PROTIPLUS MENU hebdomadaire 2 HOMMES Cliquez sur les plats soulignés pour être directement redirigé vers la recette correspondante. Petit déjeuner Collation Collation Diner Soir Phase d attaque : 3 jours, 800-900 kcal/jour Lundi Mardi Mercredi Dip de céleri et sauce au potiron Salade de chou et de carottes Salade mixte Salade tiède de poivron et chou-fleur Haricots verts à la sauce tomate Soupe aux poireaux et tomates Phase progressive : 2 jours, 1000-1200 kcal/jour Jeudi Vendredi ou 1 Drink ProtiPlus ou 1 Drink ProtiPlus Soupe de betteraves rouges 2 tranches de pain gris légèrement tartinées d halvarine Salade de maïs et courgettes 3 tranches de pain gris légèrement tartinées d halvarine ou 1 Drink ProtiPlus ou 1 Drink ProtiPlus Poulet au brocoli et tomates grillées Braisée de chou chinoi aux œufs durs Phase de normalisation : 2 jours, 1400-1500 kcal/jour Samedi Zondag pistolet complet légèrement beurré d halvarine et garni de fromage de chèvre frais et doux et une demi-pomme avec la peau 2 tranches de pain complet légèrement beurrées d halvarine garnies de viande fumée et 1 œuf cuit dur Soupe rapide aux pois 2 tranches de pain gris légèrement tartinées d halvarine Croque-monsieur hawaïen 2 tranches de pain gris légèrement tartinées d halvarine ou 2 biscuits ProtiPlus ou 2 biscuits ProtiPlus Tagliatelles aux champigons Pommes de terre rôties aux crevettes ou 2 biscuits ProtiPlus ou 2 biscuits ProtiPlus
Semaine 2 Lundi Dip de céleri et sauce au potiron Salade tiède de poivron et chou-fleur Phase d attaque : 3 jours, 800-900 kcal/jour 600 g de potiron en gros morceaux Cannelle en poudre 4 branches de céleri 1. Préchauffez le four (200 C). 2. Enfournez le potiron, recouvert d une feuille d aluminium, pendant environ 30 minutes à mi-hauteur jusqu à ce que la chair soit molle. 3. Retirez le potiron du four, ôtez-en la chair et réduisez-le en purée avec un mixeur ou un blender. Ajoutez de la cannelle en poudre, salez et poivrez à votre goût. 4. Nettoyez le céleri et servez avec le dip. Conseil : vous pouvez tout à fait préparer cette recette pour déjeuner sur votre lieu de travail (un jour à l avance). Vous pouvez également augmenter les quantités et surgeler une portion pour un prochain repas. 500 g de chou-fleur 1 poivron rouge 2 cuillères à soupe de jus de citron 1 cuillère à soupe de persil plat finement haché 1. Faites cuire le chou-fleur pendant 4 minutes jusqu à ce qu il soit tendre. 2. Nettoyez entre-temps le poivron et coupez-le en dés. Faites cuire pendant encore une trentaine de secondes. 3. Pressez l ail dans le jus de citron. Salez et poivrez à votre goût. 4. Mélangez les légumes et la sauce dressing et garnissez ensuite avec le persil. Composition : 88 kcal, 6 g de protéines, 12 g de glucides, 1 g de lipide et 7 g de fibres Composition : 56 kcal, 3 g de protéines, 7 g de glucides, 1 g de lipide et 4 g de fibres. Total des repas : 144 kcal, 9 g de protéines, 19 g de glucides, 2 g de lipides, 11 g de fibres
Semaine 2 MARDI Salade de chou et carottes Haricots verts à la sauce tomate Phase d attaque : 3 jours, 800-900 kcal/jour 300 g de chou blanc 300 g de carottes râpées 10 olives noires dénoyautées 2 cuillères à soupe de yaourt maigre 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc Basilic frais 1. Râpez le chou et les carottes. Coupez les olives en rondelles. 2. Préparez une sauce dressing avec le yaourt, le vinaigre. Salez et poivrez à votre goût. 3. Mélangez le chou, les carottes et la sauce dressing. 4. Coupez les feuilles de basilic en morceaux. 5. Garnissez la salade avec les rondelles d olives et le basilic. Conseil : Prenez ce repas pour déjeuner sur votre lieu de travail. Emportez les légumes coupés dans un Tupperware et la sauce dressing à part. Mélangez le tout juste avant de manger. 