BASES DE L ENTRAINEMENT PHYSIQUE EN PLONGEE

BASES DE L ENTRAINEMENT PHYSIQUE EN PLONGEE І) INTRODUCTION II) BASES PHYSIOLOGIQUES III) PRINCIPES GENERAUX DE L ENTRAINEMENT PHYSIQUE IV) ENTRAINEMENT DANS LES DIFFERENTES FILIERES V) LA PLANIFICATION VI) QUELQUES PROBLEMES VII) CONCLUSION

І) INTRODUCTION BUTS : Ä Bonne adaptation cardiovasculaire Ä Bonne récupération Ä Diminution de la dépense énergétique CELA PERMET : Ä Acquisition des techniques Ä Prévention des accidents (ADD, essoufflement ) Ä Bien être physique

II) BASES PHYSIOLOGIQUES 1) Définitions 2) L ATP 3) Filière anaérobie alactique 4) Filière anaérobie lactique 5) Filière aérobie 6) VO2 max 7) Le seuil anaérobie 8) La dette d oxygène 9) Les efforts en plongée

1) DEFINITIONS Ä L intensité ou puissance (force et vitesse maximales) Ä L endurance (durée) Sont interdépendantes : si intensité augmente, durée diminue si intensité diminue, durée augmente

2) L ATP C est l adénosine triphosphate = Carburant du muscle : permet la contraction ATP ADP + P + énergie mais stock très faible dans le muscle donc ATP renouvelé par 3 filières différentes

3) FILIERE ANAEROBIE ALACTIQUE Ä Ressources présentes dans le muscle Ä N utilise pas l oxygène Ä Ne produit pas d acide lactique Ä Origine : créatine phosphate ADP + CP ATP + C Ä Limites : quantité de CP musculaire

Puissance Ä mise en œuvre immédiate Ä très puissante Ä endurance très faible (7s) 7s

4) FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE Ä Ressource : glycogène stocké dans le muscle et le foie Ä N utilise pas d oxygène Ä Produit de l acide lactique

Puissance Ä Mise en œuvre différée (20s) Ä Intensité maxi en 30 à 40 s Ä Puissance maxi importante (50% de la puissance maxi anaérobie) Ä Endurance faible (2 à 3 mn) Ä Déchet gênant : acide lactique qui bloque la contraction 30s 45s durée

5) FILIERE AEROBIE Ä Ressources : glucose puis lipides Ä Utilise de l oxygène Ä Déchets facilement éliminés (CO2 +H2O) O2 Glucose + ADP + P ATP + CO2 + H2O

Puissance 2 à 4mn durée Ä Mise en œuvre différée : 2 à 4 minutes Ä Puissance maximale faible : 30% de la puissance maximum anaérobie alactique Ä Endurance très élevée Ä Utilise d abord les glucides puis les lipides (25 à 50% la 1 ère heure puis 70% après 3 heures)

6) LE VO2 MAX Ä C est la quantité maximum d oxygène utilisable par l organisme en une minute Ä Dépend du débit cardiaque, de la ventilation et de l utilisation de l oxygène par le muscle Ä Baisse avec l âge, s améliore avec l entraînement surtout avant 20 ans Ä Plus faible chez la femme

7) LE SEUIL ANAEROBIE Ä Si au cours d un travail en filière aérobie, on augmente l intensité, des lactates apparaissent : seuil anaérobie Ä Amélioré par l entraînement : 65% de la puissance maxi aérobie chez le sédentaire 90% pour le sujet entraîné!!! Ä Permet des efforts plus importants et beaucoup plus prolongé

8) LA DETTE D OXYGENE Ä Rythme cardiaque et ventilation restent élevés à l arrêt de l effort puis diminuent lentement Ä Sert à reconstituer les stocks de créatine phosphate et de glycogène dégradés en début de l effort ou lors d efforts supérieurs à la puissance maximale aérobie

