Jour & Repas Ingrédients Préparation Jour 1 - Déjeuner BURGER MAISON RAPIDE 8 mn Accompagnement : frites au four (280g) Jour 1 - Dîner SALADE GRECQUE 1 0 mn 4 cuillères à café mayonnaise 4 feuilles salade verte 4 pain à hamburger 4 steak haché 8 tranches fromage à burger 40 grammes oignon 8 tranches tomate 4 cuillères à café ketchup 2 oignon 1 concombre 1 poivron 12 olive 160 grammes feta 4 cuillères à café persil 4 cuillères à café jus de citron 2 cuillères à café origan 2 cuillères à café miel 280 grammes salade verte 1. Faites chauffer votre four à 200 C. 2. Faites chauffer une poêle et y faire revenir la viande. Le steak doit rester un peu saignant car il ira ensuite au four. 3. Lavez et coupez en tranches fines la tomate et l'oignon. 4. Dans un petit bol, mélangez le ketchup et la mayonnaise. Poivrez selon votre envie. 5. Sur les deux faces intérieures du pain, étalez de la sauce, une tranche de tomate puis une tranche de fromage. Sur le pain inférieur, ajoutez une tranche d'oignon, le steak et une nouvelle tranche fine d'oignon. 6. Placez le pain ouvert dans le four et laissez chauffer environ 5 minutes, le temps que le fromage fonde. Sortez le tout et assemblez votre burger en ajoutant la feuille de salade. 7. (Si vous préférez, vous pouvez utiliser un grill pain. Il vous suffira de cuire la viande en premier, d'y déposer la tranche de fromage. Pendant ce temps de faire griller votre pain et dès sa sortie d'y mettre la sauce, le fromage pendant que le pain est encore chaud et d'assembler avec le reste des ingrédients). 1. Epluchez l'oignon, coupez le en rondelles. Réservez dans un bol. 2. Mettez l'huile d'olive, le jus de citron, le miel et l'origan dans un bocal à couvercle. Secouez pour bien mélanger. Versez 2 cuillerées de sauce sur l'oignon ; mélangez et laissez macérer, le temps de préparer la salade. 3. Lavez et épluchez le concombre, le poivron et la tomate. Coupez les en tranches fines et réservez les. 4. Lavez la salade et coupez les feuilles en morceaux. Mettez les dans un saladier ou sur assiette. Disposez le concombre, le poivron, la tomate et les rondelles d'oignons. 5. Ajoutez les olives coupées en rondelles et le fromage émietté. Saupoudrez de persil haché et arrosez avec le reste de sauce. Jour 2 - Déjeuner POULET AU TZATZIKI ET SALADE Jour 2 - Dîner SPAGHETTIS AUX TOMATES À L'AIL 1 400 grammes tzatziki 320 grammes salade verte 4 cuillères à café vinaigre de cidre 4 cuillères à soupe huile d'olive 480 grammes filet de poulet Original 12 gousses ail 40 grammes persil 600 grammes spaghetti 120 grammes parmesan Bien dégermer l'ail pour que le goût ne soit pas trop fort 1. Coupez le poulet en aiguillettes. 2. Faites dorer le poulet dans une poêle légèrement huilée pendant 5 minutes sur feu vif. Remuez régulièrement pour faire cuire tous les côtés. 3. Pendant ce temps, lavez et essorez la salade. Assaisonnez-la avec l'huile d'olive et le vinaigre. 4. Servez le poulet recouvert de sauce tzatziki et accompagné de salade. 1. Faites cuire les spaghettis al dente dans une grande casserole d'eau bouillante salée. 2. Pendant ce temps, faites revenir à l'huile d'olive l'ail écrasé (sans le germe). Ajoutez la tomate finement coupée. Salez et poivrez au moulin. 3. Égouttez les spaghettis et faites-les revenir avec la sauce tomate. Saupoudrez de persil ciselé. 4. Servez aussitôt avec du parmesan râpé.
