Les indices «glycémique» Pendant la période de perte de poids vous devez veillez à ne manger que des aliments à l indice glycémique égal ou inférieur à. Pendant la phase de stabilisation, vos aliments ne doivent pas dépasser l indice glycémique de. Arrivé à votre poids idéal, éviter tous les aliments qui ont un indice glycémique supérieur à. Nous verrons comment compenser les écarts dans le programme.
Classement alphabétique A Abricot (boîte, au sirop) Abricots (fruit frais) Abricots sec Agave (sirop) Ail Airelle rouge, canneberge Airelle, myrtille Alcool Ail Bran Amandes Amarante Amarante soufflée Amidons modifiés Ananas (boite) Ananas (fruit frais) Anone chérimole, anone écailleuse, pomme cannelle, corossol Arrow-root, herbe aux flèches Artichaut Asperge Aubergine Avocat Avoine B Bagels Baguette, pain blanc (T) Banane (verte) Banane plantain (crue) Banane plantain (cuite) Bananes (mûre) Barre chocolatée (sans sucre de type Montignac ) Barre énergétique de céréales (sans sucre) Betterave (crue) Betterave (cuite)* Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté) Bière* Biscottes Biscuit Biscuits (farine complète, sans sucre) Biscuits sablés (farine, beurre, sucre) Blé (farine intégrale) 1 2 2 1 11
Classement alphabétique Blé (type Ebly ) Blette, bette Boeuf*** (steak, pavé, filet, entrecôte, etc.) Bouillie de farine de maïs Boulgour, bulgur (blé, cuit) Boulgour, bulgur complet (blé, cuit) Brioche Brocoli Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais) C Cacahuètes, arachides Cacao en poudre (sans sucre) Cafés, thés, tisanes*** Capellini Carottes (crues) Carottes (cuites)* Cassis, groseilles noires Cassoulet Céleri branches Céleri rave (cru; rémoulade) Céleri rave (cuit)* Céréales complètes (sans sucre) Céréales germées (germe de blé, de soja...) Céréales raffinées sucrées Cerises Cerises des Antilles, acérola Champignon Charcuteries (saucisson, salami, coppa, etc.), jambons (blanc, cuit, cru, fumée, etc.)*** Châtaigne, marron Chayotte, christophine (purée de) Chicorée (boisson) Chips Chocolat noir (> % de cacao) Chocolat noir (> % de cacao) Choucroute Chou-fleur Choux Choux de Bruxelles Cidre brute Citron 2 2 2 2
Classement alphabétique Cœur de palmier Coing (fruit frais) Cointreau Colas, boissons gazeuses, sodas (type Coca-Cola ) Concombre Confiture (marmelade) sans sucre Jus de raisin concentré) Confiture (marmelade) sans sucre Montignac Confiture standard (sucrée) Corn Flakes, flocons de mais Cornichon Courges (diverses)* Courgettes Couscous intégral, semoule intégrale Couscous, semoule Couscous/sémoule complète Crème fraîche***/** Crème glacée (au fructose) Crème glacée classique (sucrée) Croissant Crustacés (homard, crabe, langouste...) D Dattes Doughnuts P C. Échalote Endive, chicorée Épeautre (farine intégrale) Épeautre (farine raffinée) Épeautre (pain intégral) Épices (poivre, persil, basilic, carvi, cannelle, vanille, etc.) Épinards P r Falafel (fèves) Falafel (pois chiches) Farine complète (blé) Farine de blé blanche Farine de châtaigne/marron Farine de farro (intégrale) Farine de kamut (intégrale) Farine de maïs Farine de pois chiche 2 2 / 5 5
Classement alphabétique Farine de quinoa Farine de riz Farine de soja Farine semi complète (blé) Farro Fécule de pomme de terre (amidon) Fenouil Fève (cuites) Fèves (crues) Figue; figue de barbarie (fraîche) Figues sèches Flageolets Flocons d'avoine (non culte) Foie gras Fraises (fruits frais) Framboises (fruit frais) Fromage blanc** non égoutté Fromages (gruyèro, camembert, emmental, édam, feta, chèvre, gouda, parmesan)***/** Fructose Montlgnac Fruit à pain, arbre à pain Fruit de la passion, maracudja, gronadllle pourpre Fruits de mer*** (crevettes, moules, huîtres, etc.) G Gâteau de riz Gaufre au sucre Gelée de coing (sans sucre) Gelée de coing (sucrée) Gingembre Glucose Gnocchi Graines de courges Graines germés Graisse d'oie, graisse végétale, margarine*** Grenade (fruit frais) Groseille Groseille à maquereau Groseille noire, cassis H Haricot adzuki Haricot borlotti 95 95 8 2 1
