conseils, informations, prevention sur les tensions musculaires LIVRET SYNHTOL BONNES POSTURES.indd 1 23/08/12 09:02
Après une heure de jardinage ou de repassage, vous avez le dos ou les bras endoloris, vous ressentez une pression désagréable au niveau des épaules? Comme 4 Français sur 5, vous souffrez de tensions musculaires 1. Pas besoin de pratiquer beaucoup de sport pour éprouver ces sensations. Courbatures, crampes et autres douleurs musculaires apparaissent lors d activités quotidiennes. «Mauvaises» postures et faux mouvements sont la plupart du temps à l origine de ces tensions. Le stress et la fatigue y contribuent aussi fortement. Mettez-y un terme en adoptant la «bonne» posture pendant vos activités quotidiennes. Suivez-nous 1 Baromètre SYNTHOLKINÉ/IFOP réalisé sur un échantillon de 1 027 personnes représentatif de la population française âgé de 18 ans et plus octobre 2011 LIVRET SYNHTOL BONNES POSTURES.indd 2 23/08/12 09:02
Tension musculaire : qu est-ce que c est? «Une tension musculaire est la résultante d une augmentation du tonus d un muscle ou d un groupe musculaire. Tout se passe dans l infiniment petit du muscle. Différentes structures s interpénètrent et présentent une certaine difficulté à reprendre leur position initiale» indique Patrick Dorie, Kinésithérapeute du sport, Responsable du service kinésithérapie du Centre Régional d Éducation Physique et Sportive (CREPS) de la Région Centre et Secrétaire général de la Société Française des Masseurs Kinésithérapeutes du Sport. Parfois, la tension musculaire se concentre sur une région précise du corps en un point, c est le «nœud». «Il est l expression d une contracture bien ciblée sur quelques fibres musculaires» précise Patrick Dorie. Exemples de tensions et de douleurs musculaires Crampe : contraction brutale, involontaire et transitoire d un muscle ou groupe de muscles. La crampe est souvent liée à une déshydratation ou une carence en sels minéraux. Courbatures : association de raideurs et de douleurs musculaires qui se manifestent entre 24 à 48 h après un effort inhabituel ou trop intense. Torticolis : contracture plus ou moins douloureuse des muscles du cou, limitant les mouvements de rotation de la tête. Douleurs musculaires dorsales : elles peuvent surgir après un faux mouvement et peuvent provoquer un blocage du dos (épaule et bas du dos). LIVRET SYNHTOL BONNES POSTURES.indd 3 23/08/12 09:02
Crampes, courbatures, noeuds Pourquoi en a-t-on plein le dos? Un quotidien qui «use» Garder une position assise pendant des heures derrière un écran d ordinateur, soulever des paquets lourds, passer l aspirateur dans les moindres recoins de la maison Plein le dos de toutes ces activités quotidiennes! Surtout lorsqu elles peuvent provoquer de nombreuses tensions musculaires quand on n adopte pas de «bonnes» postures. Chez 81% des Français qui en souffrent¹ : Les postures pouvant provoquer des tensions musculaires Rester debout : pendant un long moment en piétinant (50% des Français) 1 Rester assis(e) pendant plus d une heure (21%) 1 33% estiment que porter des charges trop lourdes déclenchent des tensions musculaires¹ 22% mettent en avant l entretien de la maison : jardinage, bricolage, ménage ¹ 14% témoignent que l activité physique quotidienne et le sport leur provoquent des tensions musculaires¹ la journée de travail au bureau déclenche ces problèmes pour 14% des Français¹ 9% mettent en cause les trajets en voiture ou en transports en commun¹. Connaître les «bonnes» postures à employer pour les gestes quotidiens permet de protéger votre corps. «La posturologie est l étude du positionnement du corps dans l espace. Il est important d apprendre à bien gérer ses postures pour éviter les tensions musculaires ; anticiper et compenser, tels sont les buts de la gestion des postures» explique le kinésithérapeute Patrick Dorie. 1 Baromètre SYNTHOLKINÉ/IFOP réalisé sur un échantillon de 1 027 personnes représentatif de la population française âgé de 18 ans et plus octobre 2011 LIVRET SYNHTOL BONNES POSTURES.indd 4 23/08/12 09:02
