Renforcer ses abdominaux correctement et sans en oublier! 1 Sandro ZATTA L'auteur est licencié en Education physique et agrégé de l'enseignement secondaire supérieur (ULg, 1997). Il travaille actuellement comme assistant dans le service de Pédagogie des APS de l'université de Liège et s'est spécialisé dans l'encadrement d'activités physiques d'entretien. Les illustrations ont été réalisées par Charles Renson. INTRODUCTION D'un point de vue général, la musculature abdominale est primordiale dans toutes activités sportives. Par leur situation anatomique, les abdominaux sont le centre de transmission de la force dans le corps et principalement des membres inférieurs vers le tronc. Un déficit à ce niveau entrave donc l'efficience de certains gestes sportifs (mauvaise transmission d'énergie) et peut également induire des blessures au niveau lombaire. La plupart des sportifs sont conscients de l'importance de la musculature abdominale et accordent un temps considérable à leur développement. Malheureusement, le manque d'information sur l'anatomie et la biomécanique des abdominaux engendre un grand nombre d'erreurs dans les exercices normalement conçus pour le travail abdominal. En fait, ce qui se passe, c'est que ces exercices travaillent de manière préférentielle les fléchisseurs des hanches, ce qui accentue les risques de traumatismes lombaires. Ceci sera détaillé par la suite. Cet article aura pour objet d'apporter aux lecteurs les notions anatomiques et biomécaniques nécessaires pour comprendre le fonctionnement des abdominaux. Ceci leur permettra la conception d'exercices spécifiques qui axent le travail principalement au niveau abdominal. Une série d'exercices sera présentée et décrite afin d'illustrer les conseils pratiques donnés dans l'article. RAPPEL ANATOMIQUE Il existe quatre grands types d'abdominaux. Pour chacun d'eux, nous rappellerons les insertions musculaires (origine et terminaison) et leurs différentes actions. Grand droit de l'abdomen (figure 1) Origine: épine pubienne. Terminaison: cartilage des 5ème, 6ème et 7ème côtes et appendice xyphoïde. Action: flexion et inflexion latérales du tronc. Grand oblique de l'abdomen (figure 2) Origine: bord inférieur des huit dernières côtes et s'imbriquant avec les digitations du grand dentelé. Terminaison: moitié antérieure de la crête iliaque, arcade crurale, symphyse pubienne et ligne blanche. Action: fléchit le tronc, la partie droite du muscle entraîne une rotation vers la gauche et inversement pour la partie gauche du muscle. Petit oblique de l'abdomen ((figure 3) Origine: moitié externe de l'arcade crurale, deux tiers antérieurs de la crête iliaque et aponévrose dorso-lombaire. Terminaison: cartilages costaux des 8ème, 9ème et 10ème côtes et ligne blanche. 1 Aménagement de la version originale par Marc CLOES (2003) Revue de l Education Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (1)
Figure 1 - Grand droit de l'abdomen (d'après Thompson, 1993) 1. Cartilage des 5ème, 6ème et 7ème côtes et appendice xiphoïde 2. Ligne blanche 3. Digitation tendineuse 4. Epine pubienne Figure 2 - Grand oblique de l'abdomen (d'après Thompson, 1993) 1. Bord inférieur des huit dernières côtes en s'imbriquant avec les digitations du grand dentelé 2. Moitié antérieure de la crête iliaque, arcade crurale, symphyse pubienne et ligne blanche 3. Ligament inguinal Figure 3 - Petit oblique de l'abdomen (d'après Thompson, 1993) 2. Moitié externe de l'arcade crurale, deux tiers antérieurs de la crête iliaque et aponévrose dorsolombaire 3. Insertion sur la 8ème, 9ème et 10ème côtes 4. Ligament inguinal Figure 4 - Transverse