Classement alphabétique Haricot vert, haricot mange-tout, pois mange-tout Haricots blancs, cannellini Haricots mungo (soja) Haricots noirs Haricots rouges Haricots rouges (boite) Haricots verts Huiles (olive, tournesol, etc.)*** Hummus, homus, humus I Igname J Jus dvairelle rouge/ canneberge (sans sucre) Jus d ananas (sans sucre) Jus d orange (sans sucre et pressé) Jus de canne à sucre séché Jus de citron (sans sucre) Jus de fruits frais sans sucre Jus de mangue (sans sucre) Jus de pamplemousse (sans sucre) Jus de pomme (sans sucre) Jus de raisin (sans sucre) Jus de tomate K Kaki Kamut intégral Ketchup Kiwi* L Lactose Lait d'amande Lait d'avoine (non cuit) Lait de coco Lait de riz Lait de soja Lait frais/poudre** Lait** (écrémé ou non) Lasagnes (blé dur) Lasagnes (blé tendre) Lentilles brunes Lentilles jaunes
Classement alphabétique Lentilles vertes Levure Levure de bière Lin, sésame, pavot (graines de) Litchi (fruit frais) Lupin M Macaronis (blé dm) Maïs ancestral (Indien) Maïs courant en grains Maïzena (amidon de maïs) Mandarines, clémentines Mangue (fruit frais) Manioc (amer) Manioc (doux) Marie-Brizard Mars, Sneakers, Nuts, etc. Mayonnaise (naturelle : œufs, huile, moutarde) Mayonnaise (Industrielle. Sucrée) Mélasse Melon* Miel Mil, millet, sorgho Moutarde Moutarde (avec sucre ajouté) Muesli (avec sucre, miel) Muesli (sans sucre) Mûres Myrtille, airelle N Navet (cru) Navet (cuit)* Nèfle Noisettes Noix de cajou Noix de coco Nouilles (blé tendre) Nouilles/Raviolos Nutella O Œufs***
Classement alphabétique Oignons Olives Oranges (fruit frais) Orge mondé Orge perlé Oseille Ovomaltine P Pain 1% intégral au levain pur Pain au chocolat Pain au lait Pain au quinoa (environ % de quinoa) Pain au seigle (% de seigle) Pain azyme (farine blanche) Pain azyme (farine intégrale) Pain bis (au levain) Pain sans gluten (farine de riz + fécule de pomme de terre) Pain complet standard Pain de Kamut Pain de riz Pain de seigle complet Pain Essène (de céréales germées) Pain grillé, farine Intégrale sans sucre Pain hamburger Pain intégral standard Pain très blanc, pain de mie (type Harry's ) Pamplemousse (fruit frais) Panais* Papaye (fruit frais) Pastèque* Patates douces Pâtes complètes (blé entier) Pâtes intégrales (al dente) Pêches (boîte, au sirop) Pêches (fruit frais) Pepino, poire melon Pernod-Ricard Pesto Petits pois (boîte) Petits pois (frais) Physalis 9
Classement alphabétique Pignon de pin Pilpil (de blé) Piment Pineau Pistache Pizza standard (farine blanche) Poireaux Poires (fruit frais) Pois cassés Pois chiches (boîte) Poivrons Polenta, somnole do maïs Pomme (compote) Pomme (fruit frais) Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur) Pomme de terre en flocons (Instantanée) Pomme de terre en purée Pommes de terre au tour Pommes de terre bouillies pelées Pommes de terre frites Pommes séchées Pop-corn (sans sucre) Porridge, bouillie de flocons d'avoine Porto Potiron* Poudre chocolatée (sucrée) Poudre de caroube Pousse de bambou Pruneaux Prunes (fruit frais) Pumpernlckel Mentionne Pumpernlckel standard Purée d'amandes blanches (sans sucre) Purée d'amandon complétas (sans sucre) Purée de cacahouètes (sans sucre) Purée de noisettes entières (sans sucre) Purée de sésame, tahin Q Quinoa R Radis 9 8 95 95 2
