À L INITIATIVE D ERIC BOTT, ÉCHEVIN DE LA JEUNESSE ET DES SPORTS ET AVEC LE SOUTIEN D ISABELLE MOLENBERG, ÉCHEVINE DES SENIORS LES RENCONTRES DU SPORT CONFÉRENCE-DÉBAT PROGRAMME ANTICHUTE LAURENT DELGOFFE Kinésithérapeute du sport Thérapie manuelle et posturothérapie E.R. : Marie-Jean de Froidmont - Avenue du Couronnement, 65-1200 Bruxelles - Photo cc Martin Boyer / flickr - Ne pas jeter sur la voie publique Woluwe-Saint-Lambert
Promesse tenue! Comme annoncé, les orateurs invités pour animer cette «Rencontre du Sport» consacrée à un programme de prévention des chutes destiné aux seniors ont conçu, avec l appoint de mes services, cette brochure illustrée détaillant l ensemble des exercices présentés pour l occasion. Un complément sans doute idéal à cette conférence, qui vous permettra de vous remémorer et de mettre aisément en pratique les judicieux conseils distillés par les deux intervenants. Ma collègue échevine, Isabelle Molenberg, et moimême espérons que notre initiative aura répondu à votre attente et pourra vous être pleinement profitable. Éric BOTT Échevin Député bruxellois La peur de tomber constitue un facteur de risque accru de la chute, y compris chez les personnes n ayant jamais connu cet événement. Les conséquences qui suivent une chute, se résument à une restriction d activité importante et une perte d autonomie. Ce fascicule est fait dans le but de vous aider à améliorer et/ou entretenir les paramètres qui gèrent votre équilibre corporel au quotidien. Les exercices proposés ci-dessous reprennent les qualités d assouplissement, de renforcement et de stabilité nécessaires au bon fonctionnement des capteurs d équilibre du corps. Ce programme est à réaliser 1 fois par semaine à domicile en complément d un entraînement suivi par un professionnel 1 à 2 fois par semaine, de manière individuelle et/ou en groupe. La régularité dans les activités physiques est le facteur essentiel qui maintiendra en éveil vos sens et ainsi préserver votre autonomie le plus longtemps possible. Eviter les chutes par la prévention, c est vous garantir un vieillissement autonome!
EXERCICES D ASSOUPLISSEMENTS Assouplissement des mollets Position de départ : debout face à un mur Exercice à réaliser : faites un grand pas vers l avant en plaçant vos mains contre le mur. Déplacer le poids du corps sur la jambe avant en gardant la jambe arrière tendue avec le talon au sol. Vous ressentez alors l étirement. Tenez la position 20 secondes. Répétez 3 fois. Changer de jambe. Assouplissement de la musculature postérieure du corps Position de départ : debout dos au mur, pieds joints à une distance de 5-10cm. Placez une épaisseur sous l avant des pieds. Exercice à réaliser : collez les fesses, le dos et la tête contre le mur tout en gardant les jambes bien tendues. Rentrez le menton. Ressentez l étirement. Tenez la position 45 secondes.
Assouplissement des fléchisseurs de la hanche Position de départ : allongez-vous sur le lit sur votre dos légèrement en biais, les deux jambes fléchies pieds à plat sur le lit. Exercice à réaliser : placer une jambe à l extérieur et laissez-la pendre. L autre jambe reste fléchie, le talon au plus près de la fesse avec le bas du dos collé au matelas. Tenez la position 30 secondes. Revenez à la position de départ. Répétez 3 fois. Assouplissements des adducteurs Position de départ : couché sur le dos, genoux fléchis pieds joints Exercice à réaliser : laissez tomber simultanément les genoux vers le sol en gardant les pieds joints
Etirement de la chaîne postérieure Position de départ : assis jambes tendues au sol Exercice à réaliser : enrouler de manière successive la tête puis les épaules puis la colonne dorsale jusqu aux vertèbres lombaires basses. Ressentez l état de tension et maintenez la position 45 secondes. Respirez calmement et lentement.
EXERCICES DE RENFORCEMENT Renforcement des fessiers en position debout Position de départ : debout en appui sur un objet fixe (dossier d une chaise, plan de travail de la cuisine, meuble buffet, ) Exercice à réaliser : étendre une jambe tendue vers l arrière tout en gardant le dos droit et le regard devant vous. Revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec l autre jambe. Retour à la position de départ. Répétez l exercice 10 fois. 2 séries. Renforcement des fessiers et des cuisses en position debout Position de départ : placez-vous au bas d un escalier devant la dernière marche ou devant un step. Exercice à réaliser : montez une marche avec la jambe droite en premier et redescendez avec la même jambe en premier. Répétez l exercice 10 fois. Recommencez avec la jambe gauche. Répétez 10 fois.
