Perdez du poids d une manière saine. GESTION DU POIDS. Plan Meilleur Équilibre

Perdez du poids d une manière saine. GESTION DU POIDS Plan Meilleur Équilibre 1

plan meilleur équilibre COMMENT FONCTIONNE LE PLAN MEILLEUR ÉQUILIBRE. Le Plan Meilleur Équilibre est conçu pour fournir environ: 55% de glucides complexes 20% de protéines 25% de lipides sains Les plans de repas quotidiens comprennent: Trois repas et deux collations Des portions de protéines maigres et de lipides sains Des glucides complexes issus de fruits, légumes et grains entiers Le plan utilise le système d échanges alimentaires* qui est une base de l Association américaine de diététique. Le Plan Meilleur Équilibre vise à équilibrer les glucides, les protéines et les lipides tout en réduisant les calories afin de mieux gérer votre poids. Ce plan encourage la consommation d aliments qui répondent à vos besoins nutritionnels mais pas trop de chacun des nutriments. Conseil dans la vraie vie: «J ai gardé mon journal sur le comptoir de la cuisine afin de pouvoir m y reporter tout le temps. Quand je partais en voyage, le journal me suivait!» * Les informations présentées dans cette publication sont généralement cohérentes avec la base nutritionnelle de l Association américaine de diététique et l Association américaine du diabète. Les informations n ont pas été examinées et ne sont pas soutenues par ces associations. Consultez un professionnel des soins de santé avant de suivre un programme de perte de poids. 2

listes des échanges alimentaires Ces listes vous aideront à ajouter de la variété tout en respectant vos directives quotidiennes. Chaque liste montre les aliments et les quantités qui équivalent à un échange pour cette catégorie, avec l exception des sections des protéines à base végétale et succédané de lait, qui peuvent contenir deux catégories d échange ou plus. PROTÉINES (MAIGRES) 1 oeuf 2 blancs d oeuf 60 ml / ¼ de tasse de succédané d oeuf 60 ml / ¼ de tasse de fromage cottage (2% ou moins) 1 bâtonnet de fromage (faible teneur en gras) 28 g / 1 oz de viande maigre (dinde, poulet ou jambon) 56 g / 2 oz de thon en conserve (dans de l eau) 28 g / 1 oz de boeuf, intérieur de ronde ou surlonge 28 g / 1 oz de filet de porc, côtelettes de milieu de longe, côtelettes d agneau 28 g / 1 oz de viande style déli (95% sans gras) 28 g / 1 oz de fromage à faible teneur en gras 28 g / 1 oz de poisson blanc PROTÉINES À BASE VÉGÉTALE 56 g / 2 oz de miettes de «boeuf» ou «saucisse» à base de soja = ½ glucides, 1 protéines 42 g / 1½ oz de croquettes de «poulet» à base de soja (environ 2 croquettes) = ½ glucides, 1 lipides, 1 protéines1 hamburger à base de soja, sans viande, de 85 g / 3 oz = ½ glucides, 2 protéines 125 ml / ½ tasse de haricots cuits (noirs, chiches, allongés, pinto ou blancs) = 1 glucides, 1 protéines 125 ml / ½ tasse de lentilles = 1 glucides, 1 protéines 125 ml / ½ tasse de haricots frits sans gras = 1 glucides, 1 protéines 125 ml / ½ tasse d edamame = ½ glucides, 1 protéines 3 ml / ¹ ³ de tasse de fromage râpé au soja LIPIDES Monoinsaturés: 5 ml / 1 c. à thé d huile de colza, d olive ou d arachide 6 amandes ou noix de cajou 10 arachides 10 ml / 2 c. à thé de beurre d arachide 15 ml / 1 c. à soupe de graines de sésame ¹ 8 d avocat moyen 8 à 10 olives 4 moitiés de pacanes 16 pistaches Polyinsaturés: 5 ml / 1 c. à thé d huile de maïs, carthame ou tournesol 5 ml / 1 c. à thé de margarine 15 ml/ 1 c. à soupe de margarine allégée 15 ml / 1 c. à soupe de mayonnaise à teneur réduite en gras 15 ml / 1 c. à soupe de vinaigrette ordinaire 30 ml / 2 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras 15 ml / 1 c à soupe de graines de lin, entières (moudre avant de servir) ou 5 ml / 1 c. à thé d huile de lin 10 ml / 2 c. à thé de tahin ou pâte de sésame 3

listes des échanges alimentaires Chaque article ci-dessous = un échange pour cette catégorie de nutriments. LÉGUMES 125 ml / ½ tasse de n importe quels légumes cuits ou 250 ml / 1 tasse crus sauf féculents (comme maïs, pois, pommes de terre qui se trouvent dans la liste du groupe de glucides) 125 ml / ½ tasse de jus de légumes 250 ml / 1 tasse de sauce marinara PRODUITS LAITIERS (SANS GRAS) 250 ml / 1 tasse de lait écrémé 250 ml / 1 tasse de yogourt nature sans gras 250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en gras (jusqu à 90 calories) SUCCÉDANÉ DE LAIT 250 ml / 1 tasse de lait de soja allégé = 1 glucide, ½ lipides 250 ml / 1 tasse de lait de soja régulier = 1 glucides, 1 lipides 250 ml / 1 tasse de lait de riz nature, non sucré = 1 glucides FRUITS 1 pomme, banane, kiwi, nectarine, orange ou pêche (petit) 4 abricots 12 cerises 3 dates 2 tangerines 1½ figue sèche 3 pruneaux 2 petites prunes fraîches 17 raisins ½ gros pamplemousse 175 ml / ¾ de tasse de mandarines ½ mangue 1 poire, grosse 250 ml / 1 tasse de cantaloup, melon miel, papaye ou framboises 300 ml / 1¼ de tasse de fraises ou melon d eau en dés 175 ml / ¾ de tasse de mûres sauvages, bleuets ou ananas frais 125 ml / ½ tasse de compote de pommes (non sucrée) 125 ml / ½ tasse de fruits en conserve (dans du jus) 30 ml / 2 c. à soupe de fruits secs (raisins, cerises, fruits mélangés ou canneberges) 60 ml / ¼ de tasse d autres fruits secs 125 ml / ½ tasse de jus à 100%: pomme, orange, pamplemousse ou ananas 75 ml / ¹ ³ de tasse de jus à 100%: raisin, canneberge ou prune 4