La fatigue musculaire : quand votre corps dit STOP 86% des Francais 1 souffrent plus souvent de tensions musculaires quand ils sont fatigues Dès que vous accusez un peu plus le coup et que la fatigue se fait sentir, vous ressentez beaucoup plus de tensions et autres douleurs dans le corps. Le dos est généralement la zone la plus touchée. Comment est-ce «possible? «Lors d une activité physique intense ou répétée, les muscles vont être moins oxygénés (l activité peut se dérouler alors en privation d oxygène, on parle d anaérobie) des douleurs, des tensions, vont alors se manifester» affirme Patrick Dorie. Le stress : vous avez dit «tendu»? Surmenage, mise sous pression Entre le travail et le quotidien, difficile parfois de ne pas être soumis au stress. Résultat : plus d 1 Français sur 2 avoue souffrir de tensions musculaires à cause du stress¹. «Le stress peut être un facteur déclenchant. Lorsqu un individu est stressé, il se contracte, se replie sur lui-même et se protège. Des tensions musculaires apparaissent alors, souvent localisées sur l axe rachidien, tout le long de la colonne vertébrale» déclare Patrick Dorie. 1 Baromètre SYNTHOLKINÉ/IFOP réalisé sur un échantillon de 1 027 personnes représentatif de la population française âgé de 18 ans et plus octobre 2011 LIVRET SYNHTOL BONNES POSTURES.indd 5 23/08/12 09:02
les postures du quotidien 2 : comment prevenir les tensions musculaires Position assise Ce qu il faut faire : Maintenez votre dos bien droit en le calant contre le dossier de votre siège ou fauteuil, disposez vos bras sur les accoudoirs s il y en a. Si vous regardez la télévision, placez le siège bien en face. Attention, l écran doit être à la hauteur de votre tête. Ce qu il ne faut pas faire : Ne croisez pas les jambes et ne vous asseyez pas sur le bord de votre siège. Position debout prolongee Ce qu il faut faire : Repassage, vaisselle, cuisine Pour que votre dos ne souffre pas de cette position statique prolongée, travaillez à une hauteur confortable et écartez bien les jambes pour répartir votre poids de manière équilibrée sur chacune d elles. Ce qu il ne faut pas faire : Ne vous tenez pas éloigné de votre plan de travail. Ne restez pas trop longtemps dans cette posture sans faire de pauses. ² Prendre soin de son dos. Ouvrons le dialogue INPES octobre 2004 LIVRET SYNHTOL BONNES POSTURES.indd 6 23/08/12 09:02
Position allongee Ce qu il faut faire : La position couchée sur le côté avec un genou relevé est la moins fatigante pour votre dos. Quand vous vous levez, faites pivoter vos deux jambes hors du lit et poussez avec vos bras pour redresser le tronc. Ce qu il ne faut pas faire : Ne dormez pas sur le ventre et évitez de faire des mouvements brusques lorsque vous vous levez. Position baissee : lacer vos chaussures, habiller vos enfants Ce qu il faut faire : Mettez-vous au niveau du sol en mettant minimum un genou à terre. Votre dos restera bien droit. Ce qu il ne faut pas faire : Ne vous penchez pas en avant en faisant le dos rond. Vos lombaires subissent trop de contraintes. Travail en hauteur Ce qu il faut faire : Si vous décidez de changer l ampoule au plafond, montez sur une échelle ou un escabeau pour travailler à hauteur des yeux, bien devant vous. Ce qu il ne faut pas faire : Ne restez pas au sol les bras audessus de votre tête et le dos cambré. LIVRET SYNHTOL BONNES POSTURES.indd 7 23/08/12 09:02
Porter des charges lourdes Ce qu il faut faire : Fléchissez bien les jambes pour ramasser vos sacs. Répartissez-les dans chaque main de sorte à ce que le poids soit bien équilibré de chaque côté. Ce qu il ne faut pas faire : Ne vous penchez pas pour prendre vos sacs (pliez les genoux) et ne portez pas vos charges de manière asymétrique. Vous allez vous faire mal aux genoux, aux lombaires, aux cervicales et aux épaules. ATtention Mesdames! Evitez de porter votre sac à main sur une épaule ou au creux du bras. Mettez-le de préférence en bandoulière Votre épaule vous remerciera! LIVRET SYNHTOL BONNES POSTURES.indd 8 23/08/12 09:02
Les techniques pour soulager vos tensions musculaires La thermotherapie : pour des bobos bien au chaud Courbatures ou torticolis? Vous allez avoir spontanément recours à la chaleur pour soulager vos muscles endoloris. Du simple bain chaud au patch chauffant, la thermothérapie permet de soulager efficacement et localement les douleurs musculaires. «La chaleur accélère la circulation sanguine ce qui permet d acheminer plus de nutriments, d eau et d oxygène aux cellules musculaires endommagées», explique Patrick Dorie, «l élévation de température possède aussi un effet antalgique très rapide. Vous sentez moins la douleur». Massage : laissez-vous prendre en main! Après une journée bien éreintante ou une séance de sport intensif, quoi de plus relaxant et détendant que de se faire masser pour relâcher toutes les tensions musculaires avec de la crème à base de menthol comme SYNTHOLKINÉ ou autre. 