de l'abdomen (d'après Thompson, 1993) 2. Epine du pubis, crête pectinéale et ligne blanche rejoignant son homologue controlatéral 3. Ligament inguinal Action: fléchit le tronc, la partie droite du muscle entraîne une rotation vers la droite et inversement pour la partie gauche du muscle. Transverse de l'abdomen (figure 4) Origine: tiers externe de l'arcade crurale, lèvre interne de la crête iliaque, face interne des cartilages des six dernières côtes, aponévrose dorso-lombaire. Terminaison: épine du pubis et crête pectinéale et ligne blanche rejoignant son homologue controlatéral. Action: expiration forcée par dépression de la paroi abdominale. Revue de l Education Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (2)
Synthèse Ces quatre muscles composent ainsi la ceinture abdominale qui est elle-même constituée de trois ceintures musculaires superposés: - une première ceinture, oblique, composée des grand et petit obliques de l'abdomen (figure 5); - une deuxième ceinture, transverse, composée du transverse de l'abdomen (figure 6); - une troisième ceinture, droite et verticale, composée du grand droit de l'abdomen (figure 7). Comme le montrent les figures 5, 6 et 7, les fibres des quatre muscles abdominaux portent dans quatre directions différentes, ce qui exige des types d'exercices spécifiques pour le renforcement de chaque muscle. Figure 6 Muscle transverse de l abdomen RENFORCEMENT DES DIFFERENTES FIBRES MUSCULAIRES Renforcement des fibres verticales Le grand droit de l'abdomen commande la bascule du bassin en arrière (rétroversion) et par ce mouvement, aplatit la colonne lombaire. La controverse à propos des meilleurs exercices pour les Figure 5 Muscles obliques de l abdomen muscles abdominaux n'est pas encore réglée. L'élévation des membres inférieurs, les exercices de redressement en station assise jambes tendues et en extension et les contractions isométriques représentent les différents exercices réalisés dans cette région. L'exercice de redressement en station assise bras croisés en avant est considéré par beaucoup comme le plus valable et le moins dangereux car il élimine en grande partie l'action des fléchisseurs de hanches et notamment du psoas-iliaque qui, lorsqu'il est trop sollicité, devient hypertonique et favorise l'hyperlordose lombaire. Ce problème sera approfondi par la suite. On préconise pour le travail du grand droit tous les exercices visant à rapprocher le bassin de la cage thoracique (figure 8). Figure 7 Grand droit de l abdomen Renforcement des fibres obliques Les grands obliques exercent leur action de chaque côté de la paroi abdominale. Ils participent à la torsion du tronc quand ils agissent indépendamment l'un de l'autre. Leur action simultanée entraîne la flexion du tronc en avant, contribuant à l'action du grand droit. Quand le coude gauche vient toucher le genou droit, le grand oblique est sollicité. La rotation droite du tronc met en jeu le grand oblique droit. Le petit oblique ayant un trajet de direction opposée à celle du grand oblique, sa contraction entraîne une rotation vers la gauche du tronc et inversement pour le petit oblique droit. Lorsque le coude gauche vient en contact du genou droit, le grand oblique gauche et le petit oblique droit concourent à la rotation du tronc et vice versa. On préconise pour le travail des obliques tous les exercices de rotation Figure 8 - Exercice visant à rapprocher le bassin de la cage thoracique Figure 9 - Exercice de flexion latérale du tronc Revue de l Education Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (3) et de flexion latérale du tronc (figure 9).
