LA GESTION DU STRESS et de l anxiété de performance Gilles Lussier, M.A. psychologue
Qu'est-ce que le stress et l'anxiété de performance? Définitions Distinctions Incidences dans nos vies particulièrement dans nos études Stratégies Ressources http://www.polymtl.ca/soutien/
Conception du stress Mécanisme d adaptation Réponse automatique de l organisme pour faire face aux demandes d adaptation de notre environnement (interne et/ou externe) Lorsqu on se mobilise dans une réponse organisée dans laquelle nous avons confiance qu elle nous permettra de rencontrer les exigences Alors on ne le vie pas comme étant stressant: = stimulant; = excitant.
Conception du stress Tentative d adaptation entravée Définition : «Le stress est l'état de tension chronique (à la fois physique et psychique) qui découle d'une façon inadéquate de gérer la pression (psychique) pendant une période prolongée.» «Le stress: causes et solutions» par Jean Garneau, psychologue Cet article est tiré du magazine électronique " La lettre du psy" Volume 2, No 8: Août 1998 http://www.redpsy.com/infopsy/stress.html
performance Classification des stresseurs Quantitatives Qualitatives Échelle de stress de Holmes et Rahe, p.76 pointage en fonction des causes vs les risques de maladie La classification de Sharpe et Lewis distingue les stresseurs selon leur signification psychologique L Institut international du stress catégories selon leur nature ou leur source Stress Positifs Négatifs Neutres sous optimal sur-stimulé stimulation
Conception du stress Sources de stress au travail Différences individuelles Stress -le travail même -le rôle dans l organisation -l avancement de la carrière -les relations à l intérieur de l organisation -personnalité* -perceptions -expériences antérieures = Stress Stress -les relations de l organisation avec le milieu * Syst.immunitaire Tel stresseur tel type de personnalité = telle réaction Ajoute la notion d interaction Source : Traduit de Hellriegel, D., Slocum, J.W. Jr. Et Woodman, R.W., Organizational Behavior (5 e éd.), St. Paul, Minn., West Publishing Company, 1989, p.480
Stress vs anxiété de performance Stratégies adaptatives: la priorité de l attention est accordée aux menaces
Anxiété de performance On ne peut se concentrer sur notre tâche parce que notre attention est aspirée par les conséquences d une contre-performance.
Anxiété de performance L esprit évite de faire face à des conséquences qu il perçoit comme étant : insurmontables, insupportables, invivables, inenvisageables
Le stress Perception subjective de 3 facteurs : menace(s) (im)prévisibilité déterminent > l intensité de la réaction de stress contrôle Implique une perte de Contrôle, de l Imprévisibilité, de la Nouveauté, ou une menace à votre Égo : c est donc du C.I.N.É Centre d Études sur le Stress Humain (CESH)
Perception subjective de menace(s) Menaces réelles ou imaginées Particulièrement menaces pour l ego = perte de relations Conséquences objectives Appréhensions subjectives influencées par: Attitudes : "dépêches-toi " ; "sois parfait " ; "fais-moi plaisir" ; "essais-encore" ; "sois fort" Croyances Histoire personnelle Estime de soi Relations avec les autres Expériences passées de succès et d échecs Sens attribué à la situation
Perception subjective d une menace à l ego Échecs, difficultés, limites, différences, etc. Dissimulés pcq associé à sentiment d inadéquation Honte: vulnérabilité vue comme faiblesse crainte du rejet Retrait (psychologique ou physique) exemple extrême: se terrer chez soi Conséquence isolement affectif = facteur aggravant affecte la santé mentale : troubles anxieux; Irritabilité; Insomnie; etc.
Perception subjective de (im)prévisibilité Situations ou personnes imprévisibles, nouvelles donc le changement, la nouveauté qui comportent une part d inconnu = facteurs de stress Anticipation de la réalisation de cette menace Aide à prévoir donc à parer Savoir: Quand? Qui? Comment? Quoi?