Classement alphabétique Raisin (fruit frais) Raisins secs Ratatouille Raviolis (blé dur) Raviolis (blé tendre) Rhubarbe Risotto Riz a cuisson rapide (précuit) Riz au lait (sucré) Riz basmati complet Riz basmati long Riz Basmati long intégral Montignac Riz blanc standard Riz complet brun Riz de Camargue (blanc) Riz glutineux, riz agglutinant Riz long (blanc) Riz parfumé (jasmin...) Riz rouge Riz sauvage Riz soufflé, galettes de riz Rutabaga, chou-navet S Sablé (farine intégrale, sans sucre) Sablé intégral Montignac Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) Salsifis Sarrasin, blé noir (intégral: farine ou pain) Sauce soja (sans sucre, ni édulcorants) Sauce tamari (sans sucre, ni édulcorants) Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre) Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre) Seigle (intégral; farine ou pain) Semoule de blé dur Sirop d érable Sirop de blé, sirop de riz Sirop de chicorée Sirop de glucose Sirop de maïs Soja (graines/noix) Soja cuisine 2 9 1 1 1 2
Classement alphabétique Son (de blé, d'avoine...) Sorbet (sans sucre) Sorbet (sucré) Spaghetti al dente (cuits!> minutes) Spaghettis blancs bien cuits Spaghetti Montignac à IG bas Spécial K (Kellog's ) Sucre blanc (saccharose) Sucre roux/complet/intégral Surimi Sushi T Tacos Tagliatelles (bien cultes) Tamarin (doux) Tapioca Tempeh Tofu (soja) Tomates Tomates séchées Topinambour, artichaut de Jérusalem Tournesol (graines) V Véritable pain intégral Montignac Vermicelle chinois Vermicelle do blé dur Vermicelle de soja Viandes (bœuf, porc, volaille, veau, agneau, mouton, lapin, saucisses, boudin, viande des grisons, etc.)*** Vin cuits (Martini...) Vins liquoreux Vin rouge, vin blanc, champagne*** Brut Vinaigre balsamique Volaille (poulet, dinde, etc.)*** W Wasa fibres (24%) Wasa léger Y Yaourt au soja (aromatisé) Yaourt au soja (nature) Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)** 1 34 5 2
Classement par IG Sirop de maïs Bière* Amidons modifiés Glucose Sirop de blé, sirop de riz Sirop de glucose Farine de riz Fécule de pomme de terre (amidon) Pommes de terre au four Pommes de terre frites Pain sans gluten (farine de riz + fécule de pomme de terre) Pomme de terre en flocons (instantanée) Riz glutineux, riz agglutinant Arrow-root, herbe aux flèches Carottes (cuites)* Céleri rave (cuit)* Corn Flakes, flocons de mais Farine de blé blanche T Gâteau de riz Lait de riz Maïzena (amidon de maïs) Navet (cuit)* Pain hamburger Pain très blanc, pain de mie (type Harry's ) Panais* Pop-corn (sans sucre) Riz a cuisson rapide (précuit) Riz soufflé, galettes de riz Tapioca Fèves cuites Pomme de terre en purée Courges (diverses)* Doughnuts Gaufre au sucre Lasagnes (blé tendre) Pastèque* Potiron* Riz au lait (sucré) Spécial K (Kellog's ) 1 11 1 1 1 1 95 95 95 95 9 9 9 8 8
Classement par IG Amarante soufflée Bagels Baguette, pain blanc (T) Banane plantain (cuite) Biscottes Bouillie de farine de maïs Brioche Céréales raffinées sucrées Chips Colas, boissons gazeuses, sodas (type Coca-Cola ) Croissant Dattes Farine de maïs Gnocchi Mélasse Mil, millet, sorgho Nouilles (blé tendre) Pain azyme (farine blanche) Pain de riz Polenta, semoule de maïs Pommes de terre bouillies pelées Raviolis (blé tendre) Risotto Riz blanc standard Rutabaga, chou-navet Sucre blanc (saccharose) Sucre roux/complet/intégral Tacos Ananas (boite) Betterave (cuite)* Confiture standard sucrée Confiture standard sucrée Couscous, semoule Épeautre (farine raffinée) Farine de châtaigne/marron Farine semi complète (blé) Fruit à pain, arbre à pain Gelée de coing (sucrée) Igname Jus de canne à sucre séché Jus de raisin (sans sucre) /