Renforcement des fibres transversales Le transverse de l'abdomen est le muscle principal de l'expiration forcée, son action conjugée avec les fibres verticales et obliques contribue au maintien de la sangle abdominale. Le muscle est mis en action en ramenant le contenu viscéral vers l'axe rachidien (figure 10). On renforce donc le transverse de l'abdomen en effectuant des exercices respiratoires avec expiration forcée, des contractions isométriques et des exercices de flexion du tronc en rentrant le ventre. Figure 10 - Action du grand transverse au niveau viscéral Figure 11 - Distribution de la force dans le corps quand le bassin est placé Figure 12 - Distribution de la force dans le corps quand le bassin est non placé POURQUOI TRAVAILLER LES ABDOMINAUX? Les muscles abdominaux et les muscles extenseurs de la hanche permettent le maintien de la colonne vertébrale et du bassin, de cette manière, la transmission de force venant des membres inférieurs peut s'effectuer vers le tronc de manière efficace. Si on manque de tonicité à ce niveau, la rigidité de la colonne sera moins efficace et une bonne partie de l'énergie transmise par les membres inférieurs sera gaspillée par la déformation de la courbure vertébrale et des mouvements inutiles du bassin (figures 11 et 12). PROBLEMATIQUE DU PSOAS-ILIAQUE Le psoas-iliaque est un muscle profond qui s'insère sur les vertèbres lombaires et rejoint l'iliaque pour se terminer sur la partie supérieure du fémur (figure 13). Dans sa fonction principale, le psoas-iliaque est un muscle fléchisseur de hanche mais si les cuisses sont fixées, il exécute une traction sur la colonne vertébrale et une flexion du bassin sur la cuisse. Beaucoup de sportifs croient travailler leurs abdominaux par des exercices de battements de jambes et de pédalages (figure 14). Mais si on fait l'expérience simple suivante: en position couchée, soulever les membres inférieurs et attendre, on finit par avoir mal au niveau lombaire et on observe un décollement de la colonne à ce niveau (figure 15). Figure 13 - Psoas-iliaque Revue de l Education Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (4)
Figure 14 - Exercices de pédalages et de battements de jambes Figure 15 - Décollement lombaire lors d'exercices en station couchée Figure 16 - Traction du psoas-iliaque sur la colonne vertébrale Le psoas-iliaque étant un muscle qui va de la colonne lombaire au fémur, il a tendance à «tirer» sur cette colonne et provoquer la cambrure du dos (figure 16). Tous les exercices où les jambes entrent en action ne sont pas intéressants car si les abdominaux sont trop faibles ou se fatiguent vite, ils se relâchent et le bassin bascule, ce qui provoque une accentuation de la lordose lombaire. Cela va présenter des risques importants pour les enfants, les femmes et les personnes sédentaires qui souffrent déjà d'hyperlordose. De plus, pour le travail des abdominaux, on préconise des exercices qui permettent leur raccourcissement et pour les exercices avec mouvement de jambes, un travail plus en isométrie. Quand on répète trop ce genre d'exercices qui sollicitent énormément le psoas-iliaque, celui-ci se raccourcit et devient hypertonique ce qui provoque une hyperlordose permanente. En ce qui concerne les exercices préconisant la flexion du tronc sur les cuisses, ils posent le même problème, surtout quand les jambes sont tendues (figure 17). En fait, si les membres inférieurs sont fixés, le psoas-iliaque devient fléchisseur du tronc et, comme le grand droit est souvent trop faible, c'est le psoas qui exécute la flexion du tronc sur le bassin, ce qui s'accompagne d'une hyperlordose. Le grand droit n'intervient que beaucoup plus tard dans la flexion. Figure 17 - Exercices jambes tendues IMPLICATIONS PRATIQUES Les exercices qui s'avèrent utiles pour le travail des abdominaux sont: - ceux où les abdominaux démarrent le mouvement; - où ils effectuent l'essentiel du travail par rapport au psoas iliaque; - où les pieds sont non fixés pendant l'exercice; - où les abdominaux se raccourcissent au maximum; - où le contrôle lombaire est facile. Si on fléchit le bassin sur le tronc, il convient de démarrer genoux pliés. Si l'exercice s'effectue au sol, il faut veiller à garder la colonne lombaire plaquée au sol, en mettant les mains aux hanches, coudes au sol et serrés, par exemple (figure 18). Si on fléchit le tronc sur le bassin, l'exécutant doit: Figure 18 - Protection lombaire par aplatissement du dos Revue de l Education Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (5)
