Gymnastique et danse Pilates OFSPO 2532 Macolin Office fédéral du sport OFSPO
Table des matières Joseph Pilates: personne et histoire 2 Qu est-ce que la méthode pilates? 3 Le langage pilates 4 La position neutre du bassin 4 Le centre 5 Principes de la méthode pilates 6 Respiration 6 Allongement de la colonne vertébrale 7 Organisation de la ceinture scapulaire 8 Mobilisation segmentaire de la colonne vertébrale 9 Répartition du poids du corps 11 Positions de départ 12 Entraînement de pilates 14 Construction d une leçon 14 Recommandations en matière d entraînement 14 Application dans l enseignement 15 Bibliographie 16
Joseph Pilates: personne et histoire Joseph Hubertus Pilates est né en 1880 à proximité de Düsseldorf. Enfant, il souffre de rachitisme, d asthme et de fièvre rhumatismale. Il lutte contre ces maux en vouant son existence dès son plus jeune âge au sport gymnastique, bodybuilding, plongée et ski et se lance en parallèle dans l étude des méthodes orientales, telles que le yoga et la méditation zen. En 1912, il part en Angleterre gagner sa vie en tant que boxeur professionnel, artiste de cirque et entraîneur d autodéfense. Fait prisonnier pendant la 1 re guerre mondiale, il invente pour lui-même et ses codétenus toute une série d exercices physiques. C est à cette période qu il commence à développer intensivement son concept d un entraînement physique global, qu il appelle lui-même «contrology». Il construit ses premiers engins d entraînement avec des moyens simples tels que des ressorts de lit et ne cesse ensuite de les développer. Son concept d entraînement repose sur l association entre la perception du corps et les exercices corporels. Il arrive notamment à la conclusion que la séparation du corps et de l esprit conduisent irrémédiablement à des disharmonies. En 1926, Joseph Pilates immigre à New York et ouvre avec sa femme Clara son premier studio de rééducation pour les danseuses et les danseurs souffrant de blessures au dos et aux jambes. Rapidement, il acquiert une incroyable renommée et c est en qualité d entraîneur, qu il attire des étoiles de la danse, telles Martha Graham et George Ballanchine. Joseph Pilates décède en 1967 après avoir rencontré un énorme succès avec sa méthode. Il compte de nombreux adeptes parmi les danseurs et les sportifs. Son épouse Clara continue à gérer son studio de New York après sa mort avant d en remettre la direction à l une de ses élèves directes. En 1970, une autre de ses élèves ouvre un studio à Los Angeles. La méthode pilates connaît alors un véritable engouement à Hollywood. Aujourd hui, 40 ans après le décès de son fondateur, la méthode n a jamais été aussi populaire. Tous les exercices originels ne respectent pas les connaissances actuelles en matière de sciences du mouvement. La méthode pilates n a cessé d être développée au fil des années par diverses personnes et institutions. Elle fait, aujourd hui encore, constamment l objet d adaptations par rapport aux dernières découvertes médicales. Il existe à ce jour plusieurs approches, telles que «stott pilates», «polestar pilates» ou «body control pilates». La technique d exercice et les principes de base peuvent de ce fait légèrement varier selon l école ou le manuel. Le contenu de cette brochure est d ordre général et ne reflète en aucun cas l enseignement d un centre de formation particulier. Joseph Pilates appelle sa théorie de l entraînement la «méthode pilates». Il travaille avec des engins qu il a luimême conçus et baptisés (p. ex. reformer, cadillac, barrel). Il met également au point toute une série d exercices au sol que nous connaissons aujourd hui sous l appellation de «pilates mat» (pratique du pilates sur tapis) et qui constituent le contenu de cette brochure. 2 Gymnastique et danse Pilates
