Un régime alimentaire riche en fibres permet de faciliter la digestion et prévenir la constipation. Voici la liste des ingrédients classés par valeur en fibres alimentaires pour 100g. Pour éviter les ballonnements, il est recommandé d augmenter progressivement la consommation de fibres (sur 8 à 10 jours et répartie en 2 prises quotidienne) Les produits céréaliers Produits Céraliers Céréales pour petit déjeuner riches en fibres, enrichies en vitamines et minéraux 15,0 Farine de blé tendre ou froment T150 11,0 Farine de seigle T130 10,6 Biscotte complète ou riche en fibres 9,2 Pétales de blé avec noix, noisettes ou amandes, enrichis en vitamines et minéraux 8,5 Muesli floconneux aux fruits ou fruits secs, sans sucre ajouté 8,4 Muesli croustillant au chocolat, enrichi en vitamines et minéraux 8,0 Muesli croustillant aux fruits ou fruits secs, enrichi en vitamines et minéraux 7,7 Pain grillé suédois au blé complet 7,5 Pain grillé, tranches, multicéréale 7,5 Biscotte multicéréale 7,5 Pain de mie, complet 7,2 Grains de blé soufflés chocolatés, enrichis en vitamines et minéraux 6,6 Muesli floconneux aux fruits ou fruits secs, enrichi en vitamines et minéraux 6,5 Farine de blé tendre ou froment T110 6,4 Pâtes alimentaires au blé complet, crues 6,1 Pain de seigle, et froment 5,9 Biscotte sans adjonction de sel 5,9 Pain complet ou intégral (à la farine T150) 5,6 Pain, baguette ou boule, aux céréales et graines, artisanal 5,6 Pain grillé suédois au froment 5,4 Céréales pour petit déjeuner fourrées, fourrage autre que chocolat, enrichies en 5,0 vitamines et minéraux Pain de mie, multicéréale 5,0 Farine de blé tendre ou froment T80 4,6 Chapelure 4,5 Céréales pour petit déjeuner "équilibre" aux fruits, enrichies en vitamines et minéraux 4,4 Pétales de blé chocolatés, enrichis en vitamines et minéraux 4,4 Pain grillé, tranches, au froment 4,4 Croûtons 4,2 Barre céréalière aux fruits 4,2 Farine de sarrasin 4,2 Pain grillé, domestique 4,2 Barre céréalière diététique hypocalorique 4,1 Céréales pour petit déjeuner fourrées au chocolat ou chocolat-noisettes, enrichies en 4,0 vitamines et minéraux Gressins 4,0 Grains de blé soufflés au miel ou caramel, enrichis en vitamines et minéraux 3,9
Farine de blé tendre ou froment T55 (pour pains) 3,9 Pain de seigle, aux raisins 3,9 Biscotte classique 3,9 Tartine craquante, extrudée et grillée 3,9 Pâtes alimentaires au blé complet, cuites 3,6 Pain courant français, 400g ou boule 3,4 Céréales pour petit déjeuner "équilibre" au chocolat, enrichies en vitamines et minéraux 3,4 Pain, baguette ou boule, de campagne 3,4 Vermicelle de soja, sèche 3,3 Barre céréalière chocolatée 3,3 Multi-céréales soufflées ou extrudées, enrichies en vitamines et minéraux 3,3 Semoule de maïs, sec 3,2 Pain, baguette, courante 3,0 Céréales pour petit déjeuner chocolatées, non fourrées, enrichies en vitamines et 3,0 minéraux Pain de mie, courant 3,0 Pétales de maïs natures, enrichis en vitamines et minéraux 3,0 Pain, baguette, sans sel 2,8 Céréales pour petit déjeuner "équilibre" nature, enrichies en vitamines et minéraux 2,8 Riz soufflé au chocolat, enrichi en vitamines et minéraux 2,7 Pâtes alimentaires cuites 2,3 Pétales de maïs glacés au sucre, enrichis en vitamines et minéraux 2,1 