Conseils pour vous entraîner Que cela soit avec un objectf de temps ou simplement pour avoir la ferté d avoir terminé un marathon, un entraînement régulier et structuré est nécessaire afn d éviter les mauvaises surprises le jour de la course. Votre planifcaton d entraînement devrait commencer idéalement au minimum 3 mois avant le marathon. Il faut alors tenter de s organiser en foncton du nombre d entraînements potentellement réalisables pendant la semaine (2 au minimum, 3, 4 ou 5), en foncton de l emploi du temps. Optmiser votre coût énergétque Selon l intensité fournie au cours d un efort physique, l organisme trouve l énergie nécessaire à la contracton musculaire (pour courir par exemple) de diférentes manières. Cete énergie vient des nutriments présents dans le corps qui seront utlisés avec ou sans oxygène. En termes de réserves, on dispose de faibles réserves de sucre (250400g), qui sont stockées sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Par contre, on peut facilement stocker plusieurs kilos de graisse, représentant un potentel d énergie pour plusieurs jours. La producton d énergie lors d un efort comme le marathon provient alors de l oxydaton des graisses et des glucides (glycogène). Au repos et à faible intensité, le corps utlisera en majeure parte les graisses pour subvenir à ses besoins. Au fur et à mesure que l intensité d un efort augmente, l organisme va passer par ce qu on appelle le «seuil anaérobie». Après le passage de ce palier en termes d intensité, votre percepton de l efort et votre ventlaton augmentent et l organisme commence à utliser en majeure parte les glucides pour fournir l énergie nécessaire. L intensité au seuil anaérobie correspond approximatvement à la vitesse maximale susceptble d être maintenue lors d une course de 10 à 20 km. En outre, pour les intensités audelà du seuil, vous puiserez quasi exclusivement dans les réserves de sucres. La geston de cete réserve énergétque pour le jour du marathon est importante car si elle se vide, vous risquez des malaises ou vertges durant et/ou en fn d épreuve. Votre marathon devra donc se courir à une intensité inférieure à celle du seuil afn que vous puissiez tenir le rythme plus de 2 heures grâce principalement à l utlisaton des lipides, les réserves en glucides étant insufsantes pour une telle durée d efort. Lors d un efort de type «longue durée», l organisme utlise donc majoritairement le système aérobie (présence d oxygène indispensable) pour fournir de l énergie. Votre performance est donc dépendante de votre capacité à consommer un volume donné d oxygène. La demande en oxygène des muscles au travail augmente pendant un efort aérobie soutenu et est directement liée à la masse musculaire engagée, au rendement métabolique et à l intensité de l exercice. La consommaton maximale d oxygène ou O2max est ainsi le plus grand volume d oxygène qui peut être utlisé au niveau cellulaire par le corps enter. Elle est bien corrélée avec le degré de conditon physique et est acceptée comme le paramètre d évaluaton des performances du système cardiorespiratoire. La capacité d utliser l oxygène est d une part liée à l apttude du cœur et du système circulatoire à le transporter et d autre part à celle des tssus à l utliser. La O2max est surtout dépendante de votre patrimoine génétque mais peut en parte être améliorée par l entraînement. C est en quelque sorte la cylindrée de votre moteur. On défnit alors la Vitesse Maximale Aérobie ou VMA, comme l intensité de travail développée au cours d un efort dont la dépense énergétque correspond à la consommaton d oxygène maximale. Elle est exprimée en km/h pour un efort de type course à pied ou en Wats pour un efort réalisé sur bicyclete.
