Les étirements??? Oui? Quand? Comment? Sommaire : Idées reçues... Page 2 Contradictions... Page 3 Les techniques d étirement... Page 5 Les positions d étirement... Page 7 Recommandations... Page 11 1
Idées reçues 1/ La diminution des courbatures - «Aller les enfants c est la fin de la séance, Etirements!!!» - «Mais pourquoi on s étire?» - «Vous aurez moins de courbatures demain» 2/ L utilisation a l échauffement - «Etirez vous avant de commencer, cela prépare vos muscles aux futures tensions» 3/ La limitation des blessures - «Il s est blessé à la cheville» - «Normal, il n est pas assez souple il ne s étire jamais» Ces phrases sont souvent entendues dans les salles d entrainement. Aujourd hui elles sont de plus en plus controversées. Des entraineurs, des chercheurs, des médecins assurent aujourd hui que les étirements n ont pas autant de vertus qu on veut bien leur accorder. Nous allons voir pourquoi ils sont remis en question. 2
Contradictions A l origine, les étirements sont apparus dans la préparation physique des gymnastes dans un unique but d augmenter leur souplesse articulaire. Par la suite de nombreux sports les ont adoptés. Ils ont était préconisé pendant de nombreuses années, mais il semblerait que de plus en plus de personne ne seraient pas favorable à la pratique des étirements voir complètement contre. Cédric LEMAITRE (entraineur de cyclisme): «Quand on étire un muscle, on le traumatise et on comprime le capillaire ce qui limite l irrigation sanguine.» Echauffement : Le but principal de l échauffement est d augmenter la température corporelle et musculaire. La température musculaire peut être élevée soit par des contractions musculaires soit par la vascularisation. Alter en 1996, démontre que les étirements longs et passifs compriment les vaisseaux sanguins qui se trouvent à l intérieur du muscle. Ces étirements ne permettent pas l augmentation de la température musculaire et ne favorisent pas l échauffement du sujet. Force max : Selon Fowles en 2000, une séance d étirements de 15 minutes sur un groupe musculaire diminue de 9% la force maximale pendant 1H sur ce même groupe musculaire. Force vitesse : D après l étude de Wiemann en 2000, une séance d étirement de 15 minutes sur les fessiers et les psoas de sprinters de haut-niveau leur fait perdre 0,14 sec de moyenne sur un sprint de 40 mètres. Force explosive : Henning en 1994, étudie l effet des étirements sur la détente de plusieurs sujets. Il conclu qu une séance d étirements passifs, ou actifs diminue de 4% la hauteur moyenne des sauts verticaux. 3
Prévention des blessures : Lally en 1994 réalise une étude sur un groupe de 600 marathoniens. Il conclu que ceux qui pratiquaient des séances d étirements comptaient 35% de blessure en plus que ceux qui n en pratiquaient pas. Ce phénomène peut être expliqué par l effet «antalgique» des étirements, Shrier (1999) : Ceci correspond à l augmentation de la tolérance à la douleur provoquée par l étirement. Le sportif qui pratique des étirements repousse son seuil de douleur lié à l étirement du muscle. Le reflexe myotatique interviendrait plus tard et ne parviendrait pas à assurer la sécurité des tendons. (Création d entorse) Récupération : Vascularisation : Les étirements passifs compriment les capillaires sanguins et bloque la circulation. Freiwald et coll. (1999) Courbature : Les courbatures sont caractérisées pas des micro-déchirures des fibres musculaires. Les étirements amplifient se phénomène en rajoutant des contraintes sur les fibres déjà endommagées. Pour les fibres qui sont aux limites de la rupture, les étirements peuvent etre encore plus néfastes en cassant ces fibres qui ne l étaient pas auparavant. Wiemann et Klee (2000), Dr Cascua (médecin du sport), G. Cometti (1999) 4
Les Techniques d étirement Les étirements balistiques (grand battement): Protocole : C est la contraction du muscle agoniste qui entraine l étirement du muscle antagoniste. (Exemple : l envoie de la jambe vers l avant pour étirer l ischio, ou vers le coté pour étirer les adducteurs) 2 séries, supérieur à 10 répétitions mais inferieur à 30 secondes. Stretching actif (peu utilisé) : Protocole : La contraction du muscle agoniste entraine l étirement du muscle antagoniste. Cet étirement se réalise à vitesse nulle. 2 à 4 répétitions pendant 6 à 10 secondes à vitesse nulle. Stretching passif : Protocole : L agoniste et l antagoniste sont passifs, une aide extérieure (une autre personne ou le bras de l athlète) vient exercer un étirement du muscle voulu. 2 à 4 répétitions pendant 20 à 30 secondes à vitesse lente (étirer de plus en plus). Activo-dynamique : Protocole : 3 phases de 10 secondes chacune sans pause entre ces phases. (1 à 3 répétitions) - Etirement du muscle souhaité sans contraction - Etirement du muscle souhaité avec une contraction - Mouvements répétés sollicitant le muscle venant d être impliqué Myotendineux : Protocole : Contraction isométrique et étirement entrainant un écartement des points d insertion. 3 à 5 répétitions pendant 6 à 10 secondes. 5
Activo-passif (ou contracté/relâché): Protocole : 3 phases successives sans interruption (1 à 3 séries) - Contraction du muscle souhaité (6 à 30 secondes) - Relâchement de ce même muscle (2 à 3 secondes) - Etirement du muscle (6 à 30 secondes) PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive) : Protocole : 3 phases successives : (3 à 6 répétitions) - Etirement non forcé par une aide (10 sec) - Contraction isométrique grâce à l aide dans la même position que l étirement précédant (2 à 3 sec) - Etirement forcé grâce à l aide (> 20 sec) Méthodes combinées : Exemple : Balistique & maintenu : Protocole : grand battement et maintient de la jambe en l air 4 à 8 répétitions avec 6 secondes de maintien. 6