Boules de maïs soufflées au miel, enrichies en vitamines et minéraux 2,0 Barre céréalière "équilibre" au chocolat, enrichie en vitamines et minéraux 2,0 Barre céréalière aux amandes ou noisettes 2,0 Vermicelle de riz, sèche 1,9 Barre céréalière "équilibre" aux fruits, enrichie en vitamines et minéraux 1,8 Flocons d'avoine, cuits à l'eau 1,7 Blini 1,5 Gnocchi aux pommes de terre 1,5 Pâtes alimentaires aux oeufs, cuites 1,5 Pâtes alimentaires aux oeufs, fraîches, cuites 1,5 Couscous, graine cuite 1,4 Pain pita 1,2 Vermicelle de riz, cuite 1,2 Riz soufflé nature, enrichi en vitamines et minéraux 1,2 Barre céréalière à base de céréales pour petit déjeuner et de lait, enrichie en vitamines 1,2 et minéraux
Les fruits secs Fruits secs oléagineux Noix de coco, amande, sèche 14,4 Amande (avec peau) 12,6 Farine de châtaigne 12,6 Noix de coco, amande mûre, fraîche 11,7 Figue, séchée 11,4 Cacahuète, grillée, salée 11,4 Pistache, grillée, salée 10,6 Pignon de pin 10,0 Noix de pécan 9,5 Noix de macadamia 8,6 Noisette 8,2 Noix du Brésil 8,1 Banane, mi-séchée 8,0 Datte, séchée, pulpe et peau 8,0 Sésame, graine 7,9 Pâte d'amande, pré-emballée 7,2 Tournesol, graine 6,4 Cacahuète ou Arachide 6,2 Mélange apéritif de graines salées et raisins secs 6,2 Beurre de cacahuète ou Pâte d'arachide 6,0 Pruneau 5,8 Abricot, séché, dénoyauté 5,7 Noix, séchée, cerneaux 5,7 Mélange apéritif de fruits exotiques séchés 5,6 Châtaigne, grillée 5,1 Châtaigne, cuite à l'eau 4,5 Noix de cajou, grillée, salée 4,4 Châtaigne ou Marron, appertisé 4,0 Raisin sec 3,1 Crème de marrons vanillée, appertisée 2,1 Purée de marrons, appertisée 1,3
Les Fruits frais Fruits frais Fruit de la passion, frais, pulpe et pépins 10,4 Citron, zeste 8,6 Cassis, frais 7,8 Groseille, fraîche 7,4 Framboise, fraîche 6,7 Mûre (de ronce), fraîche 6,6 Fruits rouges, frais (framboises, fraises, groseilles, cassis) 4,6 Coulis de fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis) 4,5 Figue de Barbarie, pulpe et graines 4,3 Kaki, frais, pulpe 4,0 Groseille à maquereau, fraîche 3,9 Coing, frais 3,2 Poire, fraîche, pulpe et peau 3,0 Pêche, fraîche, pulpe et peau 2,9 Carambole, frais, pulpe 2,8 Citron vert ou Lime, frais, pulpe 2,8 Myrtille, fraîche 2,5 Kiwi, frais, pulpe et graines 2,4 Figue, fraîche 2,3 Mirabelle, fraîche 2,3 Prune Reine-Claude, fraîche 2,3 Grenade, fraîche, pulpe et pépins 2,3 Nectarine, fraîche, pulpe et peau 2,1 Papaye, fraîche, pulpe 2,0 Citron, frais, pulpe 2,0 Pêche, fraîche, pulpe 2,0 Pomme, fraîche, pulpe et peau 2,0 Fraise, fraîche 1,9 Nèfle du Japon, fraîche, pulpe 1,8 Orange, fraîche, pulpe 1,8 Mangue, fraîche, pulpe 1,8 Abricot, frais 1,7 Clémentine ou Mandarine, fraîche, pulpe 1,7 Mûre noire (du mûrier), fraîche 1,7 Cerise, fraîche 1,6 Ananas, frais, pulpe 1,5 Salade de fruits frais 1,5 Litchi, frais, pulpe 1,3 Pomélo (dit Pamplemousse), frais, pulpe 1,3 Raisin noir, frais 1,2