Qu est-ce que la méthode pilates? La méthode pilates est un entraînement doux et efficace qui renforce, forme et étire le corps. Elle optimise la tenue du corps ainsi que la prise de conscience de ce dernier et peut être également considérée comme une forme artistique nécessitant une pratique régulière et précise pour atteindre la perfection. «Après 10 heures, tu te sens mieux. Après 20 heures, tu as l air mieux. Après 30 heures, ton corps est transformé.» (Joseph Pilates) Les 9 règles d or: Concentration Concentre-toi à 100% sur l exercice que tu exécutes. Respiration Pense que l oxygène est le carburant de la vie et qu il concède aux exercices leur sens, leur profondeur et leur efficacité. Centrage Puise ta force dans le centre. Contrôle Travaille avec un minimum d effort pour un maximum de réussite. Précision Sois précis et veille à une technique correcte. Fluidité Evite les mouvements durs, rapides et saccadés; relie les exercices entre eux. Isolation Engage ta musculature profonde de manière isométrique avant d intégrer le mouvement. Continuité Sois patient avec toi-même et entraîne-toi régulièrement. Intégration Intègre ton savoir et tes connaissances dans la vie quotidienne. Gymnastique et danse Pilates 3
Le langage pilates Position neutre du bassin Lorsque le bassin est en position neutre, le pubis et les crêtes iliaques sont au même niveau. Imagine un bol rempli d eau que l on place sur le ventre il ne se renverse pas. Position neutre du bassin. Dans toutes les positions de départ (cf. pages 14 et 15) et pendant de nombreux exercices, le bassin reste toujours dans une position neutre. Exemples: Spine Twist Side Leg Lift Arm & Leg Lift Lorsque la colonne vertébrale est en surextension (dos creusé) ou que les lombaires sont plaquées au sol, le pubis et les crêtes iliaques ne sont pas au même niveau le bol rempli d eau se renverse. Nous essayons donc d éviter ces deux positions. Seule exception: l exercice préliminaire pour «trouver» la position neutre du bassin et qui consiste à basculer le bassin vers l avant (creuser le dos) puis vers l arrière (plaquer les lombaires au sol). Le bassin bascule vers l avant le dos est creusé. Le bassin bascule vers l arrière les lombaires sont plaquées au sol. Important: Lorsque le bassin est en position neutre, le pubis et les crêtes iliaques sont au même niveau. La colonne vertébrale forme un double S naturel et le poids est réparti entre la face arrière de la tête, la colonne thoracique et le sacrum. 4 Gymnastique et danse Pilates
Le centre Le centre englobe dans la méthode pilates moderne la musculature abdominale profonde la musculature dorsale profonde le périnée le diaphragme. Joseph Pilates appelait également le centre «power house». Chaque exercice de pilates part du centre, c.-à-d. de la «power house». C est là que se concentrent la force et l énergie qui circulent ensuite dans les bras, les jambes et la colonne vertébrale. Exemple: (Leg Arcs) Dans la position de départ, juste avant l expiration, activer le centre avant d abaisser la jambe. En d autres termes, amener doucement le nombril vers la colonne vertébrale, engager le périnée et déclencher ensuite le mouvement. Position de départ: activer le centre. Remarque: Vu que dans cet exercice les deux jambes sont levées, il convient d engager en plus les obliques superficiels pour maintenir le bassin dans la position neutre. Important: Un centre énergique est la base de tous les exercices de pilates. Sur l expiration, abaisser la jambe. Gymnastique et danse Pilates 5
Principes de la méthode pilates Respiration Principe de base: inspirer par le nez, expirer par la bouche. Inspirer latéralement et dans le dos de manière que les arcs costaux inférieurs s ouvrent sur le côté et vers l arrière. Expirer en refermant les côtes vers l intérieur et vers le bas tout en amenant doucement le nombril vers la colonne vertébrale. La respiration s accorde avec le but de l exercice. Le principe est le suivant: inspiration = allongement de la colonne vertébrale et préparation de l exercice; expiration = stabilité et activation du centre. Exemples: Assisted Roll Up Inspirer se préparer et accentuer l allongement de la colonne vertébrale. Expirer rouler en arrière et activer le centre. Leg Pull Front Inspirer se préparer et accentuer l allongement de la colonne vertébrale. Expirer lever la jambe, activer le centre et tenir l équilibre. Remarque: Eviter en inspirant de soulever les omoplates et d ouvrir l arc costal antérieur. Important: On appelle cette respiration la respiration costale. 6 Gymnastique et danse Pilates