Perception subjective du contrôle Impression de contrôle sur les facteurs susceptibles de nous faire éviter la réalisation de(s) menace(s) anticipé(s) vérifier les conséquences réelles s informer!!! objectifs réalistes? préparation efficace gestion du temps conditions facilitantes se donner des outils (ressources, habiletés ) relations interpersonnelles identifier ses besoins, ses limites être en bonne santé! la confiance en soi = diminuer l inconnu
Le stress Les ingrédients du stress sont cummulatifs. Plus il y a d éléments de menaces, d imprévisibilités et de sentiment de perte de contrôle qui caractérisent une situation, plus la situation est stressante.
Le stress Facteurs aggravants: Urgence = court-circuite la réflexion Menaces permanentes = stress chronique = épuisement
Le stress Plusieurs facteurs déterminent le fonctionnement de notre système de réponse au stress et la quantité d hormones sécrétées: la génétique; les expériences dans l enfance; la personnalité; l environnement; le niveau de santé. Donc on n a pas tous la même réponse au stress
Le stress Plus néfaste lorsqu il est chronique Prophylaxie (afin de préserver la santé): une décharge d énergie: exemples: 1. expression des sentiments reliés à la situation; 2. actions: recherche d infos, prise de décision; revendications; faire des choix; etc. même si elle ne sont pas directement reliée à la cause ex: sport; défoulement: rire, pleurer, danser, chanter, orgasme, etc.
Le stress Éliminer le stress de nos vies : impossible Apprendre à vivre avec le stress : possible
Le stress Il n y a pas de façon universelle de gérer son stress Chacun gère son stress différemment: certains s isoleront; d autres se défoulent dans l action; d autres s exprimeront constructivement ou s emporteront contre tout et contre tout le monde; le yoga et la méditation peuvent fonctionner pour certaines personnes, pour d autres, ces techniques peuvent être une véritable torture!
Anxiété de performance Envisager les conséquences si on devait affronter le pire
Anxiété de performance Solution: Évitez d éviter d envisager les menaces, échecs, etc. Envisagez les conséquences si on devait affronter le pire Faire des scénarios L attitude recherchée: se sentir prêt à faire face à toutes éventualités
Le stress Perception subjective de 3 facteurs : d une menace sa prévisibilité déterminent > l intensité de la réaction de stress notre contrôle
Dynamique de l anxiété de performance (face à une évaluation) Étapes Avant l examen La veille de l examen Pendant l examen Après l examen Symptômes Inquiétudes Augmentation des Hyper-vigilence aux Perte de concentration difficultés de signes de stress; Sentiment de perte de concentration; Toute difficulté capacités de réussir; contrôle Les évitements ont augmente Nervosité moins d efficacité à rassurer; significativement l intensité des On pense de plus en plus à l échec; symptômes de stress * Réactions Éviter de pensée à la possibilité d un échec; Fuite dans le succès : «Il faut absolument que»; Programmer plus de temps d étude; Remet de plus en plus en doute ses capacités, son intelligence; Prolonger son étude dans la nuit, compulser ses notes jusqu au dernier moment; Tenter de se rassurer: se répéter qu on est capable, que ça va bien aller, etc.; Le moindre accroc (difficulté de concentration, symptôme de stress, etc.) est perçu comme une confirmation du scénario catastrophe; Tentatives de contrôler les symptômes physiques de stress par des exercices (ex. respiration); Panique paralysante qui nous prive de nos capacités de raisonner, de penser; Insécurité croissante face à notre confiance en nos On se culpabilise, se fait des peurs pour se motiver, désespère de contrôler son stress, prend la résolution de mettre encore plus de temps à la préparation du prochain examen Interprète nos difficultés à gérer le stress comme une confirmation de notre manque : o de préparation; o d intelligence; o de contrôle sur notre stress; o de volonté; o de valeur ; o etc., etc. *physiologiques : crispation, sudation, respiration incommodée, voire bloquée; tension musculaires, palpitation; etc. psychologiques : perte de concentration, blanc de mémoire, confusion, pensées envahissantes de scénario catastrophe