250 g de haricots verts 2 tomates 1 cuillère à soupe de basilic frais finement haché 1. Nettoyez les haricots verts et laissez-les cuire 5 minutes dans un fond d eau. 2. Lavez les tomates, coupez-les en deux et retirez les graines. Coupez la chair en petits dés. 3. Pressez l ail sur les dés de tomates, saupoudrez avec le basilic et mélangez bien le tout. Salez et poivrez à votre goût. 4. Servez les haricots verts avec la sauce tomate. Composition : 79 kcal, 4 g de protéines, 5 g de glucides, 1 g de lipide et 7 g de fibres Composition : 112 kcal, 5 g de protéines, 15 g de glucides, 2 g de lipides et 8 g de fibres Total des repas : 191 kcal, 9 g de protéines, 20 g de glucides, 3 g de lipides, 15 g de fibres
Semaine 2 Mercredi Salade mixte Soupe aux poireaux et tomates Phase d attaque : 3 jours, 800-900 kcal/jour 1 oignon rouge ½ concombre 100 g de tomates cerise 2 cuillères à soupe de yaourt maigre 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc Une pointe de moutarde (fraichement moulu) 150 g de salade frisée mixte 1. Pelez l oignon et coupez-le en rondelles. 2. Lavez le concombre et coupez-le en tranches. Lavez les tomates et coupez-les en dés. 3. Préparez une sauce dressing avec le yaourt, le vinaigre, la moutarde. Salez et poivrez le tout à votre goût. 4. Poivrez la salade. 5. Mélangez la salade et la sauce dressing dans votre assiette. Conseil : Prenez ce repas pour déjeuner sur votre lieu de travail. Emportez les légumes coupés dans un Tupperware et la sauce dressing à part. Mélangez le tout juste avant de manger. 350 g de poireaux 1 boîte de dés de tomates (à 400 g) 1 bouillon-cube 1 cuillère à soupe de persil frais finement haché 1. Nettoyez les poireaux et coupez-les en fines rondelles. 2. Portez les dés de tomates, le bouillon-cube et 250 ml d eau à ébullition. 3. Ajoutez les poireaux et laissez cuire encore une dizaines de minutes à feu doux. 4. Salez et poivrez la soupe à votre goût. 5. Garnissez avec le persil. Composition : 88 kcal, 4 g de protéines, 12 g de glucides, 2 g de lipides et 4 g de fibres Composition : 53 kcal, 3 g de protéines, 6 g de glucides, 1 g de lipide et 3 g de fibres Total des repas : 141 kcal, 7 g de protéines, 18 g de glucides, 3 g de lipides, 7 g de fibres
Semaine 2 JEUDI Phase progressive : 2 jours, 1000-1200 kcal/jour Soupe de betteraves rouges 100 g de carottes 1 poireau 2 branches de céleri 500 g de betteraves rouges cuites 1 cuillère à soupe d huile 1 bouillon-cube 2 cuillères à soupe de yaourt maigre Poivre Éventuellement un peu d aneth pour la garniture 1. Nettoyez les carottes, le poireau et le céleri en branches et coupez-les en dés. 2. Pelez les betteraves et coupez-les en petits morceaux. 3. Faites chauffer l huile dans une casserole. Faites revenir brièvement les carottes, le poireau et les branches de céleri. 4. ajoutez un bouillon-cube à 200 ml d eau et portez à ébullition. 5. Ajoutez la betterave et laissez cuire le tout une dizaine de minutes. 6. Mixez la soupe. Poivrez à votre goût. 7. Servez la soupe avec une petite cuillère de yaourt accompagnée du pain compris dans le menu de la journée (éventuellement grillé). Conseil : Préparez la soupe la veille et emportez-la sur votre lieu de travail dans une boîte hermétique ou un thermos. Réchauffez-la au four micro-onde. Vous ne devez pas obligatoirement ajouter le yaourt. Composition : 168 kcal, 6 g de protéines, 18 g de glucides, 6 g de lipides et 10 g de fibres Poulet au brocoli et tomates grillées 200 g de filet de poulet * 2 cuillères à café d épices à grillade pour viandes (mélange prêt à l emploi de diverses épices et herbes) 250 g de petites tomates en grappe 1 cuillère à soupe d huile d olive 1 cuillère à café de romarin 300 g de brocoli 2 cuillères à soupe de crème fraiche allégée (berlingot de 125 ml, conservez le reste pour samedi) * pour les végétariens : burgers végétariens (les épices à grillade ne sont pas nécessaires) 1. Préchauffez le grill. Coupez le poulet en fines tranches et mélangez-le aux épices à grillade. 