9) LES EFFORTS EN PLONGEE Ä La nage PMT : filière aérobie Ä Le sauvetage palme impulsion, décollage et palmage au départ du fond : intensité maxi, durée brève : filière anaérobie alactique remontée et tractage en surface : filière anaérobie lactique : intensité moindre, durée plus longue

Ä Nage capelée : filière anaérobie et seuil anaérobie (car efforts plus importants) Ä Le mannequin : nage : filière aérobie apnée : c est la partie la plus difficile tractage : filière anaérobie lactique

MAIS : Bonne technicité diminue de façon importante les efforts à fournir Plongée = association harmonieuse entraînement nement + technique

III) PRINCIPES GENERAUX 1) Contrôle de l intensité 2) Notion de charge d entraînement 3) L échauffement 4) La surcompensation 5) La fin de l entraînement 6) L alimentation

1) CONTRÔLE DE L INTENSITE Ä Mesure du pouls la fréquence cardiaque maxi (Fc max) Fc max = 220 âge la fréquence cardiaque de repos (Fc repos) diminue avec l entrainement la fréquence cardiaque de réserve Fc réserve = Fc max Fc repos Ä Sert de référence pour calculer la fréquence de travail

Exemple : 50 ans Fc repos = 50 Fc réserve = (220-50) 50 = 120 Effort à 60% de Fc de réserve Fc travail = 50 + (60% x 120) = 122

2) NOTION DE CHARGE D ENTRAINEMENT Il faut prendre en compte : Volume horaire global disponible à augmenter progressivement Intensité de l exercice q sélectionne la filière à développer q fréquence cardiaque de travail Durée : sélectionne la filière Nombre de répétitions : important q si trop peu : pas de progrès q si trop : change de filière

La récupération : q complète : Fc repos q incomplète : Fc élevée q passive : arrêt total q active : faible intensité Cette période est raccourcie par l entraînement La progressivité : q on augmente d abord le volume (durée) q puis l intensité ( puissance)

3) L ECHAUFFEMENT Ä Très important : évite douleurs et crampes Ä Doit être allongé avec l âge Ä Mise en route progressive de la filière aérobie : nage à allure modérée puis augmentation progressive de la vitesse : brasse puis crawl lent puis nage PMT

Ä La surcompensation : niveau de performance plus élevé que celui avant l entraînement mais cela est temporaire Ä L intervalle entre 2 séances est donc primordial ; s il est trop long on sera revenu au niveau initial : s il est correct la séance suivante permettra d élever encore le niveau de performance

4) LA SURCOMPENSATION Il faut solliciter fortement les filières énergétiques et donc provoquer un état de fatigue pour s améliorer : l organisme s adapte en augmentant ses réserves intramusculaires et en améliorant les différentes filières niveau performance initial surcompensation fatigue récupération

NP2i NP3i NP4i NP1i Délai optimal : Ä Faible intensité (endurance aérobie) 10 à 15 h Ä Intensité élevée (aérobie et anaérobie lactique) : 48 à 72h 2 séances /semaine = entretien 3 séances /semaines= progression Séances trop rapprochées = fatigue : niveau diminue

5) LA FIN DE L ENTRAINEMENT 10 MINUTES AU MOINS : Ä Récupération active : Nage ou palmage lents : éliminent l acide lactique du muscle moins de crampes Ä Etirements : Evitent tendinopathies

6) L ALIMENTATION Ä Eau froide pertes de calories Ä Déshydratation très fréquente : favorise ADD baisse performances Ä Apports énergétiques : glucides lents lipides d origine végétale proteines : tiennent chaud!!!

