TRESSY MARTINO FREDERIC ROSSI DU 24 AU 28 AVRIL 2017 UNE SEMAINE POUR TOUT CHANGER!! Première fois que le groupe EC Jeunes réalise un stage extérieur sur une période clé de la saison (à un mois des championnats du Rhône Jeunes, objectifs de la saison). C est donc 16 jeunes nageurs avec 2 entraineurs dans un cadre de verdure qui partent pour l aventure «Maurs». 1
OBJECTIFS : - Eduquer les nageurs à se comporter en tant que groupe et individus en société - Les sensibiliser sur l hygiène de vie nécessaire à une bonne santé et à la pratique sportive - Développer les aspects relationnels et les liens sociaux du groupe - Créer une entité et une identité groupe EC Jeunes - Développer un sentiment d appartenance à un groupe (EC Jeunes et DAC) - Développer le répertoire moteur - Développer les facteurs physiques et techniques de notre pratique - Découvrir les stages sportifs LE GROUPE : 2 encadrants : Frédéric Rossi (éducateur sportif et diplômé de STAPS) et Tressy Martino (éducatrice sportive, diplômé du DS2PS de formasport) 2
Nous avons résidé au village vacances «la Châtaigneraie». Cet établissement est ouvert depuis 1989. Il est couplé avec le centre de réadaptation de Maurs La Jolie. C est au cœur d un parc de 8 ha que le village est engagé dans une démarche environnementale (produits éco-labellisés, ligue de protectrice des oiseaux, ). On y trouve un coin lecture avec des livres à disposition pour la clientèle, un SPA, une salle de fitness, et une piscine. La météo n étant pas au rendez vous tous les jours, la direction nous a prêté une salle afin d effectuer nos séances de préparation physique. 3
L ORGANISATION DE LA SEMAINE Le planning a été réalisé en fonction des objectifs à atteindre tant sur le sportif que sur le plan éducatif. Les nageurs devaient apprendre les règles de vie en collectivité et, au travers de celles-ci, développer un «collectif» social et de travail. Les entrainements réalisés à Décines le reste du temps, ont depuis longtemps créer un collectif d entrainement avec une dynamique de groupe plutôt faible. Quelques affinités sont apparues laissant naître des sous-groupes. Il restait donc des freins à l évolution de chaque individu puisque le groupe n était pas dans une dynamique suffisamment positive. Aucun lien assez fort n a été tissé et aucun leader social ne s était révélé jusqu à présent. Il fallait donc créer des temps «libres» pendant lesquels les nageurs pouvaient se retrouver. D autres part ces moments ont aussi permis aux enfants de se ressourcer et ainsi retrouver un regain d énergie. Les sous-groupes existant ont donc éclaté pour laisser un groupe naître. L essentielles des qualités de nageurs peuvent être développer à sec, le ratio préparation physique et entrainement bassin a été volontairement ramener de 1 pour 1 afin de développer les aspects physiques, la coordination ainsi que les qualités de vitesse. En effet, les catégories d âge que nous entrainons dans ces groupes, sont dans des périodes propices de développement des qualités de vitesse et de coordination. Néanmoins l objectif «stage sportif» devait permettre aux nageurs d éprouver leurs capacités d endurance, leur ténacité, et de développer le goût de l effort. C est donc dans cette démarche que les nageurs ont été sollicités tout au long de la semaine tant sur le plan technique, physique que relationnel. 4
PLANNING DU STAGE PETIT DEJEUNER BASSIN PREPA PHYSIQUE TEMPS LIBRE DEJEUNER BASSIN GOUTER PREPA PHYSIQUE TEMPS LIBRE DINER TEMPS LIBRE COUCHER LUNDI ARRIVEE A MAURS A 14H45 / ENTRAINEMENT DE 15H10 A 15H30 15H30-16H 16H30-17H45 17H45-19H 19H30 20H30-21H00 21H30 MARDI 7H15 8H-9H30 10H15-11H15 11H15-12H 12H 13H45-15H30 15H30-16H 16H30-17H45 17H45-19H 19H30 20H30-21H00 21H30 MERCREDI 7H15 8H-9H30 10H15-11H15 11H15-12H 12H 13H45-15H30 15H30-16H 16H30-17H45 17H45-19H 19H30 20H30-21H00 21H30 JEUDI 7H15 8H-9H30 10H15-11H15 11H15-12H 12H 13H45-15H30 15H30-16H 16H30-17H45 17H45-19H 19H30 20H30-21H00 22H VENDREDI 7H15 8H-9H30 DEPART DE MAURS A 10H15 L U N D I APRES-MIDI PREPA PHYSIQUE TEMPS DE REACTION ET VITESSE - LUNDI 24/04/17 4 GROUPE DE 4 - Plusieurs passages par vagues PARTIE 1 PARTIE 2 OBJECTIFS TEMPS DE REACTION DEVELOPPEMENT DE LA VITESSE Sprint sur une distance de 15m Jouer avec les départs : changer les signaux : audditifs(sifflet, "Go!", "Hop!", Faire tomber un balon...), Départ + Sprint sur une distance de 2X 10m avec un obsatcle à EXERCICES visuels(lever ou descendre un bras, contourner au 10m Le faire faire tomber ou lancer un balon, une première fois par vague puis montrer un chiffre ), Réflexions (leur donner un chiffre respectif, sur en jeux sous forme de relais par équipe. Même objectif sur 20m ce meme chiffre leur donner une addition et partir si le résultat est le 5
