Planification d entraînement Course de 2 et 4 km Course de la Fondation du Cégep de Sainte-Foy Ces plans d entraînement à la course à pied visent à offrir une préparation physique optimale en vue de la Course de la Fondation du Cégep de Sainte-Foy. Ils sont structurés selon la formule couramment utilisée par les entraîneurs professionnels, soit les mésocycles, eux-mêmes composés d une alternance de quatre semaines d entraînement appelées microcycles. Les mésocyles de cette planification proposent l alternance entre 1 microcycle d entraînement facile, 1 moyennement difficile, 1 moyennement facile et 1 difficile. Vous trouverez pour chaque semaine d entraînement (microcycle), la liste des composantes du volume hebdomadaire suivie du contenu des entraînements en puissance aérobie maximale (PAM) et en endurance aérobie limite (EAL). L entraînement en puissance aérobie maximale réfère à des intervalles d efforts brefs à très haute intensité, tandis que l endurance aérobie limite correspond à des intervalles plus longs, à moins haute intensité, s apparentant à une vitesse de compétition. En guise d échauffements et de retour au calme, faire un jogging léger. À noter qu à compter de la semaine 10, on introduit les entraînements à vitesse variable. Il est fortement recommandé de lire les conseils généraux relatifs à l entraînement en course à pied avant d entreprendre ce programme. Aussi, il faut s assurer d avoir intégré un certain volume d entraînement à la course avant de suivre cette périodisation. En cas de blessure, consulter un professionnel de la musculo squelettique tel que physiothérapeute, chiropraticien ou ostéopathe spécialisé en blessures sportives. Bon succès! Marie-Hélène Landry Kinésiologue spécialisée en entraînement et prévention des blessures à la course à pied Page 1
SEMAINE 1 : 3 au 9 juin (facile) - 2 à 4 entraînements en continu lent de 20 à 30 minutes. - 1 à 3 journées de repos. - Possibilité de 1 à 2 activité(s) de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, badminton, corde à danser, elliptique, kayak, etc. 4 X (15 secondes de course / 45 secondes de marche) Repos de 2 à 3 minutes avant de commencer la 2 e série. ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE AÉROBIE LIMITE (EAL) - 1 X (3 minutes de course / 2 minutes de marche) - 2 X (2 minutes de course / 2 minutes de marche) Page 2
SEMAINE 2 : 10 au 16 juin (moyennement difficile) - 3 à 4 entraînements en continu lent de 25 à 35 minutes. - 1 à 2 journées de repos. - 1 à 2 activité(s) de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. 5 X (20 secondes de course / 40 secondes de marche) Repos de 3 minutes avant de commencer la 2 e série. - 3 X (3 minutes de course / 2 minutes de marche) Page 3
SEMAINE 3 : 17 au 23 juin (moyennement facile) - 2 à 4 entraînements en continu lent de 20 à 30 minutes. - 1 à 3 journées de repos. - Possibilité de 1 à 2 activité(s) de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. 5 X (15 secondes de course / 45 secondes de marche) Repos de 2 à 3 minutes avant de commencer la 2 e série. - 1 X (4 minutes de course / 2 minutes de marche) - 1 X (3 minutes de course / 2 minutes de marche) - 3 X (2 minutes de course / 2 minutes de marche) Page 4
SEMAINE 4 : 24 au 30 juin (difficile) - 3 à 4 entraînements en continu lent de 25 à 40 minutes. - 1 à 2 journées de repos. - 2 activités de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. 5 X (30 secondes de course / 1 minute de marche) Repos de 2 à 3 minutes avant de commencer la 2 e série. - 2 X (4 minutes de course / 2 minutes de marche) - 2 X (3 minutes de course / 2 minutes de marche) Page 5
SEMAINE 5 : 1 er au 7 juillet (facile) - 2 à 3 entraînements en continu lent de 20 à 30 minutes. - 1 à 3 journées de repos. - Possibilité de 1 ou 2 activité(s) de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. ENTRAÎNEMENT EN PUISSANCE AÉROBIE MAXIMALE (PAM): - 2 X (30 secondes de course / 1 minute de marche) - 3 X (20 secondes de course / 40 secondes de marche) - 3 X (15 secondes de course / 45 secondes de marche) - 1 X (4 minutes de course / 2 minutes de marche) - 1 X (3 minutes de course / 2 minutes de marche) - 2 X (2 minutes de course / 2 minutes de marche) Page 6
SEMAINE 6 : 8 au 14 juillet (moyennement difficile) - 2 à 3 entraînements en continu lent de 30 minutes. - 1 à 3 journées de repos. - 1 ou 2 activité(s) de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. 2 X (45 secondes de course / 1 minute 15 (1:15) de marche) 2 X (30 secondes de course / 1 minute de marche) 4 X (15 secondes de course / 45 secondes de marche) Repos de 3 minutes avant de commencer la 2 e série. - 1 X (5 minutes de course / 2 minutes de marche) - 1 X (4 minutes de course / 2 minutes de marche) - 2 X (3 minutes de course / 2 minutes de marche) Page 7
