QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES
PECTORAUX PULL OVER BUTTERFLY EPAULES DOS ELEVATION LATERALE COUCHE TIRAGE POULIE BASSE PRISE SERREE CRUNCH EN SUSPENSION GAINAGE LATERAL ELEVATION LATERALE BUSTE PENCHE HAUSSEMENT D EPAULES DEVELOPPE INCLINE AVEC HALTERES DEVELOPPE NUQUE ECARTE COUCHE AVEC HALTERES DEVELOPPE POITRINE POMPES ABDOMINAUX TIRAGE A 1 BRAS AVEC HALTERES TIRAGE A LA CORDE FLEXION LATERAL DU BUSTE CRUNCH SUR SWISS BALL
MEMBRES SUPERIEURS FLEXION ALTERNEE ASSIS MEMBRES INFERIEURS EXTENSION COUCHE AVEC HALTERES FLEXION DES JAMBES AVEC HALTERES FLEXION A LA POULIE BASSE EXTENSION VERTICALE DES AVANT BRAS FENTES AVANT AVEC HALTERES FLEXION EN PRISE MARTEAU MOLLETS DEBOUT A LA MACHINE EXTENSION DES BRAS POULIE HAUTE SQUAT SUMO FLEXION CONCENTRE MOLLETS ASSIS MOLLETS DEBOUT AVEC HALTERES
CONSIGNES DE REALISATION POUR EXECUTER UN GESTE JUSTE
MEMBRES SUPERIEURS Le dos reste à plat sur le banc La prise est symétrique La barre descend sur la poitrine Le dos incliné à 45 RESTE PLAT Le tirage jusqu à la poitrine se fait coudes écartés Regard dirigé vers le sol Le dos reste à plat sur le banc Les coudes ne sont pas vérouillés Les coudes ne descendent pas plus bas que l horizontale La prise de la barre est symétrique Le tirage se fait derrière la tête ou sur la poitrine Le dos reste droit Les doigts crochetés sous le banc Le dos glisse le long du banc Les épaules ne descendent pas plus bas que la hauteur des coudes La prise de la barre est symétrique et mains serrées La barre glisse le long du corps Les coudes finissent au dessus des épaules Le dos reste droit Les bras finissent tendus au dessus des épaules Les coudes descendent écartés sur les épaules Le regard est dirigé vers l avant Les bras finissent tendus à l horizontale Le relâchement des bras est contrôlé Le regard est dirigé vers l avant Les bras finissent tendus à l horizontale Le relâchement des bras est contrôlé Les épaules sont plaquées au mur Les coudes sont posés sur l abdomen bras tendus Flexion des bras pour ramener la barre aux épaules Le relâchement des bras est contrôlé Menton au dessus de la barre Contrôler la descente du corps Regard dirigé vers l avant (si debout: pieds décalés) Mains rapprochées sur la barre Les coudes restent rapprochés durant la flexion Extension bras tendus
MEMBRES INFERIEURS TRONC Pas d hyperextension des genoux en fin de poussée Le bassin ne décolle pas du sol en fin de flexion Tête posée sur le dossier DOS DROIT durant tout le mouvement Regard dirigé vers l avant Descendre cuisses à l horizontale (1/2 squat) Les genoux restent au dessus des pieds en fin de flexion Le genou ne dépasse pas le pied avant durant la flexion Buste droit, regard vers l avant Maintenir l alignement tête/épaule/bassin La jambe libre ne dépasse las l horizontale lors de l extension Les épaules sont placées au dessus des mains Position allongée sur le banc Ramener talons fesses jusqu à la verticale Plaquer le dos au dossier Extension des jambes jusqu à l horizontale Contrôler le relâchement Garder une posture droite Pousser très haut sur les pointes de pieds Contrôler le relâchement CRUNCH EN SUSPENSION Les pieds sont posés sur les barreaux des espaliers Le bas du dos reste en contact au sol lors de la flexion Les épaules ne touchent plus le sol Les pieds sont posés sur les barreaux des espaliers Le bas du dos reste en contact au sol lors de la flexion Les épaules ne touchent plus le sol Monter les genoux au dessus de l horizontale ne pas cambrer à la fin de la descente Soulever le bassin du sol Ne pas balancer les jambes Tête posée au sol Tête, épaules, bassin et talons restent alignés Pas de tête en extension Bassin en rétroversion pour maintenir le dos pas de tête en extension Pas d extension au dessus de l horizontale Bras croisés sur les épaules
LES ETIREMENTS
Trapèze Triceps Deltoïde Lombaires Grand dorsal
Fessiers Ischios jambiers Quadriceps Jumeaux
Pectoraux Biceps Abdominaux