at in ée M AP RE SM ID I 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 OBJECTIFS Circuit Training MARDI 25/04/17 TABATA (30" eff. / 20" Réc.) X2 tours Gainage statique. Cardio : Petites fentes. Jambes : Squat + Saut en Coulée. Bras : Corde : bras simultanés. Dorsaux : allonger sur le ventre : relever poitrine et rapprocher omoplates puis redescendre avec bras tendu devant. Abdo : Semi assi; décoller pieds et avec un balon ou poid venir à G puis D. Gainage en Coulée sur Bosu. Cardio: Petite montée de genoux + cp de points alternés opposés. Fessier, jambes : Fentes + medecine ball poitrine. Bras : Pompes. Dorsaux : allonger sur le ventre : bras tendu au dessus tête; relever le buste. Abdo: allonger sur dos: décoller épaules, garder mains au sol; monter les jambes et fessiers sans reposer les fessiers. Gainage Dynamique. Cardio : Petits Squat + sauts. Jambes : burpees sans pompes et saut, lancer les jambes derrières, puis sauter au dessus d'un obstacle sur côté et enchainer. Cardio : Corde à sauter. COORDINATION ET DEPLACEMENTS - MARDI 25/14/17 4 VAGUES DE 4 Atelier 1 Atelier 2 Explosivité Temps de réaction + Explosivité Se déplacer en pas chassés d'un plot bleu à un autre orange sur une ligne Au Faire une fois l'exercie le plus rapide signal aller toucher le plot demandé (ex: EXERCICES possible Saut / Saut + attitude / Fentes / Sifflemment = plot bleu et "Go" plot Burpees / Burpees départ à terre. orange / Quand je prononce Bleu, il faut attraper le plot Orange ). 6
STRETCHING CANTAL SEANCE MERCREDI 26/04 MATIN Démonstration Position de Déscriptif Muscle 1 ASSIS GENOUX Glisser le genou vers l'arrière; attraper sa cheville avec son bras opposé. Quadriceps / Psoas 2 MARIAGE Jambe avant à 90 ; jambe arrière tendue; mains sur genoux avant (buste droit). Quadriceps 3 MARIAGE Pied arrière sur pointe de pied; lever le bassin haut; doigts au sol; rentrer tête. Ischiojambiers 4 ALLONGER DORSALE Un genou/poitrine; puis tendre talon plafond. Ischiojambiers 5 FENTE SUR LES GENOUX Pied arrière et avant sur pointe; bras tendu pour garder le buste droit (vers l'avant) VARIANTE: jambe arrière tendue. Fléchisseurs de cuisse 7
6 ASSIS Jambes écartées; 2 mains au centre (+coudes); bascule de la poitrine à l'avant. Adducteurs 7 ASSIS 8 ASSIS 9 DEBOUT 10 ALLONGER DORSALE Une jambe tendue côté; l'autre pied/périné; 2 avants bras au sol (fasse tibia). Talon/Fesse; autre talon/périné; buste dans le prolognement de la cuisse; bras opposé en appui derrière. Jambe au sol (légèrement fléchie); genou fléchi (main/chéville); l'autre main pousse vers le haut. Un genou/poitrine; autre pied sur le genou; tirer (mains derrière cuisse) le genou fléchi sur poitrine. Adducteurs Quadriceps Quadriceps Fessiers 11 DEBOUT Pieds joints; mains derrière le bas des genoux; lever le bassin vers le haut. Fessiers 12 ALLONGER VENTRALE Un bras au sol à 90 : l'autre main pousse le sol; une jambe passe au dessus et derrière l'autre. Pectoraux 13 ASSIS jambes serrées; main sur cervicales; coude tiré derrière tête. Triceps 8
RE SM ID I COORDINATION - MERCREDI 26/04/17 AP TOUS ENSEMBLE OBJECTIFS M AT IN EE EXERCICES OBJECTIFS AP RE SM ID I EXERCICES Coordination Exercices Ludiques Chorégraphie + rythmique avec les mains : COORDINATION - JEUDI 27/04/17 TOUS ENSEMBLE ATELIER 1 ATELIER 2 STRETCHING RETOUR VISUEL En autonomie faire tous les étiremments connus, sous contrôle et correction. Visionnage vidéos avec un retour à chacun sur leur qualités et défauts des 4 nages. TEMPS DE REACTION ET VITESSE - JEUDI 27/04/17 4 GROUPE DE 4 - Plusieurs passages par vagues PARTIE 1 PARTIE 2 OBJECTIFS TEMPS DE REACTION EXERCICES "Give me One" + "Poum-ta-Poum". 