listes des échanges alimentaires Chaque article ci-dessous = un échange pour cette catégorie de nutriments. GLUCIDES 1 tranche de pain de blé entier 1 tortilla de 15 cm / 6 po ou un petit pain mollet ½ pain à hamburger ou hot dog ½ pita à grains entiers ou muffin anglais à grains entiers 1 tortilla de grains entiers 125 ml / ½ tasse de gruau d avoine, pâtes de blé entier ou blé filamenté 75 ml / ¹ ³ de tasse de riz brun 125 ml / ½ tasse de pois, maïs, citrouille, courge, légumes mélangés, patate douce 175 ml / ¾ de tasse de flocons de son 750 ml / 3 tasses de maïs soufflé à l air 5 biscuits soda 12 craquelins animaux 6 craquelins de grains entiers 28 g / 1 oz de bretzels multigrains 1½ feuille de biscuits graham 250 ml / 1 tasse de soupe: poulet aux nouilles ou légumes (faible teneur en sodium) 125 ml / ½ tasse de pouding sans sucre 1 pomme de terre cuite au four (85 g / 3 oz) 1 sachet de chocolat chaud sans sucre /allégé 15 ml / 1 c. à soupe de miel, confiture ou gelée 1 bâton de jus 100% fruit surgelé 75 ml / ¹ ³ de tasse de yogourt glacé sans gras 2 galettes de riz (10 cm / 4 po, n importe quelle saveur) 175 ml / ¾ de tasse de céréales non sucrées toutes prêtes ¼ de gros bagel (112 g / 4 oz) ALIMENTS EN PRIME Moins de 20 calories et 5 grammes de glucides ou moins Légumes céleri, laitue, concombre, chou Assaisonnements extraits aromatisants, ail, épices, vins utilisés pour la cuisson, sauce Worcestershire Condiments 15 ml / 1 c. à soupe de chacun des suivants: ketchup, raifort, jus de citron ou de lime, moutarde, moutarde de Dijon, sauce soja, vinaigre 10 ml / 2 c. à thé de parmesan (râpé) Cornichon à l aneth 1½ gros Boissons bouillon, consommé, eau gazeuse ou minérale, toute boisson sans sucre Aliments sans sucre bonbon (1 morceau), gélatine (112 g / 4 oz) Confiture ou gelée à faible teneur en sucre (10 ml / 2 c. à thé) Aliments sans gras ou à teneur réduite en gras: fromage à la crème sans gras (15 ml / 1 c. à soupe), substitut laitier de colorant à café (5 ml / / 1 c. à thé), mayonnaise sans gras (15 ml / 1 c. à soupe), mayonnaise à teneur réduite en gras (5 ml / 1 c. à thé), vinaigrette à teneur réduite en gras (15 ml / 1 c. à soupe), salsa (60 ml / ¼ de tasse), crème sure à teneur réduite en gras (15 ml / 1 c. à soupe), garniture fouettée à teneur réduite en calories (30 ml / 2 c. à soupe) 5

ajustez votre plan COMMENT VOUS AJUSTER À VOTRE PLAN. Les plans de repas quotidiens dans ce journal montrent le plan de 1 500 calories. Julianne Downes, RD (Diététiste et Entraîneuse agréée en gestion du poids) a travaillé avec les recommandations nutritionnelles établies par l Institut de la Santé Nutrilite (ISN) pour mettre au point le Plan Meilleur Équilibre. Pour suivre un plan de 1 200 ou 1 800 calories, faites des ajustements à l échange alimentaire illustré ici. L avantage des échanges alimentaires c est qu ils sont flexibles. Nous avons fourni les gammes de groupes d échanges alimentaires spécifiques pour favoriser la planification des repas et les bons choix alimentaires. 1 200 calories 3 fruits 2 produits laitiers 5 glucides 4 à 6 légumes 3 à 4 protéines 3 à 4 lipides 1 500 calories 3 fruits 2 produits laitiers 7 à 8 glucides 5 à 7 légumes 3 à 6 protéines 4 à 6 lipides 1 800 calories 4 fruits 4 produits laitiers 8 glucides 8 légumes 5 à 7 protéines 5 à 6 lipides Avant de vous lancer, notez vos statistiques de départ ici même. Vous avez besoin d aide pour mesurer correctement? Voir page 146. Mon plan de calories: Poids au départ: Mensurations au départ: Bras: Hanches: Poitrine: Cuisse: Taille: 6

semaine 1 liste de magasinage FRUITS Pommes Compote de pommes (non sucrée) Bananes Baies (n importe quelle variété, frais ou surgelés) Fruits en conserve (dans du jus) Jus de fruit (100% jus, sans addition de sucre) Raisins Citrons Oranges Pêches Fraises LÉGUMES Poivrons (verts, rouges et jaunes) Brocoli Carottes Chou-fleur Céleri Concombres Haricots verts (frais ou surgelés) Piments jalapeño (optionnel) Sauce marinara Salade verte mélangée Oignons (rouge, blanc) Tomates (en conserve, en dés) Tomates (fraîches) Jus de légumes Courgette GLUCIDES Biscuits animaux Riz brun Soupe de poulet aux nouilles (en conserve, faible teneur en sodium) Muffins anglais (grains entiers) Biscuits graham Gruau d avoine Pâtes (blé entier) Bretzels (multigrains) Galettes de riz (10 cm / 4 po, n importe quelle saveur) Biscuits soda Craquelins de grains entiers PRODUITS LAITIERS/ OEUFS Cheddar (faible teneur en gras) Fromage cottage (2% ou moins) Lait (écrémé ou soja) Parmesan (râpé) Bâtonnet de fromage (faible teneur en gras) Yogourt (sans gras ou à faible teneur en gras, jusqu à 90 calories par portion) VIANDE Boeuf (haché, maigre) Bifteck (maigre) Poitrine de poulet (sans os, sans peau) Poisson (blanc) Thon (en conserve, dans de l eau) Poitrine de dinde (hachée, maigre) HUILE/CONDIMENTS/ NOIX/ÉPICES Vinaigre balsamique Huile de colza Poudre de chili Cannelle Cumin Graines de lin (entières ou huile) Poudre d ail Assaisonnement italien Margarine Mayonnaise (teneur réduite en gras) Huile d olive Beurre d arachide Poivre Vinaigre de vin rouge Vinaigrette (teneur réduite en gras) Sel Huile de sésame Sauce soja (faible teneur en sodium) DIVERS Olives noires Consommé (poulet, légumes ou bouillon) Gousses d ail Gélatine (sans sucre) Haricots (en conserve) Jus de citron Jus de lime Extrait de vanille Garniture fouettée (teneur réduite en calories) C est le moment de passer une nouvelle commande de fournitures NUTRILITE MD? Commandez par le biais de votre Propriétaire de Commerce Indépendant Amway. Certains articles de la liste de magasinage comme graines de lin, vinaigrettes, huiles et épices peuvent se retrouver dans tout votre plan. Vérifiez votre garde-manger pour voir si vous avez déjà certains des articles figurant sur cette liste et faites une référence croisée des plans de repas quotidiens et des recettes pour déterminer la quantité d articles véritablement requis pour vous et votre famille. 7