1 Français sur 2 déclare s être fait masser ces 12 derniers mois¹ ; 37% d entre eux préfèrent d ailleurs se faire masser par un kinésithérapeute¹. «Le massage permet de limiter les tensions car il draine, accélère le processus de récupération, de vascularisation et d oxygénation. Il inhibe les tensions musculaires en jouant sur les capteurs de la peau, provoquant un effet de relâchement du muscle par voie réflexe, facilitant ainsi son fonctionnement» témoigne le kinésithérapeute P. Dorie. Dos, cou, épaules, jambes, pieds Toutes les parties de votre corps peuvent être massées de différentes manières : effleurage, pétrissage, friction, pression ou encore vibration. «On peut réaliser un massage sur une zone étendue ou plus réduite en travaillant localement ou à distance des tensions par des actions linéaires ou bien circulaire. L effet du massage est aussi lié au produit que l on utilise. Certaines huiles essentielles facilitent le relâchement comme la lavande» décrit Patrick Dorie. 1 Baromètre SYNTHOLKINÉ/IFOP réalisé sur un échantillon de 1 027 personnes représentatif de la population française âgé de 18 ans et plus octobre 2011 LIVRET SYNHTOL BONNES POSTURES.indd 9 23/08/12 09:02
Le repos : faites une pause! Vos muscles sont comme vous. Quand ils sont à plat, il fait recharger les batteries en leur octroyant un repos complet. «Après une activité physique ou sportive, il faut réserver un temps pour la récupération. Le repos est fondamental, il permet d éviter le traumatisme ou les pathologies». Fatigue, stress de la vie courante, avant d effectuer des étirements ou bien de se faire masser, que faire pour éviter les tensions musculaires? «Il faut être vigilant par rapport à la fatigue. Il est nécessaire de pratiquer une activité physique - ne dit on pas le mouvement c est la vie - mais aussi de compenser cette fatigue : le sommeil est un temps de la vie qui permet à l individu de récupérer», conseille le kinésithérapeute du sport Patrick Dorie. «On passe, en moyenne, 25 ans de sa vie à dormir (8H de sommeil par nuit), c est important d avoir une literie adaptée pour éviter les tensions musculaires.» LIVRET SYNHTOL BONNES POSTURES.indd 10 23/08/12 09:02
Les etirements pour des muscles relaches â é Toute la journée assis devant votre écran d ordinateur, le soir, vos bras, votre cou et vos épaules tiraillent, sont raides. Un bon moyen de relâcher la tension accumulée pendant la journée, des étirements. Différents exercices basés sur la respiration et les postures permettent de soulager rapidement les tensions musculaires en apportant de l oxygène aux muscles fatigués. «Attention! Les étirements ne doivent en aucun cas faire mal. Il faut étirer doucement toute une zone et pas seulement un muscle» signale Patrick Dorie. Certains exercices de tonification sont également recommandés afin de limiter l apparition de ces tensions musculaires. SYNTHOLKINÉ expert des tensions et douleurs musculaires propose des produits efficaces et pratiques disponible en pharmacie SYNTHOLKINÉ s inspire des méthodes des kinésithérapeutes avec une gamme complète contre les douleurs et tensions musculaires (crampes, courbatures). la CREME Gel SYNTHOLKINÉ procure une sensation de chaleur pour une détente rapide sur toutes les parties du corps comme le dos, les cuisses, les bras et les mollets. Son format flacon-pompe permet de déposer facilement une noisette au creux de la main et commencer un massage à durée indéterminée! le Roll-on de massage SYNTHOLKINÉ soulage les tensions musculaires grâce à l action mécanique de sa bille combinée aux bienfaits des huiles essentielles. Nomade, fidèle et pratique, son format roll-on évite le contact avec les mains pour une utilisation facile et propre. le patch chauffant SYNTHOLKINÉ contient des agents calorifiques qui s activent naturellement au contact de l air, dès l ouverture, pour diffuser une chaleur thérapeutique. Pendant près de 8 heures, le patch soulage efficacement les douleurs musculaires. PVC CRÈME-Gel massage : 8,30 TTC ; PVC du Roll-on de massage : 8,15 TTC ; PVC du Patch chauffant zones ciblées : 8,15 TTC PVC du Patch chauffant zones étendues : 9,90 TTC LIVRET SYNHTOL BONNES POSTURES.indd 11 23/08/12 09:03
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