Ä Eau : 2 à 3 l par jour Alcool, thé et café à éviter Ä Si effort important ( examen N4) La veille au soir : pâtes Dernier repas : glucides surtout faciles à digérer Ä Répartitions des repas : Petit déjeuner (25%) : fruits, céréales, produit sucré lait Midi (40%) : légume cru, protéines,légume ou féculent, fromage ou yaourt et fruit Collation après effort (5%) : glucides rapides Souper ( 30%) : protéines, légumes ou féculents ( selon le repas de midi) laitage, dessert sucré

IV) ENTRAINEMENT DANS LES DIFFERENTES FILIERES 1) Développement de la filière aérobie 2) Zone de transition aérobie anaérobie 3) Développement de la puissance aérobie 4) Développement de la filière anaérobie lactique 5) Développement de la filière anaérobie alactique

1) LA FILIERE AEROBIE Ä C est la plus sollicitée en plongée Ä Principe = activité modérée prolongée a) Moyens Intensité : 60 à 70% de la fréquence cardiaque de réserve: pouls entre 130 et 150 pulsations par minute Intensité maintenue au même niveau longtemps

b) le travail en continu Ä 15 à 30 minutes de travail continu Ä En cours de progression, on augmente progressivement la durée Ä Fartlek possible : Accélération progressive jusque fatigue, ralentissement puis réaccélération

c) Le fractionné Ä Fréquence cardiaque maintenue entre 130 et 150 pulsations par minute Ä Alternance travail et récupération q Exemple de début de progression ð50 m nage à vitesse rapide ( 30 à 45 s de nage) ð8 fois 50 m avec récupération de 10 s ð2 séries avec 20 s de récupération entre chaque série

q Exemple en fin de progression ð 1 série de 16 fois 50 m avec 5 s de récupération tous les 50 mètres ð en milieu naturel on utilise les correspondants suivantes : 50 m : 30 à 45 s 100m : 1 mn à 1mn30 200m : 2mn30 à 3 mn 400m : 5mn

2) ZONE DE TRANSITION AEROBIE ANAEROBIE Ä Dans un 2 ème temps : l endurance aérobie doit être suffisante Ä On augmente la puissance aérobie Ä Nécessaire pour le N4, le MF2 et le CT a) Méthode : Intensité 70 à 90 FC réserve Augmentation progressive de l intensité du travail et maintien le plus longtemps possible

b) Application : distance : 100 à 800 m temps : 1mn30 à 12 mn récupération :30 s à 1mn30 répétition : 1 à 8 c) Exemple de progression : 800m à 70% FC réserve puis 2 à 3 X 400 m à 70% FC réserve, récupération de 30 s lors arrêt puis 4 à 6 X 200 m à 80% FCR, 45 s de récupération puis 6 à 8 X 100 m à 90% FCR, 30 s de récupération

3) DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE AEROBIE Ä Troisième étape du développement aérobie Ä Développe le VO2 max Ä Candidats N4, MF2 ou CT Ä Séances peu nombreuses car éprouvantes Ä Récupération 72 h

a) Méthode : 100% FC réserve distances courtes 50 à 100 m répétitions : 4 à 8 récupération incomplète (30 s à 1 mn)

b) Exemple : 2 séries de 4 fois 50 m, récupération de 30 s tous les 50 mm; récupération active entre les 2 séries : 100 m PMT lent puis 1 série 8 fois X 50 m, récupération de 30 s tous les 50 m puis 1 série de 4 X 100 m récupération de 1 mn tous les 100m puis 1 série de 6 X 100m récupération de 1 mn tous les 100m

4) LA FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE Ä 2 cas d utilisations : début de l effort efforts maximaux de 3 mn de durée Ä Puissance importante ; délai bref Ä Endurance courte ; crampes et essoufflement possibles Ä Pas chez les enfants Ä Bonne préparation aérobie préalable

a) les épreuves d examen en plongée Ä Mannequin ( N4, MF2, initiateur) PMT ( 100 m ou 200 m) : aérobie apnée (20 s ou 10 m) tractage : 2 à 3 mn anaérobie lactique Ä Sauvetage palme( N4, MF1, MF2) bonne technicité indispensable 2ème partie de la remontée et tractage en surface : 1 à 3 mn anaérobie lactique

b) méthode d entraînement : intensité : 90 à 95% FC réserve durée 2 à 3 mn récupérations : 30 s à 1mn 30 s répétitions : 2 à 4 récupérations 72 h

