C est bien meilleur fait maison!

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1 C est bien meilleur fait maison! CRAQUELINS DE TYPE RITZ, FROMAGE À TARTINER MAISON DE TYPE CHEEZ- WHIZ, KETCHUP AUX TOMATES DE STYLE HEINZ, SOUPE À LA TOMATE DE STYLE CAMPBELL, V8 MAISON ET BIEN PLUS ENCORE! Les craquelins Ritz fêtent leur 80 ème anniversaire cette année. Qu on le veuille ou non, cet aliment fait partie de notre patrimoine culinaire, dans la même lignée que les biscuits soda et les toasts melba! Les préparations de fromages fondus à tartiner font partie de notre patrimoine culinaire depuis plus de 100 ans. Qui n a pas le souvenir d avoir mangé au moins une fois dans sa vie des bâtons de céleri tartinés de fromage Cheez Whiz? Ou d avoir dégusté la recette classique des années 70, composée de craquelins Ritz sur lesquels ont déposait du fromage fondu, des cornichons, des olives et des crevettes? Le V8. Pourquoi ne pas remplacer l un de vos smmothies faits à base de fruits par une version faite de légumes? Parfaite pour vos lunchs, 250 ml (1 tasse) de cette délicieuse recette de jus de légumes maison, similaire au cocktail de légumes de type V8, fournira au moins 2 portions de légumes. Dans ce recueil, vous y trouverez des recettes prélevées sur les sites internet De la science à la fourchette, de l émission à Télé-Québec Cuisine futée parents pressés, du magazine Coup de pouce, Canal Vie, du marché d alimentation de la bannière IGA, du magazine "Enfants Québec", du Porc du Québec et des diététistes du Canada. Les partenaires du Comité saines habitudes de vie MRC de Rivière-du-Loup ainsi que la personne assumant la coordination n'engagent aucune responsabilité pour toutes cirsonstances découlant de l'utilisation des recettes suggérées. Il appartient à la personne utilisant ce recueil de s'assurer qaue chacun des ingrédients est conforme à son régime de vie et / ou à ses restrictions alimentaires. Délicieuses, exquises et succulentes recettes à Partager Concocter Modifier et à... S en délecter!

2 Recettes prélevées sur le site internet http// "Science et fourchette"

3 Fromage à tartiner maison de type Cheez-Whiz PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 2 TASSES ET ½ 3 tasses (750 ml) Fromage cheddar orange râpé 1 tasse (250 ml) Lait évaporé écrémé 1 cuillère à soupe (15 ml) Sirop d érable ½ cuillère à thé (2,5 ml) de chaque Moutarde sèche, paprika et sel Préparation de la tartinade 1. Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients et faire fondre le fromage à feu moyen en remuant fréquemment. 2. Une fois le fromage complètement fondu, retirer du feu. Fouetter le mélange jusqu à ce que la préparation soit lisse et homogène. 3. Verser dans un pot en verre et laisser tiédir. Réfrigérer jusqu à refroidissement complet. La tartinade se conservera 2 semaines au réfrigérateur. Les tartinades au fromage contiennent-elles du vrai fromage? Démystifions ce fait! Malgré leurs couleurs et leurs textures un peu artificielles, il serait faux de croire que les préparations de fromages fondus du commerce ne contiennent pas de vrais fromages. En effet, on obtient la texture et la saveur que l on connaît par la fonte et l émulsification de fromages qui ont été produits en surplus ou qui avaient des défauts dans leur teneur en humidité ou en matières grasses. On les mélange avec différents ingrédients, dont des substances laitières modifiées, de l eau, des agents stabilisants, du phosphate de sodium, des colorants, des épices et des agents de conservation. Que contiennent-ils? Les produits de fromage fondus contiennent habituellement beaucoup de sodium (sel) pour rehausser leur saveur. La version du commerce ne contient pas moins de 3,5 fois la quantité de sodium de la recette maison. De plus, l eau est le troisième ingrédient en importance dans la liste des ingrédients du Cheez Whiz, ce qui dilue légèrement sa valeur nutritive. Ainsi, la version maison renferme 3 fois plus de protéines et 4 fois moins de sucre par portion de 1 cuillère à soupe (15 ml) que la version du commerce. Et n a aucun additif chimique! À considérer!

4 Soupe à la tomate maison de style Campbell PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 35 MINUTES RENDEMENT : 4-6 PORTIONS 1 boîte de 796 ml Tomates italiennes de type San Marzano 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive (ou de canola) 2 Oignons blancs hachés grossièrement 5 Gousses d ail hachées finement 4 cuillères à soupe (60 ml) Miel liquide 1 tasse (250 ml) Lait condensé à 2% de matières grasses 1 pincée de chaque Sel et poivre Préparation de la soupe tomate 1. Chauffer l huile à feu moyen. Faire revenir l oignon et l ail environ 10 minutes. 2. Ajouter les tomates et le miel. Laisser mijoter environ 20 minutes. 3. Au mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Ajouter le lait condensé. 4. Remettre sur le feu pour réchauffer la soupe. Que contient-elle? Le summun du comfort food! Andy Warholl a fait de la soupe à la tomate de Campbelle l icône du Pop Art. Cette soupe condensée est légendaire accompagnée d un bon grilled-cheese! Mais qu en disent les nutritionnistes? La liste des ingrédients les fait déchanter : eau, pâte de tomate, glucose-fructose, farine de blé, sel, huile de canola ou de soya, acide citrique, saveur et épices. Le glucose-fructose est en 3 ème position dans la liste des ingrédients : vous devez savoir que les aliments doivent obligatoirement être indiqués en ordre décroissant de poids sur un aliment préemballé. Alors du sucre, il y en a plus que le client en demande! Aussi, une portion de 250 ml (1 tasse) fournit à elle seule 31% de la valeur quotidienne recommandée en sodium (sel). C est beaucoup pour une petite soupe L équivalent maison contient 7 fois moins de sodium et 2 fois moins de sucre que les produits du commerce. La soupe à la tomate a été sucrée légèrement avec du miel afin de diversifier les agents sucrants utilisés. Le sucre est nécessaire dans cette recette afin de balancer la saveur acide des tomates et lui donner un goûte agréable.

5 Le meilleur ketchup aux tomates PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 300 ML 1 boîte de 170 grammes Pâte de tomate 2 cuillères à soupe (30 ml) Cassonade ½ cuillère à thé (2,5 ml) Cannelle ½ cuillère à thé (2,5 ml) Poudre d oignon 3 cuillères à soupe (45 ml) Vinaigre de cidre ½ cuillère à thé (2,5 ml) Moutarde en poudre ½ cuillère à thé (2,5 ml) Sel Jus de pommes sans sucre ajouté Préparation du ketchup 1. Combiner tous les ingrédients dans une petite casserole. 2. Amener à ébullition et laisser mijoter environ 10 minutes. 3. Verser dans un bocal en verre et réfrigérer au moins 24 heures. La polyvalence du ketchup! On le sait : il faut éviter d utiliser avec excès le ketchup afin de camoufler le goût des aliments (les enfants, par exemple, n apprennent pas à apprivoiser une grande variété de saveurs). Cela dit, se passer de ketchup sur les frites ou le pâté chinois, c est comme Pâques sans chocolat! Voilà une habitude culturelle alimentaire que l on retrouve dans une majorité de foyers québécois! Que contient-il? Lorsqu on examine attentivement la liste des ingrédients du ketchup le plus populaire du commerce, on note que le sucre arrive bon deuxième. De plus, 2 cuillères à soupe (30 ml) de ce condiment fournissent à lui seul 12% de l apport quotidien en sodium (sel). L équivalent maison contient 5 fois moins de sel, 2 fois moins de sucre ajouté en sucrant simplement le ketchup avec du jus de pomme. Alors que le ketchup du commerce coûte environ 0.90$ / 100 ml, la recette maison en coûte à peine 0.33 $ pour la même quantité. On peut donc dire que l affaire est ketchup!