Allongement de la colonne vertébrale On entend par allonger la colonne vertébrale dans l axe le fait de l étirer. La tête s éloigne du bassin sans pour autant que la forme naturelle en double S de la colonne vertébrale s en trouve modifiée. En allongeant la colonne vertébrale dans l axe, non seulement on la déleste, mais encore on réduit la pression sur les disques intervertébraux et on permet aux vertèbres de bouger librement. Allongement de la colonne vertébrale dans l axe. Exemples: Roll Down La colonne vertébrale est au maximum de sa longueur dans la flexion. Press Up La colonne vertébrale est au maximum de sa longueur dans l extension. Spine Twist La colonne vertébrale est au maximum de sa longueur dans la rotation. Important: Dans tous les exercices, la colonne vertébrale est allongée au maximum quelle que soit la position dans laquelle vous vous trouvez. Tic Toc La colonne vertébrale est au maximum de sa longueur dans l inflexion latérale. Gymnastique et danse Pilates 7
Organisation de la ceinture scapulaire La ceinture scapulaire se compose des omoplates et des clavicules. Les omoplates doivent pouvoir non seulement glisser librement sur la cage thoracique (p. ex. lors de certains mouvements des bras), mais encore être centrées et maintenues à plat sur la cage thoracique dans une position (p. ex. lors de positions d appui). Les clavicules sont rattachées, à l extérieur, aux omoplates et, au centre, au sternum. Dès que l omoplate bouge, la position de la clavicule se modifie. Points importants pour une organisation optimale de la ceinture scapulaire: Le bord intérieur de l omoplate est presque parallèle à la colonne vertébrale. L omoplate est à plat sur les côtes. La clavicule est un os allongé qui doit rester horizontal. La musculature de la nuque est relâchée. Les oreilles sont nettement éloignées des épaules. Instructions pour un déroulement de mouvement optimal: Sentir sur l inspiration la cage thoracique s ouvrir et les omoplates bouger très légèrement vers l extérieur. Imaginer sur l expiration faire glisser les omoplates vers le bas de l arc costal. Eviter: de lever les omoplates en inspirant; de contracter les omoplates dans toutes les positions; d abaisser énergiquement les omoplates. 8 Gymnastique et danse Pilates
Mobilisation segmentaire de la colonne vertébrale Les muscles qui font bouger la colonne vertébrale atteignent leur efficacité et leur force maximales à partir du moment où une mobilisation segmentaire de la colonne vertébrale est possible soit, en d autres termes, lorsque chaque segment de la colonne vertébrale et chaque vertèbre peuvent bouger conformément à leurs possibilités. } } } 7 vertèbres cervicales 12 vertèbres thoraciques 5 vertèbres lombaires Colonne cervicale: plus grande mobilité Flexion 65 º Extension 40 º Inflexion latérale 35 º Rotation 50 º Colonne thoracique: bonne rotation Flexion 35 º Extension 25 º Inflexion latérale 20 º Rotation 35 º Colonne lombaire: plus grande charge Flexion 50 º Extension 35 º Inflexion latérale 20 º Rotation 5 º La colonne vertébrale Gymnastique et danse Pilates 9
La mobilisation segmentaire se rapporte avant tout à la flexion et à l extension de la colonne vertébrale. Cela signifie que pour tous les exercices qui impliquent une flexion et une extension de la colonne vertébrale, nous nous efforçons de faire bouger chaque vertèbre séparément. Cela permet un mouvement souple et fluide ainsi qu une interaction harmonieuse des muscles abdominaux et dorsaux. Exemples: Bridging Important: Les métaphores peuvent faciliter la mobilisation segmentaire: Imagine que chaque vertèbre pèse du plomb. Imagine que tes vertèbres sont des perles enfilées sur un collier et qu elles bougent librement. Imagine que tes disques intervertébraux sont des coussins d air et que ta colonne vertébrale est longue et légère. Assisted Roll Up Press Up 10 Gymnastique et danse Pilates