Classement par IG Maïs courant en grains Mars, Sneakers, Nuts, etc. Muesli (avec sucre, miel...) Nouilles/Ravioles Pain au chocolat Pain au seigle (% de seigle) Pain bis (au levain) Pain complet standard Pain de seigle complet Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur) Raisins secs Sirop d érable Sorbet (sucré) Tamarin (doux) Abricot (boîte, au sirop) Bananes (mûre) Châtaigne, marron Cointreau Crème glacée classique (sucrée) Farine complète (blé) Marie-Brizard Mayonnaise (industrielle, sucrée) Melon* Miel Orge perlé Ovomaltine Pain au lait Pizza standard (farine blanche) Porridge, bouillie de flocons d'avoine Poudre chocolatée (sucrée) Raviolis (blé dur) Riz de Camargue (blanc) Riz long (blanc) Riz parfumé (jasmin...) Semoule de blé dur Biscuit Boulgour, bulgur (blé, cuit) Jus de mangue (sans sucre) Ketchup Lasagnes (blé dur) Manioc (amer)
Classement par IG Manioc (doux) Moutarde (avec sucre ajouté) Nèfle Nutella Papaye (fruit frais) Pêches (boîte, au sirop) Riz rouge Sirop de chicorée Spaghettis blancs bien cuits Sushi Tagliatelles (bien cuites) IG< All Bran Barre énergétique de céréales (sans sucre) Biscuits (farine complète, sans sucre) Chayotte, cristophine (purée de) Couscous/semoule complète Jus d airelle rouge/ canneberge (sans sucre) Jus d ananas (sans sucre) Kaki Litchi (fruit frais) Macaronis (blé dur) Muesli (sans sucre) Pain au quinoa (environ % de quinoa) Patates douces Pâtes complètes (blé entier) Riz basmati long Riz complet brun Surimi Topinambour, artichaut de Jérusalem Wasa léger Airelle rouge, canneberge Ananas (fruit frais) Banane (verte) Banane plantain (crue) Blé (farine intégrale) Blé (type Ebly ) Boulgour, bulgur complet (blé, cuit) Capellini
Classement par IG Céréales complètes (sans sucre) Confitures (marmelade) sans sucre (jus de raisin concentré) Couscous intégral, semoule intégrale Épeautre (farine intégrale) Épeautre (pain intégral) Farine de farrro (intégrale) Farine de kamut (intégrale) Jus d orange (sans sucre et pressé) Jus de pamplemousse (sans sucre) Kiwi* Mangue (fruit frais) Pain de Kamut Pain grillé, farine intégrale sans sucre Pain intégral Standard Pernod-Ricard Petits pois (boîte) Pilpil (de blé) Pineau Porto Pumpernickel standard Raisin (fruit frais) Riz basmati complet Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre) Seigle (intégral; farine ou pain) Avoine Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté) Chicorée (boisson) Cidre brute Fallafel (fèves) Farine de quinoa Farro Fèves (crues) Flocons d'avoine (non cuite) Gelée de coing (sans sucre) Haricots rouges (boite) Jus de fruits frais sans sucre Jus de pomme (sans sucre) Kamut intégral Lactose
Classement par IG Lait de coco Pain 1% intégral au levain pur Pain azyme (farine intégrale) Pâtes intégrales (al dente) Pepino, poire melon Pumpernickel Montignac Purée de sésame, tahin Riz Basmati long Intégral Montignac Sablé (farine intégrale, sans sucre) Sarrasin, blé noir (intégral: farine ou pain) Sorbet (sans sucre) Spaghetti al dente (cuits 5 minutes) Vermicelle de blé dur Vins cuits (Martini...) IG< Abricots sec Amarante Anone chérimole, anone écailleuse, pomme cannelle, corossol Barre chocolatée (sans sucre de type Montignac ) Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais) Cassoulet Céleri rave (cru; rémoulade) Coing (fruit frais) Crème glacée (au fructose) Falafel (pois chiches) Farine de pois chiche Figues sèches Grenade (fruit frais) Haricot adzuki Haricot borlotti Haricots noirs Haricots rouges Jus de tomate Levure Levure de bière Lin, sésame, pavot (graines de) Maïs ancestral (indien) Moutarde Noix de coco