Jour 3 - Déjeuner BIFTECK ET GNOCCHI 520 grammes gnocchi 500 grammes bifteck de boeuf 40 grammes beurre Très rapide 1. Sortez le bifteck du réfrigérateur et faites de légères entailles dans sa chair à l'aide d'un couteau pointu, dans le sens opposé de la fibre, pour attendrir la viande. 2. Portez une casserole d'eau salée à ébullition. Faites-y cuire les gnocchi selon le temps recommandé sur le paquet (environ 5 minutes). 3. Pendant ce temps, faites cuire le bifteck dans une poêle chaude avec un filet d'huile d'olive. Retournez à mi-. Salez et poivrez au moulin. 4. Servez le bifteck avec les gnocchi recouverts d'une noisette de beurre. Jour 3 - Dîner SALADE DE BLÉ, THON ET CRUDITÉS Jour 4 - Déjeuner CABILLAUD ET BOULGHOUR AUX OLIVES ET AU VIN BLANC Jour 4 - Dîner 20 mn FLAN DE RATATOUILLE 20 mn 100 grammes blé précuit (Ebly) 1 boîte thon en conserve 1 boîte maïs 2 tomate 2 carotte 1 citron jaune 1 boule mozzarella 2 cuillères à café ciboulette 2 cuillères à café moutarde 2 cuillères à soupe huile d'olive 2 cuillères à soupe vinaigre balsamique 2 pincées herbes de Provence 300 grammes boulghour 2 pincées graine de carvi 2 pincées cumin moulu 4 pavé de cabillaud 400 grammes champignon de Paris 140 grammes olive verte 20 centilitres vin blanc 1 citron jaune 4 oeuf 100 grammes farine de blé 20 centilitres lait demi-écrémé 20 centilitres crème fraîche 100 grammes parmesan 1 cuillère à café muscade moulue 380 grammes ratatouille Facile 1. Faites cuire le blé selon les instructions du paquet. 2. Pendant ce temps, coupez la tomate en cubes. Râpez la carotte. Coupez la mozzarella en morceaux. Égouttez le thon. 3. Égouttez le blé et mélangez-le au reste des ingrédients. 4. Faites une sauce avec le jus de citron, la moutarde, le vinaigre balsamique et l'huile d'olive. 5. Assaisonnez la salade avec la vinaigrette et saupoudrez de ciboulette ciselée. Servez à température ambiante, ou réservez au frais si vous avez le temps. 1. Préchauffez le four à 200 C. Mettez les filets de poisson dans un plat. 2. Emincez les champignons et recouvrez-en le poisson. Ajoutez les olives, le vin blanc, le jus du citron, les herbes de Provence et les épices. Salez et poivrez. 3. Recouvrez le plat de papier d'aluminium et enfournez. Faites cuire jusqu'à ce que la chair du poisson se détache facilement (de 20 minutes si le poisson est frais à 45 minutes si poisson est surgelé). 4. Pendant que le poisson cuit, faites cuire le boulghour dans une grande casserole d'eau salée selon les instructions du paquet. Puis égouttez. 5. Servez les filets de poisson accompagnés de boulghour. 1. Préchauffez le four à 180 C. 2. Dans un récipient, cassez les oeufs et battez-les à l'aide d'un fouet. Ajoutez le sel, le poivre, la noix de muscade râpée et la farine. Incorporez le lait, la crème et le parmesan râpé. Mélangez à nouveau. 3. Dans des moules individuels en silicone, versez 1 petite louche d'appareil à flan dans chaque cavité et répartissez par dessus la ratatouille. Vous pouvez aussi verser le tout dans un moule à cake beurré. 4. Enfournez pour 15 à 20 minutes (plus longtemps si vous avez utilisé un moule à cake). Le flan est cuit lorsqu'il est bien doré et qu'il se tient. 5. Ce flan se déguste aussi bien chaud que froid. Accompagnement : salade verte