6 Craquelins maison de type Ritz PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 12 MINUTES RENDEMENT : 75 BISCUITS 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 3 cuillères à soupe (45 ml) Poudre à pâte 4 cuillères à soupe (60 ml) Beurre non salé, froid et coupé en dés 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive (ou de canola) 2/3 de tasse (160 ml) Eau froide Préparation des craquelins 1. Préchauffer le four à 400 degré F (ou 200 degrés C). 2. Dans un robot culinaire, combiner la farine et la poudre à pâte. Actionner l appareil et ajouter le beurre froid. Mélanger 30 secondes. La pâte doit demeurer grumeleuse. 3. Ajouter l huile d olive et l eau froide. Mélanger jusqu à ce que la pâte forme une boule collante. 4. Sur un plan de travail légèrement fariné, abaisser la pâte à une épaisseur d environ 3 millimètres (1/8 de pouce). Découper les craquelins à l aide d un emporte-pièce au choix. Vous pouvez donner l allure des biscuits Rtiz en créant de petits trous sur le craquelin à l aide d un cure-dent. 5. Répartir les biscuits sur une plaque à cuisson. Cuire une plaque à la fois, environ 12 minutes ou jusqu à ce que le contour des biscuits soit légèrement doré. Laisser refroidir complètement. Le choix des craquelins compliqué Choisir une sorte de craquelin en épicerie parmi ceux réduits en gras et / ou en sel, à saveur de fromage, fait à base de riz peut donner des maux de tête! Une portion de craquelins santé (environ 20 grammes) devrait contenir 2 grammes de gras ou moins et avoir une liste d ingrédients très courte. Du lot, peu de choix s offre à nous. Que contiennent les craquelins? Comme les aliments, les craquelins ont leur place dans le cadre d une alimentation saine et équilibrée. Mais la liste des ingrédients peut parfois être décourageante : farine de blé enrichie, huiles de soja et de palme modifiée, sucre, glucose-fructose, sel, farine d orge maltée, bicabonate de sodium, hydrogénocarbonate d ammonium, phosphate monocalcique, lécithine de soja, levure, papaïne, amylase, protéase, culture de levain, etc. La recette de biscuits Ritz maison est concluante : par portion de 20 grammes (environ 6 biscuits), les craquelins maison contiennent 50% de moins de calories que les craquelins du commerce, 2 fois moins de sucre, 2,5 fois moins de matières grasses, sont sans sodium et ont plus de fibres que la version du commerce. Et ils se font en 2 temps, 3 mouvements, avec seulement 5 ingrédients.

7 Jus de légumes de type V8 fait maison PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 45 MINUTES RENDEMENT : 3 TASSES 1 boîte de 19 onces (540 ml) Tomates en dés ½ Oignon haché finement 2 Gousses d ail hachées finement 1 Betterave pelée et hachée grossièrement 1 Carotte hachée grossièrement 1 Branche de céleri hachée grossièrement 1 Piment rouge grillé en pot, rincé et égoutté 1 tasse (250 ml) Tasse d eau (ou de bouillon de légumes) 1 cuillère à soupe (15 ml) Miel liquide Quelques gouttes Sauce Tabasco Quelques gouttes Sauce anglaise (Worcestershire) ¼ de tasse (60 ml) Persil frais haché finement Préparation du jus de légumes 1. Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients, à l exception du persil. Cuire environ 45 minutes à feu moyen en mélangeant fréquemment. Retirer du feu et ajouter le persil. 2. Au mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Ajouter de l eau si nécessaire afin d obtenir la texture désirée. 3. Réfrigérer et déguster froid. Les avantages de la version maison! Composition des jus et cocktails de légumes Ils sont généralement faits à base de tomates. La proportion et la présence des autres légumes varient d une marque à l autre. On y retrouve souvent du sucre, des colorants, des assaisonnements et du sodium (sel). Une portion de 250 ml de jus de cocktails de légumes du commerce fournit approximativement 20% de la valeur quotidienne recommandée. Le premier critère à considérer pour choisir un jus ou un cocktail de légumes du commerce devrait être qu il contienne un maximum de 70 mg de sodium par portion de 125 ml (½ tasse). La version maison contient seulement 22 mg de sodium pour la même portion, 3 grammes de fibres. La recette peut-être réalisée à partir d un extracteur à jus, sans cuire les légumes.

8 Recettes prélevées sur le site internet http// "Cuisine futée parents pressés"

9 Sauce tomate boostée PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 PORTIONS 2 cuillères à thé (10 ml) Huile d olive, divisée en deux 1 Oignon haché finement 1 Courgette jaune (ou verte) hachée 1 Paquet de champignons blancs hachés 1 Blanc de poireau haché finement 2 Poivrons rouges hachés finement 3 Gousses d ail hachées finement 1 Bouquet de basilic frais 2 boîtes de 28 onces (796 ml) Tomates broyées 1 cuillère à soupe (15 ml) Sucre 1 cuillère à soupe (15 ml) Fines herbes mélangées (mélange à l italienne) Préparation de la sauce tomate 1. Chauffer 1 cuillère à thé (5 ml) d huile d olive et dorer l oignon, la courgette et les champignons environ 10 minutes à feu vif en remuant de temps en temps. 2. Au robot culinaire, réduire en purée la plus fine possible les légumes puis transvider dans un grand bol. 3. Chauffer le reste de l huile dans le poêlon ayant servi à la cuisson des légumes, ajouter le poireau, les poivrons et l ail. Dorer environ 10 minutes à feu vif en remuant de temps en temps. 4. Au robot culinaire, réduire en purée la plus fine possible les légumes et le basilic puis transvider dans le bol contenant le précédent mélange de légumes. 5. Ajouter les tomates broyées, le sucre et les fines herbes. Poivrer et saler. 6. Diviser la sauce en 3 parts égales et congeler dans des sacs hermétiques, à plat. Calculer 3 tasses (750 ml) par sac. La sauce se conservera 6 mois au congélateur. Valeur nutritive par portion de ¾ de tasse Cette sauce contient 4 fois plus de fibres, 3 fois moins de sel et 2 fois moins de gras qu une sauce tomate en pot du commerce. Le coût de revient par portion est de 1,25$. 76 calories 4 grammes de protéines 1 gramme de lipides 15 grammes de glucides 4 grammes de fibres 200 mg de sodium (sel)