étiquetage nutritionnel En Amérique du Nord, chaque produit alimentaire emballé porte ses secrets, bons et mauvais, sur un tableau intitulé Valeur nutritive. En connaissant quelques notions de base sur la valeur nutritive, vous pourrez non seulement contribuer à atteindre votre objectif de perte de poids mais aussi maintenir un poids-santé! 1 Calories. Le nombre de calories par portion. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins par rapport aux besoins de votre corps. 2 Calories provenant des lipides. Le nombre de calories provenant des lipides dans le total des calories d une portion. Moins est mieux pour votre santé. 3 Lipides totaux. La quantité de lipides par portion. Par gramme, les lipides ont deux fois plus de calories que les protéines! 4 Lipides saturés. Lipides les moins sains. Peut faire augmenter le cholestérol et accroître le risque de maladie du coeur. Valeur nutritive Portion 1 roulé (62 g) Portions par contenant 6 Quantité par portion Calories 100 Calories provenant des lipides 30 % valeur quotidienne* Lipides totaux 3,5 g 5% Gras saturés 0,5 g 3% Lipides trans 0 g Lipides polyinsaturés 0 g Lpide monoinsaturés 2 g Cholestérol 0 mg 0% Sodium 290 mg 12% Glucides totaux 18 g 6% Fibres alimentaires 12 g 48% Sucres 1 g Protéines 9 g 18% Vitamine A 0% Vitamine C 0% Calcium 6% Fer 6% * Les pourcentages de valeur quotidienne sont basés sur une alimentation fournissant 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevées ou plus faibles selon vos besoins en calories. Calories: 2 000 2 500 Lipides totaux Moins de ans 65 g 80 g Lipides saturés Moins de 20 g 25 g Cholestérol Moins de 300 mg 300 mg Sodium Moins de 2 400 mg 2 400 mg Glucide totaux 300 g 375 g Fibres alimentaires 25 g 30 g Calories par gramme: Lipides 9 Glucides 4 Protéines 4 Lipides polyinsaturés et monoinsaturés. Lipides sains. Tout de même dense en calories mais offrant des bienfaits pour la santé du coeur. Cholestérol. Recherchez de faibles quantités. Moins est mieux pour votre santé. Glucide totaux. Du carburant pour le corps. Fibres alimentaires. Vous aident à éprouver un sentiment de satiété. 8 5 6 7 8

jour 1 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * Boisson Frappée Meilleur Équilibre p. 145... 1 produit laitier, 1 lipides, ÉCHANGES ALIMENTAIRES 1 prime, 1 fruit Tablette pour la Collation Nutrilite MD...1 glucides, ½ protéines 250 ml / 1 tasse de jus de légumes...2 légumes DÉJEUNER Pomme...1 fruit 2 bâtonnets de fromage (faible teneur en gras)...2 protéines 12 craquelins de grains entiers...2 glucides 500 ml / 2 tasses de bâtonnets de céleri/carotte...2 légumes 6 amandes...1 lipides Tablette Nutritionnelle NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides DÎNER Sauté de boeuf et légumes à la chinoise p. 119... 1 lipides, 2 protéines, 2 légumes 250 ml / 1 de tasse de riz brun...3 glucides Rêve au B.A. et banane p. 141...1 lipides, 1 fruit SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 9

jour 2 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 250 ml / 1 tasse de gruau d avoine...2 glucides Banane...1 fruit 15 ml / 1 c. à soupe de graines de lin (les moudre avant de servir) ou 5 ml / 1 c. à thé d huile de lin...1 lipides *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 10 ÉCHANGES ALIMENTAIRES Boisson Frappée Substitut de Repas Nutrilite MD (Vanille)... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides DÉJEUNER 500 ml / 2 tasses de soupe de poulet aux nouilles (faible teneur en sodium)...2 glucides 10 biscuits soda...2 glucides Orange...1 fruit 500 ml / 2 tasses de lanières de céleri/carotte/poivron...2 légumes 250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en gras (jusqu à 90 calories)...1 produit laitier DÎNER Chili p. 123... ÉCHANGES: 1 glucides, 3 lipides, 1 légume 28 g / 1 oz de fromage râpé à faible teneur en gras (en guise de garniture)...1 protéines 750 ml / 3 tasses de salade mixte p. 105...3 légumes 30 ml / 2 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras...1 lipides 300 ml / 1¼ de tasse de fraises...1 fruit 30 ml / 2 c. à soupe de garniture fouettée à teneur réduite en calories...1 prime SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui.

jour 3 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * Tablette Nutritionnelle NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, ÉCHANGES ALIMENTAIRES 1 lipides 250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en gras (jusqu à 90 calories)...1 produit laitier 12 craquelins animaux...1 glucides DÉJEUNER 750 ml / 3 tasses de salade mixte p. 105...3 légumes 250 ml / 1 tasse de concombre et tomate...1 légume 30 ml / 2 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras...1 lipides 6 craquelins de grains entiers...1 glucides 250 ml / 1 tasse de jus 100% fruits...2 fruits Tablette pour la Collation NUTRILITE...1 glucides, ½ protéines DÎNER 112 g / 4 oz de poulet grillé mariné dans 5 ml / 1 c. à soupe d huile d olive ou colza avec du jus de citron, 15 à 10 ml / 1 à 2 c. à thé d assaisonnement italien, et ail...3 lipides, 4 protéines 325 ml / 1½ tasse de pâtes au blé entier...3 glucides 250 ml / 1 tasse de haricots verts cuits...2 légumes 17 raisins...1 fruit SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 11

jour 4 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 1 muffin anglais, grains entiers...2 glucides 5 ml / 1 c. à thé de margarine...1 lipides 125 ml / ½ tasse de jus 100% fruits...1 fruit ÉCHANGES ALIMENTAIRES Boisson Frappée Substitut de Repas Nutrilite MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides DÉJEUNER Soupe aux légumes Meilleur Équilibre p. 137...½ lipides, 3 légumes 125 ml / ½ tasse de compote de pommes (non sucrée)...1 fruit 5 biscuits soda...1 glucides Tablette pour la Collation Nutrilite...1 glucides, ½ protéines 250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en gras (jusqu à 90 calories)...1 produit laitier DÎNER Poisson en papillote p. 125 ou salade du chef au thon p. 107...3 lipides, 3 protéines, 1 légume 250 ml / 1 de tasse de riz brun...3 glucides 250 ml / 1 tasse de brocoli et/ou chou-fleur cuit à la vapeur...2 légumes 300 ml / 1¼ de tasse de fraises...1 fruit 30 ml / 2 c. à soupe de garniture fouettée à teneur réduite en calories...1 prime SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 12

5jour plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 250 ml / 1 tasse de gruau d avoine...2 glucides Banane...1 fruit 15 ml / 1 c. à soupe de graines de lin (les moudre avant de servir) ou 5 ml / 1 c. à thé d huile de lin...1 lipides 250 ml / 1 tasse de lait écrémé...1 produit laitier 125 ml / ½ tasse de fruits en conserve (dans du jus)...1 fruit 1½ feuille de biscuits graham...1 glucides DÉJEUNER 750 ml / 3 tasses de salade mixte p. 105...3 légumes 10 ml / 2 c. à thé d huile d olive avec vinaigre de vin rouge ou balsamique OU 60 ml / 4 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras...2 lipides 60 ml / ¼ tasse de fromage cottage (2% ou moins)...1 protéines *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. ÉCHANGES ALIMENTAIRES Boisson Frappée Substitut de Repas Nutrilite MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides 4 galettes de riz (10 cm / 4 po, n importe quelle saveur)...2 glucides DÎNER Fondant thon rôti p. 113... 2 glucides, 1 lipides, 3 protéines, 1 légume 500 ml / 2 tasses de tranches de tomate et concombre avec oignon rouge...2 légumes Orange...1 fruit SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. 13