Renforcement des fessiers en position couchée Position de départ : couché sur le lit avec un rouleau sous les genoux (exemple : une bouteille d eau gazeuse enroulée dans un essuie). Exercice à réaliser : levez les fesses en écrasant le rouleau avec les genoux. Tenir la position 5 secondes. Rabaissez. Répétez 10 fois l exercice. Renforcement des abducteurs de la hanche en position couchée Position de départ : couché latéral droit sur le lit avec le genou droit fléchi Exercice à réaliser : élevez la jambe gauche tendue. Veillez à ne pas tourner votre corps et à bien garder l alignement de la hanche gauche avec l épaule gauche. Répétez 10 fois. Exécutez le même exercice en étant couché sur le côté gauche.
Renforcement des cuisses Position de départ : debout en appui face au plan de travail ou une hauteur équivalente. Equilibrez le poids du corps sur le deux jambes. Exercice à réaliser : réalisez une flexion des genoux (en penchant légèrement le tronc vers l avant) jusqu à ressentir la contraction au niveau des muscles des cuisses. Répétez 10 fois. Renforcement des fléchisseurs dorsaux des chevilles Position de départ : debout face au plan de travail. Pieds largeur d épaules, une main en appui. Exercice à réaliser : transférez le poids du corps sur les talons afin de pouvoir lever les avant-pieds. Tenir 5 secondes la position. Répétez 10 fois.
Renforcement des mollets Position de départ : debout face au plan de travail avec les pieds largeur d épaules. Exercice à réaliser : monter sur la pointe des pieds en gardant le corps bien droit. Répétez 10 fois. Variante 1 : accélérez la vitesse d exécution Variante 2 : exécutez l exercice sur 1 jambe uniquement. EXERCICES D ÉQUILIBRE Transfert latéral du poids du corps Position de départ : debout pieds écartés (plus large que la largeur des épaules) face au plan de travail ou le dossier d une chaise Exercice à réaliser : déplacez votre poids du corps sur la jambe droite puis sur la jambe gauche. Répétez 10 fois.
Equilibre bipodal Position de départ : debout pieds joints près du plan de travail Exercice à réaliser : tenir l équilibre pendant 15 secondes au départ. Objectif : tenir 1 minute. Variante : fermer les yeux. Rotation du tronc Position de départ : debout dos au plan de travail Exercice à réaliser : faites une rotation du haut du corps et de la tête le plus loin possible vers la droite, puis vers la gauche, sans perdre l équilibre. Répétez 10 fois de chaque côté.
Equilibre bipodal décalé Position de départ : debout près du plan de travail Exercice à réaliser : joingnez vos deux pieds et ensuite positionnez votre pied droit en avant de votre pied gauche (talon pied droit à hauteur des orteils du pied gauche). Tenez la position pendant 20 secondes. Changez de côté. Répétez 3 fois par côté. Marche sur place (majorette) Position de départ : debout latéralement par rapport au plan de travail. Exercice à réaliser : élevez une jambe (d une hauteur d une marche d escalier) en alternance avec l autre. Répétez 20 fois. Augmentez le temps d équilibre unipodal de 1 secondes à 2-3 secondes.
Fente avant Position de départ : debout Exercice à réaliser : faites un grand pas vers l avant et maintenez votre équilibre pendant 30 secondes. Changez de côté. Exécutez l exercice 10 fois par côté. Equilibre unipodal (flamant rose) Position de départ : debout à côté du plan de travail, une main en appui Exercice à réaliser : levez lentement la jambe gauche puis garder l appui uniquement sur la jambe droite. Tenez la position 30 secondes. Changez de côté. Répétez 3 fois par jambe. Si l exercice devient trop facile, retirez progressivement l appui de la main.
Contrôle du bassin Position de départ : debout pieds écartés largeur des épaules, les mains sur les hanches. Exercice à réaliser : avancer le bassin vers l avant puis vers l arrière tout en gardant la tête au-dessus des pieds. Répétez 10 fois. Faites la même chose en allant de droite à gauche. Répétez 10 fois.
Pendule inversé Position de départ : debout pieds écartés largeur d épaules, les bras le long du corps. Exercice à réaliser : balancez le corps entièrement (en bloc) vers l avant puis vers l arrière en maintenant les pieds au sol. Répétez 10 fois. Faites la même chose de droite à gauche. Répétez 10 fois.
Marche sur une ligne droite Position de départ : debout face à une ligne (joints entre 2 carrelages, espace entre les lattes d un parquet, ) Exercice à réaliser : marchez en avant sur 5-10m en mettant un pied devant l autre et progresser sur la ligne droite. Variante : aller en marche avant, retour en marche arrière Marche sur 1 ligne droite en levant les genoux Position de départ : debout face à une ligne (joints entre 2 carrelages, espace entre les lattes d un parquet, ) Exercice à réaliser : marchez sur la ligne droite un pied devant l autre en effectuant un lever du genou à hauteur du bassin à chaque pas. Conserver votre équilibre. Variante : aller en marche avant, retour en marche arrière
EN CAS DE CHUTE : COMMENT SE RELEVER? Le tableau ci-dessous vous schématise de manière complète la méthode à utiliser pour vous relever en cas de chute.