10 Crème de tomate sans produit laitier PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 8 PORTIONS 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive (ou végétale) 2 Oignons hachés finement 3 Gousses d ail hachées finement 1 Feuille de laurier 2 boîtes de 796 ml (28 onces) Tomates entières 1 cuillère à soupe (15 ml) Cassonade 4 Tranches de pain blanc frais, sans la croûte, déchirées en morceaux ¼ de tasse (60 ml) Origan frais haché finement 1 pincée de chaque Flocons de piments forts Préparation de la crème de tomate 1. Chauffer l huile à feu moyen. 2. Ajouter les oignons et faire caraméliser environ 10 minutes en remuant de temps en temps. 3. Lorsque les oignons sont tendres et dorés, ajouter l ail, la feuille de laurier et le piment fort. Poivrer et saler. Cuire 2 minutes supplémentaires. 4. Ajouter les tomates, la cassonade et le pain. Porter à ébullition et cuire environ 10 minutes. 5. Au robot culinaire, réduire en purée et ajouter l origan. Conseils de chef! Dans cette recette, le pain sert à épaissir le potage et à le rendre crémeux, sans utiliser du lait ou de la crème. Le servir dans un verre : les enfants adorent boire la soupe plutôt que de la manger à la cuillère! Valeur nutritionnelle par portion d une tasse Cette crème de tomate contient 2 fois plus de fibres et 2 fois moins de sel que les crèmes de tomates en conserve! À 0,62$ par portion, essayez-la! 140 calories 4 grammes de protéines 4 grammes de lipides 24 grammes de glucides 4 grammes de fibres 281 mg de sodium (sel)

11 Confiture sans cuisson PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 6 PORTIONS 3 cuillères à soupe (45 ml) Graines de chia noir ¼ de tasse (80 ml) Sirop d érable 2 tasses (500 ml) Petits fruits décongelés et écrasés à la fourchette Préparation de la confiture 1. Moudre les graines de chia à l aide d un moulin à café ou à épices. 2. Mélanger le chia et le sirop d érable et laisser reposer quelques minutes. 3. Écraser les fruits à la fourchette. 4. Pour une confiture plus lisse, passer les fruits au robot culinaire ou au mélangeur électrique. 5. Verser les fruits dans le bol de chia et de sirop, mélanger et laisser reposer 2 heures au réfrigérateur pour permettre au chia de former une gelée. 6. Elle se conservera 2 semaines au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur. Une confiture vraiment santé! Cette recette renferme 3 fois moins de sucre par portion que la confiture du commerce. La graine de chia est toute petite : elle a la taille d une graine de pavot. Riche en fibres et en oméga-3, on peut l ajouter entière ou moulue dans une compote de fruits, un smoothie ou un yogourt. C est sa teneur en fibres solubles qui lui confère sa capacité de former un gel dans la confiture. À 0,25$ par portion, essayez-la sur du pain grillé ou sur de la crème glacée! 32 calories Aucun gramme de protéines 1 gramme de lipides 6 grammes de glucides 2 grammes de fibres 1 mg de sodium (sel)

12 Tartinade choco-noisettes maison PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 2 TASSES (500 ML) ¾ de tasse (180 ml) ¼ de tasse (60 ml) ¼ de tasse (60 ml) Beurre de noisettes Chocolat noir ou au lait (100 grammes ou 3,5 onces) Lait Lait en poudre Sucre Cacao Préparation de la tartinade 1. Mélanger l huile et la pâte de noisettes avant de mesurer le beurre de noisettes. 2. Faire fondre le beurre de noisettes et le chocolat à feu doux. 3. Dans un bol, mélanger le lait, le lait en poudre, le sucre et le cacao pour bien dissoudre les ingrédients. 4. Lorsque le chocolat est fondu et incorporé au beurre de noisettes, ajouter à la préparation de lait et fouetter pour obtenir un mélange lisse et homogène. 5. Transvider dans un contenant hermétique et réfrigérer. Elle se conservera 1 mois au réfrigérateur. Valeur nutritionnelle par portion d une cuillère à soupe (15 ml) Cette recette maison procure 2 fois moins de gras et de sucre. Elle coûte 2 fois moins cher que la tartinade choco-noisettes du commerce (de type Nutella). On peut également préparer cette tartinade avec d autres beurres de noix ou du beurre d arachides. La tartinade choco-noisettes maison coûte 0,18$ par portion. Une aubaine! 53 calories 2 grammes de protéines 3 grammes de lipides 1 gramme de fibres 14 mg de sodium (sel)

13 Croustilles santé et trempettes trippantes PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS DE CROUSTILLES ET 6 À 8 DE TREMPETTE Croustilles santé 1 sac 12 pitas miniatures de blé entier 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive (ou végétale) 1 pincée Épices cajun Trempette trippante (une recette, trois versions) La base 350 grammes (12 onces) Tofu soyeux semi-ferme 1 Jaune d œuf 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon ¼ de tasse (60 ml) Huile végétale (ou de canola) Variante espagnole 1 Échalote hachée finement 1 cuillère à thé (5 ml) Paprika Variante indienne 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre de cari 1 cuillère à thé (5 ml) Gingembre frais râpé ½ cuillère à thé (2,5 ml) Curcuma Variante mexicaine 1 cuillère à soupe (15 ml) Coriandre fraîche hachée finement ½ à 1 cuillère à thé (2,5 à 5 ml) Purée de piment chipotle ½ cuillère à thé (2,5 ml) Curcuma Préparation des croustilles santé 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). 2. Séparer les pains pitas en deux sur l épaisseur. 3. Répartir les pains pitas, extérieur vers le haut, sur deux plaques de cuisson. 4. Les badigeonner d huile. Saupoudrer d épices cajuns, de poivre et de sel. 5. Cuire au four environ 10 minutes ou jusqu à ce que les pains pitas soient dorés. 6. Les croustilles se conserveront 1 semaine dans un plat hermétique.

14 Croustilles santé et trempettes trippantes PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS DE CROUSTILLES ET 6 À 8 DE TREMPETTE Préparation de la trempette trippante 1. Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients sauf l huile, environ 2 minutes. 2. Racler les rebords du robot culinaire avec une spatule et mélanger de nouveau. 3. Toujours en mélangeant, verser l huile en un mince filet par l ouverture sur le couvercle du robot culinaire afin de créer une émulsion. 4. Transvider dans un bol, assaisonner selon la variante désirée, mélanger et servir avec des crudités ou avec des croustilles santé. 5. La trempette se conservera 3 jours au réfrigérateur. Ne le dîtes pas qu il y a du tofu dans la recette! Oui, il y a du tofu dans cette recette, mais ce n est qu un ingrédient, après tout. Nommer-vous tous les ingrédients de vos recettes chaque fois que vous mitonner pour votre famille? Bien sûr que non! Pour cette trempette, ne dites pas d entrée de jeu que c est une trempette au tofu vos enfants fuiront en courant! Une portion de croustilles revient à 0,83$ et une de trempette à 0,55$. Valeur nutritionnelle par portion Croustilles 167 calories 5 grammes de protéines 5 grammes de lipides 4 grammes de fibres 255 mg de sodium (sel) Trempette trippante 94 calories 3 grammes de protéines 8 grammes de lipides aucun gramme de fibre 126 mg de sodium (sel)