jour 6 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * Tablette Nutritionnelle Nutrilite MD... 1 glucides, 1 produit laitier, ÉCHANGES ALIMENTAIRES 1 lipides 125 ml / ½ tasse de jus 100% fruits...1 fruit 56 g / 2 oz de bretzels multigrains...2 glucides 2 bâtonnets de fromage (faible teneur en gras)...2 protéines DÉJEUNER 500 ml / 2 tasses de soupe de poulet aux nouilles (faible teneur en sodium)...2 glucides 500 ml / 2 tasses de salade mixte p. 105...2 légumes 30 ml / 2 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras...1 lipides Pomme...1 fruit 250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en gras (jusqu à 90 calories)...1 produit laitier DÎNER Poulet au parmesan p. 121... 3 lipides, 3 protéines, 5 légumes 250 ml / 1 tasse de pâtes au blé entier...2 glucides De chaque...1 fruit SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 14

jour 7 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * Boisson Frappée Meilleur Équilibre p. 145... 1 produit laitier, 1 lipides, 1 prime, 1 fruit 6 craquelins de grains entiers...1 glucides 20 ml / 4 c. à thé de beurre d arachide...2 lipides *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. ÉCHANGES ALIMENTAIRES DÉJEUNER Tablette Nutritionnelle NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides 125 ml / ½ tasse de fruits en conserve (dans du jus)...1 fruit 1½ feuille de biscuits graham...1 glucides 125 ml / ½ tasse de fromage cottage (2% ou moins)...2 protéines 2 galettes de riz (10 cm / 4 po, n importe quelle saveur)...1 glucides Orange...1 fruit 1 bâtonnet de fromage (faible teneur en gras)...1 protéines DÎNER Sauté de boeuf et légumes à la chinoise p. 119... 1 lipides, 2 protéines, 2 légumes 250 ml / 1 de tasse de riz brun...3 glucides 750 ml / 3 tasses de salade mixte avec du jus de lime frais p. 105...3 légumes 112 g / 4 oz de gélatine sans sucre...1 prime 30 ml / 2 c. à soupe de garniture fouettée à teneur réduite en calories...1 prime SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. 15

semaine 2 liste de magasinage 16 FRUITS Pommes Compote de pommes (non sucrée) Avocat Bananes Baies (n importe quelle variété, frais ou surgelés) Épinards (frais ou surgelés) Fruits en conserve (dans du jus) Cantaloup Jus de fruit (100% jus, sans addition de sucre) Citrons Limes Oranges Ananas Framboises Fraises LÉGUMES Poivrons (vert, rouge et jaune) Brocoli Carottes Chou-fleur Céleri Maïs (surgelé) Concombres Aubergines Haricots verts (frais ou surgelés) Laitue Salade verte mélangée Oignons (vert, rouge, blanc) Persil Pommes de terre Tomates (en conserve, en dés) Tomates (cerise ou grappe) Tomates (fraîches) Jus de légumes Courgette GLUCIDES Biscuits animaux Céréales de flocons de son Pain (blé entier) Riz brun Soupe de poulet aux nouilles (en conserve, faible teneur en sodium) Petits pains mollet Muffins anglais (grains entiers) Biscuits graham Pitas (grains entiers) Maïs soufflé Bretzels (multigrains) Biscuits soda Craquelins de grains entiers PRODUITS LAITIERS/ OEUFS Cheddar (faible teneur en gras) Oeuf ou succédané d oeuf Féta (teneur réduite en gras) Lait (écrémé ou soja) Parmesan (râpé) Bâtonnet de fromage (faible teneur en gras) Yogourt (sans gras ou à faible teneur en gras, jusqu à 90 calories par portion) Yogourt (nature, non gras) VIANDE Bifteck (maigre) Poitrine de poulet (sans os, sans peau) Poisson (blanc) Saumon (frais ou surgelé) Viande à sandwich (jambon maigre, dinde ou boeuf rôti) Thon (en conserve, dans de l eau) Poitrine de dinde (hachée, maigre) Hamburgers végétariens Certains articles de la liste de magasinage comme graines de lin, vinaigrettes, huiles et épices peuvent se retrouver dans tout votre plan. Vérifiez votre garde-manger pour voir si vous avez déjà certains des articles figurant sur cette liste et faites une référence croisée des plans de repas quotidiens et des recettes pour déterminer la quantité d articles véritablement requis pour vous et votre famille. HUILE/CONDIMENTS/ NOIX/ÉPICES Amandes Vinaigre balsamique Basilic Feuilles de laurier Huile de colza Cannelle Moutarde de Dijon Graines de lin (entières ou huile) Assaisonnement italien Confiture ou gelée (faible teneur en sucre) Margarine Mayonnaise (teneur réduite en gras) Huile d olive Origan Poivre Vinaigrette (teneur réduite en gras) Salsa Sel Huile de sésame Sauce soja (faible teneur en sodium) Thym DIVERS Haricots noirs (en conserve) Consommé (poulet, légumes ou bouillon) Gousses d ail Gélatine (sans sucre) Olives Kalamata Jus de citron Aérosol antiadhésif de cuisson Brochettes (bambou ou métal) Extrait de vanille Garniture fouettée (teneur réduite en calories) Édulcorant zéro calorie C est le moment de passer une nouvelle commande de fournitures NUTRILITE MD? Commandez par le biais de votre Propriétaire de Commerce Indépendant Amway.

jour 1 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 350 ml / 1½ tasse de flocons de son...2 glucides 250 ml / 1 tasse de lait écrémé...1 produit laitier 15 ml / 1 c. à soupe de graines de lin (les moudre avant de servir) ou 5 ml / 1 c. à thé d huile de lin...1 lipides ÉCHANGES ALIMENTAIRES Tablette pour la Collation Nutrilite MD...1 glucides, ½ protéines 125 ml / ½ tasse de compote de pommes (non sucrée)...1 fruit DÉJEUNER Soupe aux légumes Meilleur Équilibre p. 137... ½ lipides, 3 légumes 125 ml / ½ tasse de jus 100% fruits...1 fruit 1 bâtonnet de fromage (faible teneur en gras)...1 protéines TABLETTE NUTRITIONNELLE Nutrilite... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides 6 amandes...1 lipides DÎNER Brochettes de poulet et légumes p.131... 1 lipides, 1 fruit, 3 protéines, 1 légume 250 ml / 1 tasse de riz brun...3 glucides 250 ml / 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur...2 légumes SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 17

jour 2 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * Boisson Frappée Substitut de Repas Nutrilite MD... 1 glucides, 1 produit laitier, ÉCHANGES ALIMENTAIRES 1 lipides 125 ml / ½ tasse de jus 100% fruits...1 fruit 1,5 L / 6 tasses de maïs soufflé à l air...2 glucides 10 ml / 2 c. à thé de parmesan (râpé)...1 prime 250 ml / 1 tasse de jus de légumes...2 légumes DÉJEUNER 1 Chromemate Salade aux pommes et cheddar p. 97...2 lipides, 1 fruit, 1 protéines, 1 légume 250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en gras (jusqu à 90 calories)...1 produit laitier 6 craquelins de grains entiers...1 glucides 24 craquelins animaux...2 glucides 125 ml / ½ tasse de fruits en conserve (dans du jus)...1 fruit DÎNER 1 Chromemate 85 g / 3 oz de poitrine de poulet cuite au four (coupé en lanières)...3 protéines (faire mariner dans 5 ml / 1 c. à thé d huile d olive, citron et épices)...1 lipides 250 ml / 1 tasse de haricots verts cuits...2 légumes 2 tranches de pain au blé entier rôties...2 glucides 5 ml / 1 c. à thé de margarine...1 lipides SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 18

