CYCLE MUSCULATION N4 Nom et Prénom :.. Classe : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) 3 PROJETS Objectif 1 : sportif recherche de puissance «Je veux devenir plus fort et plus dynamique» 80-90% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 3-8 reps Sensations attendues : explosivité et tensions nerveuses Objectif 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette «Je veux amincir ma silhouette et rendre mon corps plus tonique» 40-60% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 15-30 reps Sensations attendues : essoufflement et sueurs Objectif 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire «Je veux prendre de la masse musculaire et du volume» 60-80% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 8-15 reps Sensations attendues : brûlures et tensions musculaires (congestion) LES REGLES Règles de sécurité : - Echauffement : toujours s échauffer avant le travail avec des charges légères (travail progressif). - Binômes : travailler toujours par 2 : un qui travaille, un qui assure et surveille l exercice. - Ne pas perturber mon camarade qui travaille - Verrouiller ma prise de barre avec le pouce et mettre des stop disques. - Hydratation : boire régulièrement - Décharger si charge trop lourde, poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher Règles d exécution : - Placement des mains/ dos/ pieds permettant à la colonne vertébrale de rester droite. - Rythme respiratoire : expirer pendant la phase de contraction musculaire. - Rythme gestuel : accélérer dans la phase de contraction. - Relâchement musculaire : retour lent - Réaliser le mouvement avec une amplitude optimale et complète. Règles d organisation - Ranger le matériel après utilisation - Se mettre à 2 sur un même exercice (récupération pendant que l autre travaille)
1 er Circuit 2. Leg curl 3. Machine adduction 4. Développé assis 5. Grimper de corde 6. Dips assis 7. Tractions 1. Presse oblique 13. Tirage menton PH 11. Extension coude PH 10. Développé couché 8. Extension hanche 14. Swiss ball assis 12. Gainage frontal 9. Rameur 2 ème Circuit 2. Extension cheville 3. Machine abduction 4. Tirage assis 5. Pompes 6. Curl Larry Scott 7. Butterfly 1. Leg extension 12. Rowing assis PB 11. Curl debout PB 10. Développé couché incliné 8. Extension lombaire 14. Swiss ball genoux 12. Gainage dorsal 9. Rameur
Grille de test : diagnostique n 1 Objectif : déterminer sa Fmax et les charges de référence pour chacun des projets. Consigne : inscrire dans au moins 2 colonnes la charge pour laquelle tu as réalisé X mouvements. Projet Santé & Forme Projet Phys & Esthéth Projet Sportif Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM) 1. CUISSES PRESSE OBLIQUE 2. ISCHIO-JAMBIERS LEG CURL 3. ADDUCTEURS MACHINE A ADDUCTION 4. DELTOIDES DEVELOPPE ASSIS 5. DORSAUX GRIMPER DE CORDE (N1234) 5 cordes 4 cordes 3 cordes 2 cordes 1 corde 6. TRICEPS DIPS ASSIS 7. DORSAUX TRACTIONS (N1234) 8. FESSIERS EXTENSION DE HANCHE 9. CARDIO RAMEUR N = 500m TEMPS = 10. PECTORAUX DEVELOPPE COUCHE 11. TRICEPS EXTENSION COUDE POULIE HAUTE 12. FULL BODY GAINAGE FRONTAL (N1234) 1min 40sec 30sec 20sec 10sec 13. DORSAUX TIRAGE MENTON POULIE HAUTE 14. PROPRIOCEPTION SWISS BALL ASSIS (N1234) 1min 40sec 30sec 20sec 10sec
Grille de test : diagnostique n 2 Projet Santé & Projet Phys & Esthéth Projet Sportif Forme Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM) 1. QUADRICEPS LEG EXTENSION 2. MOLLETS EXTENSION CHEVILLE 3. ABDUCTEURS MACHINE A ABDUCTION 4. DORSAUX TIRAGE ASSIS 5. PECTORAUX POMPES (N1234) 6. BICEPS CURL LARRY SCOTT 7. PECTORAUX BUTTERFLY 8. LOMBAIRES EXTENSION LOMBAIRES (N1234) 1min 40sec 30sec 20sec 10sec 9. CARDIO RAMEUR N = 1000m TEMPS = 10. PECTORAUX DEVELOPPE INCLINE 11. BICEPS CURL DEBOUT POULIE BASSE 12. FULL BODY GAINAGE DORSAL (N1234) 1min 40sec 30sec 20sec 10sec 13. DORSAUX ROWING ASSIS POULIE BASSE 14. PROPRIOCEPTION SWISS BALL GENOUX (N1234) 1min 40sec 30sec 20sec 10sec