Au fnal, votre vitesse associée à une épreuve de longue durée va donc dépendre de votre O2max, de la fracton d utlisaton de votre O2max pendant toute la course et du coût énergétque de votre course. Varier les intensités Il faudra s entraîner alors à diférentes intensités pour améliorer l ensemble de ces mécanismes ( O2max, appariton du seuil et endurance de base entre autres), et ainsi infuencer positvement votre performance. Pour ce faire, on défnit donc diférentes zones d entraînements pour lesquelles la manière de s entraîner va diférer: N Nom Type d entraînement VMA Interval Training (IT) courts Astuces Objectfs 1 Objectfs 2 1. Augmenter la puissance aérobie, autrement dit la cylindrée du moteur. Résistance dure IT longs Objectfs Objectfs 4 Percepton de l efort très difcile 1. Augmenter votre capacité à tenir un efort en résistance dans le temps. 3 Percepton subjectve de l efort très, très difcile Repères de distances précis (par exemple, sur une piste d athlétsme) Vitesse correspondant à 90105 % de la VMA Seuil anaérobie IT et contnu Percepton de l efort difcile Vitesse que vous tenez approximatvement pour une course de 10 à 20 kilomètres. 1. Retarder l appariton du seuil. Au minimum 45 2x/semaine au minimum Percepton de l efort très légère à moyenne Endurance de base Contnu Vous devez pouvoir parler sans être essoufé. De 45 minutes à plusieurs heures. 1. Etablir la base de la pyramide de votre conditon physique propre à l endurance. 2. La course contnue favorise l utlisaton des graisses alors que la course fractonnée sollicite davantage les sucres. 3. L entraînement sur longue distance à des vitesses de courses égales ou inférieures à la compétton permet d augmenter vos capacités à transporter les lipides vers les muscles et à les oxyder. Des séances longues (jusqu à 30 km) sont conseillées pour améliorer la mobilisaton des lipides vers les cellules musculaires. 4. Cete intensité est aussi celle de la récupératon. Un entraînement dans cete zone actve les mécanismes de récupératon dans les heures qui suivent. IT = Intervaltraining : l intervaltraining est un principe d entraînement consistant à répéter des séries d'exercice à intensité assez élevée (supérieure ou égale au seuil), jusqu à très élevée (supérieure ou égale à VMA), entrecoupées de périodes de récupératon (à intensité légère ou repos). Par exemple, 30 secondes d efort à VMA suivies de 30 secondes de footng très léger, le tout pendant 6 minutes ; puis une pause et une deuxième série. On peut l écrire 2x6 : 30 30. Ce qui vous donne 2 séries de 6 répéttons de 30 30.
Planifcaton Les planifcatons actuelles d un entraînement reposent sur le principe d augmentaton de la charge sur 3 semaines, suivies d une semaine de «récupératon actve» (avec un volume abaissé). On peut donc défnir 3 cycles de 4 semaines (soit 3 mois) avant une compétton. Cidessous, vous trouverez un exemple de planning avec 3 entraînements par semaine. Si vous vous entraînez 4 fois/semaine, rajoutez une séance d endurance de base ou une séance. Si vous vous entraînez 5 fois, vous pouvez placer une séance d intervaltraining long (endurance dure zone 2). Echaufement Un échaufement est obligatoire avant chaque séance afn de préparer le corps à l efort qui va suivre et de minimiser le risque de blessures. Commencez par un footng d au minimum 10 minutes, faites quelques exercices d école de course (talons aux fesses, genoux hauts, pas chassés, pas sautllés, etc.) suivis de quelques accélératons progressives (pas de sprint, mais vitesse d entraînement par exemple) de quelques secondes. Finalement, courez 1 à 2 fois à un rythme soutenu sur distance de 100 à 200 mètres. Récupératon A la fn des séances, ne négligez pas la phase de retour au calme (footng léger ou marche de minimum 5 minutes), surtout après un entraînement intensif (comme de l intervaltraining). Il faut encore et surtout impératvement reconsttuer les réserves de sucres dans le foie et les muscles après des entraînements ayant puisé dans ces réserves. Il est capital de boire, puis d ingérer des sucres le plus rapidement possible après l entraînement (jus de fruit, pâtes, riz, etc.). Les entraînements à haute intensité (seuil anaérobie et audelà) doivent être séparés d au moins 48h, ceci permetant la reconsttuton complète des réserves. Afûtage On parle d afûtage lorsque l on réduit progressivement la charge d entraînement pendant une période variable de temps, le but étant de réduire le stress physiologique et psychologique de l entraînement afn d optmiser la performance lors de la compétton. Par exemple, lors de la semaine précédant le marathon, il vous faudra réduire la fatgue sans comprometre l apttude. Pour ce faire, on maintent l intensité et le nombre des entraînements, mais on réduit considérablement le volume (de 60 à 90%).