jour 3 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 250 ml / 1 tasse de yogourt nature, sans gras (5 ml / 1 c. à thé d édulcorant zéro calorie, optionnel)...1 produit laitier 300 ml / 1¼ de tasse de fraises...1 fruit 15 ml / 1 c. à soupe de graines de lin (les moudre avant de servir) ou 5 ml / 1 c. à thé d huile de lin...1 lipides 28 g / 1 oz de bretzels multigrains...1 glucides 250 ml / 1 tasse de carottes crues...1 légume DÉJEUNER 1 pomme de terre cuite au four de 170 g / 6 oz...2 glucides 28 g / 1 oz de fromage râpé à faible teneur en gras (fondu sur la pomme de terre)...1 protéines 60 ml / ¼ de tasse de salsa, sur la pomme de terre...1 prime 250 ml / 1 tasse de brocoli/chou-fleur cuit à la vapeur...2 légumes *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. ÉCHANGES ALIMENTAIRES Tablette pour la Collation Nutrilite MD...1 glucides, ½ protéines 250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en gras (jusqu à 90 calories)...1 produit laitier DÎNER Saumon avec lime et moutarde ou salade du chef au thon p. 127 ou 107...3 lipides, 3 protéines, 1 légume 250 ml / 1 de tasse de riz brun...3 glucides 500 ml / 2 tasses de morceaux de tomate et concombre...2 légumes 5 ml / 1 c. à thé d huile d olive, vinaigre balsamique, ail et assaisonnements...1% de lipides Délice glacé aux baies et citron p. 143...1 prime, 2 fruits SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. 19

jour 4 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 4 blancs d oeuf ou 125 ml / ½de tasse de succédané d oeuf...2 protéines 1 muffin anglais, grains entiers, rôti...2 glucides 10 ml / 2 c. à thé de confiture ou gelée à faible teneur en sucre...1 prime ÉCHANGES ALIMENTAIRES Boisson Frappée Substitut de Repas Nutrilite MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides 1½ feuille de biscuits graham...1 glucides DÉJEUNER Tablette Nutritionnelle NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides 250 ml / 1 tasse de tranches de tomates...1 légume Orange...1 fruit 250 ml / 1 tasse de jus de légumes...2 légumes 12 craquelins de grains entiers...2 glucides DÎNER Hamburger grec du jardin p. 111... 1 glucides, 3 lipides, 500 ml / 2 tasses de laitue, tranches de tomate, concombre...2 légumes 250 ml / 1 tasse de fruits en conserve (dans du jus)...2 fruits 2 protéines, 1 légume SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 20

jour 5 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 2 tranches de pain de blé entier, rôties...2 glucides Banane...1 fruit 5 ml / 1 c. à thé de margarine...1 lipides ÉCHANGES ALIMENTAIRES BOISSON FRAPPÉE SUBSTITUT DE REPAS NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides DÉJEUNER 750 ml / 3 tasses de salade mixte p. 105...3 légumes 28 g / 1 oz de viande style déli (95% sans gras)...1 protéines 250 ml / 1 tasse de tomates grappe...1 légume 12 craquelins de grains entiers...2 glucides ¼ d avocat moyen...2 lipides 250 ml / 1 tasse de cantaloup, en cubes...1 fruit TABLETTE NUTRITIONNELLE NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides DÎNER Poivrons à la dinde et au riz p. 135... 2 glucides, 3 protéines, 2 légumes 125 ml / ½ tasse de compote de pommes (non sucrée)...1 fruit SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 21

jour 6 *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 22 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 2 blancs d oeuf ou 60 ml / ¼ de tasse de succédané d oeuf, brouillés...1 protéines 1 muffin anglais, grains entiers...2 glucides 5 ml / 1 c. à thé de margarine...1 lipides 250 ml / 1 tasse de lait écrémé...1 produit laitier 125 ml / ½ tasse de fruits en conserve (dans du jus)...1 fruit 24 craquelins animaux...2 glucides ÉCHANGES ALIMENTAIRES DÉJEUNER Tablette Nutritionnelle NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides 250 ml / 1 tasse de jus 100% fruits...2 fruits Tablette pour la Collation Nutrilite...1 glucides, ½ protéines 250 ml / 1 tasse de carottes crues...1 légume DÎNER 85 g / 3 oz de poisson blanc (grillé avec 5 ml / 1 c. à thé d huile d olive, ail, citron et épices)...1 lipides, 3 protéines Ratatouille p. 117...½ lipides, 2 légumes 750 ml / 3 tasses de salade mixte p. 105...3 légumes 30 ml / 2 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras...1 lipides Petit pain mollet...1 glucides 10 ml / 2 c. à thé de confiture ou gelée à faible teneur en sucre...1 prime 112 g / 4 oz de gélatine sans sucre...1 prime 30 ml / 2 c. à soupe de garniture fouettée à teneur réduite en calories...1 prime SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui.

jour 7 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * Boisson Frappée Meilleur Équilibre p. 145... 1 produit laitier, 1 lipides, *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. ÉCHANGES ALIMENTAIRES 1 prime, 1 fruit 18 amandes...3 lipides 250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en gras (jusqu à 90 calories)...1 produit laitier DÉJEUNER 500 ml / 2 tasses de soupe de poulet aux nouilles (faible teneur en sodium)...2 glucides 5 biscuits soda...1 glucides 500 ml / 2 tasses de tranches de concombre...2 légumes 250 ml / 1 tasse de lanières de poivron vert...1 légume Pomme ou 125 ml / ½ tasse de compote de pomme (non sucrée)...1 fruit Tablette pour la Collation NUTRILITE MD...1 glucides, ½ protéine 2 bâtonnets de fromage (faible teneur en gras)...2 protéines DÎNER Sauté de boeuf et légumes à la chinoise p. 119... 1 lipides, 2 protéines, 2 légumes 250 ml / 1 de tasse de riz brun...3 glucides 250 ml / 1 tasse de framboises...1 fruit 30 ml / 2 c. à soupe de garniture fouettée à teneur réduite en calories...1 prime SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. 23