Les légumes Légumes Petit pois, cuit 6,0 Petit pois, appertisé, égoutté 5,8 Artichaut, cru 5,4 Avocat, frais, pulpe 5,2 Artichaut, cuit 5,1 Champignon de Paris ou Champignon de couche, sauté 4,8 Légumes, mélange surgelé 4,7 Tomate, concentré 4,3 Maïs doux, appertisé, égoutté 3,9 Maïs doux, en épis, cuit 3,6 Épinard, cru 3,6 Haricot vert, surgelé, cuit 3,3 Céleri-rave, cru 3,2 Poireau, cuit 3,2 Chou de Bruxelles, appertisé, égoutté 3,1 Haricot vert, appertisé, égoutté 3,1 Scarole, crue 3,1 Épinard, cuit 3,1 Haricot vert, cuit 3,1 Laitue, cuite 3,1 Macédoine de légumes, appertisée, égouttée 3,0 Oseille, crue 2,9 Topinambour, cuit 2,9 Chou-fleur, cru 2,8 Haricot mungo germé ou Pousse de "soja", appertisé, égoutté 2,7 Navet, pelé, cru 2,7 Pissenlit, cru 2,7 Haricot beurre, appertisé, égoutté 2,7 Céleri-rave, cuit 2,6 Aubergine, cuite 2,5 Salsifis, appertisé, égoutté 2,5 Poireau, cru 2,5 Chou rouge, cuit à l'eau 2,4 Chou vert, cuit 2,4 Champignon de Paris, appertisé 2,3 Betterave rouge, cuite 2,3 Chou rouge, cru 2,3 Céleri branche, cru 2,3 Champignon, tout type, appertisé, égoutté 2,3 Brocoli, cuit 2,2 Navet, cuit 2,2 Carotte, crue 2,2 Mâche, crue 2,1
Pourpier, cru, feuilles 2,1 Bette, cuite 2,1 Salsifis, cuit 2,1 Carotte, cuite 2,0 Chou-fleur, cuit 2,0 Fenouil, cuit à l'eau 2,0 Petits pois et carottes, appertisés, égouttés 2,0 Fenouil, cru 1,9 Poivron rouge, cru 1,9 Potiron, appertisé, égoutté 1,9 Radis noir, cru 1,9 Tomate, pulpe, appertisée 1,9 Tomate, purée 1,9 Cresson de fontaine, cru 1,9 Laitue romaine, crue 1,8 Échalote, crue 1,8 Poivron, vert, jaune ou rouge, cru 1,8 Champignon, tout type, cru 1,8 Asperge, cuite 1,7 Carotte, appertisée, égouttée 1,7 Chou blanc, cru 1,7 Cardon, cru 1,6 Potiron, cuit 1,6 Coeur de palmier, appertisé, égoutté 1,6 Poivron vert, cru 1,5 Oignon, cru 1,4 Tomate, crue 1,4 Oignon, cuit 1,4 Courgette, pulpe et peau, cuite 1,4 Champignon de Paris ou Champignon de couche, cru 1,3 Céleri branche, appertisé 1,3 Céleri branche, cuit 1,3 Salade verte, sans assaisonnement 1,3 Tomate cerise crue 1,3 Tomate entière, pelée, appertisée, égouttée 1,3 Haricot mungo germé ou Pousse de "soja", frais 1,2 Poivron rouge, cuit 1,2 Poivron vert, cuit 1,2 Poivron, vert, jaune ou rouge, cuit 1,2 Courgette, pulpe et peau, crue 1,1 Chicorée frisée, crue 1,1 Radis rouge, cru 1,1 Endive, crue 1,0 Endive, cuite 1,0 Les légumes secs
Légumes secs Teneur en fibres pour 100 g Pois cassé, cuit 10,6 Haricot rouge, cuit 7,3 Haricot flageolet, appertisé, égouttés 7,1 Haricot blanc, appertisé, égoutté 6,8 Haricot blanc, cuit 6,3 Pois chiche, cuit 4,8 Fève, cuite 4,4 Lentille, cuisinée, appertisée, égouttée 4,4 Lentille, cuite 4,2
Les gourmandises sucrées Gourmandises et confiseries Chocolat noir à 70% cacao minimum, extra, dégustation, tablette 12,6 Chocolat noir, à 70% cacao, extra, dégustation, sans sucres ajoutés, édulcoré, tablette 10,1 Chocolat noir aux fruits secs (noisettes, amandes, raisins, praline), tablette 8,9 Chocolat noir à 40% de cacao minimum, à pâtisser ou à croquer, tablette 7,3 Biscuit sec croquant au chocolat, allégé en matière grasse 6,3 Biscuit sec aux fruits, hyposodé 6,0 Tartine craquante, extrudée et grillée, fourrée au chocolat ou aux fruits 5,6 Palmier, artisanal 5,3 Pain au lait, artisanal 5,3 Biscuit sec pour petit déjeuner 5,3 Tartine craquante, extrudée et grillée, fourrée au chocolat 5,1 Croissant ordinaire, artisanal 5,1 Croissant aux amandes, artisanal 4,9 Biscuit sec croquant (ex : tuile) sans chocolat, allégé en matière grasse 4,8 Pâte de fruits 4,8 Barre goûter frais au lait et cacao 4,3 Goûter sec