Entrainement sportif - La perte de poids Objectif très répandu dans la population française, la perte de poids concerne directement le métier d animateur sportif. En effet, il est celui qui doit trouver les leviers sportifs permettant le contrôle de la masse grasse sous cutanée. Le lien entre une pratique corporelle d entretien et le maintien de la forme physique n est plus à démontrer. Il est cependant plus difficile d établir le même lien opératoire entre la pratique sportive et de la perte de poids (dépense énergétique et développement de la masse maigre, augmentation du métabolisme et de la consommation calorique). En plus d être un indicateur de l état de forme, la composition corporelle est également un facteur essentiel de la performance sportive. Hommes Femmes Efficacité %MG < 8 %MG < 18 Faible 8 à 10% 18 à 20% Optimal 10 à 12% 20 à 22% Bon 12 à 14 % 22 à 24% Médiocre Supérieur à 14% Supérieur à 24% Médiocre Afin de déterminer le niveau de condition physique global, nous avons différents indicateurs exploitables : L IMC : Rapport entre le Poids et la Taille élevée au carré, soit KG/Taille (m) ², utilisé par l OMS, constitue un calcul mathématique qui n intègre pas de notions qualitatives dans les rapports des masses. Cet indicateur se révèle très insuffisant s il est employé seul!
Maigre : IMC < 18 Normal : IMC18 à 25 Embonpoint : IMC 25 à 30 Obésité : IMC 30 à 35 Obésité sévère : IMC 35 à 40 Obésité morbide : IMC supérieur à 40 Exemple d IMC de sportifs professionnels : - Gaëtan Germain ; Rugbyman ; 1m90 ; 99 KG. IMC = 27,5 - Teddy Riner ; Judoka 2m04 ; 140 KG : IMC = 25 - Raphael Nadal ; Tennisman ; 1m85 ; 87 KG : IMC = 26 - Ben Johnson ; Sprinter ; 1m78 ; 78 KG : IMC = 24,5 - Alain Bernard ; Nageur ; 1m96 ; 92 KG : IMC = 24,2 - Choi Hong-man ; Fighter ; 2m18 ; 1 60 KG : IMC = 34 Taux de masse grasse Cet indicateur mesure la quantité de tissu adipeux sur l ensemble de la masse corporelle. Différentes méthodes de mesure existent : - Les plis cutanés (protocoles en 3,4, 6, 8, 10, 12 plis ) Nécessite un protocole précis et la même méthode pour déterminer la longueur du pli.
- Les balances à impédancemétrie - Variabilité des résultats selon le matériel utilisé. - Tests en laboratoire - Non réalisable sur le terrain, contraignant. Pli Bicipital Pli Tricipital Pli sous scapulaire Pli sus iliaque Taux de masse grasse pour les femmes Somme des 4 plis (mm) 17-29 30-39 40-49 50 + 20 14,1 17,0 19,8 21,4 21 14,7 17,5 20,3 22,0 22 15,3 18,0 20,8 22,5 23 15,8 18,5 21,3 23,0 24 16,3 19,0 21,8 23,5 25 16,8 19,4 22,2 24,0 26 17,4 19,9 22,7 24,6 27 18,0 20,4 23,2 25,1 28 18,5 20,9 23,7 25,6 29 19,0 21,4 24,1 26,1 30 19,5 21,8 24,5 26,6 31 19,9 22,2 24,9 27,0 32 20,3 22,6 25,3 27,4 33 20,7 23,0 25,7 27,8 34 21,1 23,4 26,1 28,2 35 21,5 23,7 26,4 28,5 36 21,9 24,1 26,8 28,9 37 22,3 24,5 27,2 29,3 38 22,7 24,9 27,6 29,7 39 23,1 25,2 27,9 30,0 40 23,4 25,5 28,2 30,3 41 23,8 25,8 28,5 30,7 42 24,1 26,1 28,8 31,0 43 24,4 26,4 29,1 31,3 44 24,7 26,7 29,4 31,6 45 25,0 26,9 29,6 31,9 46 25,3 27,2 29,9 32,2 47 25,6 27,5 30,2 32,5 48 25,9 27,8 30,5 32,8 49 26,2 28,0 30,8 33,1 50 26,5 28,2 31,0 33,4 51 26,8 28,5 31,3 33,7 52 27,1 29,0 31,5 34,0 53 27,4 29,2 31,7 34,2 54 27,6 29,4 31,9 34,4 55 27,8 29,7 32,1 34,6 Taux de masse grasse pour les hommes Somme des 4 plis (mm) 17-29 30-39 40-49 50 + 20 8,1 12,2 12,2 12,6 21 8,6 12,6 12,8 13,2 22 9,1 13,0 13,4 13,8 23 9,6 13,4 14,0 14,4 24 10,1 13,8 14,5 15,5 25 10,5 14,2 15,0 15,6 26 11 14,6 15,6 16,2 27 11,5 15,1 16,2 17 28 12 15,4 16,7 17,4 29 12,5 15,8 17,2 18,0 30 12,9 16,2 17,7 18,6 31 13,3 16,5 18,1 19,1 32 13,7 16,8 18,5 19,6 33 14,1 17,1 18,9 20,0 34 14,4 17,4 19,3 20,4 35 14,7 17,7 19,6 20,8 36 15,1 18,0 20,0 21,3 37 15,5 18,3 20,4 21,7 38 15,8 18,6 20,8 22,1 39 16,1 18,9 21,1 22,5 40 16,4 19,2 21,4 22,9 41 16,7 19,5 21,8 23,3 42 17,0 19,8 22,1 23,7 43 17,3 20,0 22,4 24,1 44 17,5 20,2 22,7 24,4 45 17,7 20,4 23,0 24,7 46 18 20,7 23,4 25,1 47 18,3 20,9 23,7 25,5 48 18,6 21,1 24,0 25,9 49 18,8 21,3 24,3 26,2 50 19,0 21,5 24,6 26,5 51 19,3 21,7 24,9 26,8 52 19,5 21,9 25,2 27,1 53 19,7 22,1 25,5 27,4 54 19,9 22,3 25,7 27,7 55 20,1 22,5 25,9 27,9
