e dossier SÉQUENCE DU MOIS Un regard neuf POUR TOUS Une série qui propose des variations autour de quelques postures fondamentales, pour briser la routine et apprécier l inépuisable richesse du yoga. Texte : Sreemati Postures : Tatiana Avila-Bouru Photos : Sébastien Dolidon bénéf ic es Renforce les épaules Étire les ischio-jambiers Favorise l équilibre Développe la concentration Ouvre les portes de la créativité Contre - in dication s Lombalgie Blessure de l épaule 34 esprit YOGA
Les postures fondamentales sont enseignées dans de nombreuses écoles et répertoriées dans de nombreux ouvrages. Mais il existe un grand nombre de postures qui sont peu pratiquées, voire quasiment inconnues. Et il existe aussi une infinité de variations autour d une même posture. Dharma Mittra, par exemple, a présenté dans un livre 908 postures et variations et dans la bible du Yoga Iyengar nous en trouvons presque 200. Le simple fait de lever une jambe ou un bras peut modifier grandement une posture, son équilibre, l engagement musculaire, la perception du corps. Les variations, en nous sortant de la routine et de nos habitudes de pratique, nous permettent aussi d'accroître notre attention et notre concentration. Elles nous aident à réaliser à quel point un petit changement dans le placement ou la direction du regard peut être source de transformation. Il ne devrait pas y avoir de routine dans la pratique du yoga, il faudrait poser un regard neuf sur chaque posture, même si nous la pratiquons depuis longtemps. Explorer de nouvelles variations est une manière de briser la routine et raviver notre regard et notre attention. Avec les variations, nous commençons à expérimenter et nous pouvons développer un rapport ludique avec notre pratique. La pratique Pour chaque position, commencez par prendre la posture de base, observez les muscles engagés, le souffle, l attitude mentale. Puis essayez la variation (toujours des deux côtés pour garder l équilibre), soyez à l écoute des différences que vous pouvez ressentir. Vous pouvez revenir à la posture de base et observer si vous percevez des changements. Indudalasana Le croissant de lune en équilibre Partez en Tadasana, la posture de la montagne : debout, les pieds en contact. Inspirez, levez les bras latéralement au-dessus de la tête et ramenez les mains en contact. Sur une expiration, inclinez le buste à droite, observez le poids dans les deux pieds. Puis prenez appui sur le pied droit, levez légèrement la jambe gauche et restez en équilibre le plus longtemps possible en respirant. Revenez en expirant en Tadasana et changez de côté. 1 35
e dossier SÉQUENCE DU MOIS Baddha Hasta Uttanasana Flexion AVANT-BRAS tendus Partez debout les deux pieds serrés, inspirez puis en expirant ramenez les deux mains au sol à côté des pieds en Uttanasana, la flexion avant. Observez le poids qui se repartit entre les talons et la base des orteils. Puis croisez les mains dans le dos, tournez les paumes de mains vers l extérieur et cherchez à ramener les bras loin du dos vers le sol en gardant le poids sur les talons. Relâchez bien le sommet de la tête vers le sol. L équilibre devient plus instable. Restez en favorisant le temps d expiration qui se prolonge. 3 2 Uttanasana jambes croisées Flexion avant debout jambes croisées Toujours depuis Uttanasana, debout les mains à côté des pieds, observez l étirement de l arrière des cuisses. En expirant ramenez la jambe gauche vers l arrière pour poser le pied gauche à droite du pied droit. Les deux jambes sont croisées et les pieds sont légèrement décalés. Le poids se répartit également entre les deux pieds et entre l avant et l arrière des pieds. Sentez comment le moindre décalage du poids modifie l étirement des jambes et des fessiers. Dans la mesure du possible cherchez à tendre les jambes. Inspirez en habitant le dos et expirez en relâchant les tensions inutiles. Inspirez, revenez et changez de pied. Parvritta Adho Mukha Svanasana Le chien tête en bas, en torsion sur une main Placez-vous sur les genoux, les orteils retournés et les mains au sol vers l avant, écartées de la largeur des épaules. Inspirez et levez le bassin pour monter dans la posture du chien tête en bas. Sentez le poids dans les mains et les pieds. Puis inspirez, levez le bras droit en surveillant votre équilibre et en expirant venez saisir la cheville gauche. Restez plusieurs respirations avec cet équilibre instable. Revenez et changez de main. 5 4 Eka Pada Adho Mukha Svanasana - Variante Le chien tête en bas avec un bras et une jambe levés Depuis la posture du chien tête en bas, inspirez et levez la jambe gauche en cherchant à garder le même poids dans les deux mains. Puis avec la main droite saisissez le pied droit. Gardez une respiration ample et profonde malgré la difficulté de l équilibre. Restez quelques instants, puis revenez dans la posture du chien tête en bas et changez de jambe.
