EXEMPLE DE PREPARATION PHYSIQUE DE L ARBITRE DE BASKETBALL
OBJECTIF L objectif de ce document est de proposer une préparation de saison selon le nombre de séance d entrainement que vous pouvez effectuer dans la semaine. Les séances sont orientées selon les efforts effectués par l arbitre à savoir un travail intermittent, de vitesse, de vivacité, de technique de course et de renforcement musculaire.
PLANIFICATION D AVANT-SAISON (A commencer 6 semaines avant le stage)
SEMAINE 1 ET 2 SEANCE Objectifs Type de séance Durée Intensité de l effort N 1 N 2 N 3 N 4 Développer les qualités de course long sur 25 minutes Travail de proprioception et gammes de course Entrainement Basket long Tps d effort/ tps 1 30 / 3 30-2 / 3 2 30 / 2 30-3 / 2 3 30 / 2 30 80 à 90% 40 à 45 minutes Fréquence élevée 1h30 à 2h Tps d effort/ tps 1 30 / 3 30-2 / 3 2 30 / 2 30-3 / 2 3 30 / 2 30 80 à 90% Si vous ne pouvez en faire qu une seule, vous faites la N 1. Si vous pouvez faire 2 séances et plus, il faut commencer par la séance N 2, ensuite 1, 3 et 4. Toutes les séances doivent commencer par un échauffement à base d étirements, d échauffement articulaire, de course, de déplacements multidirectionnels et surtout un bon échauffement des mollets et ischios Gainage et proprioce eption (Facultatif)
SEMAINE 3 ET 4 SEANCE Objectifs Type de séance Durée Intensité de l effort N 1 N 2 Vitesse linéaire N 3 N 4 long Enchainement de sprints sur 7 secondes puis 3 minutes de course lente Entrainement Basket long 12 1 / 1 6 30 / 30 4 15 / 15 40 à 45 minutes 1h30 à 2h 12 1 / 1 6 30 / 30 4 15 / 15 85 à 90% 95 à 100% 98 à 100% Maximum pour le sprint 85 à 90% 95 à 100% 98 à 100% Si vous ne pouvez en faire qu une seule, vous faites la N 1. Si vous pouvez faire 2 séances et plus, il faut commencer par la séance N 2, ensuite 1, 3 et 4. Toutes les séances doivent commencer par un échauffement à base d étirements, d échauffement articulaire, de course, de déplacements multidirectionnels et surtout un bon échauffement des mollets et ischios Gainage et propriocep ption (Facultatif)
SEMAINE 5 ET 6 SEANCE Objectifs Type de séance Durée Intensité de l effort N 1 N 2 Vitesse linéaire N 3 N 4 court Enchainement de sprints sur 7 secondes puis 3 minutes de course lente Entrainement Basket court 6 30 / 30 4 15 / 15 4 10 / 10 4 8 / 16 40 à 45 minutes 1h30 à 2h 6 30 / 30 4 15 / 15 4 10 / 10 4 8 / 16 95 à 100% Maximum pour le sprint 95 à 100% Si vous ne pouvez en faire qu une seule, vous faites la N 1. Si vous pouvez faire 2 séances et plus, il faut commencer par la séance N 2, ensuite 1, 3 et 4. Toutes les séances doivent commencer par un échauffement à base d étirements, d échauffement articulaire, de course, de déplacements multidirectionnels et surtout un bon échauffement des mollets et ischios Gainage et propriocep ption (Facultatif)
EN COURS DE SAISON
LA SEMAINE AVANT LE MATCH SEANCE Objectifs Type de séance Durée Intensité de l effort N 1 Vitesse linéaire N 2 N 3 Enchainement de sprints sur 7 secondes puis 3 minutes de course lente 40 à 45 minutes 6 10 / 10 court 6 8 / 16 6 5 / 19 N 4 Développer la vivacité Entrainement Basket Travail de proprioception et de courses multidirectionnelles 1h30 à 2h Maximum pour le sprint 98 à 100% 20 à 25 minutes Fréquence élevée Les séances sont à faire dans l ordre selon vos possibilités. Si vous ne pouvez en faire qu une seule, vous faites la N 2 48h avant la rencontre. Toutes les séances doivent commencer par un échauffement à base d étirements, d échauffement articulaire, de course, de déplacements multidirectionnels et surtout un bon échauffement des mollets et ischios Gainage et propriocep ption (Facultatif)
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