semaine 3 liste de magasinage 24 FRUITS Pommes Avocat Bananes Baies (n importe quelle variété, fraîches ou surgelées) Fruits en conserve (dans du jus) Jus de fruit (100% jus, sans addition de sucre) Citrons Limes Mandarines Jus d orange (100% jus) Oranges Pêches (en conserve, dans du jus) Poires Raisins secs Framboises Fraises Tangerines LÉGUMES Germes de luzerne (ou autre) selon le goût Poivrons (verts, rouges et jaunes) Brocoli Mélange broco-chou Carottes Céleri Concombres Haricots verts Piments jalapeño (optionnel) Laitue Sauce marinara Salade verte mélangée Champignons Oignons (vert, rouge et blanc) Persil Radis (optionnel) Chou rouge Tomates (grappe) Tomates (fraîches) Jus de légumes Courgette GLUCIDES Céréales de flocons de son Pain (blé entier) Riz brun Muffins anglais (grains entiers) Biscuits graham Gruau d avoine Pâtes (blé entier) Pitas (grains entiers) Maïs soufflé Bretzels (multigrains) Tortillas (multigrains) Craquelins de grains entiers PRODUITS LAITIERS/ OEUFS Cheddar (faible teneur en gras) Fromage cottage (2% ou moins) Oeuf ou succédané d oeuf Féta (teneur réduite en gras) Lait (écrémé ou soja) Parmesan (râpé) Bâtonnet de fromage (faible teneur en gras) Yogourt (sans gras ou à faible teneur en gras, jusqu à 90 calories par portion) Yogourt (nature, non gras) VIANDE Poitrine de poulet (sans os, sans peau) Poisson (blanc) Filet de porc, sans os Saumon (frais ou surgelé) Viande à sandwich (jambon maigre, dinde ou boeuf rôti) Thon (en conserve, dans de l eau) Hamburgers végétariens Certains articles de la liste de magasinage comme graines de lin, vinaigrettes, huiles et épices peuvent se retrouver dans tout votre plan. Vérifiez votre garde-manger pour voir si vous avez déjà certains des articles figurant sur cette liste et faites une référence croisée des plans de repas quotidiens et des recettes pour déterminer la quantité d articles véritablement requis pour vous et votre famille. HUILE/CONDIMENTS/ NOIX/ÉPICES Amandes Huile de colza Poudre de chili Sauce chili Cannelle Poudre de cari Moutarde de Dijon Graines de lin (entières ou huile) Poudre d ail Hoummos Assaisonnement italien Confiture ou gelée (faible teneur en sucre) Mayonnaise (teneur réduite en gras) Moutarde Huile d olive Origan Beurre d arachide Poivre Vinaigrette (teneur réduite en gras) Salsa Sel DIVERS Gousses d ail Olives Kalamata Jus de citron Eau de Seltz au citron Jus de lime Aérosol antiadhésif de cuisson Pouding (sans sucre) Haricots frits (sans gras) Extrait de vanille Garniture fouettée (teneur réduite en calories) Édulcorant zéro calorie C est le moment de passer une nouvelle commande de fournitures NUTRILITE MD? Commandez par le biais de votre Propriétaire de Commerce Indépendant Amway.

jour 1 plan de repas PETIT DÉJEUNER ÉCHANGES ALIMENTAIRES 1 INVISIFIBER MD * Omelette aux légumes ou oeufs brouillés spéciaux p. 95 ou p. 93...1 lipides, 2 protéines, 1 légume 2 tranches de pain de blé entier, rôties...2 glucides 125 ml / ½ tasse de jus d orange 100% ou 1 orange...1 fruit Tablette Nutritionnelle NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides DÉJEUNER 250 ml / 1 tasse de yogourt nature sans gras (édulcorant zéro calorie, optionnel)...1 produit laitier 175 ml / ¾ de tasse de flocons de son...1 glucides 300 ml / 1¼ de tasse de fraises...1 fruit 3 feuilles de biscuits graham...2 glucides Eau de Seltz au citron...1 prime DÎNER Salade Cobb p. 101... 2 lipides, 3 protéines, 3 légumes 30 ml / 2 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras...1 lipides 175 ml / ¾ de tasse de mandarines...1 fruit 6 craquelins de grains entiers...1 glucides 250 ml / 1 tasse de jus de légumes...2 légumes SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 25

jour 2 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 10 ml / 2 c. à thé de confiture ou gelée à faible teneur en sucre...1 prime 2 tranches de pain de blé entier, rôties...2 glucides Banane...1 fruit *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 26 ÉCHANGES ALIMENTAIRES Tablette Nutritionnelle NUTRILITE MD...1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides DÉJEUNER 750 ml / 3 tasses de salade mixte p. 105...3 légumes 250 ml / 1 tasse de tomates grappe...1 légume 28 g / 1 oz de fromage à faible teneur en gras...1 protéines 30 ml / 2 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras...1% de lipides 250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en gras (jusqu à 90 calories)...1 produit laitier Pomme...1 fruit Tablette pour la Collation NUTRILITE...1 glucides, ½ protéines 125 ml / ½ tasse de fruits en conserve (dans du jus)...1 fruit DÎNER Poisson en papillote p. 125...3 lipides, 3 protéines, 1 légume 250 ml / 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur...2 légumes 1 tranche de pain de blé entier...1 glucides 1 ml / ½ tasse de pouding sans sucre...2 glucides 30 ml / 2 c. à soupe de garniture fouettée à teneur réduite en calories...1 prime SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui.

jour 3 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 375 ml / 1½ tasse de flocons de son...2 glucides 250 ml / 1 tasse de lait écrémé...1 produit laitier 100 ml / ½ tasse de jus d orange 100%...1 fruit 2 bâtonnets de fromage (faible teneur en gras)...2 protéines 56 g / 2 oz de bretzels multigrains...2 glucides ÉCHANGES ALIMENTAIRES DÉJEUNER Boisson Frappée Substitut de Repas Nutrilite MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides 500 ml / 2 tasses de bâtonnets de poivron vert et concombre...2 légumes 30 ml / 2 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras...1 lipides 12 craquelins de grains entiers...2 glucides 125 ml / ½ tasse de fruits en conserve (dans du jus)...1 fruit DÎNER Hamburger grec du jardin p. 111... 1 glucides, 3 lipides, 250 ml / 1 tasse de carottes cuites...2 légumes 250 ml / 1 tasse de laitue, tranches de tomates, oignon rouge...1 légume 250 ml / 1 tasse de framboises...1 fruit 30 ml / 2 c. à soupe de garniture fouettée à teneur réduite en calories...1 prime 2 protéines, 1 légume SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 27

jour 4 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 250 ml / 1 tasse de gruau d avoine...2 glucides 30 ml / 2 c. à soupe de raisins secs...1 fruit 250 ml / 1 tasse de lait écrémé...1 produit laitier ÉCHANGES ALIMENTAIRES Tablette pour la Collation Nutrilite MD...1 glucides, ½ protéines 6 amandes...1 lipides DÉJEUNER Roulé aux légumes et hoummos p. 115...1 glucides, 1 lipides, 2 légumes Pomme...1 fruit 1 bâtonnet de fromage (faible teneur en gras)...1 protéines 250 ml / 1 tasse de tranches de concombre...1 légume DÎNER Saumon avec lime et moutarde p. 127...3 lipides, 3 protéines, 1 légume 250 ml / 1 de tasse de riz brun...3 glucides 250 ml / 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur...2 légumes 125 ml / ½ tasse de fruits en conserve (dans du jus)...1 fruit 250 ml / 1 tasse de lait écrémé ou 250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en gras (jusqu à 90 calories)...1 produit laitier SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 28