c) Exemple première série de 4 X 50 m : 25s de récupération tous les 50 m puis 100m de récupération active puis deuxième série de 4 X50 m avec 25 s de récupération tous les 50 m première série de 4 X 100 m : 1 mn de récupération tous les 100 m 100 m de récupération active puis 2 ème série de 4 X 50 m avec 25 s de récupération tous les 50 m première série de 4 X 100 m : 1 mn de récupération tous les 100 m 100 m de récupération active puis 2 ème série de 4 X 100 m avec 1 mn de récupération tous les 100 m première série de 2 X200 m : 2 mn de récupération entre les deux 100 m de récupération active puis 2 ème série de 2 X100 m 1 mn de récupération tous les 100 m

5) LA FILIERE ANAEROBIE ALACTIQUE Ä Effort de 8 à 10 s Ä Rares en plongée habituelle Ä Décollage sauvetage palme N4, MF1, MF2, CU, CT Ä Concerne les encadrants

a) Méthode intensité maxi durée 10 s maxi fréquence cardiaque non utilisée répétitions ; nombre peu élevé récupérations complètes à faire en début de séance, après l échauffement

b) Exemples 4 X 12,5 m en crawl rapide, récupération de 1mn à 1mn 30 à chaque fois PMT : 4 x 20 m, même récupération en tractant un équipier : 4 X 10 m, même récupération en poussant l ensemble gilet+bloc: 4 X 10 m, même récupération travail de décollage du sauvetage palme à 10 m de profondeur : impulsion et remontée sur quelques mètres 4 fois maxi sustentation avec ceinture lestée : 4 fois 10s avec 20 s de récupération

V) LA PLANIFICATION Ä Nécessaire pour les examens du N4, MF2, pour le CU et le CT Ä Respecter le principe de la progressivité: d abord augmenter le volume d entraînement puis son intensité Ä Prévoir 2 à 3 séances par semaine

1) LE PREMIER CYCLE Ä Cycle de 2 à 3 mois environ Ä Entraînement en aérobie Ä Intensité de travail modérée mais allure constante Ä Augmentation progressive des distances parcourues avec surveillance de la technique de nage

Exemple : Lundi : ð 20mn de jogging souple avec d excellentes chaussures en évitant le macadam ð pouls à 130 par minute, musculation légère et stretching Mercredi : 1h30 ð échauffement ð nage variée : 20 à 30 mn ð apnée Samedi ð nage en milieu naturel

2) DEUXIEME CYCLE Ä Cycle de 2 à 3 mois Ä Période foncière intensive Ä Plus de travail fractionné Ä Quelques exercices de force (courte durée et intensité maximale) Ä Un peu de travail en anaérobie

Exemple : Lundi ð 30 mn de jogging en terrain vallonné ð 5 mn de fractionné Mercredi ð 200 m N L, 400 m PMT souple ð travail en fractionné : 2 types à alterner ð 10 à 15s à 100% + 10 à 15s de récupération active : 30 fois ð 5 mn à 80 % + 5 mn de récupération active : 4 fois ð 20 mn de capelé ð au moins 20 mn de nage à varier ð retour au calme : 100 m dos Samedi ð nage en milieu naturel

3)TROISIEME CYCLE Ä Spécialisation de l activité : 2 mois Ä Travail spécifique des épreuves d examen Ä Les distances diminuent Ä L intensité augmente Ä En fonction du niveau : travail dans la zone de transition anaérobie travail anaérobie Ä Récupération plus longue Ä 3 séances par semaine

VI) QUELQUES PROBLEMES 1) Les crampes : Ä Fatigue musculaire: entraînement trop intense matériel inadapté ( palmes trop longues) Ä Déshydratation par sudation Ä Solutions : allonger durée avant intensité constituer des groupes homogènes boire

2) L essoufflement Ä Dû à un effort trop important Ä Entraînement trop intensif Ä Solution : diminuer l intensité augmenter la récupération

CONCLUSION Ä Importance de l échauffement et du retour au calme Ä Varier les exercices Ä Augmenter la durée avant l intensité Ä Planifier la saison Ä Garder un niveau physique minimal