Répartition du poids du corps Le positionnement correct des jambes et des bras est conforme à la coordination motrice naturelle et à la tenue optimale. Les effets positifs sont divers: La force qui agit est répartie régulièrement sur les articulations. Le renforcement et l étirement de la musculature s opèrent de manière idéale. La perception accrue améliore l équilibre. L énergie circule librement dans le corps. Points importants pour l appui sur les bras: Les articulations épaule, coude, poignet sont les unes au-dessus des autres. Le coude n est pas complètement tendu. Le haut du bras est tourné vers l extérieur, l avant-bras vers l intérieur. Le poids repose plutôt sur l extérieur des mains. L omoplate est à plat et centrée sur la cage thoracique. Exemples: Points importants pour l appui sur les jambes: Les articulations hanche, genou, cheville sont les unes au-dessus des autres. Le genou n est pas complètement tendu. La cuisse est tournée vers l extérieur, le mollet vers l intérieur. Le talon est droit et le pied forme une arche (pas de pied plat). Le poids repose sur le talon et sur les articulations métatarso-phalangiennes des orteils 1 et 5. Les deux crêtes iliaques sont au même niveau, c est-àdire qu elles sont à équidistance du sol. Exemples: Sidekick Aeroplane Press Up/Swan Dive I Arm & Leg Lift Gymnastique et danse Pilates 11
Positions de départ Sur le dos: Les pieds sont parallèles écartés de la largeur des hanches. Les jambes sont fléchies et les genoux alignés avec les hanches. Le bassin est en position neutre, la colonne vertébrale forme un double S naturel. Le sacrum, la 7 e vertèbre thoracique et la tête sont imprimés dans le sol. L arc costal antérieur est fermé. La poitrine et les épaules sont ouvertes et relâchées. La gymnaste regarde légèrement devant elle (poser éventuellement un linge sous la tête). Les bras sont décontractés le long du corps. Sur le côté: Les deux chevilles, genoux, hanches et épaules sont parfaitement alignés. La gymnaste peut voir ses pointes de pied lorsqu elle baisse les yeux. Le bassin est en position neutre, les hanches et le pubis sont au même niveau. Les deux côtés de la taille sont de la même longueur («trou de souris» sous la taille). La tête repose sur le bras inférieur tendu ou plié. Sur le ventre: Les jambes sont écartées de la largeur des hanches. Le bassin est en position neutre; le pubis et les hanches tout comme les côtes inférieures reposent sur le sol. Le front est posé à même le sol ou sur un linge plié. Les épaules sont abaissées et les bras tendus le long du corps. 12 Gymnastique et danse Pilates
En position assise: Les jambes sont tendues, pliées en tailleur ou pliées les fesses sur les talons (position du diamant). Le poids est réparti équitablement sur les deux tubérosités ischiatiques. Les jambes sont décontractées. Le bassin est en position neutre. La colonne vertébrale est allongée. A quatre pattes: Les poignets sont sous les épaules, les genoux sous les hanches. Le poids est réparti équitablement sur les mains et les genoux. La nuque est étirée, la gymnaste dirige son regard légèrement devant ses mains. Le poids repose plutôt sur l extérieur des mains. Les coudes sont tournés vers l intérieur. Les clavicules sont écartées et ouvertes. Les omoplates sont à plat sur les côtes. Le bassin est en position neutre. Debout: Le poids est réparti équitablement sur les deux pieds. Les pieds sont droits et alignés (3 points d appui). Les genoux sont «souples», les rotules tournées vers l avant. L axe des jambes depuis l avant est le suivant: hanche rotule 2 e orteil. L axe des jambes depuis le côté est le suivant: grand trochanter genou cheville. Le bassin est en position neutre, la colonne vertébrale est allongée. Les épaules sont baissées et les clavicules écartées. La tête est en équilibre sur la colonne vertébrale; la gymnaste regarde droit devant elle. Gymnastique et danse Pilates 13