2. Lavez les tomates et ne les arrachez pas de leur grappe. Pressez l ail dans l huile et mélangez au romarin. 3. Mettez le poulet et les tomates dans un plat pouvant aller au four, versez l huile sur les tomates et laissez griller pendant une quinzaine de minutes. 4. Pendant ce temps, faites cuire les brocolis pendant 4 minutes. 5. Répartissez le poulet, les tomates et le brocoli sur deux assiettes. Pour décorer, versez une cuillère de crème fraîche sur le poulet. Composition : 249 kcal, 29 g de protéines, 6 g de glucides, 11 g de lipides et 6 g de fibres Total des repas : 417 kcal, 35 g de protéines, 24 g de glucides, 17 g de lipides, 16 g de fibres
Semaine 2 Vendredi Phase progressive : 2 jours, 1000-1200 kcal/jour Salade de maïs et courgettes 2 petites courgettes 75 g grains de maïs en boîte 1 cuillère à soupe d huile d olive 1 cuillère à soupe de jus de citron Une pointe de moutarde 1. Nettoyez les courgettes, coupez-les en dés, faites-les blanchir 1 minute et laissez-les bien égoutter. 2. Égouttez le maïs. 3. Préparez une sauce dressing avec l huile, le jus de citron, la moutarde. Salez et poivrez à votre goût. 4. Mélangez les légumes et la sauce dressing. 5. Servez avec un petit pain gris (au lieu du pain autorisé dans le menu de la journée). Conseil : Prenez ce repas pour déjeuner sur votre lieu de travail. Emportez les légumes coupés dans un Tupperware et la sauce dressing à part. Mélangez le tout juste avant de manger. Composition : 133 kcal, 5 g de protéines, 15 g de glucides, 6 g de lipides et 2 g de fibres Braisée de chou chinois aux œufs durs 4 œufs 700 g de chou chinois 1 oignon 1 poivron rouge 1 cuillère à soupe d huile pour wok 1 cuillère à soupe de sauce soja 1. Faites cuire les œufs pendant environ 8 minutes pour obtenir des œufs cuits durs. 2. Nettoyez le chou et coupez-le en lanières. Pelez et hachez l oignon et l ail. 3. Nettoyez le poivron, épépinez-le et coupez-le en fines lanières. 4. Faites chauffer l huile pour wok dans un grand wok. Faites revenir l oignon, l ail et le poivron rouge pendant environ 3 minutes. Ajoutez le chou en plusieurs fois et laissez-le suer. Laissez mijoter encore plus ou moins 5 minutes. 5. Pelez les œufs et coupez-les en belles rondelles. 6. ajoutez, selon votre goût, la sauce soja au chou. Salez et poivrez. 7. Servez le chou accompagné des rondelles d œufs durs. Composition : 289 kcal, 18 g de protéines, 16 g de glucides, 15 g de lipides et 10 g de fibres Total des repas : 422 kcal, 23 g de protéines, 31 g de glucides, 21 g de lipides, 12 g de fibres
Semaine 2 Samedi Petit déjeuner / déjeuner Phase de normalisation : 2 jours, 1400-1500 kcal/jour 1 pistolet complet ou un autre petit pain gris légèrement beurré d halvarine et garni de fromage de chèvre frais et doux et une demi-pomme avec la peau Composition : 257 kcal, 10 g de protéines, 32 g de glucides, 9 g de lipides et 5 g de fibres Soupe rapide aux pois 1 oignon 2 cuillères à soupe d huile (d olive) 500 ml de bouillon 350 g de petits pois (surgelés) 75 g de dés de jambon * * pour les végétariens : remplacez par de petits cubes de fromage 30+ 1. Pelez et hachez l oignon et l ail. 2. Faites chauffer l huile dans une casserole et faites dorer l oignon et l ail. Versez le bouillon et portez à ébullition. Ajoutez les petits pois et laissez cuire la soupe encore quelques minutes. 3. Retirez quelques petits pois de la casserole. Mixez le reste de la soupe. Ajoutez le jambon et laissez encore un peu sur le feu. Salez et poivrez la soupe à votre goût. 4. Décorez avec les petits pois que vous aviez réservés. 5. Servez avec le pain inclus dans le menu de la journée, éventuellement grillé. Tagliatelles aux champignons 60 g de tagliatelles 500 g de champignons (de paille) 2 gousses d ail 200 g de tomates cerise 2 cuillères à soupe d huile d olive 200 g de viande hachée de bœuf * 1 cuillère à soupe de persil plat finement haché * pour les végétariens : 150 g de hachis végétarien 1. Cuisez les tagliatelles selon les indications reprises sur l emballage. 