Dynamique de l anxiété de performance (face à une évaluation) Étapes Avant l examen La veille de l examen Pendant l examen Après l examen Problématique On évite d envisager les conséquences d une contreperformance pour ne pas stresser; Conséquence : on laisse l esprit devant beaucoup d inconnus qui accapareront l attention à l examen; Ces pertes de concentration entrainent un accroissement de l insécurité par rapport à sa capacité de réussir car on constate que nos facultés d intégration de la matière sont perturbées et si ces perturbations se prolongent sur une longue période, on en vient même à douter de ses capacités, de son intelligence même si on pouvait avoir très bien réussi auparavant. La proximité de l évaluation laisse de moins en moins d espoir de pouvoir faire des choses qui nous rassureraient sur notre capacité d être en contrôle de notre performance; D où des pointe plus aigüe de stress et même parfois d affolement; Lorsque l idée d un éventuel échec à l examen se manifeste nous la chassons très vite car elle est associée à des symptômes de tensions physiques, d énervement et même d affolement qui de toute évidence perturbent notre concentration. Le fait d être confronté à des difficultés nous amène à envisager la possibilité d échouer; de façon automatique notre cerveau a tendance à aller identifier ce qui va nous arriver pour se préparer à y faire face; Comme cette activité entre en contradiction avec ce qu on doit faire pour réussir nous essayons de bloquer ces pensées pour ramener notre concentration sur l examen; Le constat qu on n y arrive pas et la difficulté de penser nous ramènent à l idée qu on va échouer et c est reparti pour un tour ; La contre-performance est tellement douloureuse qu on n a qu une envie c est de l oublié et de passer à autre chose; On craint de rester «marqué» on évite donc d évaluer ce qui s est passé;
Dynamique de l anxiété de performance (face à une évaluation) Étapes Avant l examen La veille de l examen Pendant l examen Après l examen Solution Prendre le temps, avant l examen d envisager les conséquences d une contreperformance pour s y préparer; Avoir suffisamment d idées sur ce qu on pourrait faire pour affronter les conséquences pour se sentir au clair sur ce qu on ferait si on en arrivait là; Identifier ce que l on craint; Même si on pensait avoir déjà fait cet exercice avec succès, si on est encore paniquer c est qu il a encore des choses qu on continue d éviter de confronter; Prendre une pause pour respirer; Faire le lien entre ce qui vient de se passer (question difficile, perte de concentration, constat de l accroissement de notre nervosité, etc) et affolement de notre esprit qui a envisagé le risque d échec; Prendre un temps pour identifier rapidement les conséquences d un échec (plus facile si déjà fait cet exercice avant l examen); Revenir rapidement à l examen en se disant qu on se résigne à vivre avec les conséquences de nos résultats quelles qu elles soient ; Prendre le temps d évaluer ce qui n a pas bien été; Revoir nos méthodes d étude mais surtout identifier s il y a quelque chose qu on n a pas osé confronter qui a pu nous amené dans cette dynamique de l anxiété de performance qui nous a fait perdre notre concentration ou même amené dans des phénomènes de panique;
Une adaptation efficace L adaptation diffère en fonction des personnes et des situations; il existe quelques trucs importants pour une adaptation efficace. N.-B. L adaptation est un processus complexe qui dépend d une multitude de variables, incluant la situation, l évaluation de celle-ci ainsi que les ressources qui sont disponibles à la personne.
GESTION DU STRESS PRENDRE SOIN DE SOI GESTION DU TEMPS GESTION DES ÉMOTIONS COMMUNICATION ++++
GESTION DU STRESS Prendre soin de soi On peut vous dire: Relaxe! Mais est-ce que ça fonctionne? On peut être tellement épuisé que la dernière chose dont on a besoin, c est de s ajouter quoi que ce soit. Les recherches suggèrent qu un certain nombre d actions ciblées réduisent aussi efficacement le stress sinon plus, que de simplement essayer de relaxer.