Evaluation de la dépense énergétique - 1G de lipide correspond à 9KCAL - 1G de tissu adipeux ne correspond pas à 1G de lipide! - 1KG de tissu adipeux équivaut à 7000 KCAL - Le cycle de dégradation des acides gras est largement dominant sur les efforts sous maximaux - La littérature sportive propose différents seuils pour déterminer le rendement optimal des lipides (55 à 70% VO² Max). 2,5 2 1,5 1 Lipides Glucides 0,5 0 50% VO² Max 65% VO² Max 85% VO² Max 95% VO2 Max Figure 1Métabolisme des substrats L OMS, les médias et professionnels de la remise en forme eux mêmes préconisent des programmes adaptés et des «recettes sportives» facilement applicables. Ainsi, certaines idées reçues sont généralement admises comme vraie : - Un entrainement sous maximal serait le plus adapté à la perte de graisse - Un minimum de 30 minutes serait nécessaire pour une sollicitation cardiovasculaire efficace - La musculation serait inopérante pour perdre du gras - La marche serait un palliatif intéressant à une «séance de sport»
Prenons un effort de faible intensité = 250 KCAL/heure Maintenir cette activité 28 heures permet la combustion de l équivalent d 1 KG de graisse à la seule condition que les apports énergétiques demeurent stables! Une heure de marche journalière pendant 1 mois offre la même qualité d énergie dépensée Pour perdre 15 KG, il faut maintenir cette activité pendant près de 20 jours (et nuits) en continu à la seule condition également que les apports énergétiques demeurent stables! Prenons un effort HIIT = 700KCAL/heure 10 séances suffisent pour obtenir la même dépense énergétique que 28 heures de marche à pied Ces séances sollicitent en profondeur différents systèmes favorables à la lipomobilisation avant et après effort. Les séances impactent positivement le métabolisme basal Ainsi il faut toujours considérer une séance d entrainement avec son volume de travail mais également les effets de cette séance sur l organisme! Lorsque les efforts se décalent vers la droite de la figure 1 (proche du VO² Max), le débit des filières augmentent sensiblement. Ci-dessous, le rapport de la dépense énergétique selon l intensité de l effort. Effort nul : MET = 1 20% VO² Max : MET = 3,3 / Marche lente 40% VO² Max : MET = 4,6 / Marche rapide 60% VO² Max : MET = 8 / Footing léger 70% VO² Max : MET = 9,3 / Footing 80% VO² Max : MET = 10,6 / Footing soutenu 90% VO² Max : MET = 12 / Footing intense
L utilisation des lipides est dépendante d une sollicitation cardiaque, de secrétions hormonales telles que l adrénaline et du fonctionnement du pancréas. Par ailleurs, le foie est responsable de la néoglucogenèse. Nous pouvons ainsi métaboliser des sucres à partir du glycérol (mais également à partir du lactate et des acides aminés selon les besoins énergétique au moment de l exercice). Ainsi la part relative des lipides dégradés par séance devient un élément tout à fait accessoire. La quantité de travail mécanique détermine la dépense énergétique mais pour un maximum d efficacité, il faut envisager le rendement et les effets des séances sur le métabolisme. 3000 Métabolisme 2500 2550 2000 1500 1800 2000 2200 1000 1400 Masse maigre 500 0 50KG 60KG 70KG 80KG 90KG