Eka Pada Urdhva Mukha Paschimottanasana La pince en équilibre avec une jambe levée Asseyez-vous au sol, les jambes pliées et les pieds posés à plat. Déplacez le poids en arrière et placez-vous en équilibre sur les ischions en soulevant les pieds d une dizaine de centimètres du sol. Gardez les jambes pliées et saisissez l extérieur des genoux avec les mains. Sur chaque inspiration redressez le dos depuis l articulation des hanches en contractant le périnée pour avoir cette sensation d élévation. Continuez de respirer tranquillement, l air fin et subtil à travers les narines, saisissez le pied droit avec la main droite et, en inspirant, tendez la jambe droite vers le haut. La main gauche reste sur le genou gauche. Laissez le regard aller vers le ciel. Le dos et les hanches sont fortement sollicités pour garder l équilibre. Si la posture est difficile, vous pouvez légèrement plier la jambe droite. Relâchez sur une expiration et changez de jambe. 6 Anjaneyasana Fente avant en extension Placez-vous sur les genoux. Gardez le genou droit au sol et ramenez le pied gauche en avant. Puis en penchant vers l arrière, posez la main droite sur le talon droit (ou sur une brique). Poussez le bassin vers l avant puis, sur une inspiration, étirez le bras gauche vers le ciel et vers l arrière. Si la posture est difficile, vous pouvez tourner le regard vers la main droite et simplement lever le bras verticalement. Revenez sur une expiration et changez de côté. 8 7 Parvritta chaturanga Variante Le bâton en torsion - Variante Allongez-vous sur le ventre en posant les mains de chaque côté de la cage thoracique, les coudes sont pliés. Puis sur l expiration tendez le bras gauche sur le sol, l angle entre le buste et le bras est d environ de 45 degrés. Inspirez, levez la jambe droite et expirez puis posez-la au sol derrière vous en tournant le regard vers le ciel. Puis inspirez et levez le bras droit. Gardez la tête levée. Rester quelques respirations, revenez et changez de côté. 37
e dossier SÉQUENCE DU MOIS Parsha Dhanurasana L arc sur le côté Revenez sur le ventre, le front posé au sol. Saisissez les chevilles avec les mains en ouvrant un peu les genoux. Sur une inspiration, levez la tête, le buste et les cuisses dans la posture de l arc. Les mains tractent les pieds vers le ciel et les pieds étirent les bras et les épaules vers l arrière. Gardez cette ouverture dans la posture, puis sur une expiration, basculez entièrement le corps vers la gauche en laissant le regard se tourner vers la droite. La tête est levée. Gardez de l espace entre les deux pieds et les deux genoux. Revenez vers le centre avec un léger élan. Le passage pour aller et revenir de la posture n est pas forcément facile la première fois, il demande de l entraînement. Répétez en basculant à droite. 10 9 Sethu Bandha Variante Le demi-pont Variante Placez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés au sol. Inspirez, levez le bassin dans la posture du demi-pont. Puis ramenez les mains sous le bassin, les doigts tournés vers l extérieur. Inspirez et soulevez le pied droit que vous viendrez placer sur le genou gauche. Sentez que vous pressez le pied sur le genou et le talon gauche au sol. Vous pouvez aussi faire cette posture avec une brique sous le bassin. Restez, sur chaque inspiration ramenez le bassin vers le ciel et sur l expiration ouvrez la cage thoracique. Puis expirez, posez le pied droit au sol, descendez le bassin vertèbre après vertèbre et reprenez avec l autre jambe. Garudasana en Sarvangasana L aigle en chandelle Allongé sur le dos, les jambes pliées sur la poitrine, inspirez, soulevez le bassin en ramenant les mains dans le dos et tendez les jambes vers le haut dans la posture de la chandelle. Restez quelques instants. Puis pliez la jambe droite par-dessus la jambe gauche en ramenant le cou de pied derrière le mollet gauche. Les jambes restent un peu pliées, cherchez à redresser la posture. Décroisez les jambes, revenez vers le centre et changez de côté. Revenez au sol sur une expiration en posant la colonne vertèbre après vertèbre. 11 Jathara Parivartanasana - Variante Torsion sur le dos - Variante Allongez-vous sur le dos les deux jambes pliées et les pieds posés à plat au sol. Ramenez les deux genoux vers la poitrine et les bras en croix. Sur une expiration, posez les deux genoux vers le coude droit et tournez la tête à gauche. Restez et respirez profondément. Puis en inspirant revenez dans la posture du départ. 12 38 esprit YOGA Inspirez, tendez la jambe gauche vers le ciel et sur une expiration descendez la jambe gauche dans la main droite pendant que le genou droit vient vers le sol. Puis allez saisir le pied droit avec la main gauche. La tête tourne vers la gauche. Observez l étirement intense de la cuisse droite et comment se placent le dos et les épaules. Cherchez à poser le coude gauche au sol sur l expiration. Inspirez, revenez et changez de côté.
POSTURES Enchaîner la séquence 1 Indudalasana 12 11 Jathara Parivartanasana Variante Garudasana en Sarvangasana 10 9 2 3 Uttanasana jambes croisées 4 Parvritta Adho Mukha Svanasana Baddha Hasta Uttanasana Sethu Bandha Variante Parsha Dhanurasana 8 Parvritta chaturanga Variante 5 Eka Pada Adho Mukha Svanasana VARIANTE 6 Eka Pada Urdhva Mukha Paschimottanasana 7 Anjaneyasana 39