15 Boisson gazeuse maison (type soda à l italienne) PRÉPARATION : 2 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 PORTION 1 tasse et 1/2 (375 ml) Eau minérale gazéifiée Au goût Glaçons Au goût Sirop concentré de fruits (cassis, framboises, grenade) Préparation de la boisson 1. Verser l eau et les glaçons dans un grand verre. 2. Verser lentement le sirop en un mince filet pour qu il se dépose au fond du verre, sans se mélanger à l eau. Astuces et trucs! À 0,78$ par portion, cette recette habituera graduellement les enfants à boire davantage d eau. On peut jazzer l eau en lui ajoutant quelques tranches de citron, d orange ou de pêche, ou lui ajouter des fraises surgelées qui diffuseront doucement leur saveur. On peut lui ajouter des glaçons de jus de fruits, des pailles amusantes ou la servir dans des gourdes originales. On peut diluer des jus pour commencer. Mais ultimement, il faut offrir de l eau le plus souvent possible. Pour les occasions spéciales, essayer la boisson gazeuse maison et la slush. Variantes Pour préparer une slush maison, prendre de jus de pommes concentré surgelé, non dilué, mais partiellement dégelé, ½ tasse (125 ml) d eau froide et quelques gouttes de colorant alimentaire. Au mélangeur électrique, fouetter le jus, l eau et les glaçons pour obtenir la consistance d une slush. Ajouter quelques gouttes de colorant de la couleur de votre choix, mélanger et servir immédiatement dans un grand verre.

16 Poulet pop-corn PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 6 Tranches de pain frais 2 tasses (500 ml) Flocons de riz grillé (type Spécial K) ¼ de tasse (60 ml) Fromage parmesan fraîchement râpé 1 cuillère à thé (5 ml) Paprika ½ cuillère à thé (2,5 ml) Poudre d ail 2 Oeufs 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon 2/3 de tasse (160 ml) Farine de blé entier 4 Poitrines de poulet désossées Préparation du poulet 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). 2. Au robot culinaire, réduire le pain frais en chapelure. 3. Ajouter les céréales, le fromage et les épices et écraser les céréales sans les réduire en purée. Transvider le mélange de chapelure dans un grand bol. 4. Dans un autre bol, battre les œufs a la fourchette avec la moutarde. 5. Dans un troisième bol, verser la farine, poivrer et ajouter une pincée de sel. 6. Couper le poulet en dés d environ 1,25 centimètre (½ pouce). 7. Passer les dés de poulet, une dizaine à la fois, dans la farine, pour bien les enrober. 8. Les tremper ensuite dans les œufs battus, puis les enrober du mélange de chapelure. Ne pas secouer l excédent. Un surplus de panure sur chaque morceau est souhaitable pour créer un effet croustillant. Étendre le poulet sur une grande plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. 9. Cuire environ 10 minutes ou jusqu à ce que le poulet soit doré. L'astuce sur la chapelure! Il est important de choisir du pain frais et non de la chapelure de pain sec. Avec un pain frais, la panure sera plus légère et volumineuse, pour ainsi créer l effet croustillant sans utiliser de friteuse. Coût de revient : 1,90$ par portion. Valeur nutritive par portion 270 calories 35 grammes de protéines 5 grammes de lipides 4 grammes de fibres 355 mg de sodium (sel)

17 Barres tendres PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 18 PORTIONS Canneberges fraîches (ou séchées) 2 tasses (500 ml) Riz soufflé (type Rice Krispies) 1 tasse (250 ml) Flocons d avoine (gruau) à cuisson rapide Noix de coco non sucrée Amandes tranchées ¼ de tasse (60 ml) Graines de lin moulues 2 Oeufs ¼ de tasse (60 ml) de chaque Huile végétale et miel liquide Préparation des barres tendres 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Hacher finement les canneberges. 3. Mélanger le riz soufflé, l avoine, la noix de coco, les amandes, les canneberges et les graines de lin. 4. Dans un autre bol, battre les œufs à la fourchette. Incorporer l huile et le miel. 5. Transvider les ingrédients secs dans les ingrédients liquides et bien mélanger pour enrober. 6. Répartir la préparation dans des moules en silicone ou en métal légèrement huilés. Presser fermement avec les doigts pour bien tasser les céréales. 7. Cuire environ 15 minutes ou jusqu à ce que les céréales soient dorées. 8. Se conservera 1 semaine dans un plat hermétique ou 1 mois au congélateur. Astuces et trucs! Les arachides et les noix sont interdites dans les écoles du Québec. Dans cette recette, vous pouvez les remplacer par des graines de soya grillées. Vous pouvez aussi remplacer les canneberges par des fruits séchés, comme des abricots, des dattes, des figues ou des raisins : l important de hacher finement les fruits séchés afin que les barres ne s effritent pas. Valeur nutritive par barre tendre À 0,30$ par portion, le coût de revient est assurément plus faible que cela des barres tendres du commerce! 137 calories 3 grammes de protéines 7 grammes de lipides 2 grammes de fibres 37 mg de sodium (sel)

18 Macaroni au fromage PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 4 À 6 PORTIONS 300 grammes (10 onces) Macaroni (ou autre pâte courte) 2 cuillères à soupe (30 ml) Beurre 2 cuillères à soupe (30 ml) Farine tout usage non blanchie 1 tasse et ½ (375 ml) Lait ¼ de tasse (60 ml) Lait en poudre (facultatif) 1 tasse (250 ml) Fromage cheddar râpé ¼ de tasse (60 ml) Fromage parmesan râpé 3 cuillères à soupe (45 ml) Sauce à pizza Préparation du marconi 1. Cuire les pâtes dans l eau bouillante jusqu à ce qu elles soient al dente. 2. Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, faire fondre le beurre à feu moyen. Saupoudrer la farine sur le beurre et bien mélanger. Cuire environ 5 minutes avant d ajouter de lait. Fouetter vigoureusement pour bien intégrer la farine au lait. 3. Verser le reste du lait et porter à ébullition en remuant constamment. Réduire à feu doux dès le premier bouillon. Ajouter le lait en poudre, les fromages et la sauce à pizza et mélanger jusqu à ce que le fromage soit complètement fondu. Poivrer et saler. 4. Incorporer immédiatement les pâtes cuites et égouttées. Une bonne portion de calcium! Grâce à l ajout de poudre de lait, cette recette contient 350 mg de calcium par portion, soit plus de calcium que dans un verre de lait. Pour que le goût du fromage soit bien présent, utilisez du cheddar fort. Si vous prenez du cheddar doux, le goût ne sera pas assez intense. Coût de revient : 1,40$ par portion. Valeur nutritive par portion 386 calories 17 grammes de protéines 12 grammes de lipides 2 grammes de fibres 235 mg de sodium (sel)

19 Bâtonnets de poisson et mayonnaise au citron PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS Bâtonnets de poisson 450 grammes (1 livre) Filets de poissons blanc surgelé Farine de maïs 2 Oeufs 3 tasses (750 ml) Flocons de maïs nature (type Corn Flakes) 1 cuillère à soupe (15 ml) Fines herbes séchées 2 cuillères à thé (10 ml) Paprika 1 cuillère à thé (5 ml) Cumin moulu 1 Zeste de citron (ou de lime) Mayonnaise au citron ¼ de tasse (60 ml) de chaque Mayonnaise allégée (du commerce) et yogourt grec nature 1 Jus d un citron (ou de lime) Préparation des bâtonnets de poisson 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). 2. Couper le poisson en bâtonnets de 2,5 centimètres (1 pouce) de largeur. Le poisson encore gelé permet de couper des bâtonnets bien droits très facilement. 3. Déposer la farine de maïs dans un bol. Poivrer et saler. 4. Casser les œufs dans un second bol et les battre à la fourchette. 5. Dans un troisième bol, déposer les flocons de mais et les écraser avec les doigts. Ajouter les fines herbes, le paprika, el cumin et le zeste de citron (ou de lime). 6. Tremper les bâtonnets de poisson d abord dans la farine de maïs, ensuite dans l œuf, puis rouler dans le mélange de céréales. 7. Placer les bâtonnets sur une plaque de cuisson doublée de papier parchemin. Cuire environ 25 minutes ou jusqu à ce que le croûte céréales soit dorée. Valeur nutritive par portion 415 calories 29 grammes de protéines 18 grammes de lipides 3 grammes de fibres 298 mg de sodium (sel) Coût de revient par portion : 2,33$ incluant la mayonnaise citronnée!

