Coaching semaines 13 à 16 Aborder l'hiver avec sérénité!

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1 Coaching semaines 13 à 16 Aborder l'hiver avec sérénité! Combien de séances par semaines? Conservez la fréquence de 4 séances hebdomadaires voire peut-être 5 si votre emploi du temps le permet et surtout s'il vous est possible de prévoir des plages de repos assez conséquentes. L'intensité des séances va s'accentuer au cours de cycle préhivernal avec des cours les Mills préchorégraphiés comme le Body attack ou le Body Pump mais sans pour autant abandonner la pratique du cardio-training sur machines que vous aborderez sur le mode dit intermittent, version très intense de la méthode fractionnée décrite au cycle précédent. Le renforcement musculaire traditionnel sera réduit au strict minimum et la musculation sur machines ciblera uniquement le haut du corps afin de laisser aux muscles des cuisses, assez de temps pour récupérer. La pratique du stretching ou de bodybalance ne sera pas inutile pour faciliter la régénération de l'organisme. Quelles activités pratiquer? 1 Cours pré-chorégraphiés des Mills de haute intensité Le Body-pump Ce cours passe en revue tous les principaux exercices de musculation pratiqués en salle avec une barre et qui ont déjà prouvé leur efficacité sur la majorité des pratiquants. Au-delà de la fatigue musculaire générée par la longueur des séries et les variations de rythme ou d'amplitude qui marquent chaque exercice, vous serez surpris de l'exigence technique qu'il impose et dictée par un coach expérimenté. Ce cours raffermit plus qu'il ne fait prendre de volume tant la charge de travail proposée pour chaque groupe musculaire est importante. Après un bref échauffement, vous enchainez les exercices pour chaque partie du corps avec de nombreuses répétitions : vous réalisez des squats, des fentes, des épaulés, du rowing buste penché ou des flexions pour les biceps pour ne citer que les principaux puis vous terminez la séance au sol sur un step pour cibler les pectoraux et les triceps avec du développé couché et des extensions barre sur front sans oublier le travail de gainage pour les abdominaux. Contrairement à l'avis général, ce cours est loin d'être tout public c'est pourquoi je le conseille au terme de 3 mois d'entrainement, délai pouvant être raccourci pour celles et ceux qui ont déjà une certaine expérience de la musculation ou qui ont déjà suivi de très nombreux cours de Bodysculpt.. 1

2 Le Body-attack Autre cours originaire de Nouvelle-Zélande qui remporte un franc-succès dans les salles de fitness, le Body-attack, à ne pas confondre avec le Body combat décrit au cycle précédent. Il s'agit ici d'enchainer des séquences cardiovasculaires très intenses qui peuvent très facilement faire grimper votre FC à son maximum : montées de genoux alternées combinées à des mouvements de bras, courses sur place ou dans l'espace, fentes plio entre autres s'enchainent à un rythme soutenu. Des chorégraphies soigneusement étudiées, des pas simples et une musique entrainante expliquent que ce cours reste parmi l'un des plus prisés par la clientèle d'autant qu'après la phase cardio, vous enchainerez des exercices de renforcement musculaires de haute volée. 2 Cardio-training sur machines : endurance et entrainement intermittent Le travail intermittent est une méthode d'entrainement cardiovasculaire qui alterne des efforts d'intensité très élevées à maximale avec des efforts de récupération et un rapport entre ces deux périodes qui peut aller du simple au doubl. En général, les temps de travail et de récupération sont très courts si bien que l'addition des deux phases ne dépasse pas 1 min. En pratique vous commencez par une phase d'échauffement qui permet d'augmenter progressivement votre FC puis vous atteignez la Fréquence Cardiaque Cible (FCC) parmi les exemples ci-dessus et maintenez cet effort le temps indiqué, pour ensuite réduire l'intensité de l'effort en respectant toujours la durée indiquée et ainsi de suite... Cette technique d'entrainement comporte les mêmes avantages que ceux décrits précédemment pour l'entrainement fractionné à savoir une amélioration des systèmes pulmonaires et cardiovasculaires, une augmentation du métabolisme de base et de la consommation maximale d'oxygène à l'effort sans 2

3 oublier un meilleur rendement des séances. La durée d'effort plus courte ne vous empêche pourtant d'en récolter de substanciels bénéfices sur le plan de la condition physqiue. 3 Cours de renforcement traditionnels & étirements Abdo-fessiers, Adominaux & Stretching ou Bodybalance En limitant les cours de renforcement musculaires au strict minimum soit aux Abdo-fessiers (30 min) ou aux Abdominaux (15 min) qui se pratiquent au sol, vous réduisez grandement la fatigue des cuisses et pourrez mieux récupérer de la fatigue engendrée par le Body-pump ou le Body-attack. Le stretching et/ou le Bodybalance viendront compléter. 3

4 Votre programme complet du cycle 3 Cycle 3, 2-3 semaines 4 séances hebdomadaires Semaine 13 Séances Cardio-training Renforcement Stretching Séance 35 5'à 65 % fcm vélo ou Pédalo Body-pump 60' Free style Musculation 10' à 70% fcm Rameur ou Stepper 15' à 75% fcm Elliptique ou Wawe Séance 36 Body-Attack 60'. Haut du corps sur les machines 20-30'. Séance 37 Abdominaux 15'. Bas du corps sur les machines 20-30'. Stretching 45' ou Bodybalance 60'. Séance 38 4

5 Semaine 14 Séances Cardio-training Renforcement Stretching Séance 39 Abdo-fessiers 30' Séance 40 Body-Attack 60'.Bodybalance 60' Séance 41 5' à 65 % fcm 5' à 70 % fcm 20' à % fcm Séance 42 Stretching 45'.. Séances Cardio-training Renforcement Stretching Séance 43 5'à 65 % fcm vélo ou Pédalo Free style Musculation 30' sur le haut du Machines & haltères. 30' sur le bas du Machines & haltères. Semaine 15 5 Free style Musculation

6 10' à 70% fcm Rameur ou Stepper 15' à 75% fcm Elliptique ou Wawe Séance 44 Body-Attack 60'.Stretching 30'. Haut & bas du 40' sur machines & haltères. Séance 45 Abdominaux 15'. Séance 46 Body combat 60'. Semaine 16 Récupération complète. 6 Haut et bas du 40' sur machines & haltères.