SEMAINE 7 : 15 au 21 juillet (moyennement facile) - 3 entraînements en continu lent de 20 à 30 minutes. - 1 à 2 journées de repos. - Possibilité de 1 ou 2 activité(s) de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. 3 X (45 secondes de course / 1 minute 15 (1:15) de marche) 6 X (15 secondes de course / 45 secondes de marche) Repos de 3 minutes avant de commencer la 2 e série. - 3 X (4 minutes de course / 2 minutes de marche) - 2 X (3 minutes de course / 2 minutes de marche) Page 8
SEMAINE 8 : 22 au 28 juillet (difficile) - 3 entraînements en continu lent de 25 à 40 minutes. - 1 journée de repos. - 2 activités de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. 3 X (1 minute de course / 2 minutes de marche) 3 X (45 secondes de course / 1 minute 15 (1:15) de marche) 5 X (10 secondes de course / 50 secondes de marche) Repos de 3 à 4 minutes avant de commencer la 2 e série. - 1 X (6 minutes de course / 2 à 3 minutes de marche) - 1 X (5 minutes de course / 2 à 3 minutes de marche) - 1 X (4 minutes de course / 2 minutes de marche) - 2 X (3 minutes de course / 2 minutes de marche) Page 9
SEMAINE 9 : 29 juillet au 4 août (facile) - 2 à 3 entraînements en continu lent de 30 minutes maximum. - 1 à 3 journées de repos. - Possibilité de 1 à 2 activités de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. 2 X (1 minute de course / 2 minutes de marche) 2 X (45 secondes de course / 1 minute 15 (1:15) de marche) 2 X (30 secondes de course / 1 minute de marche) Repos de 3 minutes avant de commencer la 2 e série. - 2 X (4 minutes de course / 2 minutes de marche) - 2 X (3 minutes de course / 2 minutes de marche) Page 10
SEMAINE 10 : 5 au 11 août (moyennement difficile) - 1 entraînement à vitesse variable de 22 minutes. - 2 à 3 entraînements en continu lent de 20 à 40 minutes. - 1 journée de repos. - 1 activité de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. ENTRAÎNEMENT EN PUISSANCE AÉROBIE MAXIMALE (PAM): - 1 X (1 minute 30 de course / 1 minute 30 de marche) - 1 X (1 minute de course / 1 minute de marche) - 1 X (45 secondes de course / 1 minute 15 de marche) - 2 X (30 secondes de course / 1 minute de marche) - 4 X (15 secondes de course / 45 secondes de marche) - 3 X (4 minutes de course / 2 minutes de marche) - 2 X (3 minutes de course / 2 minutes de marche) ENTRAÎNEMENT À VITESSE VARIABLE Lors d une même sortie, varier la vitesse de course selon les directives suivantes : - 5 minutes de vitesse lente à modérée - 5 minutes de vitesse modérée à rapide - 5 minutes de vitesse lente à modérée - 5 minutes de vitesse modérée à rapide - 2 minutes de vitesse lente Page 11
SEMAINE 11 : 12 au 18 août (moyennement facile) - 2 à 3 entraînements en continu lent de 25 à 35 minutes. - 1 à 2 journées de repos. - Possibilité de 1 activité de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. 1 X (1 minute 30 de course / 1 minute 30 de marche) 3 X (30 secondes de course / 1 minute de marche) Repos de 3 minutes avant de commencer la 2 e série. - 4 X (4 minutes de course / 2 minutes de marche) - 2 X (3 minutes de course / 2 minutes de marche) Page 12
SEMAINE 12 : 19 au 25 août (difficile) - 1 entraînement à vitesse variable de 30 minutes. - 2 à 3 entraînements en continu lent de 25 à 40 minutes. - 1 journée de repos. - 1 activité de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. - 3 séries de : 2 X (1 minute 30 de course / 1 minute 30 de marche) 2 X (45 secondes de course / 1 minute 15 de marche) 4 X (15 secondes de course / 45 secondes de marche) Repos de 3 à 4 minutes avant de commencer la 2 e et la 3 e série. - 2 X (6 minutes de course / 3 minutes de marche) - 3 X (5 minutes de course / 2 à 3 minutes de marche) ENTRAÎNEMENT À VITESSE VARIABLE Lors d une même sortie, varier la vitesse de course selon les directives suivantes : - 6 minutes de vitesse lente à modérée - 8 minutes de vitesse modérée à rapide - 5 minutes de vitesse lente à modérée - 6 minutes de vitesse modérée à rapide - 5 minutes de vitesse lente Page 13