- démarrer genoux pliés avec les talons le plus près possible des fesses (figure 19); - surélever les pieds (figure 20); - contrôler la descente: assez lente, éventuellement en déroulant le dos et ne surtout pas terminer en se laissant tomber sur le dos. Figure 19 - Exercices d'abdominaux avec élévation du haut du tronc Figure 20 - Exercices d'abdominaux avec surélèvation des pieds Si on travaille avec des individus peu musclés, l'intervenant doit: - bien doser la difficulté, car plus l'exercice est difficile, plus le psoas et les autres fléchisseurs de hanches risquent d'intervenir; - penser à l'importance des bras (figure 21); - proposer un départ dos arrondi (figure 22). Figure 21 - Importance de la position des bras dans les abdominaux Figure 22 - Départ dos arrondi pour les abdominaux avec redressement du tronc Revue de l Education Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (6)
NOTIONS D'ANTEVERSION ET DE RETROVERSION DU BASSIN Le bassin est composé de trois os encastrés formant une cuvette (figure 23). La colonne lombaire est posée sur l arrière du bassin sur une structure osseuse appelée sacrum, c est un os plat et oblique, encastré à l arrière du bassin qui présente une face supérieure très inclinée. Normalement rapprochée, la face supérieure du sacrum fait un angle de 30 avec l horizontale: cet angle correspond à la position normale du bassin. Si cette angulation est maintenue au repos ou au cours d un effort, on dit que le bassin est «bien placé» (figure 24). Le critère permettant de qualifier le bassin de «bien placé» est le respect de la courbure lombaire naturelle. Mais le bassin peut basculer et la face supérieure du sacrum s oriente suivant cette bascule. Quand le bassin bascule vers l avant ainsi que la face supérieure du sacrum, on est en antéversion (figure 25) et quand la bascule se fait vers l arrière on est en rétroversion (figure 26). L équilibre de notre bassin sur les deux fémurs est fragile, celui-ci bascule facilement et principalement en avant à cause du poids du tronc qui s exerce en avant, ce qui favorise l hyperlordose et tous les problèmes qu elle entraîne. Cet équilibre est encore plus fragile lors de la pratique sportive. Au cours d un geste sportif, le placement du bassin à tendance à se modifier en antéversion: mauvaise impulsion, fin de course difficile, fin d un balancé à la barre fixe,... ou en rétroversion, l exemple type est le squat (figure 27). Le squat avec flexion complète des genoux entraîne une bascule du bassin vers l arrière. Ceci conduit à Figure 24 - Position normale du bassin, "bassin placé" 1. Colonne vertébrale 2. Sacrum 3. Bassin Figure 23 - Schéma du bassin 1. Crête iliaque 2. Face interne de l'ilion 3. Bord antérieur 4. Tubérosité ischiatique 5. Cavité cotyloïde 6. Articulation des deux os iliaques 7. Sacrum 8. Pubis une inversion de la courbure lombaire. La région lombaire est arrondie vers l arrière. La solution consiste à travailler en demisquat et de pousser les coudes en avant, ce qui permet de garder le dos plat (figure 28). Les causes principales de ces bascules de bassin sont: les manques de sensations au niveau du placement, l oubli de placement du bassin, les muscles fixateurs du bassin insuffisants ou fatigués et le manque de technique. Les solutions sont simples: savoir prendre conscience de la situation de son bassin par un travail de placement, renforcer les muscles fixateurs du bassin et notamment les abdominaux et, finalement, améliorer la technique d'exécution. On peut conclure en disant que, dans tous les gestes sportifs, il faut éviter les courbures exagérées ainsi que les courbures inversées. Il faut donc respecter les courbures physiologiques de la colonne vertébrale et principalement au niveau lombaire. Figure 25 - Bassin en antéversion Figure 26 - Bassin en rétroversion Revue de l Education Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (7)