Tableau de correspondance (% Fmax et Reps) PROJET 2 Santé Fit PROJET 3 - Physique PROJET 1 - Sportif FMax(Kg) 40% 50% 60% 70% 80% 90% 5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 7 2,8 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3 9 3,6 4,5 5,4 6,3 7,2 8,1 10 4 5 6 7 8 9 12,5 5 6,25 7,5 8,75 10 11,25 15 6 7,5 9 10,5 12 13,5 20 8 10 12 14 16 18 25 10 12,5 15 17,5 20 22,5 30 12 15 18 21 24 27 35 14 17,5 21 24,5 28 31,5 40 16 20 24 28 32 36 45 18 22,5 27 31,5 36 40,5 50 20 25 30 35 40 45 55 22 27,5 33 38,5 44 49,5 60 24 30 36 42 48 54 65 26 32,5 39 45,5 52 58,5 70 28 35 42 49 56 63 75 30 37,5 45 52,5 60 67,5 80 32 40 48 56 64 72 85 34 42,5 51 59,5 68 76,5 90 36 45 54 63 72 81 95 38 47,5 57 66,5 76 85,5 100 40 50 60 70 80 90 105 42 52,5 63 73,5 84 94,5 110 44 55 66 77 88 99 115 46 57,5 69 80,5 92 103,5 120 48 60 72 84 96 108 125 50 62,5 75 87,5 100 112,5 130 52 65 78 91 104 117 135 54 67,5 81 94,5 108 121,5 140 56 70 84 98 112 126 145 58 72,5 87 101,5 116 130,5 150 60 75 90 105 120 135 155 62 77,5 93 108,5 124 139,5 160 64 80 96 112 128 144 165 66 82,5 99 115,5 132 148,5 170 68 85 102 119 136 153 175 70 87,5 105 122,5 140 157,5 180 72 90 108 126 144 162 185 74 92,5 111 129,5 148 166,5 190 76 95 114 133 152 171 195 78 97,5 117 136,5 156 175,5 200 80 100 120 140 160 180 REPS 30 20 15 10 5 3
Projet 1.A Sportif Objectifs associés : recherche d un gain de puissance musculaire Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution 80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1sec) Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, pas d exercices statiques (en isométrie) Sensations début de séance : : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Exercices Muscles Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités 1 Développé Pectoraux Classique 5 5 5 5 couché 80% 80% 80% 80% 2 Tirage menton Dorsaux Stato-Dynamique 5 5 5 5 PH (2 entre les reps) 80% 80% 80% 80% Effort et sensations ressentis/ Ev charges 3 Dips assis Triceps Pyramidale Reps 3 5 5 3 90% 80% 80% 90% 4 Presse oblique Cuisses Pyramidale Charge 5 3 3 5 80% 90% 90% 80% 5 Curl assis Biceps Bulgare dégressive 3 10 3 10 Larry Scott 90% 50% 90% 50% 6 Rameur 250m Temps : Conseil d entraînement : malgré la charge, l effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la fatigue totale du muscle mais doit permettre un mouvement explosif. Conseil diététique : il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)
Projet 1.B Sportif Objectifs associés : recherche d un gain de puissance musculaire Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution 80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1sec) Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, pas d exercices statiques (en isométrie) Sensations début de séance : : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Exercices Muscles Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités 1 Tirage assis Dorsaux Classique 5 5 5 5 Machine 80% 80% 80% 80% 2 Extension Triceps Stato- dynamique 5 5 5 5 coude PH (2 entre les reps) 80% 80% 80% 80% 3 Extension Mollets Pyramidale Reps 3 5 5 3 chevilles 90% 80% 80% 90% 4 Développé Pectoraux Pyramidale Charge 5 3 3 5 incliné 80% 90% 90% 80% 5 Leg curl Ischio Bulgare dégressive 3 10 3 10 Jambiers 90% 50% 90% 50% 6 Rameur 250m Temps : Effort et sensations ressentis/ Ev charges Conseil d entraînement : malgré la charge, l effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la fatigue totale du muscle mais doit permettre un mouvement explosif. Conseil diététique : il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)