2 GROUPE DE 8 PARTIE 3 DEVELOPPEMENT DE LA VITESSE Sprint sur une distance de 15m Jouer avec les départs : changer les signaux : Départ + Sprint sur une audditifs(sifflet, "Go!", "Hop!", Faire distance de 2X 10m avec tomber un balon...), visuels(lever ou un obsatcle à descendre un bras, faire tomber ou lancer contourner au 10m un balon, montrer un chiffre ), Le faire une première Réflexions (leur donner un chiffre fois par vague puis en respectif, sur ce meme chiffre leur donner jeux sous forme de relais une addition et partir si le résultat est le par équipe. bon ). 2 parcours partir 1 contre 1 : se déplacer sur une ligne en tiping puis courir jusqu'au plot (faire le tour) et courir jusqu'au plot suivant et le contourner pour revenir au plot à la meme hauteur que le dernier (faire le tour) et terminer derrière les plots de tiping. 9
LE BASSIN Chaque séance s est articulé autour d un travail technique papillon le matin, et brasse l après-midi. Pour la première fois un travail d hypoxie sur du «long» a été mis en place. Le schéma des premières séances s est construit autour d une routine technique à l échauffement, puis d un travail technique (papillon ou brasse), de vitesse (en crawl ou en dos), et enfin un développement physiologique. Le niveau de difficulté croissant sur la semaine, a permis d intégrer progressivement des efforts d hypoxie, d endurance et de développement de la distance cycle. Ces trois types d efforts se sont conjugués au fil des séances pour en augmenter l intensité. A titre d exemple, ceci nous donne vendredi un bloc de 4x25 m crawl en apnée avec le moins de coups de bras possible (meilleure distance par cycle) enchainé avec 200 m en jambes de crawl à fond puis 3x100 m crawl ou 4N avec un nombre de coups de bras imposés (développement de la distance par cycle). Le travail d hypoxie sur la première partie permet de préparer le corps sur le plan cardiovasculaire à l effort intense sur les jambes (seconde partie), et ce dernier nous permet sans avoir fatiguer les bras d effectuer un développement de la distance par cycle à une intensité cardiovasculaire élevée. Ainsi le développement de l endurance de force se fait en maintenant une qualité de nage élevée. 10
PLANNIFICATION DE LA SEMAINE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI 2400 M 2700 M 2450 M 2100 M MATIN ARRIVEE placement de coude/ tech pap/vitesse cr placement de coude/ tech pap/vitesse cr/ développement de distance par cycle en 4N tech pap/ vitesse cr/ préfatigue sur les jbs/ développement distance par cycle cr tech pap / tech brasse/ vitesse dos / hypoxie cr/ PMA jbs/ développement distance par cycle 500 A 700 M 3600 M 3100 M 3200 M APRES MIDI 20' aux choix position tête sur respiration/ tech brasse/ hypoxie + PMA en jbs + vitesse dos tech brasse/ vitesse dos/ PMA jbs + développement distance par cycle en cr hypoxie / tech brasse/ vitesse dos/ hipoxie en 4N, jbs et pap DEPART EXEMPLE DE SEANCE: ECHAUFFEMENT DEVELOPPEMENT TECHNIQUE MARDI APRES MIDI 4X(100 DOS/50 SUPERMAN/100 4N/50 SUPERMAN) 8X25 M TECHNIQUE EN BRASSE HYPOXIE + VITESSE + PMA JBS 3X{ 8X50 M CR RESPI 3-5-7 4X25 M DOS (SPRINT) 6X50 M JBS DE CR D=1'/1'15 ECHAUFFEMENT DEVELOPPEMENT TECHNIQUE VITESSE JEUDI APRES MIDI 600 PANACHE/300 CR RESPI 3-5/300 PULL CR RESPI 5/300 CR RESPI 5-7 8X25 M TECHNIQUE EN BRASSE 8X25 M DOS AVEC DEPART HYPOXIE 2X{ 10X100 4N RESPI 4 TPS EN PAP / 5 TPS EN CR 8X50 (25 ONDUL APNEE EN ZOOMER/25 RECUP EN JBS DE DOS) + 8X25 PAP SANS RESPI, TIRER VERS L'ARRIERE 11
EN CONCLUSION : Ce stage a réellement fédéré le groupe, des leaders sociaux ont émergés, le moment du repas comme les temps libres y ont largement contribué. Le rapport entre les temps d effort et les temps de «relâche» a été en parfaite adéquation avec l objectif du stage. Cette émulation a abouti par exemple sur la création de leur propre «hymne» du DAC. Le comportement des nageurs a été exemplaire, tant sur le plan de la vie en collectivité que sur le plan sportif. Ils ont tous été capable de faire les efforts nécessaires à l entrainement (séances de plus en plus dures au fur et à mesure de la semaine) mais aussi concernant l hygiène de vie (alimentation, sommeil, ). Les objectifs du stage ont donc tous été atteints!! Un grand bravo à tous! Merci aux nageurs pour ces moments formidables. 12