Figure 29 - Gainage niveau 1 Figure 27 - Squat mal réalisé Figure 28 - Squat bien réalisé EXERCICES ABDOMINAUX Nous allons présenter une liste d exercices permettant de travailler la musculature abdominale en limitant au maximum le rôle des fléchisseurs de hanches et ne nécessitant aucun matériel. Figure 30 - Gainage niveau 2 Exercices de placement et de gainage Les abdominaux doivent préférentiellement travailler en raccourcissement mais un travail isométrique est parfois utile pour la statique et la tenue du bassin. Exercice 1: gainage. Le sujet se place en chute faciale, en appui sur les genoux et les coudes pliés à 90. Les épaules, les hanches et les genoux doivent être situés sur un même axe et le bassin doit être placé (figure 29). Le niveau supérieur de cet exercice s exécute jambes tendues (figure 30). Exercice 2: gainage latéral. Le sujet se place en chute latérale, en appui sur un coude et sur les pieds, le corps est parfaitement tendu. Les épaules, le bassin, les genoux et les chevilles doivent être placés sur un même axe. Le bassin doit également être placé (figure 31). Une variante possible de cet exercice peut se faire en tendant le bras et en prenant appui sur la main tout en veillant à bien laisser l épaule au-dessus du point d appui au sol (figure 32). Ces deux exercices sollicitent principalement le grand et le petit oblique de l abdomen. Figure 31 - Gainage position latérale Figure 32 - Gainage latéral - variante Exercices dynamiques Exercice 1: «crunch» (figure 33) * Départ. Les consignes sont les suivantes: Revue de l Education Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (8)
Figure 33 - Exercice 1, "crunch" - couché sur le dos; - main à la nuque, coudes écartés; - talons les plus près possible des fesses. * Sécurité. Il convient de veiller à: - ne pas tirer sur la nuque; - ne pas bloquer la respiration; -laisser les abdominaux en perpétuelle contraction. * Mouvement. L'exécutant décolle le haut du dos en l arrondissant et ne dépose que la partie inférieure des omoplates au retour. * Muscles sollicités. Il s'agit principalement du grand droit de l abdomen. Afin de solliciter le travail des grands et petits obliques, l exercice 1 peut s effectuer avec une rotation de l'axe des épaules (variante 1, figure 34) ou avec une flexion latérale du tronc (variante 2, figure 35). Le même travail de flexion du tronc sur le bassin, de rotation et d inclinaison peut s effectuer avec les pieds décollés du sol, soit les genoux sur la poitrine (variante 3, figure 36) ou les jambes tendues à 90 (variante 4, figure 37). Figure 34 - Exercice 1 avec rotation du tronc Figure 35 - Exercice 1 avec inclinaison du tronc Exercice 2 (figure 38) * Départ. L'exécutant se place: - assis, dos droit; - talons près des fesses. Trois niveaux de position de bras sont envisageables: - bras tendus devant; - bras pliés sur la poitrine; - bras tendus au-dessus de la tête. * Mouvement. Il se décrit de la manière suivante: - déroulement de la colonne vertébrale pour aller déposer le dos à plat au sol; - les bras gardent leur position de départ durant tout le mouvement aller et retour; - tout l exercice doit se faire sans décoller les talons du sol. Figure 36 Exercice 1,flexion avec rotation et inclinaison du tronc 1. Elévation du tronc 2. Elévation avec rotation 3. Elévation avec inclinaison 4. Pieds surélevés Figure 37 - Exercice 1,flexion avec rotation ou inclinaison du tronc 1. Elévation du tronc 2. Elévation avec rotation 3. Elévation avec inclinaison * Sécurité. Afin d'éviter toute surcharge, il faut: - bien arrondir le dos, tant dans le mouvement aller que dans celui du retour; - veiller à ce que ce soient les abdominaux qui contrôlent l'ensemble du mouvement. Figure 38 - Exercice 2 et ses trois niveaux * Muscle sollicité. Le grand droit de l abdomen est à nouveau le principal muscle concerné. Revue de l Education Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (9)
Il convient de retenir que cet exercice permet un travail concentrique et excentrique combiné des abdominaux. Exercice 3 (figure 39) * Départ. Dans cet exercice, l'exécutant se place: - couché sur le dos; - bras le long du corps. Deux niveaux peuvent être envisagés: - niveau 1: genoux contre la poitrine; - niveau 2: jambes tendues et pliées à 90 sur le tronc. * Mouvement. Il s agit pour ces exercices d une «flexion» du bassin sur le tronc. Le sujet doit essayer de décoller le bassin du sol pour le «fléchir» sur le tronc. Pour le niveau 1, le sujet tire les genoux sur la poitrine. Pour le niveau 2, il monte les jambes à la verticale pour décoller le bassin. * Sécurité. L'exécutant doit bien distinguer «flexion» du bassin sur le tronc et flexion des