SEMAINE 13 : 26 août au 1 er septembre (facile) - 2 à 3 entraînements en continu lent de 25 à 30 minutes. - 1 à 2 journées de repos. - Possibilité de 1 activité de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. 2 X (45 secondes de course / 1 minute 15 de marche) 4 X (30 secondes de course / 1 minute de marche) 6 X (15 secondes de course / 45 secondes de marche) Repos de 3 minutes avant de commencer la 2 e série. - 1 X (5 minutes de course / 3 minutes de marche) - 3 X (3 minutes de course / 2 minutes de marche) Page 14
SEMAINE 14 : 2 AU 8 SEPTEMBRE (moyennement difficile) - 1 entraînement en vitesse variable de 30 minutes. - 2 à 3 entraînements en continu lent de 25 à 35 minutes. - 1 journée de repos. - 1 activité de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. 5 X (45 secondes de course / 1 minute 15 de marche) 6 X (15 secondes de course / 45 secondes de marche) Repos de 3 à 4 minutes avant de commencer la 2 e série. ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE AÉROBIE LIMITE (EAL) : - 1 X (7 minutes de course / 3 minutes de marche) - 1 X (6 minutes de course / 3 minutes de marche) - 2 X (5 minutes de course / 3 minutes de marche) ENTRAÎNEMENT À VITESSE VARIABLE Lors d une même sortie, varier la vitesse de course selon les directives suivantes : - 3 minutes de vitesse lente à modérée - 6 minutes de vitesse rapide - 3 minutes de vitesse lente à modérée - 6 minutes de vitesse modérée à rapide - 3 minutes de vitesse lente à modérée - 3 minutes de vitesse rapide - 6 minutes de vitesse lente à modérée Page 15
SEMAINE 15 : 9 au 15 septembre (moyennement facile) - 2 à 3 entraînements en continu lent de 30 minutes. - 1 à 2 journées de repos. - Possibilité de 1 à 2 activité(s) de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. 3 X (1 minute de course / 1 minute de marche) 5 X (30 secondes de course / 1 minute de marche) Repos de 3 à 4 minutes avant de commencer la 2 e série. - 2 X (6 minutes de course / 3 minutes de marche) - 3 X (3 minutes de course / 2 minutes de marche) Page 16
SEMAINE 16 : 16 au 22 septembre (difficile) - 1 entraînement à vitesse variable de 40 minutes. - 2 à 3 entraînements en continu lent de 30 à 45 minutes. - 1 journée de repos. - Pas d activité de transfert. - 3 séries de : 2 X (1 minute 30 de course / 1 minute 30 de marche) 4 X (30 secondes de course / 1 minute de marche) Repos de 3 à 4 minutes avant de commencer la 2 e et la 3 e série. - 1 X (8 minutes de course / 3 minutes de marche) - 1 X (7 minutes de course / 3 minutes de marche) - 1 X (5 minutes de course / 3 minutes de marche) - 2 X (4 minutes de course / 2 minutes de marche) ENTRAÎNEMENT À VITESSE VARIABLE Lors d une même sortie, varier la vitesse de course selon les directives suivantes : - 5 minutes de vitesse lente à modérée - 10 minutes de vitesse rapide - 5 minutes de vitesse lente à modérée - 10 minutes de vitesse modérée à rapide - 10 minutes de vitesse lente à modérée Page 17
SEMAINE 17 : 23 au 29 septembre (facile) - 2 à 3 entraînements en continu lent de 20 à 30 minutes. - 1 à 2 journées de repos. - Possibilité de 1 activité de transfert : vélo, natation, entraînement musculaire, patin à roues alignées, aquajogging, workout, tennis, escaliers, corde à danser, badminton, elliptique, kayak, etc. 4 X (30 secondes de course / 1 minute de marche) 6 X (15 secondes de course / 45 secondes de marche) Repos de 3 minutes avant de commencer la 2 e série. - 2 X (5 minutes de course / 3 minutes de marche) - 3 X (4 minutes de course / 2 minutes de marche) Page 18
***SEMAINE 18 : 10 journées d affûtages : 30 septembre au 9 octobre - 2 entraînements à vitesse variable de 30 minutes. - 2 à 4 entraînements en continu lent de 30 minutes maximum. - 2 journées de repos OBLIGATOIRES avant le défi, possibilité de 3 journées de repos au total pour l ensemble de la période d affûtage. - Pas d activité de transfert. - Échauffement 3 à 5 minutes 2 X (1 minute de course / 1 minute de marche) 4 X (30 secondes de course / 1 minute de marche) 6 X (15 secondes de course / 45 secondes de marche) Repos de 3 minutes avant de commencer la 2 e série. - Retour au calme 2 à 3 minutes ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE AÉROBIE LIMITE (EAL) : - Échauffement 3 à 5 minutes - 1 X (7 minutes de course / 3 minutes de marche) - 2 X (6 minutes de course / 3 minutes de marche) - Retour au calme 2 à 3 minutes LES 2 ENTRAÎNEMENTS À VITESSE VARIABLE, total 30 minutes : Varier la vitesse de course selon les directives suivantes : - 3 minutes de vitesse lente à modérée - 8 minutes de vitesse rapide - 2 minutes de vitesse lente à modérée - 7 minutes de vitesse modérée à rapide - 2 minutes de vitesse lente à modérée - 5 minutes de vitesse rapide - 3 minutes de vitesse lente à modérée Page 19