer Prend 30 minutes à digérer N est pas digéré = aucun effet sur la glycémie
GLUCIDES Pourquoi avons-nous besoin de glucides? Énergie! Groupes alimentaires qui contiennent des glucides Céréales et féculents Fruits Lait et substituts Quelle quantité de glucides avons-nous besoin? Femmes: 45-60g/repas et 15-20g/collation Hommes: 50-75g/repas et 15-20g/collation
FIBRES Recommandations pour les fibres Essayer de consommer 25-35g de fibres/jour OU 15-25g par 1000 calories Mangez des légumes et des fruits, des légumineuses et des produits grains entiers plus souvent Choisissez des aliments qui contiennent au moins 4-6g de fibres/portion (OU 15% de la valeur quotidienne/portion) Bienfaits des fibres Diminue les taux de cholestérol dans le sang Aide à gérer les taux de sucre dans le sang Aide à gérer la tension artérielle Aide avec la gestion du poids Améliore la santé des intestins
PROTÉINES Pourquoi avons-nous besoin de protéines? Renforcer et réparer les muscles ***Aider à ralentir l absorption des glucides Aider à contrôler l appétit Groupes alimentaires qui contiennent des protéines Viandes et substituts Lait et substituts
GRAS Différents types de gras ont différents effets dans le corps Diminuez la consommation de gras saturés (augmente le mauvais cholestérol LDL) Évitez les gras trans (surtout retrouvés dans les gâteaux, biscuits, beignes et croissants) Choisissez des gras insaturés (mono- et polyinsaturés) plus souvent (diminue le mauvais cholestérol) 1 portion de gras = 1 cuillère à thé Limitez à 6 portions de gras/jour
TYPES DE GRAS: Saturés: Gras à limiter Gras animales Solides à la température de la pièce Beurre Saindoux Viandes grasses et transformées Peau de vollaile Produits laitiers riches en gras Desserts Aliments frits Aliments et collations transformés Insaturés: Gras à consommer Proviennent surtout des plantes Liquide à la température de la pièce Huile végétale (olive, canola..) Margarine non-hydrogénée Noix Arachides Beurres de noix Avocats Saumon et autres poissons gras Graines de lin
AUTRES CHOSES À CONSIDÉRÉES Sel (sodium) Une consommation élevée est liée à plusieurs maladies chroniques Ne consommez pas plus de 2300mg de sodium par jour N ajoutez pas de sel lors de la préparation de repas ou à la table Lisez les étiquettes nutritionnelles Sans sel ajouté ou faible en sodium ou 5% de la valeur quotidienne par portion Alcool: Élevé en calories mais ne contient aucun nutriment essentiel, augmente la pression artérielle et les lipides sanguins, endommage le foie et les nerfs du cerveau et des organes sexuels, déshydrate le corps Buvez en modération Femmes: 1-2 verres standards/jour ou 9 verres/semaine Hommes: 2 verres standards/jour ou 14 verres/semaine Mangez des aliments riches en glucides lorsque vous buvez Aide à ralentir l absorption de l alcool