20 Bâtonnets panés au fromage PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 12 BÂTONNETS 1 tasse (250 ml) Chapelure panko ¼ de tasse (60 ml) Fromage parmesan frais et finement râpé 1 cuillère à thé (5 ml) Fines herbes séchées (mélange à l italienne) ¼ de tasse (60 ml) Farine tout usage 1 Oeuf 6 Ficelles de fromage coupées en 2 (type Ficello) 1 pincée Poivre et sel Préparation des bâtonnets de fromage 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). 2. Dans un poêlon, sans ajouter de matière grasse, faire griller le panko à feu moyen environ 5 minutes ou jusqu à ce qu il soit doré. 3. Transvider dans un bol, laisser tiédir, puis ajouter le fromage parmesan et les fines herbes séchées. 4. Déposer la farine dans un autre bol. Poivrer et saler. 5. Dans un troisième bol, battre l œuf à la fourchette. 6. Tremper chaque morceau de fromage dans la farine, puis dans l œuf et enrober de panko assaisonné. 7. Déposer sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin. 8. Cuire environ 10 minutes ou jusqu à ce que le fromage soit chaud, mais qu il ne fonde pas complètement (éviter de trop cuite sinon le fromage coulera sur la plaque). Conseil de chef: faîtes votre panko! Le panko est une chapelure de flocons de pain frais, typiquement japonaise. Pour préparer du panko maison, passez au robot culinaire 6 tranches de pain blanc frais sans la croûte. Étendre la chapelure sur une plaque de cuisson et laisser sécher une journée à température ambiante ou 1 heure dans un four préchauffé à 200 degrés F (100 degrés C). Conservez dans un contenant hermétique. La version de bâtonnets au fromage maison contient 2 fois plus de protéines et 2 fois moins de sel que les bâtonnets du commerce. Coût de revient par portions de 2 bâtonnets : 0,80$. Valeur nutritive par portion de 2 bâtonnets 140 calories 10 grammes de protéines 6 grammes de lipides 1 gramme de fibres 230 mg de sodium (sel)

21 Frites au four et ketchup maison Frites PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 6 PORTIONS Ketchup maison PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 40 MINUTES RENDEMENT : ¼ DE TASSE (60 ML) Frites maison 6 Pommes de terre rouges 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive (ou végétale) 1 cuillère à thé (5 ml) Fines herbes séchées ½ cuillère à thé (2,5 ml) Paprika ½ cuillère à thé (2,5 ml) Poudre d ail Ketchup maison 1 cuillère à thé (5 ml) Huile végétale (ou de canola) ½ Oignon haché finement 1 Gousse d ail hachée finement ¼ de tasse (60 ml) Vinaigre de cidre 2 cuillères à soupe (30 ml) Cassonade 1 ½ tasse (375 ml) Tomates broyées en conserve Préparation des frites 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). 2. Couper les pommes de terre en bâtonnets ou en quartiers. Conserver la pelure. 3. Mélanger tous les ingrédients, sauf les pommes de terre. Poivrer et saler. 4. Ajouter les pommes de terre et mélanger pour bien enrober. 5. Transvider sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Distribuer les pommes de terre pour éviter qu elles ne se touchent entre elles. 6. Cuire environ 20 minutes ou jusqu à ce que les pommes de terre soient dorées. Préparation du ketchup 1. Cuire l oignon et l ail dans l huile environ 10 minutes à feu moyen ou jusqu à ce que l oignon soit doré. 2. Ajouter le vinaigre, la cassonade et les tomates, poivrer et saler. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux. Laisser mijoter environ 30 minutes en remuant de temps en temps. 3. Au robot culinaire réduire le mélange en purée lisse en fouettant à pleine puissance. Réfrigérer. Le ketchup se conservera 10 jours au réfrigérateur et 2 mois au congélateur.

22 Frites au four et ketchup maison Frites PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 6 PORTIONS Ketchup maison PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 40 MINUTES RENDEMENT : ¼ DE TASSE (60 ML) Quelques astuces et trucs! Pour des frites de taille uniforme, vous pouvez utiliser un coupe-frite, vendu pour environ 20$ dans les magasins de grande surface et dans les magasins d articles de cuisine. Ce ketchup maison imite le goût de celui du commerce, tout en étant 2 fois moins sucré et 7 fois moins salé! Pour que l illusion soit encore plus parfaite, utilisez un vieux contenant de ketchup en verre (type Heinz) bien lavé et séché. Le coût de revient pour une portion de frites est de 0,31$ et de 0,33$ pour une portion de ketchup. Valeur nutritive par portion de frites Frites 261 calories 7 grammes de protéines 10 grammes de lipides 6 gramme de fibres 98 mg de sodium (sel) Ketchup 39 calories 1 gramme de protéines 1 gramme de lipides 1 gramme de fibres 87 mg de sodium (sel)

23 Pizza-pochettes PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 12 POCHETTES 12 Pains ciabattas miniatures ½ Poivron jaune (ou autre couleur) coupé en fines lanières 5 Champignons hachés finement 30 grammes (1 once) Simili-pepperoni végétarien 1/3 de tasse (80 ml) Sauce à pizza du commerce Fromage mozzarella (ou autre fromage) râpé 2 cuillères à thé (10 ml) Huile végétale (ou canola) Préparation des pizza-pochettes 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Couper une mince calotte sous chaque petit pain. La conserver. Creuser le pain en retirant une partie de la mie. 3. Couper finement le poivron, les champignons et le simili-pepperoni. Râper le fromage mozzarella. 4. Mélanger le poivron, les champignons, le simili-pepperoni, la sauce à pizza et le fromage. 5. Garnier les petits pains d environ 2 cuillères à soupe (30 ml) de garnitures. 6. Mouiller le contour de la calotte avec quelques gouttes d eau pour qu elle colle au reste du pain pendant la cuisson. Replacer la calotte sous chaque boule pour la refermer. Cette étape est facultative mais elle permet au pain de mieux sceller à la cuisson. 7. Placer les pains sur la plaque à cuisson, Presser légèrement pour sceller. Badigeonner d un peu d huile. 8. Cuire environ 10 minutes ou jusqu à ce que les pizza-pochettes soient dorées. Le simili-peperoni: à découvrir! Le simili-pepperoni végétarien contient 10 fois moins de gras et 2 fois moins de sodium (sel) que le pepperoni régulier, fait à base de porc. De plus, il ne contient pas de nitrites, un agent de conservation néfaste. Valeur nutritive par pizza-pochette Coût de revient par pizza-pochette : 0,60$. 131 calories 5 grammes de protéines 4 grammes de lipides 1 gramme de fibres 197 mg de sodium (sel)