fourré ("sandwiché") parfum fruits 4,2 Crème glacée au chocolat 4,2 Biscuit sec, avec matière grasse végétale 4,0 Pâte à tartiner chocolat et noisette 4,0 Semoule au lait, rayon frais 3,9 Tartine craquante, extrudée et grillée, fourrée aux fruits 3,7 Biscuit sec à teneur garantie en vitamines et minéraux 3,5 Chouquette 3,5 Sablé pâtissier 3,3 Biscuit sec ou tuile, aux amandes 3,2 Fougasse, garnie 3,2 Biscuit sec chocolaté, préemballé 3,2 Biscuit sec fourré à la pâte ou purée de fruits 3,1 Pain brioché ou viennois 3,1 Chocolat au lait aux fruits secs (noisettes, amandes, raisins, praline), tablette 3,1 Biscuit sec fourré aux fruits, allégé en matière grasse 3,0 Biscuit sec, tout type 3,0 Langue de chat 3,0 Croissant au beurre, artisanal 2,9 Barre chocolatée biscuitée 2,8 Poire belle Hélène 2,8 Cacahuètes enrobées de chocolat dragéifiées 2,7 Brioche, de boulangerie traditionnelle 2,6 Biscuit sec feuilleté, type palmier ou autres 2,5 Beignet aux fruits 2,5 Croissant ordinaire ou au beurre 2,5 Teneur en fibres pour 100 g
Chocolat au lait aux céréales croustillantes, tablette 2,4 Chewing-gum, sans sucre 2,4 Beignet nature 2,2 Goûter sec fourré ("sandwiché") parfum lait ou vanille 2,1 Pain au chocolat feuilleté, artisanal 2,1 Confiture de myrtilles 2,1 Pain aux raisins (viennoiserie) 2,1 Cookie aux pépites de chocolat 2,0 Confiture de framboise 1,9 Préparation de fruits 1,9 Yaourt ou lait fermenté au bifidus, au lait entier, aux céréales et/ou muesli 1,8 Cake salé (garniture : fromage, légumes, viande, poisson, volaille, etc.) 1,8 Biscuit sec avec nappage chocolat 1,7 Muffin, aux myrtilles ou au chocolat 1,7 Confiture ou Marmelade d'orange 1,7 Chewing-gum, sucré 1,6 Barre à la noix de coco, enrobée de chocolat 1,6 Pêche melba 1,5 Nougat ou touron 1,5 Confiture d'abricot 1,4 Confiture allégée en sucre, tout type 1,3 Pain perdu 1,3 Confiserie au chocolat dragéifiée 1,3 Barre chocolatée non biscuitée enrobée 1,2 Barre chocolatée aux fruits secs 1,2 Chocolat au lait, tablette 1,2 Tiramisu 1,2 Beignet à la confiture 1,2 Sorbet 1,1 Confiture de cerise 1,1 Biscuit moelleux fourré à l'orange et enrobé de sucre glace 1,0 Crème dessert au chocolat, appertisée 1,0 Gâteau de semoule, appertisé 1,0 Glace en cornet 1,0 Mousse à la crème de marrons 1,0 Chausson aux pommes 1,0 Brioche, préemballée 1,0 Milk-shake, tout parfum 0,2 Pomme de terre, chips salées 5,0
Les condiments Condiments Cannelle 43,5 Coriandre, graine 41,9 Meloukhia, feuilles de corète séchées, en poudre 40,0 Curry, en poudre 33,2 Thym, sec 27,8 Poivre noir, moulu 26,5 Gingembre, moulu 14,1 Cumin, graine 10,5 Menthe, fraîche 6,8 Raifort, cru 5,4 Ail frais 4,7 Persil frais 4,3 Basilic, frais 3,4 Cerfeuil, frais 2,0 Ciboule ou Ciboulette, fraîche 1,8 Les boissons Boissons Chicorée, poudre soluble 29,2 Cacao, non sucré, poudre soluble 28,7 Café, poudre soluble 21,2 Chicorée et café, poudre soluble 14,5 Poudre cacaotée sucrée pour boisson (poudre ou granulés) 6,6 Poudre cacaotée sucrée pour boisson, enrichie 5,3 Boisson cacaotée sucrée, soluble reconstituée 1,7 Poudre maltée, cacaotée et sucrée pour boisson 1,7 Boisson cacaotée sucrée, au lait 1,0 Source : Table CIQUAL 2013 - https://pro.anses.fr/tableciqual/index.html L.FR.MKT.CC.04.2016.0423