L ECHAUFFEMENT > généralités On entend par échauffement toutes les mesures permettant d obtenir un état optimal de préparation psychophysique et motrice (kinesthésie) avant un entraînement ou une compétition, et qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions. On distingue l échauffement général et l échauffement spécifique. L échauffement général s effectue par des exercices qui agissent sur les grands groupes musculaires (ex échauffement par la course) et doit précéder l échauffement spécifique. L échauffement spécifique se fait en fonction de la discipline, c est à dire que les exercices sont exécutés dans le but d échauffer les muscles directement appelés à fournir un effort dans la discipline concernée. Nous pouvons préciser que l échauffement peut être actif (exécuter des mouvements), mental (se représenter les mouvements) et passif (douches chaudes, frictions, massages). Attention, l échauffement mental et passif peuvent être un complément de l échauffement actif mais utilisés de manière isolés ne sont pas suffisants pour produire une amélioration de la performance ni à prévenir les risques de lésion. Le principal moyen de préparation à l activité sportive sera donc l échauffement général, qui se compose d exercices dynamiques qui seront suivi d un échauffement spécifique. EFFICACITE DE L ECHAUFFEMENT EN FONCTION DE DIFFERENTS FACTEURS FACTEURS ENDOGENES - - - En fonction de l âge : la durée et l intensité varient avec l âge, plus le sportif est âgé, plus l échauffement doit être prudent et progressif donc prolongé, puisque les risques de lésions augmentent avec le vieillissement du muscle. La durée peut varier de 10 à 60 min entre les sportifs les plus jeunes et les plus âgés. Niveau d entraînement : un échauffement trop intense chez un athlète peu entraîné risque de produire une telle fatigue que sa capacité de performance en est compromise et le risque de lésion augmenté. De plus, un sportif «lent au démarrage» s échauffera autrement qu un sportif qui «démarre rapidement». Disposition psychique : l échauffement contribue à développer la bonne disposition psychique et améliore la concentration sur la performance. FACTEURS EXOGENES - En fonction du moment de la journée : l échauffement devra être plus progressif et plus prolongé le matin qu à une heure plus tardive de la journée - En fonction de la discipline : plus particulièrement quand il s agit de l échauffement spécifique. Les sports qui exigent souplesse et mobilité demandent de nombreux exercices d étirements, alors que les sports d endurance reposent sur un travail aérobie. Attention, un excès ou un manque d échauffement peuvent nuire à la performance. - Echauffement et température extérieure : une température extérieure élevée permet de diminuer la durée d échauffement, au contraire par temps froid et pluvieux, il faut la prolonger. SEULE L EXPERIENCE PERSONNELLE PERMET DE CONSTATER LA FORME, L INTENSITE ET LA DUREE D ECHAUFFEMENT QUI CONVIENDRONT LE MIEUX. Complément de cours BCPE «l échauffement» STAPS STRASBOURG Karim CHAKHITE
L ECHAUFFEMENT > les étirements Encore aujourd hui le débat autour des étirements est très animé, pour ou contre, une chose est sure, souvent les sportifs ignorent qu ils existent plusieurs méthodes adaptées au contexte de l entrainement et/ou de l entraînement. En effet, une méthode mal planifiée, un protocole non respecté peuvent nuire au bon fonctionnement musculo- tendineux et être responsable de contre- performance, voire de blessure. Les sportifs semblent bénéficier d une sensation de bien être, d une meilleure connaissance de son corps. Il ressent avant, pendant, après l effort, le besoin physiologique et psychologique de s étirer. Pour cela, le sportif doit connaître les différentes techniques d étirement et savoir quand et comment les appliquer. Les méthodes dites «passives» : les plus connues et les plus utilisées, travaillent le muscle dans le sens de l allongement. Leur efficacité est liée à l inhibition du tonus musculaire et à la respiration. Il s agit d un allongement passif global ou spécifique de courte durée (20 secondes), effectué lentement dans une amplitude moyenne (phase élastique). Le muscle à étirer doit être relâché. L étirement sera associé à la respiration qui permet de diminuer le tonus musculaire. POINTS CLES : > Privilégiez le confort des positions qui assure une détente parfaite > Modérez l amplitude d allongement (phase élastique) > Maintenez les étirements environ 20 secondes et associez les à la respiration. Les méthodes dites «activo- passives» regroupées sous l appellation PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), ces méthodes ont la particularité d associer contractions musculaires et étirements. Elles sont très efficaces notamment sur l augmentation de l amplitude articulaire, mais elles sont difficiles à mettre en place et à réaliser seul. POINTS CLES : Ø Le muscle à étirer doit être placé en position d allongement maximale supportable par le sujet Ø La contraction de manière isométrique doit être d intensité élevée et d une durée de 12 à 15 secondes Ø Une force extérieure doit étirer le muscle passivement Les méthodes dites «actives» = pendant l échauffement combinent : allongement et contractions musculaires, relâchement et travail dynamique enchainé (du même groupe musculaire) on parle alors d étirement activo- dynamique. On ne recherche pas l amplitude maximale, mais l activation musculaire, afin de conditionner le muscle et ses composants aux futures contraintes. POINTS CLES : Ø Utilisez des positions proches de celles de l effort (debout) Ø L allongement de départ est non maximal Ø Les contractions sont d abord statiques, puis excentriques Ø La phase dynamique doit se rapprocher des sollicitations demandées par l activité Complément de cours BCPE «l échauffement» STAPS STRASBOURG Karim CHAKHITE
BIBLIOGRAPHIE Manuel d entraînement / WEINECK Jurgen Editions Vigot 4 e édition 1999 Guide pratique des étirements / GEOFFROY Christophe Editions Geoffroy 2015 Préparation physique / AUBERT.F et BLANCON.T Editions EPS 2014 D autres ressources sur l échauffement Article sur le net «l échauffement» 2005 du CEP DIJON qui présente une autre approche différente de l échauffement par la méthode «russe» 1000 Exercices et jeux d échauffement / BRUGGER - SCHMID BUCHER Editions vigot 1994 Complément de cours BCPE «l échauffement» STAPS STRASBOURG Karim CHAKHITE