Planning d entraînement Marathon de Genève 6 mai 2012 Nombre de séance par semaine : 3 (Zone 1, Zone 3 + Zone 4) ZONES N Semaine Du lundi au dimanche 1 2 3 1 13.02.2012 19.02.2012 2x6x30''30'' 2x10' 2 20.02.2012 26.02.2012 2x7x30''30'' 2x12' 3 27.02.2012 04.03.2012 2x8x30''30'' 2x15' 4 05.03.2012 11.03.2012 2x6x30''30'' 2x10' 5 12.03.2012 18.03.2012 2x7x30''30'' 2x15' 6 19.03.2012 25.03.2012 2x9x30''30'' 2x20' 7 26.03.2012 01.04.2012 3x7x30''30'' 1x40' 8 02.04.2012 08.04.2012 2x7x3030'' 2x12' 9 09.04.2012 15.04.2012 3x7x30''30'' 1x35' 10 16.04.2012 22.04.2012 3x8x30''30'' 2x20' 11 23.04.2012 29.04.2012 2x11x30''30'' 2x25' 12 30.04.2012 06.05.2012 2x6x20''20'' Stretching: seulement si besoin et hors de la période de course à pied, ou alors en fn de séance si cete dernière a été légère en terme d intensité. Idéalement, rajouter 1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine. 4 60' 70' 80' 60' 70' 80' 90' 70' 80' 90' 100' 60
Renforcement musculaire Courir un marathon met à rude épreuve votre appareil locomoteur, vos artculatons en partculier. Un renforcement des structures impliquées va vous permetre de réduire les contraintes artculaires, de diminuer le risque de blessures et d améliorer l économie de course. Une tenue de corps (musculature posturale) améliorée et un gainage abdominal optmal réduisent les mouvements parasites et optmisent votre foulée. Voici un exemple de programme de renforcement spécifque pour la course à pied.
Stretching Il faut oublier la croyance que les étrements avant ou après l entraînement réduisent les courbatures et améliorent la récupératon. Cependant, il convient de ne pas négliger non plus les mobilités artculaires. En efet, certains raccourcissements musculaires réduisent votre performance et/ou augmentent le risque de blessures. La nécessité de s étrer est donc personnelle et diférente selon les groupes musculaires. Ainsi, pour les groupes musculaires raides, on planife quotdiennement des séances spécifques d assouplissement (1 à 5x 30 secondes par groupe musculaire), en dehors des entraînements réguliers en course à pied, idéalement le soir à distance de l entraînement. Voici un exemple de séance type pour la course à pied. On notera qu il n y a pas d étrements des mollets. En efet, il est nécessaire de garder une certaine raideur à ce niveau pour diminuer son travail musculaire et augmenter le stockage et la resttuton de l énergie élastque (travail musculaire alors moins coûteux et plus efcace). Sources : Physiotec.ca et Blaise Dubois
Divers Vous pouvez placer 1 à 2 compéttons dans votre planifcaton avant le marathon. Par exemple, un semimarathon 4 à 5 semaines avant le marathon, ainsi qu éventuellement une course de 10 kilomètres 2 mois avant le marathon sont des optons potentelles, ceci afn de vous habituer à l atmosphère de la compétton et peutêtre pour réajuster vos intensités d entraînement à l aide d un temps de référence sur une distance. Votre performance dépend également de paramètres autres que votre seule conditon physique. Une alimentaton spécifque, une hydrataton adéquate, un matériel optmal (chaussures, habits), des capacités psychiques importantes, ou encore une tactque calculée durant la course seront autant d éléments susceptbles d infuencer votre performance! Prenezsoin d un maximum de détails pour ateindre votre pic de performance le Jour J, et surtout prenez du plaisir à courir!!! Dopage Retrouvez toutes les informatons nécessaires et les réponses à vos questons sur le site d Antdoping Suisse : htp://www.antdoping.ch/fr/ Conseils personnalisés Si vous souhaitez des conseils pour réaliser un test de performance ou pour établir un plan d'entraînement, vous pouvez vous adresser à l'un des trois Swiss Olympic Medical Center de Suisse Romande: Genève : Lausanne : Sion : Cressy Santé, Unité d Orthopédie et de Traumatologie du Sport HUG Centre de Médecine du sport Hôpital Orthopédique CHUV/DAL Médecine du sport Clinique Romande de Réadaptation Route de Loëx 99 1232 Confignon Avenue PierreDecker 4 1011 Lausanne Avenue GrandChampsec 90 1951 Sion +41 (0) 22 727 15 51 Email : Cyril.Besson@hcuge.ch Tél. +41 (0)21 314 94 06 Email : Chantal.Daucourt@chuv.ch Tél. +41 (0)27 603 24 80 Email : sportmed@crrsuva.ch Sources : Véronique Billat, Physiologie et méthodologie de l entraînement Blaise Dubois, Préventon des blessures en courses à pieds Thomas Beachle & Roger Earle, Essentals of Strength Training and Conditoning Iñigo Mujika, Sports Med 200 & MSSE 2003 htp://www.physiotec.ca Bon entraînement et bonne(s) course(s)!!!