Structure d un cours de LIA (Low Impact Aerobic) 1/ DEFINITION C est un cours cardio vasculaire, à faibles impacts, visant à l amélioration du système cardio-vasculaire et cardio respiratoire. C est un cours chorégraphié, avec utilisation de musique (importance du tempo), et utilisation optimale de l espace. C est une variante de ce que l on nommait anciennement «aérobic». IL existe aussi le HI-LOW qui est une alternance de faibles impacts et de forts impacts ET DE SAUTS, plus violent et plus cardio que le Low impact. (déconseillé aux personnes obèses). Le step offre les mêmes bases, mais est déconseillé pour les personnes souffrant de surpoids et d obésité (douleurs articulaires membres inférieurs) Aujourd hui, on trouve des variantes, comme la zumba, très en vogue, le fitness évolue sans cesse pour garder son coté ludique, mais les bases restent les mêmes. 2/ OBJECTIF 1. Amélioration du SCV- SCR 2. Renforcement des structures osseuses et musculaires 3. Aspect ludique, créatif et esthétique et avantages du cours collectif 4. Développement du schéma corporel, de la proprioception, de la coordination, la mémoire et de la place du corps dans l espace.la souplesse 5. Utiliser la musique en association au mouvement 3/ CONSTRUCTION Un bon cours est un cours structuré donc préparé. Il doit respecter une progression, et une adaptation à la population et la période de l année. La musique est prépondérante dans cette construction. Durée : 45mn STRUCTURE : A/ Warm up (échauffement) 5-10mn 130 138 BPM B/ Corps de séance 20 40 mn 135-150 BPM C/ Cool Down 5 8 mn < 126 BPM 1
A/ Warm up (échauffement) 1- Phase d activation, échauffement généralisé 2- Sensibilisation psychomotrice (déplacements, coordination bras jambes) 3- Phase d étirement (Stretch stato- dynamique) B/ Corps de séance Chorégraphie de 1 à 4 blocs (1 bloc = 4x8 temps) 135-150 BPM C/ Cool Down 5 8 mn < 120 BPM Retour au calme : permettre à l organisme de retrouver ses valeurs pré effort, par le biais d exercices respiratoires et étirements - Récupération active descendre progressivement l intensité cardio-vasculaire et respiratoire. - Etirement 4/ LA MUSIQUE 2. LE BEAT OU BATTEMENT : La musique est un ensemble de pulsations («Beats») qui interviennent à intervalles réguliers. Cette pulsation régulière détermine la vitesse ou le tempo de la musique. 2. LA PHRASE MUSICALE : Ensemble de deux mesures dans la mélodie soit 2x4 TEMPS =8 Comme l on débute le mouvement au premier temps, il est indispensable que vos enchaînements correspondent à la structure des phrases musicales (8 temps). 3. LA PHRASE MELODIQUE OU «BLOCK» : Une phrase mélodique est un assemblage de 4 phrases musicales de 8 temps consécutives ; soit 4 x 8 temps = 3 4. LES BPM CONSEILLES : ( = battements /minute) Echauffement Low impact Low impact corps séance Hilow Impact Stretching 130-140 BPM 136-148 BPM 145-165 BPM < 120 BPM 2
MARCH WALK RUN JOGG SHUFFLE SLIDE STEP TOUCH STEP OUT BASIC STEP JAZZ SQUARE GRAPPEWINE V STEP A STEP MAMBO CHACHACHA TWIST TURN PIVOT LEAP HOP KICK 5/ TERMINOLOGIE Marcher. Courir. Pas chassés. Pas glissé. Ecarter pied droit Rapprocher pied gauche. Jambes écartées Taper pied droit à droite Taper pied gauche à gauche. Avancer pied droit Avancer pied gauche au même niveau que pied droit Reculer pied droit Reculer pied gauche au même niveau que pied droit. Croiser pied droit devant pied gauche Reculer pied gauche Ecarter pied droit au même niveau que pied gauche Avancer pied gauche. Ecarter pied droit Croiser pied gauche derrière le droit Ecarter pied droit Rapprocher pied gauche. Ecarter pied droit en l avançant Ecarter pied gauche de la même façon Reculer pied droit en le serrant Reculer pied gauche de la même façon. V STEP vers l arrière. Taper pied droit devant pied gauche Taper pied gauche Taper pied droit derrière pied gauche Taper pied gauche. Mambo sur ½ temps. Pieds parallèles Les tourner ensemble à droite puis à gauche en soulevant les talons. Faire un tour latéralement à droite ou à gauche en marchant. Faire un tour d avant en arrière en marchant. Mambo en tournant d avant en arrière. Passer d une jambe sur l autre en sautant. Petit saut sur place. Coup de pied devant ou sur le coté. Peu se faire en sautant. 1 temps 1 temps 2 ou 3 ou 1 ou 2 ou 3 ou 4 temps. 4 temps 3
LUNGE (dégagé) KNEE UP OU KNEE LIFT LEG CURL SQUAT TAP BRUSH PONEY JUMPING JACK SIRTAKI Ecarter pied droit revenir. Vers l avant, l arrière ou le coté. Monter le genou. Monter le genou en sautant. Talon fesse. (Peut se faire en sautant). Ecarter pied droit ou gauche en fléchissant les deux jambes à angle droit, genoux ouverts. Taper le sol avec les pieds ou taper des mains. Brosser le talon au sol. Mambo chacha à droite puis à gauche en montant Saut flexion des deux jambes ensembles et écartées vers le sol avec ouverture des genoux. Saut pour rapprocher les pieds. Ecarter pied D et croiser la jambe G devant, écarter Pied D, et croiser la jambe G derrière 2 ou 4
6/ UTILISATION DE L ESPACE 1/ En «L» 2/ En «triangle» 3/ En «carré» 4/ En «Z» 5/ En «trapèze» 6/ En «Cercle» G/ Av Devant D/ Av A gauche BASE A droite G/ Ar En arrière D/ Av 5
7/ Exemple de Chorégraphie CHOREGRAPHIE 1 ère VARIATION 2 ème VARIATION CLAP sur temps 2 4 STEP TOUCH D EN AVANCANT 1MAMBO CHACHACHA +½ TOUR ARRIERE MAIN AU CIEL (2 blocs) TEMPS 2 PONEY 1X8 1 DEGAGE D+G 1 MAMBO 1 DEGAGE D+G 1 PIVOT MAIN LATINO 1X8 2 VSTEP 2V ½ TURN 2V TURN 2 STEP TOUCH D GRAPPEWINE GENOUX D BRAS EN MOULIN 2 STEP TOUCH G GRAPPEWINE TALON FESSE G REMONTEE EN L 2 STEP TOUCH D GRAPPEWINE GENOU D FAIRE UN ½ TOUR 2 STEP TOUCH G GRAPPEWINE TALON FESSE 2 MARCH 1 MARCH 1 GENOU 1 CLAP 1X8 Une chorégraphie peut servir toute l année, il suffit de travailler bloc par bloc, dans le désordre, ou en effectuant un changement de jambe leader. 6