jour 5 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * Boisson Frappée Meilleur Équilibre p. 145... 1 produit laitier, 1 lipides, ÉCHANGES ALIMENTAIRES 1 prime, 1 fruit Tablette Nutritionnelle NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides DÉJEUNER 250 ml / 1 tasse de jus de légumes...2 légumes 12 craquelins de grains entiers...2 glucides Tablette pour la Collation NUTRILITE...1 glucides, 1/2 protéines 2 tangerines...1 fruit 1 bâtonnet de fromage (faible teneur en gras)...1 protéines DÎNER Poulet au parmesan p. 121... 3 lipides, 3 protéines, 5 légumes 375 ml / 1½ tasse de pâtes au blé entier...3 glucides Banane...1 fruit SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 29

jour 6 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 1 muffin anglais, grains entiers, rôti...2 glucides 10 ml / 2 c. à thé de confiture ou gelé à faible teneur en sure...1 prime 125 ml / ½ tasse de jus 100% fruits...1 fruit ÉCHANGES ALIMENTAIRES Boisson Frappée Substitut de Repas NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides 1½ feuille de biscuits graham...1 glucides DÉJEUNER 250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en gras (jusqu à 90 calories)...1 produit laitier Pomme...1 fruit 20 ml / 4 c. à thé de beurre d arachide...2 lipides 250 ml / 1 tasse de carottes crues...1 légume Tablette pour la Collation NUTRILITE...1 glucides, ½ protéines DÎNER Porc et légumes épicés p. 133... 2 lipides, 3 produit laitier, 2 légume 250 ml / 1 de tasse de riz brun...3 glucides 125 ml / ½ tasse de pêches en conserve (dans du jus) saupoudrées avec de la cannelle...1 fruit 250 ml / 1 tasse de jus de légumes...2 légumes SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 30

jour 7 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 250 ml / 1 tasse de gruau d avoine...2 glucides 250 ml / 1 tasse de lait écrémé...1 produit laitier 15 ml / 1 c. à soupe de graines de lin (les moudre avant de servir) ou 5 ml / 1 c. à thé d huile de lin...1 lipides 30 ml / 2 c. à soupe de raisins secs...1 fruit *Prendre les suppléments environ 30 minutes avant chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. ÉCHANGES ALIMENTAIRES Tablette Nutritionnelle NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides DÉJEUNER Lunch avec fromage cottage et thon p. 103... 1 lipides, 3 protéines, 2 légumes 250 ml / 1 tasse de tomates, tranchées ou en dés...1 légume 6 craquelins de grains entiers...1 glucides 750 ml / 3 tasses de maïs soufflé à l air...1 glucides 10 ml / 2 c. à thé de parmesan (râpé)...1 prime 125 ml / ½ tasse de jus 100% fruits...1 fruit DÎNER Fajitas aux légumes p. 109...2 glucides, 3 légumes 56 g / 2 oz de fromage à faible teneur en gras (râpé)...2 protéines ¼ d avocat moyen...2 lipides 60 ml / ¼ de tasse de salsa...1 prime 175 ml / ¾ de tasse de baies mélangées...1 fruit 30 ml / 2 c. à soupe de garniture fouettée à teneur réduite en calories...1 prime SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. 31

semaine 4 liste de magasinage 32 FRUITS Pommes Avocat Bananes Baies (n importe quelle variété, frais ou surgelés) Épinards (frais ou surgelés) Fruits en conserve (dans du jus) Jus de fruits (100% jus, sans addition de sucre) Citrons Mandarines Jus d orange (100% jus) Oranges Pêches Ananas Raisins secs Fraises LÉGUMES Poivrons (vert, rouge et jaune) Brocoli Carottes Céleri Maïs (surgelé) Concombres Aubergine Haricots verts (surgelés) Piments jalapeño (optionnel) Laitue Salade verte mélangée Oignons (vert, blanc et jaune) Persil Pois (surgelés) Épinards (frais ou surgelés) Pois sugar snap Tomates (en conserve, en dés) Tomates (cerise0 Tomates (fraîches) Jus de légumes Courgette GLUCIDES Céréales de flocons de son Pain (blé entier) Riz brun Muffins anglais (grains entiers) Biscuits graham Gruau d avoine Bretzels (multigrains) Galettes de riz (10 cm / 4 po, n importe quelle saveur) Tortillas (multigrains) craquelins de grains entiers PRODUITS LAITIERS/ OEUFS Cheddar (faible teneur en gras) Fromage cottage (2% ou moins) Oeuf ou succédané d oeuf Féta (teneur réduite en gras) Lait (écrémé ou soja) Parmesan (râpé) Bâtonnet de fromage (faible teneur en gras) Yogourt (sans gras ou à faible teneur en gras, jusqu à 90 calories par portion) Yogourt (nature, non gras) VIANDE Bifteck (maigre) Poitrine de poulet (sans os, sans peau) Poisson (blanc) Viande à sandwich (jambon maigre, dinde ou boeuf rôti) Pétoncles Poitrine de dinde (hachée, maigre) HUILE/CONDIMENTS/ NOIX/ÉPICES Amandes Basilic Certains articles de la liste de magasinage comme graines de lin, vinaigrettes, huiles et épices peuvent se retrouver dans tout votre plan. Vérifiez votre garde-manger pour voir si vous avez déjà certains des articles figurant sur cette liste et faites une référence croisée des plans de repas quotidiens et des recettes pour déterminer la quantité d articles véritablement requis pour vous et votre famille. Feuilles de laurier Huile de colza Poudre de chili Cannelle Moutarde de Dijon Aneth Graines de lin (entières ou huile) Poudre d ail Assaisonnement italien Margarine Mayonnaise (teneur réduite en gras) Huile d olive Origan Beurre d arachide Huile d arachide Poivre Vinaigre de vin de riz Vinaigrette (teneur réduite en gras) Salsa Sel Huile de sésame Sauce soja (faible teneur en sodium) Thym DIVERS Haricots noirs (en conserve) Consommé (poulet, légumes ou bouillon) Gousses d ail Jus de citron Pouding (sans sucre) Haricots frits (sans gras) Graines de sésame Brochettes (bambou ou métal) Extrait de vanille Garniture fouettée (teneur réduite en calories) Édulcorant zéro calorie C est le moment de passer une nouvelle commande de fournitures NUTRILITE MD? Commandez par le biais de votre Propriétaire de Commerce Indépendant Amway.