24 Burgers surprises PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT : 8 PETITS BURGERS 1 Carotte non pelée coupée en tranches ½ de chaque Oignon et poivron rouge (ou autre couleur) coupé en fines lanières 6 Champignons blancs ¾ de livre (340 grammes) Bœuf haché maigre (ou extra-maigre) Chapelure assaisonnée à l italienne 1,5 once (45 grammes) Huile végétale (ou de canola) 8 Petits pains ronds de blé entier Au goût Feuilles de laitue et tomates Préparation des burgers 1. Au robot culinaire, hacher la carotte, l oignon, le poivron et les champignons. 2. Transvider les légumes hachés dans une poêle antiadhésive et cuite à feu moyen pendant 10 minutes pour que l eau s évapore des légumes. Remuer de temps en temps. Laisser tiédir. 3. Mélanger le bœuf haché, la chapelure, le poivre et le sel. 4. Incorporer au mélange de bœuf les légumes cuits. Diviser la préparation en 8 portions. 5. Placer un cube de fromage au centre de chaque galette et bien refermer pour éviter que le fromage ne s échappe en fondant. 6. Cuire les galettes de bœuf à feu moyen environ 8 minutes de chaque côté. 7. Pendant la cuisson des galettes, couper les pains sur l épaisseur, les ouvrir en 2 et les faire griller quelques minutes. 8. Assembler les hamburgers. Garnir de tranches de tomates, de feuilles de laitue et de condiments. Astuces et trucs! Quelle bonne idée d enrichir les galettes de bœuf haché avec des légumes! Ainsi, les enfants mangeront des légumes sans le savoir! Profitez-en pour utiliser les légumes flétris que vous avez dans votre réfrigérateur : courgette, oignon vert et patate douce conviennent aussi pour ce type de recette. Valeur nutritive par burger Coût de revient : 1,44$ par burger. 224 calories 15 grammes de protéines 8 grammes de lipides 2 grammes de fibres 309 mg de sodium (sel)

25 Pizza maison extra-légumes PRÉPARATION : 10 MINUTES (SAUCE) ET 10 MINUTES (CROÛTE) CUISSON : 10 MINUTES (SAUCE) ET 15 MINUTES (PIZZA) Sauce à pizza extra légumes 1 Oignon haché finement 1 Poivron rouge (ou autre couleur) haché finement 4 Champignons hachés finement 1 Courgette hachée finement 2 Gousses d ail hachées finement 1 cuillère (15 ml) Huile végétale (ou de canola) 2 boîtes de 156 ml Pâte de tomates 1 Branche de romarin (ou romarin séché) Pincée Poivre et sel Pâte à pizza maison Farine à pain (ou farine tout usage non blanchie) 250 ml (1 tasse) Farine de blé entier 2 cuillères à thé (10 ml) Levure à levée rapide (type Fleischmann s) Ou 1 sachet de levure sèche formule pizza 1 cuillère à thé (5 ml) Sucre 2/3 de tasse (160 ml) Eau chaude ½ cuillère à thé (2,5 ml) Sel 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile végétale (ou de canola) Facultatif (pour la cuisson) Semoule de maïs Préparation de la pâte à pizza 1. Préchauffer le four à 450 degrés F (ou 220 degrés C). 2. Mélanger la farine blanche, la moitié de la farine de blé entier, la levure, le sucre et le sel. 3. Former un puits au centre et y verser l eau et l huile. Mélanger jusqu à la formation d une boule de pâte collante. 4. Saupoudrer le reste de la farine de blé sur une surface de travail. Déposer la pâte et mélanger à la main jusqu à ce que toute la farine libre soit intégrée à la pâte. Ne pas trop mélanger et éviter de pétrir. 5. Garnir de la sauce extra-légumes, des garnitures de votre choix et de fromage. 6. Cuire environ 15 minutes. Préparation de la sauce extra légumes 1. Chauffer l huile et cuire les légumes à feu moyen environ 10 minutes ou jusqu à ce qu ils soient tendres et commencent à dorer. 2. Au robot culinaire, réduire les légumes en purée avec la pâte de tomate, le romarin, le poivre et le sel.

26 Pizza maison extra-légumes PRÉPARATION : 10 MINUTES (SAUCE) ET 10 MINUTES (CROÛTE) CUISSON : 10 MINUTES (SAUCE) ET 15 MINUTES (PIZZA) Du gros fun en perspective! Faire sa pâte à pizza maison ça peut être intimidant, mais il s agit de la faire une fois pour réaliser que ce n est pas compliqué et que les enfants adorent ça! Bien du plaisir car c est encore plus amusant que de faire de la pâte à modeler parce qu ensuite, on peut manger la boule de pâte! Pour épargner du temps, vous avez 2 options : soit faire la pâte maison et utiliser une sauce du commerce, soit acheter une boule de pâte déjà faite et préparer la sauce à pizza vous-même. Toutefois, pour avoir la meilleure pizza en ville, on vous recommande fortement de faire la pâte et la sauce maison. Ce n est pas compliqué et c est tellement meilleur! Vous pouvez varier les légumes selon vos goûts et même ajouter du poisson ou du poulet. De plus, en garnissant la moitié de la pâte et en repliant l autre moitié, vous concocterez de délicieux calzones! Valeur nutritive par portion Coût de revient par portion de 1 petite pizza ou ½ moyenne garnie de légumes et de fromage : 2,61$. 350 calories 22 grammes de protéines 8 grammes de lipides 7 grammes de fibres 299 mg de sodium (sel)

27 Yogourt à boire PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 PORTIONS Yogourt à la vanille 1 tasse (250 ml) Lait 1 tasse (250 ml) Fruits surgelés et décongelés (ou de fruits frais parés) Préparation du yaourt 1. Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients à puissance maximale pour obtenir une boisson homogène. 2. Verser dans des gourdes ou des contenants hermétiques à boisson et réfrigérer. Agiter avant de servir. Banana split révisé Valeur nutritive par portion Coût de revient par portion : 0,60$. 90 calories 3 grammes de protéines 2 grammes de lipides 2 grammes de fibres 43 mg de sodium (sel) Cout de revient par portion : 0,60$. PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : AU GOÛT Au goût Banane Au goût Yogourt glacé Au goût Confiture sans cuisson Au goût Chocolat noir râpé Préparation du banana split 1. Dans des petits pots recyclés (pots Mason, de confiture ou de purée pour bébé), déposer en alternance du yogourt glacé, de la confiture sans cuisson et des tranches de bananes. Terminer avec du chocolat noir râpé.