GESTION DU STRESS Prendre soin de soi Voici 7 activités de 20 minutes validées scientifiquement pour leurs capacités à réduire le stress: Marche en nature, préférablement près de l eau, durant 20 minutes Écrire, dans un journal ou autre, sur une expérience intensément positive ou stressante durant 20 minutes Ressentir ou exprimer de la gratitude pour 20 minutes Poser un geste ou démontrer de la gentillesse pour 20 minutes
GESTION DU STRESS Prendre soin de soi Voici 7 activités de 20 minutes validées scientifiquement pour leurs capacités à réduire le stress: Méditer ou faire de la relaxation musculaire pour 20 minutes Pratiquer la respiration diaphragmatique (cohérence cardiaque) avec l imagerie mentale pour 20 minutes (ou moins) S engager dans un hobby ou une activité agréable pour 20 minutes Résistance à relaxer lorsqu on est stressé
GESTION DU STRESS Gestion de temps Analyser la situation Travailler plus efficacement, plus intelligemment (planification) Appliquer des leçons apprises lors d expériences précédentes Parler à une personne qui peut avoir un impact direct sur votre situation
Une adaptation efficace Communication Communiquez! Évitez de ruminer ou de garder vos émotions dans une bouteille, car cela peut mener éventuellement à une explosion. Acceptez-vous (et les autres). Personne n est parfait et il y a toujours de la place pour les erreurs. Le soutien social est la clé! Créez des liens avec les gens.
Une adaptation efficace Gestion de temps Prenez des décisions. Ne pas nourrir les inquiétudes qui, en retour, alimentent le stress. Évitez l'incertitude. Établissez une routine hebdomadaire qui inclut les loisirs et les tâches ménagères. Déléguez. Demandez aux autres d'effectuer des tâches dont ils peuvent s'acquitter, ce qui vous évite d'avoir à faire tout vousmême.
Une adaptation efficace Gestion des émotions Soyez positif! Voyez chaque obstacle qui se dresse devant vous comme une expérience d apprentissage? ex. : vous n avez peut-être pas bien fait lors de votre examen de mi-session, mais cela vous motivera à étudier plus fort et plus intelligemment pour l examen final. Faire une analyse de ce qui n a pas fonctionné: méthode d étude; disponibilité (gestion temps, concentration, problèmes personnels ou de santé, etc.); Se donner droit à l erreur!
Une adaptation efficace Faites le choix: de ne pas réagir excessivement aux stresseurs et Cliquez sur l image de composer avec un stresseur à la fois; prenez quelques grandes respirations et poursuivez. ex.: La méditation de pleine conscience favorisent nos capacités de prendre un recul pour mieux gérer nos réactions émotives
Une adaptation efficace Gestion des émotions Soyez objectif face à chaque situation Si j échoue un examen, un cours est-ce vraiment catastrophique? Si je n ai pas tel stage ou telle moyenne est-ce que ça va vraiment déterminer le reste de ma carrière professionnelle, mes possibilités de m épanouir dans cette profession? Évitez de se placer dans une fuite absolue Faites des scénarios alternatifs
Une adaptation efficace Gestion des émotions Composer de façon efficace avec les erreurs Apprenez de vos erreurs et appliquez le tout dans le futur au moment de prendre des décisions Composer de façon efficace avec le succès aussi! Cela profitera à votre compétence.
Une adaptation efficace Développez une autodiscipline et le contrôle étudier davantage en vue de votre préparation à l examen final; et/ou établissez-vous un horaire d exercice physique afin d améliorer votre humeur générale, votre concentration, votre résistance aux stress, votre niveau d énergie et, en prime, votre santé. réguler les symptômes physiques par la respiration abdominale
Une adaptation efficace Entretenez! Pratiquez, pratiquez, pratiquez afin de devenir résilient pour toute la vie! Il vous suffit de trouver les meilleures solutions pour vous et de les appliquer dans votre quotidien
Vos stratégies de gestion du stress? Quelles sont vos stratégies pour faire face au stress des études, du travail et de la vie quotidienne?