Entraînement de pilates Construction d une leçon Une leçon complète de pilates dure généralement 60 minutes. Elle se construit de la manière suivante: Echauffement: Prendre conscience de sa respiration (respiration latérale). Activer le centre/la musculature profonde. Sentir la position naturelle de la colonne vertébrale. Rechercher la position neutre du bassin. Exécuter des exercices simples pour mobiliser les articulations, échauffer les muscles, se concentrer et se préparer à des exercices plus complexes. Partie principale: Aller du plus facile au plus difficile. Varier les groupes musculaires. Choisir des transitions fluides. Effectuer uniquement des exercices qui ne font pas mal. Proposer des modifications, des parties plus difficiles/ faciles. Accompagner les indications de métaphores. Apporter des corrections. Retour au calme: Etirer et relâcher en position allongée/assise ou terminer la leçon par un exercice de tenue, voire de perception, debout. Recommandations en matière d entraînement La méthode pilates s adresse à des personnes en bonne santé. En cas de douleurs dorsales ou d autres problèmes de l appareil locomoteur, il est recommandé de consulter d abord un médecin. Les exercices sont généralement exécutés de 6 à 10 fois. Il est aussi possible d effectuer plusieurs séries. Il convient à cet égard de veiller à varier les groupes musculaires. Exemple: 1 re série Single Single Leg Circle 1 re série Bridging 2 e série Single Leg Circle 2 e série Bridging Enfants: Il importe, avec de plus jeunes enfants, de tenir compte du besoin impérieux de mouvements naturels et de la capacité de concentration plus limitée. On recommandera notamment d exécuter 1-3 exercice(s) par unité d enseignement et d adapter le vocabulaire utilisé en conséquence. Autrement dit, les exercices seront présentés en des termes moins techniques et plus imagés. Exemple pour le Press Up: Tends ton cou comme une tortue qui, curieuse, sort sa tête de sa carapace. Adolescents: En ce qui concerne les adolescents, l entraînement de force peut être complété, voire partiellement remplacé, de manière optimale par des exercices de pilates. Fréquence recommandée: 1-2 par semaine, de 15 à 30 minutes. Adultes: Recommandation: 1-3 par semaine, de 30 à 60 minutes. 14 Gymnastique et danse Pilates
Application dans l enseignement Les exercices de pilates s intègrent parfaitement aux leçons de gymnastique et de danse. Exercices pouvant faire partie d un échauffement: Roll Down Tic Toc Aeroplane Exercices au sol convenant à un renforcement musculaire: The hundred Roll Up Swimming Exercices destinés à la mobilisation et à la souplesse lors du retour au calme: Bridging Spine Twist Mermaid Gymnastique et danse Pilates 15
Bibliographie Brechtefeld, B.; Weiler, U. (2005). Bodymotion Pilates in Perfektion. Stuttgart: Haug Verlag. Brignell, R. ( 2006). Le guide du Pilates, éditions Marée haute. ISBN 2-923372-07-7 Calais-Germain, B. (2005). Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marik Verlag. Kuhnert, C. (2004). Superbody mit Pilates. München: GU-Verlag. Pilates, J. (1998). Pilates Return to Life Through Contrology. Robbins, J. (Hrsg.), Incline Village: Presentation Dynamics Inc. Siler, B. (2003). Schlank und schön mit Pilates. München: Mosaik-Verlag. Ungaro, A. (2002). Pilates 10 semaines pour un nouveau corps. Vevey: éditions Mondo. Ungaro, A. (2005). La promesse de la méthode Pilates, éditions Courrier du livre. ISBN 2-7029-0506-4 16 Gymnastique et danse Pilates
Editeur: Office fédéral du sport OFSPO Un produit de la Haute école fédérale de sport de Macolin HEFSM Auteur: Andrea Frick Collaboratrices: Séverine Hessloehl, Nicoletta Truninger Traduction: Christine Martin Photos: Daniel Käsermann, Andrea Frick Conception graphique: OFSPO, Médias du sport HEFSM Edition: 2009 Droit de reproduction: Office fédéral du sport OFSPO Internet: www.ofspo.ch, www.jeunesseetsport.ch Source: Office fédéral du sport OFSPO Documentation J+S 2532 Macolin Courriel: dok.js@baspo.admin.ch N de commande 30.291.700 f