28 Pouding maison au chocolat PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 6 PORTIONS Poudre de cacao non sucré Fécule de maïs ¾ de tasse (180 ml) Sucre 1 tasse et ¼ (310 ml) Lait en poudre 3 et ¼ de tasse (925 ml) Eau Préparation de la pouding 1. Dans un grand contenant hermétique, mélanger le cacao, la fécule de maïs, le sucre et le lait en poudre. 2. Pour préparer 2 portions, verser 1 tasse (250 ml) du mélange et 2 tasses (500 ml) d eau dans une casserole. Conserver le reste du mélange dans le garde-manger pour une utilisation future. 3. Chauffer à feu moyen en remuant continuellement à l aide d un fouet. 4. Retirer du feu lorsque la préparation commence à bouillir et mélanger jusqu à épaississement. 5. Diviser dans des coupes à dessert, réfrigérer 2 heures et servir. Astuces et trucs! Vous pouvez remplacer le lait en poudre et l eau par 4 tasses (1 litre) de lait ou de boisson de soya. Variante pour les adultes : ajoutez 1 cuillère à thé (5 ml) de café instantané par portion au moment d ajouter l eau. Valeur nutritive par pouding La version maison du pouding au chocolat coûte 2 fois moins cher et renferme 2 fois plus de protéines que le pouding au chocolat du commerce. Coût de revient par portion : 0,29$. 130 calories 5 grammes de protéines Aucun gramme de lipides 1 gramme de fibres 93 mg de sodium (sel)

29 Recette prélevée sur le site internet http// Section recettes du site internet

30 Doigts de saumon panés façon santé, sauce au miel PRÉPARATION : 35 MINUTES CUISSON : 45 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS Doigts de saumon panés 6 tasses (1,5 litre) Céréales de flocons de maïs (type Corn Flakes) écrasés 2 cuillères à thé (10 ml) Paprika 1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Coriandre moulue et moutarde en poudre 1 livre (450 grammes) Filet de saumon sans la peau, coupé en lanières de 6 cm X 2 cm Farine 3 Oeufs battus Juliennes soleil 1 de chaque Patate douce coupée en fines juliennes 1 Pomme de terre coupée en fines juliennes 1 Carotte coupée en fines juliennes 2 cuillères à thé (10 ml) Huile d olive (ou végétale) 2 cuillères à thé (10 ml) de chaque (2 au choix) Basilic, ciboulette, persil ou sarriette Sauce au miel ¼ de tasse (60 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 2 cuillères à soupe (30 ml) Moutarde de Dijon 3 cuillères à soupe (45 ml) Miel liquide Préparation des juliennes de légumes 1. Préchauffer le four à 450 degrés F (ou 230 degrés C). 2. Faire blanchir les juliennes de légumes 2 minutes dans une casserole d eau bouillante. Égoutter et essorer les légumes. 3. Mélanger délicatement les juliennes, l huile, les deux fines herbes au choix, le poivre et le sel. 4. Étaler les légumes sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin. 5. Cuire les juliennes de légumes environ 15 minutes. Après 15 minutes de cuisson, mettre la plaque contenant les doigts de saumon environ 15 minutes en gardant les légumes au four. Préparation des doigts de saumon 1. Mélanger les céréales et les épices. 2. Tremper les lanières de saumon dans la farine, les œufs puis dans la chapelure de céréales. 3. Déposer les doigts de saumon sur la plaque à cuisson et cuire environ 15 minutes. Préparation de la sauce 1. Mélanger la mayonnaise, la moutarde et le miel.

31 Recettes prélevées sur le site internet http// Section recettes du site internet

32 Doigts de poulet, trempette aux tomates et au miel PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS Doigts de poulet Farine tout usage 2 Oeufs 1 tasse (250 ml) Chapelure japonaise (type Panko) Fromage parmesan (ou autre fromage) râpé 1 livre (450 grammes) Poitrines de poulet coupées en lanières de 1 cm d épaisseur Trempette aux tomates et au miel 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile d olive (ou végétale) ½ Oignon haché finement 1 Gousse d ail hachée finement ½ cuillère à thé (2,5 ml) Fines herbes séchés (mélange à l italienne) Coulis de tomates (type Passata) 1 cuillère à soupe (15 ml) Miel liquide Préparation des doigts de poulet 1. Préchauffer le four à 425 degrés F (ou 220 degrés C). 2. Mettre la farine dans un bol. 3. Dans un autre, battre les œufs. 4. Dans un troisième bol, mélanger la chapelure et le fromage parmesan. 5. Parsemer les filets de poulet de poivre et de sel. Les passer dans la farine (secouer pour enlever l excédent), les tremper dans les œufs, puis les passer dans le mélange de chapelure, en pressant pour le faire adhérer. Étendre les filets de poulet sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin. 6. Cuire environ 20 minutes ou jusqu à ce que les doigts de poulet soient dorés et qu ils aient perdus leur teinte rosée à l intérieur. Retourner à la mi-cuisson. Préparation de la trempette 1. Chauffer l huile. Ajouter l oignon et l ail et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils aient ramolli. 2. Ajouter les fines herbes et cuire environ 2 minutes. 3. Ajouter le coulis de tomates et le miel et poursuivre la cuisson, en brassant continuellement environ 5 minutes ou jusqu à ce que la préparation ait légèrement épaissi. 4. La trempette se conservera jusqu à 5 jours au réfrigérateur ou jusqu à 1 mois au congélateur.

33 Poutine santé PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 45 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS Frites de légumes 1,5 kilogramme (3 livres) Légumes-racines (panais, patates, patates douces) 1 livre (450 grammes) Fromage en grains frais Sauce 568 ml Bouillon à faible teneur en sel 1 cuillère à soupe (15 ml) Cassonade 1 cuillère à soupe (15 ml) Ketchup 1 cuillère à soupe (30 ml) Moutarde de Dijon 1 cuillère à thé (5 ml) Paprika ½ cuillère à thé (2,5 ml) Piment de Cayenne Quelques gouttes Sauce anglaise (Worcestershire) Pour épaissir Fécule de maïs Préparation des légumes grillés 1. Préchauffer le four à 425 degrés F (ou 225 degrés C) 2. Cuire les légumes sur une plaque à cuisson environ 45 minutes ou jusqu à ce que les légumes soient dorés. Préparation de la sauce 1. Mélanger tous les ingrédients de la sauce et porter à ébullition. Réduire le feu et cuire, en brassant de temps en temps, environ 5 minutes ou jusqu à ce que la sauce ait épaissi. Une poutine santé? Possible! Cette recette de poutine santé peut être réalisée simplement avec des frites de pommes de terre maison cuites au four.

34 Pilons de poulet à l asiatique PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1/3 de tasse (80 ml) Sauce hoisin ¼ de tasse (60 ml) Ketchup 1/3 de tasse (80 ml) Miel liquide 1 cuillère à thé (5 ml) Zeste d orange râpé 2 cuillères à soupe (30 ml) Jus d orange 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon Quelques gouttes Sauce anglaise (Worcestershire) 2 cuillères à thé (10 ml) Gingembre frais haché finement 3 Gousses d ail hachées finement ½ cuillère à thé (2,5 ml) Piment de Cayenne 12 Pilons de poulet, la peau enlevée Préparation des pilons de poulet 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). 2. Mélanger tous les ingrédients de la sauce. Ajouter les pilons de poulet et les retourner pour bien les enrober. 3. Retirer les pilons de la sauce (garder la sauce) et les étendre sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. 4. Cuire environ 30 minutes ou jusqu à ce que le poulet soit caramélisé et qu il ait perdu sa teinte rosée à l intérieur. 5. En cours de cuisson, badigeonner deux fois les pilons de la sauce réservée. Valeur nutritionnelle par portion de 3 pilons 295 calories 38 grammes de protéines 1 gramme de fibres 120 mg de cholestérol 150 mg de sodium (sel)