Dynamique de l anxiété de performance (face à une évaluation) Étapes Avant l examen La veille de l examen Pendant l examen Après l examen Symptômes Inquiétudes Augmentation des Hyper-vigilence aux Perte de concentration difficultés de signes de stress; Sentiment de perte de concentration; Toute difficulté capacités de réussir; contrôle Les évitements ont augmente Nervosité moins d efficacité à rassurer; significativement l intensité des On pense de plus en plus à l échec; symptômes de stress * Réactions Éviter de pensée à la possibilité d un échec; Fuite dans le succès : «Il faut absolument que»; Programmer plus de temps d étude; Remet de plus en plus en doute ses capacités, son intelligence; Prolonger son étude dans la nuit, compulser ses notes jusqu au dernier moment; Tenter de se rassurer: se répéter qu on est capable, que ça va bien aller, etc.; Le moindre accroc (difficulté de concentration, symptôme de stress, etc.) est perçu comme une confirmation du scénario catastrophe; Tentatives de contrôler les symptômes physiques de stress par des exercices (ex. respiration); Panique paralysante qui nous prive de nos capacités de raisonner, de penser; Insécurité croissante face à notre confiance en nos On se culpabilise, se fait des peurs pour se motiver, désespère de contrôler son stress, prend la résolution de mettre encore plus de temps à la préparation du prochain examen Interprète nos difficultés à gérer le stress comme une confirmation de notre manque : o de préparation; o d intelligence; o de contrôle sur notre stress; o de volonté; o de valeur ; o etc., etc. *physiologiques : crispation, sudation, respiration incommodée, voire bloquée; tension musculaires, palpitation; etc. psychologiques : perte de concentration, blanc de mémoire, confusion, pensées envahissantes de scénario catastrophe
Dynamique de l anxiété de performance (face à une évaluation) Étapes Avant l examen La veille de l examen Pendant l examen Après l examen Problématique On évite d envisager les conséquences d une contreperformance pour ne pas stresser; Conséquence : on laisse l esprit devant beaucoup d inconnus qui accapareront l attention à l examen; Ces pertes de concentration entrainent un accroissement de l insécurité par rapport à sa capacité de réussir car on constate que nos facultés d intégration de la matière sont perturbées et si ces perturbations se prolongent sur une longue période, on en vient même à douter de ses capacités, de son intelligence même si on pouvait avoir très bien réussi auparavant. La proximité de l évaluation laisse de moins en moins d espoir de pouvoir faire des choses qui nous rassureraient sur notre capacité d être en contrôle de notre performance; D où des pointe plus aigüe de stress et même parfois d affolement; Lorsque l idée d un éventuel échec à l examen se manifeste nous la chassons très vite car elle est associée à des symptômes de tensions physiques, d énervement et même d affolement qui de toute évidence perturbent notre concentration. Le fait d être confronté à des difficultés nous amène à envisager la possibilité d échouer; de façon automatique notre cerveau a tendance à aller identifier ce qui va nous arriver pour se préparer à y faire face; Comme cette activité entre en contradiction avec ce qu on doit faire pour réussir nous essayons de bloquer ces pensées pour ramener notre concentration sur l examen; Le constat qu on n y arrive pas et la difficulté de penser nous ramènent à l idée qu on va échouer et c est reparti pour un tour ; La contre-performance est tellement douloureuse qu on n a qu une envie c est de l oublié et de passer à autre chose; On craint de rester «marqué» on évite donc d évaluer ce qui s est passé;
Dynamique de l anxiété de performance (face à une évaluation) Étapes Avant l examen La veille de l examen Pendant l examen Après l examen Solution Prendre le temps, avant l examen d envisager les conséquences d une contreperformance pour s y préparer; Avoir suffisamment d idées sur ce qu on pourrait faire pour affronter les conséquences pour se sentir au clair sur ce qu on ferait si on en arrivait là; Identifier ce que l on craint; Même si on pensait avoir déjà fait cet exercice avec succès, si on est encore paniquer c est qu il a encore des choses qu on continue d éviter de confronter; Prendre une pause pour respirer; Faire le lien entre ce qui vient de se passer (question difficile, perte de concentration, constat de l accroissement de notre nervosité, etc) et affolement de notre esprit qui a envisagé le risque d échec; Prendre un temps pour identifier rapidement les conséquences d un échec (plus facile si déjà fait cet exercice avant l examen); Revenir rapidement à l examen en se disant qu on se résigne à vivre avec les conséquences de nos résultats quelles qu elles soient ; Prendre le temps d évaluer ce qui n a pas bien été; Revoir nos méthodes d étude mais surtout identifier s il y a quelque chose qu on n a pas osé confronter qui a pu nous amené dans cette dynamique de l anxiété de performance qui nous a fait perdre notre concentration ou même amené dans des phénomènes de panique;