Les positions d étirement Etirements du muscle du haut du corps Triceps et grand dorsal A l aide de l autre bras, l athlète doit mobiliser le membre que l on souhaite étirer. Le dos du joueur doit rester bien droit pour un étirement optimal. Ces deux postures étirent principalement les mêmes muscles (triceps et grand dorsal), pour la seconde situation le pectoral est un peu plus sollicité. Petit et grand rond Cette posture vise l étirement du petit et du grand rond. De plus il permet l étirement d une grande partie des autres muscles du dos (trapèze, rhomboïde ). La encore le maintient du dos est à surveiller. Biceps et palmaire Cet étirement sollicite le biceps ainsi que les muscles palmaire (fléchisseurs des doigts et du poignet) Ensemble du dos et épaules : Permet une décontraction complète des muscles du dos et un étirement des épaules. Cette posture peut également être utilisée pour des séances de relâchement. 7
Les muscles du bas du corps Le Psoas : Allongé sur le bord d'une table, ramener une jambe pliée sur le buste et laisser pendre l'autre Pousser la fesse avec la main vers l'avant Extension de la hanche Garder le buste redressé Le Tenseur du fascia lata + abducteurs Les adducteurs Le sujet est assis, il tend les jambes et les écartent au maximum sans jamais atteindre le seuil de la douleur. Etirer en se penchant en avant le buste droit Le sujet est assis en tailleur, les plantes de pieds se font face. Attraper ses pieds avec les mains et repousser ses genoux vers le bas avec ses coudes. Le bas du dos doit rester droit et ne pas s'arrondir L'étirement se fait pendant le temps expiratoire (en soufflant) 8
Les ischios La cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée. La jambe arrière est légèrement fléchie pour ne pas être un gène au mouvement. Le buste droit, bras tendue en arrière, le sujet se penche en avant jusqu'à sentir la tension dans la face postérieure de la cuisse. Maintenir la position, puis retour progressif. La cuisse à étirer est tendue, reposant sur une table, la pointe de pied ramenée vers soi Le pied de la jambe au sol est parallèle à la jambe tendue Garder le buste droit et se pencher en avant. Assis au sol, les 2 jambes sont tendues. Le sujet attrape ses pointes de pieds ou ses chevilles. Se pencher en avant en gagnant en flexion de hanche, buste droit. Si la souplesse le permet, ramener les pointes de pieds vers soi passivement (avec les mains) Le Quadriceps Sujet debout, il tient dans sa main le coup de pied de la cuisse à étirer. Le bassin est basculé de façon à arrondir le bas du dos Le buste est droit, le sujet s'étire en augmentant la flexion de genou. Les genoux doivent être collés Sujet à genoux, pointes de pieds tendues, l'étirement se fait en descendant progressivement les fesses vers les talons. Le buste est droit le sujet pousse son bassin vers le haut et l'avant. 9
Les jumeaux Il est préférable d étirer les mollets avec la jambe tendu (étirement en chaine). De plus les muscles sollicités lorsque la jambe est tendue sont les jumeaux (muscles qui travaillent lorsque l on est debout). Lorsque la jambe est pliée le soléaire participe à la majorité du travail ou de l étirement. Ces postures d étirements sont les plus connues, il en existe bien d autres qui sont aussi efficaces. Cependant, l essentiel dans les étirements ne réside pas dans la posture utilisée mais dans la méthode qui est utilisée. La suite de ce document tentera d associer les objectifs souhaités avec les méthodes vues précédemment. 10
Recommandations En conclusion, il semble indispensable de bannir les étirements longs et passifs à la fin des chaque entrainement (sauf si l objectif est de déstructurer le muscle, comme lors des séances de force max en musculation). Pour un échauffement de qualité, il est indispensable d activer la circulation sanguine. La meilleure solution est de solliciter les muscles par des contractions (échauffement russe). Les flexions, les montées de genoux, les talons/fesses, sont des méthodes utilisant les contractions musculaires. Si l on souhaite ajouter des étirements lors de l échauffement, cela peut se faire avec les techniques provoquant des contractions et favorisant la circulation telles que l activo-dynamique ou la technique dite balistique. Il sera important de veiller au nombre de séries (<4) pour ne pas habituer le muscle à un étirement trop prononcés. L utilisation principale des étirements doit rester dans leur but premier (améliorer la souplesse générale de l individu). Pour cela il est conseillé de réaliser des séances de souplesse spécifique (environ 30 minutes). Ces séances seront réalisées avec les méthodes de stretching passif ou PNF. Elles sont composées d étirement de longue durée sur chaque groupe musculaire. Il n est réellement pas conseillé de les exécuter proche d une compétition (Plus de 72H avant et/ou après compétition). Il est possible que certains joueurs qui pratiquent les étirements après leur entrainement depuis des années préfèrent maintenir cette habitude. (il a était démontrer que l effet antalgique des étirements pouvait donner au sujet une impression de bien être après leur pratique. Cet effet dur quelques minutes mais disparait après 60 à 90 minutes). Dans ce cas, il serait intéressant de poursuivre ce rituel mais en introduisant une technique plus adéquat. Le contracté/relâché, qui permet d irriguer le muscle à 2 reprises (après la contraction et après l étirement), semble être la meilleure. Pour cette dernière méthode, il ne sera pas nécessaire d aller au seuil de douleur pendant l étirement. 11