Projet 2.A Forme & Santé Objectifs associés : recherche d affinement de la silhouette et de tonification Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution 40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (2sec) Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, placer quelques exercices statiques (en isométrie) et de proprioception. Le travail cardio est également très important Sensations début de séance : : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Exercices Muscles Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Extension Fessiers Classique 20 20 20 20 hanche 50% 50% 50% 50% 2 Butterfly Pectoraux Classique 20 20 20 20 50% 50% 50% 50% 3 Extension chevilles Mollets Stato- dynamique (5 à la 10 e reps) 4 Développé couché Pectoraux Multi Set 5 Gainage (agoniste) frontal 6 Rameur 1000m Temps : Effort et sensations ressentis/ Ev charges 20 20 20 20 50% 50% 50% 50% 20 20 20 20 50% 50% 50% 50% 40 40 40 40 N N N N N N N N Conseil d entraînement : pour viser cet objectif de tonification, il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une hygiène alimentaire. Un effort physique d intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé. Conseil diététique : pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses).
Projet 2.B Forme & Santé Objectifs associés : recherche d affinement de la silhouette et de tonification Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution 40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (2sec) Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, placer quelques exercices statiques (en isométrie) et de proprioception. Le travail cardio est également très important Sensations début de séance : : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Exercices Muscles Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Curl debout Biceps Classique 20 20 20 20 PB 50% 50% 50% 50% 2 Gainage dorsal Full body Statique 40 40 40 40 N N N N N N N N 3 Leg extension Quadriceps Stato- dynamique (5 à la 10 e reps) 4 Rowing assis Dorsaux PB Multi Set (antagoniste) Effort et sensations ressentis/ Ev charges 20 20 20 20 50% 50% 50% 50% 20 20 20 20 50% 50% 50% 50% 5 Butterfly Pectoraux 20 20 20 20 50% 50% 50% 50% 6 Rameur 1000m Temps : Conseil d entraînement : pour viser cet objectif de tonification, il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une hygiène alimentaire. Un effort physique d intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé. Conseil diététique : pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses).
Projet 3.A Physique & Esthétique Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution 60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2min) Lente (3sec) Conseils pratiques Favoriser les exercices d isolation, chercher à sentir le plus possible la contraction musculaire. Sensations début de séance: : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Exercices Muscles Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Développé Deltoïdes Classique 10 10 10 10 assis 70% 70% 70% 70% 2 Tirage menton Dorsaux Classique 10 10 10 10 PH 70% 70% 70% 70% 3 Presse oblique Cuisses Pyramide charges 15 10 10 15 60% 70% 70% 60% 4 Butterfly Pectoraux 10 10 10 10 Pré fatigue 70% 70% 70% 70% (isolation puis 5 Développé Pectoraux 10 10 10 10 global) couché 70% 70% 70% 70% 6 Rameur 500m Temps : Effort et sensations ressentis/ Ev charges Conseil d entraînement : la vitesse d exécution est ici lente car le mouvement doit être un maximum contrôlé pour ressentir la contraction. La série doit se finir à échec c est-à-dire au moment de la fatigue «complète» du muscle, celui-ci ne pouvant plus soulever la charge. L intérêt est de provoquer un apport sanguin accru (congestion) et de créer des micro-déchirures des fibres (qui se reconstruire grâce au phénomène de surcompensation). Conseil diététique : après chaque entraînement, il va falloir veiller à manger suffisamment d aliments riches en protéines (poulet, volailles, œufs ) afin que le muscle puisse trouver les acides aminés nécessaires à sa reconstruction.