jour 1 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * Tablette Nutritionnelle NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, ÉCHANGES ALIMENTAIRES 1 lipides 28 g / 1 oz de bretzels multigrains...1 glucides 250 ml / 1 tasse de jus de légumes...2 légumes DÉJEUNER 28 g / 1 oz de viande style déli (95% sans gras)...1 protéines 1 tranche de pain au blé entier...1 glucides 15 ml / 1 c. à soupe de mayonnaise à teneur réduite en gras...1 lipides 15 ml / 1 c. à soupe de moutarde de Dijon...1 prime 250 ml / 1 tasse de laitue/tomate...1 légume Pomme...1 fruit Tablette pour la Collation NUTRILITE...1 glucides, ½ protéines 250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en gras (jusqu à 90 calories)...1 produit laitier DÎNER Poisson en papillote p. 125...3 lipides, 3 protéines, 1 légume 250 ml / 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur...2 légumes 250 ml / 1 de tasse de riz brun...3 glucides Délice glacé aux baies et citron p. 143...1 prime, 2 fruits SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 33

jour 2 *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 34 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 2 blancs d oeuf ou 60 ml / ¼ de tasse de succédané d oeuf, brouillés...1 protéines 1 tortilla multigrains de 15 cm / 6 po...1 glucides 60 ml / ¼ de tasse de salsa...1 prime 4 galettes de riz (10 cm / 4 po, n importe quelle saveur)...2 glucides Pomme ou 125 ml / ½ tasse de jus 100% fruits...1 fruit 12 amandes...2 lipides ÉCHANGES ALIMENTAIRES DÉJEUNER Boisson Frappée Substitut de Repas NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides Orange...1 fruit 250 ml / 1 tasse de yogourt nature sans gras (édulcorant zéro calorie, optionnel)...1 produit laitier 300 ml / 1¼ de tasse de fraises...1 fruit 15 ml / 1 c. à soupe de graines de lin (les moudre avant de servir) ou 5 ml / 1 c. à thé d huile de lin...1 lipides DÎNER Poivrons à la dinde et au riz p. 135... 2 glucides, 3 protéines, 2 légumes 750 ml / 3 tasses de salade mixte p. 105...3 légumes 30 ml / 2 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras...1 lipides 250 ml / 1 tasse de pouding sans sucre...2 glucides 30 ml / 2 c. à soupe de garniture fouettée à teneur réduite en calories...1 prime SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui.

jour 3 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * Boisson Frappée Meilleur Équilibre p. 145... 1 produit laitier, 1 lipides, ÉCHANGES ALIMENTAIRES 1 prime, 1 fruit ½ muffin anglais, grains entiers...1 glucides 10 ml / 2 c. à thé de confiture ou gelée à faible teneur en sucre...1 prime Tablette pour la Collation NUTRILITE MD...1 glucides, ½ protéine 6 amandes...1% de lipides DÉJEUNER Tablette Nutritionnelle NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides Banane...1 fruit 2 galettes de riz (10 cm / 4 po, n importe quelle saveur)...1 glucides 1 bâtonnet de fromage...1 protéines 250 ml / 1 tasse de mini-carottes...1 légume DÎNER Brochettes de poulet et légumes p.131... 1 lipides, 1fruit, 3 protéines, 1 légume 250 ml / 1 de tasse de riz brun...3 glucides 750 ml / 3 tasses de salade mixte p. 105...3 légumes 250 ml / 1 tasse de concombre, tomate, oignon rouge...1 légume 30 ml / 2 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras...1 lipides SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 35

jour 4 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 375 ml / 1½ tasse de flocons de son...2 glucides 250 ml / 1 tasse de lait écrémé...1 produit laitier 15 ml / 1 c. à soupe de graines de lin (les moudre avant de servir) ou 5 ml / 1 c. à thé d huile de lin...1 lipides 125 ml / ½ tasse de jus 100% fruits...1 fruit 125 ml / ½ tasse de fromage cottage (2% ou moins)...2 protéines Pêche...1 fruit ÉCHANGES ALIMENTAIRES DÉJEUNER Boisson Frappée Substitut de Repas NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides 12 craquelins de grains entiers...2 glucides 20 ml / 4 c. à thé de beurre d arachide...2 lipides 250 ml / 1 tasse de mini-carottes...1 légume 28 g / 1 oz de bretzels multigrains...1 glucides 250 ml / 1 tasse de jus de légumes...2 légumes DÎNER Frittata à la grecque p. 91...1 lipides, 2 protéines, 1 légume 1 pain pita aux grains entiers, rôti...2 glucides Ratatouille p. 117...½ lipides, 2 légumes 300 ml / 1¼ de tasse de fraises...1 fruit SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 36

jour 5 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * 250 ml / 1 tasse de gruau d avoine...2 glucides 250 ml / 1 tasse de lait écrémé...1 produit laitier 30 ml / 2 c. à soupe de raisins secs...1 fruit ÉCHANGES ALIMENTAIRES Tablette Nutritionnelle NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides DÉJEUNER Soupe aux légumes Meilleur Équilibre p. 137...½ lipides, 3 légumes 6 craquelins de grains entiers...1 glucides 1 bâtonnet de fromage...1 protéines Tablette pour la Collation NUTRILITE...1 glucides, ½ protéine 125 ml / ½ tasse de jus 100% fruits...1 fruit DÎNER Salade de poulet aux graines de sésame p. 99... 3 lipides, 1 fruit, 3 protéines, 3 légumes 250 ml / 1 tasse de pouding sans sucre...2 glucides 30 ml / 2 c. à soupe de garniture fouettée à teneur réduite en calories...1 prime SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 37

jour 6 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 Chromemate 1 INVISIFIBER MD * 1 oeuf poché ou brouillé...1 protéines 1 muffin anglais, grains entiers...2 glucides 10 ml / 2 c. à thé de margarine...2 lipides 100 ml / ½ tasse de jus d orange 100% ou orange...1 fruit 250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en gras (jusqu à 90 calories)...1 produit laitier ÉCHANGES ALIMENTAIRES Boisson Frappée Substitut de Repas NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides DÉJEUNER 1 Chromemate Fajitas aux légumes p. 109...2 glucides, 3 légumes 60 ml / ¼ de tasse de salsa...1 prime 1/8 d avocat moyen...1 lipides 3 feuilles de biscuits graham...2 glucides 125 ml / ½ tasse de fruits en conserve (dans du jus)...1 fruit 1 bâtonnet de fromage (faible teneur en gras)...1 protéines DÎNER 1 Chromemate Pétoncles sautés à la chinoise p. 129... 1 lipides, 2 protéines, 4 légumes 1 tranche de pain au blé entier...1 glucides 175 ml / ¾ tasse d ananas...1 fruit SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 38

jour 7 plan de repas PETIT DÉJEUNER 1 INVISIFIBER MD * Boisson Frappée Meilleur Équilibre p. 145... 1 produit laitier, 1 lipides, ÉCHANGES ALIMENTAIRES 1 prime, 1 fruit Tablette Nutritionnelle NUTRILITE MD... 1 glucides, 1 produit laitier, 1 lipides 250 ml / 1 tasse de jus de légumes...2 légumes DÉJEUNER Salade aux pommes et cheddar p. 97... 2 lipides, 1 fruit, 1 protéines, 1 légume 60 ml / ¼ de tasse de fromage cottage (2% ou moins)...1 protéines 12 craquelins de grains entiers...2 glucides Tablette pour la Collation NUTRILITE...1 glucides, ½ protéines 250 ml / 1 tasse de mini-carottes...1 légume DÎNER Sauté de boeuf et légumes à la chinoise p. 119... 1 lipides, 2 protéines, 2 légumes 250 ml / 1 de tasse de riz brun...3 glucides 300 ml / 1¼ de tasse de fraises...1 fruit 30 ml / 2 c. à soupe de garniture fouettée à teneur réduite en calories...1 prime SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de poisson d océan par jour? Les suppléments NUTRILITE MD peuvent vous aider à combler les carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd hui. *Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas. Compris dans la section de recettes du journal. 39

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