Photos de Transformation réelle suivant ce programme. Ma femme Jannah
27 kgs Perdus
15 kgs perdus
Programme femme: - salaam alaikoum Ya Khwatati fil koul al 3alam- Voila Comme promis voilà votre programme Jamore d entrainement.! Vous trouverez les vidéos de tous le programme à la fin avec les liens directement! Programme pour debutantes : 8 semaines de boulot Programme Avancer: 12 semaines de boulot. BON : - Pour les debutantes pendant les 8 semaines vous vous entrainer 3 fois par semaines et vous vous concentrer sur la nutrition et la récupération. Apres les 8 semaines vous passer a 4 fois par semaines. " Point de focus: - Organisation en avance - Focus - Consistance Je veut garder les choses simple sans compliquer les choses vous aller comprendre lorsque vous regarder la vidéo. Nutrition : Hydrate de carbones 50 % Proteines 30% Graisse 20 %! 5 repas par jour! 1)-Hydrate de carbone: Riz, Pattes, Patate douces, Patate, 2)- Protein Source: Poisson (saumon, Thon, Crevette, poisson blanc), Poulet, Œufs, Viande rouge ( 2 fois par semaine) Proteine de poudre(
Whey) < Whey Proteine (Optimum) 3)- Graisse: Huile d olive, Beurre de Cacahuette( Ou manger 20 Cacahuettes) Avocat, Huile de noix de coco ( si ya en Algerie) amandes 4) Fruits: Tous Les Fruit (Sauf Banane si votre but et de perdre la graisse rapidement) Ne jamais manger les fruits avant d aller au lit. 5) Legumes: Tous les legumes! 6) Eau: 2 litre par jour " Example de repas par jour: Repas1: 50 gr de flocons d avoines ou 100 gram de riz (poids cuit) 2 œufs (1 Jaune) 1 pomme OU Orange Repas 2: Boisson de Proteine Whey ( 20 gram pas plus) 1 pomme Ou 1 pomme et 10 amandes ou 1 Yaourt Bio ( choix personnelle) 5 fraise ou une pomme Repas 3: 100 gram de patate douce OU riz ou 100 gram de riz ( poids cuit)) 60 gr gram de poulet OU 100 thon OU poisson blanc Salade Vinaigrette ½ avocat Repas 4: Boisson de Proteine Whey ( 20 gram pas plus!) 1 pomme Ou 1 pomme et 10 amandes ou 1 Yaourt Bio ( choix personnelle) 5 fraise ou une pomme
Repas 5: 100 gr gram de poulet OU 100 thon OU poisson blanc Salade Vinaigrette ½ avocat Repas 6: Optionel Boisson de protein Whey ( 20 gr pas plus) ou 100 gr de lait on poudre mixer avec 3 fraises ou ananas congeler " Le Programme de Musculation (3 fois par semaine) " DEBUTANTES Jour 1(Samedi) : Jambes /Popotin Jour 2 ( Lundi): haut du Corps Jour 3 (Mercredi): Corps Complet Tous les autre jours de la semaine repos sauf le week end faite du cardio. 20-30 minutes vous " Le Programme de Musculation ( 4 fois par semaine): " AVANCER. Jour 1(Samedi) : Jambes /Poptin Jour 2 ( Dimanche): Haut du Corps / Cardio Lundi : Repos Cardio 30 minutes Abdos Jour 3 (Mardi): Corps Complet/ Cardio Jour 4(Mercredi): Poptin Abdos Jeudi : repos Cardio / Cardio Vendredi : Repos Total
# Parties du Corps et Order des Exercices: Repos entre chaque série debutantes: 45-60 sec pas Plus Repos entre chaque série avancer : 30-45 sec Poids d Halteres : 5kg jusqu'à 15 Kgs allez doucement. 1)-Jambes Popotin : Routine a La Maison ( fille qui ne peuvent pas aller a la gym) Squat : 3-4 séries Deb 8 15 reps Av 12 20 reps Ball Curl: 3-4 séries Deb 10 15 reps Av 15 25 reps Fonte Avant: 3-4 séries Deb 8 12 reps Popotin Bridge : 3-4 séries Av 20 40 reps Squat en Sauton : 3-4 séries Deb 8 10 reps Kick Back : 3-4 séries Av 20 30 reps Routine a la gym Extension Jambes : 3-4 séries Arriere Jambe : 3-4 séries
Jambes Press : 3-4 séries Popotin Bridge : 3-4 séries Av 20 40 reps Fontes devant : 3-4 séries Deb 8 12 reps Choix entre Kick Back : 3-4 séries Av 20 30 reps Ou Squat en sauton : 3-4 séries Deb 8 10 reps 2- Haut Du corps Entrainement Maison Gym Ball Poitrine Press : 3-4 séries Deb 8 10 reps Pompes : Deb 8 15 reps Curl Biceps : 3-4 séries Crunch Grenouille: 3-4 séries Av 30 40 reps Elevation Laterale : 3-4 séries
Rowing Halteres: 3-4 séries Traction Bandes Elastique Av 12 20 reps Haut Du corps Entrainement salle de Gym Gym Ball Poitrine Press : 3-4 séries Deb 8 10 reps Pompes : Deb 8 15 reps Curl Biceps : 3-4 séries Crunch Grenouille: 3-4 séries Av 30 40 reps Elevation Laterale : 3-4 séries Rowing Halteres: 3-4 séries Traction Pullie Dorsaux Deb 8 15 reps Av 12 20 reps Triceps Dips : 3-4 séries
Corps Complet Popotin Bridge: 3-4 séries Av 20 40 reps Gym Ball Curl; 3-4 séries Fonte Arriere Curl biceps : Deb 6 8 reps Av 10 12 reps Rowing Halteres : 3-4 séries Haltere press Epaules: 3-4 séries Deb 6 10 reps Crunch Grenouille : 3-4 séries Deb 20 25 reps Av 30 40 reps Coureur de Montagne : 3-4 séries Av 30 40 reps Triceps Dips: 3-4 séries Abdo Popotin : Kick back 2 : 3-4 séries Av 20 25 reps Crunch Grenouille : 3-4 séries Av 25 40 reps Fonte arriere TAP : 3-4 séries
Soulevee de Jambes: 3-4 séries Deb 10 15 reps Av 20 40 reps Courtsey Fonte : 3-4 séries Spiderman Plank: 3-4 séries Av 20 25 reps Cardio Debutantes 20 minutes apres chaque entrainement tous doucement Apres 2 semaines footing 20 mins apres essayer d aller jusqu'à 30 mins( comme expliquer sur la vidéo) Apres 4 semaines vous essayer le HIIT comme expliquer dans la vidéo. Avancer 30 minutes de HIIT Example : 1ere 5 mins: Speed = 6 30 sec courir / 30 sec repos 2 ere 5 minutes: Speed = 6.7 40 sec courir / 30 sec repos Apres 10 mins : Speed= 7 25 sec courir/ 30 sec repos Derniere 10 mins : Speed= 7.5 25 sec courir/ 30 sec repos
Ca c est juste un example! Vous jouer avec comme vous voulez. Essayer de challenger votre corps avec contrôle. Les Liens Pour Les Videos en Youtube Programme Exercice Complet : https://www.youtube.com/watch?v=_an0_wpvhum NUTRITION https://www.youtube.com/watch?v=f9avnoy8eqe Concept Corps Tonique : https://www.youtube.com/watch?v=a2uyv276vna CARDIO https://www.youtube.com/watch?v=jrw7nirtunq