Projet 3.B Physique & Esthétique Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution 60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2 min) Lente (3 sec) Conseils pratiques Favoriser les exercices d isolation, chercher à sentir le plus possible la contraction musculaire. Sensations début de séance: : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Exercices Muscles sollicités 1 Leg curl Ischio jambiers 2 Développé incliné 3 Curl Larry Scott 4 Dips assis Triceps Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES (Séries forcées) Classique 10 10 10 10 70% 70% 70% 70% Pectoraux Classique 10 10 10 10 70% 70% 70% 70% Effort et sensations ressentis/ Ev charges Biceps Pyramide Charges 15 10 10 15 60% 70% 70% 60% 10 10 10 10 Post fatigue 70% 70% 70% 70% (global puis Triceps 10 10 10 10 isolation) 70% 70% 70% 70% 5 Extension coude PH 6 Rameur 500m Temps : Conseil d entraînement : la vitesse d exécution est ici lente car le mouvement doit être un maximum contrôlé pour ressentir la contraction. La série doit se finir à échec c est-à-dire au moment de la fatigue «complète» du muscle, celui-ci ne pouvant plus soulever la charge. L intérêt est de provoquer un apport sanguin accru (congestion) et de créer des micro-déchirures des fibres (qui se reconstruire grâce au phénomène de surcompensation). Conseil diététique : après chaque entraînement, il va falloir veiller à manger suffisamment d aliments riches en protéines (poulet, volailles, œufs ) afin que le muscle puisse trouver les acides aminés nécessaires à sa reconstruction.
1 er plan d entraînement Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Sensations début de séance : : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Effort et sensations ressentis/ Ev charges Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance? Conseil d entraînement : quand on commence la musculation, la prise de force se fait grâce à un meilleur recrutement des fibres musculaires (neuro). Les progrès sont rapides au début puis ralentissent. Le corps va alors s adapter aux charges en créant de nouveaux éléments contractiles (myofibrilles) dans les cellules musculaires (fibres) mais attention, il n y a pas multiplication des fibres, il y a grossissement de celles-ci. Conseil diététique : quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique ; c est pourquoi, lors d un effort il faut boire souvent (toutes les 20 mn) et régulièrement, des petites quantités d eau (10 à 20 cl= 1 à 2 verres d eau).
Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance 2 ème plan d entraînement Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Sensations début de séance : : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Effort et sensations ressentis/ Ev charges Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance? Conseil d entraînement : 1 er principe : pour qu un muscle se développe, il ne faut pas qu il soit sollicité après une récupération totale. Il doit travailler en étant encore un peu fatigué. 2 nd principe : plus la charge est lourde (donc la série a un faible nombre de répétitions), plus la récupération doit s allonger. Conseil diététique : le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment où débute l effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l abdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l effort) soit un arrêt de l exercice (incapacité à poursuivre l effort).
3 ème plan d entraînement Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Sensations début de séance: : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Effort et sensations ressentis/ Ev charges Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance? Conseil d entraînement : les tensions musculaires ressenties 24h à 48h après une séance de musculation sont dues à la réparation par l organisme des quelques filaments contractiles (dans les cellules musculaires) qui ont été endommagés par l entraînement. C est un excellent indicateur pour voir si le muscle est allé au-delà de ce qu il produit normalement comme travail. Conseil diététique : les glucides représentent 60% de l apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement réparti sur 24 heures. Il convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l amidon (glucide lent) contenu dans les féculents, le pain, les céréales. En cas d exercice très long (supérieur à 1h 30), on recommande la prise de glucides rapides en cours d exercice (confiture, pâte de fruit, fruits secs )
Mise en place de son projet Choix de l objectif : Projet 1 : sportif recherche de puissance Projet 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette Projet 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire Au choix : 1. Muscle : Exercice : 2. Muscle : Exercice : Tirage au sort : Tronc = pectoraux ou dos ou épaules 3. Muscle : Exercice : Membres = bras ou cuisses 4. Muscle : Exercice :
Séance d évaluation Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC : Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Pourquoi as-tu choisi cet objectif? Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Comment t échauffes-tu? Sensations début de séance: : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé 1. 2. 3. 4. Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Abdominaux Description de l exercice, travail de quelle partie des Abdo (Supérieure/ inférieure) : Nombre de répétition : Les sensations recherchées sont-elles présentes (lesquelles)? Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance? Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Effort et sensations ressentis/ Ev charges