Jour 5 - Déjeuner STEAK HACHÉ ET RIZ AUX POIVRONS 1 240 grammes riz 4 pincées paprika 600 grammes poivron 4 steak haché 1. Portez à ébullition un grand volume d'eau salée dans une casserole, puis faites-y cuire le riz le temps indiqué sur le paquet. 2. Pendant ce temps, faites revenir le poivron coupé en lanières dans l'huile d'olive, pendant 10 minutes à feux moyen. 3. Faites cuire le steak haché dans une poêle chaude avec un peu de matière grasse. Retournez à mi-. Salez, poivrez et saupoudrez de paprika. 4. Égouttez le riz, disposez les poivrons par-dessus et servez avec le steak haché. Jour 5 - Dîner SALADE DE PÂTES D'ÉTÉ Jour 6 - Déjeuner PIZZA PROVENCALE 8 mn Accompagnement : salade verte Jour 6 - Dîner TOAST À L'ESPAGNOLE 1 4 mn 2 filets huile d'olive 2 oignon 200 grammes pâtes 300 grammes tomate cerise 80 grammes pignon de pin 12 feuilles basilic frais A déguster bien frais 1 pâte à pizza 150 millilitres purée (ou coulis) de tomate 50 grammes mozzarella 5 olive noire 2 tomate 1 courgette 4 feuilles basilic frais Végétarien 100 grammes roquette 2 filets vinaigrette 1 baguette (pain) 8 tranches jambon sec (cru) 2 gousses ail Idéal pour un plateau télé! 1. Faites cuire les pâtes dans une grande casserole d'eau salée, selon les indications du paquet. 2. Pendant ce temps, coupez les tomates en cubes. Ciselez le basilic. Emincez finement l'oignon. 3. Egouttez les pâtes, rincez-les sous l'eau froide et placez-les dans un saladier. Ajoutez les autres ingrédients et l'huile d'olive. 4. Mélangez bien et saupoudrez de poivre et de pignons avant de servir. 1. Lavez les légumes et coupez-les en rondelles. Déroulez la pâte dans votre plat en conservant la feuille de. Repliez légèrement les bords. 2. Piquez la pâte avec une fourchette et nappez la pâte de coulis de tomates. 3. Alternez 3 rondelles de courgette et une rondelle de tomate. Salez et poivrez. Nappez d'un filet d'huile d'olive. 4. Répartissez la mozzarelle coupée en dés et le basilic ciselé. 5. Faites cuire dans votre four à micro-ondes en fonction grill 8 minutes. Décorez avec les olives noires. 1. Préchauffez le four à 200 C. 2. Coupez la baguette en petites tranches afin de réaliser des toasts. 3. Enfournez les tranches de baguette pendant 4 minutes. Le pain doit être grillé mais rester moelleux. 4. Épluchez une gousse d'ail et coupez-la en deux. Frottez-en légèrement les tranches de pain. Attention à ne pas trop insister pour éviter d'obtenir un goût trop prononcé. 5. Coupez les tomates en fines rondelles. Faites-les mariner dans un filet d'huile d'olive. Salez et poivrez au moulin. 6. Déposez-les sur les tranches de pain grillées et rajoutez-y les tranches de jambon ainsi que quelques feuilles de roquette. 7. Au moment du service, versez un filet d'huile d'olive sur chaque toast. 8. Mélangez le restant de tomate et la roquette pour en faire une salade d'accompagnement. Arrosez de vinaigrette.
