Service d orthopédie Unité de médecine sportive Ce programme comprend des exercices à effectuer après une blessure à la cheville (p. ex : entorse), lorsque la douleur aigue et l enflure importante ont diminué. Il est important de noter que l exécution des exercices ne doit pas causer une trop grande augmentation de votre douleur à la cheville. Vous pouvez toutefois tolérer une douleur légère ou un inconfort. * VEUILLEZ NOTER QUE, DANS TOUS LES EXERCICES À L EXCEPTION DE CEUX DE LA SECTION 2, LA CHAUSSETTE INDIQUE LA JAMBE BLESSÉE.
SECTION 1 : MOBILITÉ Flexion dorsale en mise en charge Placez-vous debout, appuyé sur une chaise ou un mur, le pied blessé en avant. Puis, avancez-le genou du côté blessé tout en gardant le talon au sol. Tenez 5 secondes. Effectuez 20 répétitions. SECTION 2 : RENFORCEMENT Résistés isométriques A- Inversion En position assise, accotez l intérieur de votre pied sur le mur. Forcez avec votre pied vers l intérieur, sans bouger votre genou. Tenez la position 5 secondes et effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série. B- Éversion En position assise, accotez l extérieur de votre pied sur le mur. Forcez avec votre pied vers l extérieur, sans bouger votre genou. Tenez la position 5 secondes et effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série. 1
Lorsque la douleur à la cheville a diminué et que l exercice de renforcement en résisté isométrique n est plus douloureux et devient facile, vous pouvez progresser dans le renforcement en utilisant un élastique. Renforcement concentrique A- Inversion En position assise, enroulez un élastique autour de l intérieur de votre pied. Forcez avec votre pied vers l intérieur, sans bouger votre genou. Tenez la position 5 secondes et effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série. B- Éversion En position assise, enroulez un élastique autour de l extérieur de votre pied. Forcez avec votre pied vers l extérieur, sans bouger votre genou. Tenez la position 5 secondes et effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série. 2
C- Flexion plantaire debout Debout, avec un appui sur une table, une chaise ou un comptoir, montez sur la pointe des pieds, tenez 5 secondes, puis revenez. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. *PROGRESSION : Monter sur la pointe uniquement du pied blessé. SECTION 3 : ÉQUILIBRE 1- Unipodal Debout près d une chaise ou d un comptoir, levez un pied dans les airs. Tentez de garder la position pendant 30 secondes sans appui. Répétez 4 fois. *PROGRESSION : Lorsque l exercice d équilibre sur une jambe devient plus facile, vous pouvez effectuer les ajouts suivants à ce même exercice : - Fermer les yeux; - Croiser les mains sur la poitrine et tourner le haut du corps vers la gauche et vers la droite; - Bouger la jambe qui est dans les airs en traçant les lettres de l alphabet. 3
Vous pouvez aussi faire l exercice sur une surface instable, comme dans l exemple suivant : 2- Unipodal sur un coussin Debout près d une chaise ou d un comptoir, levez un pied dans les airs avec la jambe au sol sur un coussin. Tentez de garder la position pendant 30 secondes sans appui. Répétez 4 fois. *NOTE PROGRAMME PLUS AVANCÉ ET RETOUR AU JEU : Plusieurs progressions d exercices de renforcement, d équilibre et de pliométrie peuvent être effectuées. Si vous avez un objectif plus avancé de retour au jeu, il est conseillé de consulter un physiothérapeute ou kinésiologue afin d obtenir un programme d exercices spécialisés. Rédaction : Véronique Lowry Révision : Marie Léger-St-Jean Hôpital Maisonneuve-Rosemont Adresse postale 5415, boul. de l Assomption Montréal (Québec) H1T 2M4 Tous droits réservés HMR, 2017 4