2. Nettoyez les champignons et coupez-les en tranches. Pelez et hachez l ail. Lavez les tomates et coupez-les en deux. 3. Faites chauffer l huile dans une poêle antiadhésive et cuisez le hachis avec l ail haché. Ajoutez les champignons et laissez cuire encore 5 minutes. 4. ajoutez les tomates et laissez sur le feu. Salez et poivrez à votre goût. 5. incorporez les tagliatelles au mélange de champignons. Garnissez avec le persil. Composition : 391 kcal, 33 g de protéines, 26 g de glucides, 16 g de lipides et 7 g de fibres Composition : 333 kcal, 18 g de protéines, 31 g de glucides, 13 g de lipides et 9 g de fibres Total des repas : 981 kcal, 61 g de protéines, 89 g de glucides, 38 g de lipides, 21 g de fibres
Semaine 2 Dimanche Petit déjeuner / déjeuner Phase de normalisation : 2 jours, 1400-1500 kcal/jour 2 tranches de pain complet légèrement beurrées d halvarine garnies de viande fumée et 1 œuf cuit dur Composition : 268 kcal, 17 g de protéines, 28 g de glucides, 9 g de lipides et 5 g de fibres Croque-monsieur hawaïen 4 tranches de jambon grillé* 2 tranches de fromage épicé 30+ 2 tranches d ananas (dans leur jus) 4 tomates 2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche finement hachée 2 cuillères à soupe d huile d olive 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin 1. Préchauffez le grill sur la température la plus élevée. 2. Garnissez le pain du menu de la journée du jambon, du fromage et de l ananas. Recouvrez avec les tranches de pain restantes. 3. Enfournez le pain et laissez-le griller jusqu à ce que le fromage ait fondu. 4. Entre-temps, coupez les tomates en quartiers. 5. Préparez la sauce dressing avec l huile, le vinaigre. Salez et poivrez à votre goût. 6. Mélangez les tomates, la ciboulette et la sauce dressing. 7. Servez le croque-monsieur avec la salade de tomates. * pour les végétariens : n utilisez pas de jambon et servez les tomates avec quelques câpres. Composition : 259 kcal, 15 g de protéines, 12 g de glucides, 16 g de lipides et 3 g de fibres Pommes de terre rôties aux crevettes 2 petites pommes de terre à chair farineuse 4 échalotes 150 g de fromage à la crème allégé aux herbes 1 cuillère à soupe de lait écrémé ½ cuillère à café de paprika en poudre 300 g de crevette décortiquées* 1 tomate 100 g de concombre 1 citron 2 cuillères à soupe d huile d olive Une pointe de moutarde 200 g de salade mixte 1 cuillère à soupe de persil frais finement haché * pour les végétariens : 50 g de tomates séchées et 100 g d olives dénoyautées toutes deux coupées en morceaux. 1. Nettoyez les pommes de terre et piquez-les avec une fourchette. Faites-les cuire sur une feuille de papier cuisine au four micro-onde (600 watt) pendant environ 12 minutes jusqu à ce qu elles soient cuites. 2. Pelez les échalotes et hachez-les très finement. Mélangez le fromage frais, le lait, la moitié du paprika en poudre, le sel et le poivre. Ajoutez-y ensuite les crevettes et l oignon. 3. Lavez la tomate et le concombre et coupez-les en fines tranches. Pressez un demi-citron. 4. Préparez une sauce dressing avec l huile, 1 cuillère à soupe de jus de citron et la moutarde. Salez et poivrez à votre goût. 5. Mélangez la salade, la tomate, le concombre et la sauce dressing. 6. Coupez les pommes de terre en deux et recouvrez de la préparation aux crevettes. Décorez avec le reste du paprika en poudre et du persil finement haché. 7. Servez accompagné de salade. Garnissez votre assiette de fines tranches de citron. Composition : 435 kcal, 44 g de protéines, 17 g de glucides, 20 g de lipides et 4 g de fibres. Total des repas : 962 kcal, 76 g de protéines, 57 g de glucides, 45 g de lipides, 12 g de fibres