Jour 7 - Déjeuner PAIN DE THON ET SALADE VERTE Jour 7 - Déjeuner 30 mn GRATIN D'ABRICOT Jour 7 - Dîner 3 OMELETTE AU BLANC D'OEUF EN NEIGE 1 1 1 cuillère à soupe vinaigre de vin rouge 6 branches persil 1 sachet salade verte 4 cuillères à soupe vinaigrette 400 grammes thon en conserve 10 centilitres crème liquide 6 oeuf Léger 8 abricot 10 centilitres lait demi-écrémé 150 grammes crème fraîche 1 gousse vanille 2 oeuf 100 grammes sucre en poudre 20 grammes beurre Gourmand 2 branches persil 6 oeuf 2 pomme de terre 1 oignon 200 grammes gruyère râpé 4 gouttes sauce Tabasco 2 pincées herbes de Provence 2 cuillères à soupe crème fraîche 1. Préchauffez le four à 200 C. 2. Écrasez le thon avec son jus dans un saladier. Ajoutez la crème et le vinaigre de vin rouge. 3. Battez les œufs en omelette et ajoutez-les dans le saladier avec le persil ciselé. Mélangez bien. 4. Versez la dans un moule à cake beurré. 5. Enfournez pour 30 à 35 minutes. Servez tiède ou froid. 1. Préchauffez votre four à 180 C. Lavez les abricots, essuyez-les, ouvrez-les en deux et retirez les noyaux. 2. Mettez dans une casserole le lait, la crème et la gousse de vanille coupée en deux dans la longueur. Portez à ébullition, puis arrêtez le feu et laissez tiédir. 3. Pendant ce temps, cassez les oeufs dans un saladier, ajoutez la moitié du sucre et mélangez au fouet. 4. Retirez la gousse de vanille du lait. Versez le lait sur les oeufs, puis battez pour obtenir une homogène. 5. Beurrez un plat à gratin, versez la crème aux oeufs, puis ajoutez les demi-abricots partie bombée à l'extérieur. Saupoudrez avec le sucre restant et enfournez 30 minutes. 6. Servez tiède ou froid dans le plat de. 1. Épluchez la pomme de terre, lavez-la, coupez-la en cubes et faites-la cuire dans un grand volume d'eau bouillante salée pendant 10 minutes. 2. Pendant ce temps hachez le demi-oignon et le persil. 3. Dans une poêle, faites chauffer un filet d'huile d'olive et faites-y revenir l'oignon haché. 4. Ajoutez la pomme de terre et un peu d'herbes de Provence, salez et poivrez au moulin. 5. Réservez un blanc d œuf, que vous monterez en neige. Dans un saladier, cassez le reste des œufs et battez. Salez, poivrez au moulin et assaisonnez l'omelette avec le tabasco et un filet d'huile d'olive. Battez à nouveau. 6. Ajoutez la crème fraîche, le persil, le gruyère râpé et mélangez le tout. 7. Maintenant, montez le blanc d œuf réservé en neige. Puis incorporez-le délicatement à l'omelette. 8. Versez l'omelette dans une poêle chaude préalablement huilée et faites cuire sur feu moyen. 9. Quand la première face est cuite, faites cuire l'autre face pendant quelques minutes. 10. Servez bien chaud.
x 8 abricot 14 gousses ail 2 carotte 400 g champignon de Paris 2 citron jaune 1 concombre 250 g courgette 5.3 oignon 80 g pignon de pin 5 poivron 160 g pomme de terre 100 g roquette 5.0 salade verte 17.3 tomate 300 g tomate cerise Liste de courses Fruits et légumes Viandes et poissons 500 g bifteck de boeuf 480 g filet de poulet 8 tranches jambon sec (cru) 400 g pavé de cabillaud 8 steak haché Frais 60 g beurre 38 cl crème fraîche (fleurette) 10 cl crème liquide (fleurette) 160 g feta 8 tranches fromage à burger 200 g gruyère râpé (ou parmesan) 30 cl lait demi-écrémé 175 g mozzarella 18 oeuf 220 g parmesan 1 pâte à pizza Épicerie salée 100 g blé précuit (Ebly) 300 g boulghour 100 g farine de blé 520 g gnocchi 285 g maïs 60 g olive 10 g olive noire 140 g olive verte 15 cl purée (ou coulis) de tomate 200 g pâtes 380 g ratatouille 240 g riz 600 g spaghetti (ou autres p^^âtes) 490 g thon en conserve 1 baguette (pain) 4 pain à hamburger 400 g tzatziki 280 g frites au four 20 cl vin blanc Autres Boissons 1 cl miel 100 g sucre en poudre 1 gousse vanille Épicerie sucrée Condiments et Sauces 2 tige basilic frais 6 g ciboulette 2 g cumin moulu 4 g graine de carvi 12 g herbes de Provence 21 cl huile d'olive 2 cl jus de citron 4 cuillères à café ketchup 20 g mayonnaise 10 g moutarde 5 g muscade moulue 4 g origan (ou herbes de provence) 8 g paprika 80 g persil 1 cl sauce Tabasco 4 cl vinaigre balsamique 2 cl vinaigre de cidre (ou de vin) 2 cl vinaigre de vin rouge 10 cl vinaigrette (préférer huile + vinaigre + moutarde maison)