Classement par IG Oranges (fruit frais) Pain Essène (de céréales germées) Pêches (fruit frais) Petits pois (frais) Pois chiches (boîte) Pomme (compote) Pommes séchées Pruneaux Purée d'amandes blanches (sans sucre) Quinoa Riz sauvage Sablé intégral Montignac Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre) Tomates séchées Tournesol (graines) Wasa fibres (24%) Yaourt au soja (aromatisé) Véritable pain intégral Montignac Abricots (fruit frais) Ail Betterave (crue) Carottes (crues) Figue, figue de barbarie (fraîche) Fromage blanc** non égoutté Fruit de la passion, maracudja, grenadille pourpre Haricots verts Lait d'amande Lait d'avoine (non cuit) Lait de soja Lait frais/poudre** Lait** (écrémé ou non) Lentilles brunes Lentilles jaunes Mandarines, clémentines Navet (cru) Pamplemousse (fruit frais) Poires (fruit frais) Pomme (fruit frais) Prunes (fruit frais) Salsifis Tomates 34
Classement par IG Vermicelle de soja Vermicelles chinois Vins liquoreux Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)** Airelle, myrtille Cerises Chocolat noir (> % de cacao) Farine de soja Flageolets Fraises (fruits frais) Framboises (fruit frais) Graines de courges Groseille Groseille à maquereau Haricots mungo (soja) Hummus, homus, humus Lentilles vertes Mûres Myrtille, airelle Orge mondé Pois cassés Purée d'amandes complètes (sans sucre) Purée de cacahouètes (sans sucre) Purée de noisettes entières (sans sucre) Artichaut Aubergine Cacao en poudre (sans sucre) Cerises des Antilles, acérola Chocolat noir (> % de cacao) Citron Cœur de palmier Confiture (marmelade) sans sucre Montignac Fructose Montignac Pousse de bambou Ratatouille Soja cuisine Yaourt au soja (nature) Agave (sirop) Amandes Asperge Blette, bette 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
Classement par IG Brocoli Cacahuètes, arachides Cassis, groseilles noires Céleri branches Céréales germées (germe de blé, de soja...) Champignon Choucroute Chou-fleur Choux Choux de Bruxelles Concombre Cornichon Courgettes Échalote Endive, chicorée Épinards Fenouil Foie gras Gingembre Graines germés Groseille noire, cassis Haricot vert, haricot mange-tout, pois mange-tout Jus de citron (sans sucre) Lupin Noisettes Noix de cajou Oignons Olives Oseille Pesto Physalis Pignon de pin Piment Pistache Poireaux
Classement par IG Poivrons Poudre de caroube Radis Rhubarbe Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) Sauce soja (sans sucre, ni édulcorants) Sauce tamari (sans sucre, ni édulcorants) Soja (graines/noix) Son (de blé, d'avoine...) Tempeh Tofu (soja) Avocat Spaghetti Montignac à IG bas Crustacés (homard, crabe, langouste...) Épices (poivre, persil, basilic, carvi, cannelle, vanille, etc.) Vinaigre balsamique 1 1 5 5 5 IG> Alcool Bœuf*** (steak, pavé, filet, entrecôte, etc.) Cafés, thés, tisanes*** Charcuteries (saucisson, salami, coppa, etc.), jambons (blanc, cuit, cru, fumée, etc.)*** Crème fraîche***/** Fromages (gruyère, camembert, emmental, edam, feta, chèvre, gouda, parmesan)***/** Fruits de mer*** (crevettes, moules, huîtres, etc.) Graisse d'oie, graisse végétale, margarine*** Huiles (olive, tournesol, etc.)*** Mayonnaise (naturelle: œuf, huile, moutarde) Œufs*** Viandes (bœuf, porc, volaille, veau, agneau, lapin, etc.)*** Vin rouge, vin blanc, champagne***brut Volaille (poulet, dinde, etc.)***
Les indices «glycémique» Légende : * Bien qu'ayant un IG élevé, ces aliments ont un contenu en glucide pur très faible (5% environ). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie. * * Il n'y a pratiquement pas de différence d'ig entre les laitages entiers et les laitages à % de MG. Il faut savoir par ailleurs que bien que les laitages aient un IG bas, leur index insulinique est élevé. * * * Ces aliments ne contenant pas de glucide ont un IG de.
Les indices «glycémique» Les tableaux des indices glycémiques proviennent d un ouvrage de Michel Montignac. Imprimez les tableaux pour les avoir sous la main à tout moment. N hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires ou par mail. Danièle et Didier Accompagnateurs de votre projet minceur