jambes sur le tronc afin de travailler les abdominaux et non pas les fléchisseurs de hanches. * Muscle sollicité. C'est à nouveau le grand droit de l abdomen. Exercice 4 (figure 40) Figure 39 - Exercice 3 et ses deux niveaux Cet exercice constitue en fait une combinaison des exercices 1 et 3, c est-à-dire que l on effectue simultanément une flexion du tronc sur le bassin et du bassin sur le tronc. L exercice peut également se réaliser Figure 40 - Exercice 4 et ses deux niveaux avec inclinaison ou rotation de l axe des épaules avec toutes les variantes que cela inclut. Les consignes de sécurité sont identiques à celles des exercices précédents. Exercice 5 (figure 41) * Départ. La position initiale respecte les critères suivants: - couché sur le dos; - bras à 45 posés au sol. Quatre niveaux de difficultés sont possibles en fonction de la position des jambes: - niveau 1: genoux fléchis contre la poitrine; - niveau 2: genoux et hanches fléchis à 90 ; - niveau 3: une jambe tendue et pliée à 90 sur le tronc et l autre placée latéralement au sol; - niveau 4: les deux jambes tendues et fléchies à 90 sur le tronc. Figure 41 - Exercice 5 et ses quatre niveaux Revue de l Education Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (10)
* Mouvement. L'exécutant incline le bassin de gauche à droite sans varier l angulation des jambes. * Sécurité. Il faut respecter les critères suivants: - colonne lombaire plaquée au sol; - soutenir latéralement avec les bras; - la descente et la montée se font lentement avec un bon contrôle. * Muscles sollicités. Ce sont principalement les grands et les petits obliques de l abdomen qui travaillent. Exercice 6 (figure 42) * Départ. Les consignes sont: - couché latéralement; - axe des hanches perpendiculaire au sol; - un bras est tendu et en appui au sol devant l épaule; - l autre est allongé dans l axe du corps. * Mouvement. On distingue trois niveaux d'exécution: - niveau 1: flexion latérale des hanches et des deux jambes sur le tronc; - niveau 2: flexion latérale du tronc sur les hanches en démarrant le mouvement du bras au sol; - niveau 3: combinaison des deux premiers niveaux. Figure 42 - Exercice 6 et ses trois niveaux * Sécurité. Il ne faut pas confondre la flexion latérale du tronc sur les hanches et des hanches sur le tronc avec une flexion des jambes sur le tronc. En effet, le travail se passe uniquement dans un plan frontal. * Muscles sollicités. Les grands et petits obliques de l abdomen sont directement concernés. Comme variante de l exercice 6, on peut proposer le travail avec les cuisses fléchies à 90 sur le tronc et la tête en appui sur la main du bras au sol. L action est identique, il s agit toujours d une flexion latérale du tronc ou des hanches (figure 43). Figure 43 - Variante de l'exercice 6 et ses trois niveaux CONCLUSIONS La liste des exercices présentés est non exhaustive, et le libre choix est laissé à l imagination. Le principal est de respecter les règles de sécurité pour chaque exercice et d essayer de les adapter au niveau de nouvelles variantes éventuelles. Le but de ces exercices a été de rechercher l action principale des muscles abdominaux comparée à celle du psoas-iliaque et des autres fléchisseurs de hanches. Cette recherche d actions réalisées au niveau abdominal doit être votre objectif principal dans la mise au point de nouveaux exercices. OUVRAGES CONSULTES ANDERSON, B. (1983). Le stretching grâce à la technique américaine de l'étirement, gardez la forme et pratiquez sans risque vos sports favoris. Paris: Edition Solar. BATTISTA, E., & VIVES, J. (1982). Exercices de gymnastique, souplesse et force. Paris: Editions Vigot. BURY, V. (1996-1997). Mise au point des potentialités optimales de recrutement de la musculature abdominale: étude par électromyo-graphie de surface. Mémoire présenté en vue de l'obtention du grade de licenciée en kinésithérapie et réadaptation, Université de Liège. KOS, B., TEPLY, Z., & VOLRAB, R. (1985). Gymnastique: 1200 exercices. Paris: Editions Vigot. Revue de l Education Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (11)
THIERIET, P. (1991). Schémas commentés d'anatomie à l'usage des éducateurs sportifs. Paris: Editions Revue EPS, 9. THOMPSON, C.W. (1993). Initiation à l'anatomie du mouvement. Cinésiologie. Paris: Editions Vigot. Revue de l Education Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (12)