35 Pilon de poulet à l érable et à la moutarde PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1/3 de tasse (80 ml) Sirop d érable ¼ de tasse (60 ml) Moutarde de Dijon ¼ de tasse (60 ml) Moutarde à l ancienne 2 cuillères à soupe (30 ml) Vinaigre de cidre 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile végétale (ou de canola) 2 Gousses d ail hachées finement 1,5 kg (3 livres) Pilons de poulet, la peau enlevée 2 cuillères à soupe (30 ml) Menthe fraîche hachée finement ¼ de tasse (60 ml) Mayonnaise faible en matières grasses ¼ de tasse (60 ml) Crème sûre faible en matières grasses Préparation des pilons de poulet 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). 2. Mélanger le sirop d érable, les moutardes, le vinaigre de cidre, l huile, l ail, le poivre et le sel. Ajouter les pilons de poulet et les retourner pour bien les enrober. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur au moins 4 heures ou jusqu au lendemain. 3. Retirer les pilons de la marinade (ne pas jeter) et les étendre sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. 4. Cuire environ 30 minutes ou jusqu à ce que le poulet soit caramélisé et qu il ait perdu sa teinte rosée à l intérieur. 5. En cours de cuisson, badigeonner deux fois les pilons de la sauce réservée. Valeur nutritionnelle par portion de 3 pilons 515 calories 78 grammes de protéines 1 gramme de fibres 300 mg de cholestérol 500 mg de sodium (sel)

36 Croquettes de quinoa, sauce yaourt et citron PRÉPARATION : 25 MINUTES CUISSON : 35 MINUTES RENDEMENT : 16 CROQUETTES Croquettes de quinoa 1 tasse et ½ (375 ml) Quinoa, rincé et égoutté 1 tasse et ½ (375 ml) de chaque Bouillon de poulet et eau Huile d olive (ou végétale) ½ Oignon haché finement 3 Gousses d ail hachées finement 3 tasses (750 ml) Épinards frais hachés finement 3 Oeufs ¼ de tasse (60 ml) de farine Farine et fromage parmesan râpé 1 cuillère et ½ à thé (7,5 ml) Poudre à pâte ½ cuillère à thé (2,5 ml) Zeste de citron (ou de lime) râpé 1 cuillère à soupe (15 ml) Graines de sésame (ou amandes effilées) 1 pincée Poivre et sel Sauce au yaourt et au citron 1 tasse et ½ (375 ml) Yaourt nature faible en matières grasses 1/3 de tasse (80 ml) Échalotes hachés finement 1 cuillère à soupe (15 ml) Jus de citron (ou de lime) Préparation des croquettes 1. Préchauffer le four à 200 degré Fahrenheit (ou 95 degrés C). 2. Dans une casserole, mélanger le quinoa, le bouillon et l eau et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 15 minutes ou jusqu à ce que le quinoa soit tendre. Égoutter dans une passoire et laisser refroidir complètement dans la passoire. 3. Entre-temps, dans un poêlon, chauffer 1 cuillère à soupe (15 ml) d huile d olive. Ajouter l ail, le poivre et le sel et cuire en brassant de temps en temps, pendant environ 5 minutes ou jusqu à ce que l oignon ait ramolli. 4. Ajouter les épinards et cuire, en brassant environ 5 minutes ou jusqu à ce qu ils aient ramollis et que tout le liquide se soit évaporé. Laisser refroidir les épinards et les hacher grossièrement. 5. Dans un grand bol, à l aide d un fouet, mélanger les œufs, le fromage parmesan, la farine, la poudre à pâte et le zeste de citron. Ajouter le quinoa refroidi et la préparation d épinards et mélanger en soulevant délicatement. Avec les mains, façonner la préparation de quinoa en 16 croquettes. Mettre les croquettes dans une assiette tapissée de papier cirée et réfrigérer pendant une heure. 6. Dans un poêlon à surface antiadhésive, chauffer la moitié du reste de l huile à feu moyen. Ajouter la moitié des croquettes et cuire environ 10 minutes ou jusqu à ce qu elles soient dorées : les retourner à la mi-cuisson à l aide d une spatule. Cuire le reste des croquettes de la même manière dans le reste de l huile. Préparation de la sauce 1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Réserver au réfrigérateur.

37 Croquettes de lentilles et de champignons PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 4 CROQUETTES ¾ de tasse (180 ml) Noix de Grenoble (ou amandes) 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile végétale (ou de canola) 4 tasses (1 litre) Champignons hachés finement 1 de chaque Gousse d ail hachée et oignon haché 1 pincée de chaque Poivre, sel et thym séché Quelques gouttes Sauce Worcestershire (anglaise) 1 boîte 19 onces (540 ml) Lentilles, rincées et égouttées ¼ de tasse (60 ml) de chaque Chapelure régulière (ou italienne) et persil frais haché Préparation des croquettes 1. Dans un poêlon, faire griller les noix de Grenoble (ou amandes) environ 5 minutes ou jusqu à ce qu elles dégagent leur arôme. Mettre dans le récipient du robot culinaire. 2. Dans le poêlon, chauffer 1 cuillère à soupe (15 ml) d huile à feu-moyen. Ajouter les champignons, l oignon, l ail, le thym, le poivre et le sel et cuire environ 5 minutes ou jusqu à ce que le liquide se soit évaporé. 3. Verser dans le robot culinaire. Ajouter les lentilles et la sauce Worcestershire (anglaise) et mélanger. Ajouter la chapelure et le persil et mélanger. Façonner en seize croquettes d un pouce d épaisseur. 4. Dans un poêlon chauffer le reste de l huile à feu moyen. Faire frire les croquettes, quelques-unes à la fois, environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu à ce qu elles soient croustillantes. Croquettes de porc effiloché et de patates douces PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 CROQUETTES 1 tasse (250 ml) Purée de patate douce 1/3 de tasse (80 ml) de chaque Fromage râpé et porc effiloché 2 Échalotes hachées finement 1 tasse (250 ml) Chapelure régulière (ou italienne) 1 Oeuf ½ cuillère (2,5 ml) Paprika 1 cuillère à thé (5 ml) Huile de canola (ou végétale) Préparation des croquettes 1. Dans un bol, mélanger la purée de patate douce, le porc, le fromage, l échalote, la moitié de la chapelure, l œuf et le paprika. Poivrer et saler. Façonner la préparation en quatre galettes. 2. Mettre le reste de la chapelure dans un plat peu profond. Rouler les galettes dans la chapelure pour bien les enrober. 3. Dans un grand poêlon à surface antiadhésive, chauffer l huile à feu moyen et cuire les galettes en les aplatissant avec une spatule, environ 10 minutes ou jusqu à ce qu elles soient dorées et chaudes.

38 Recettes prélevées sur le site internet http// Section recettes du site internet

39 Mini-burgers au poulet barbecue PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 12 PORTIONS 1 tasse et ½ (375 ml) Eau ½ cuillère à thé (2,5 ml) Poudre d'ail 2 cuillères à soupe (30 ml) Oignon haché finement 1 sachet Mélange à sauce de rôti ¾ de tasse (180 ml) Ketchup 1 Poulet cuit, déchiqueté 12 Mini-pains à hamburger Préparation des mini-burgers 1. Combiner et mélanger tous les ingrédients dans une casserole à l'aide d'un fouet. 2. Porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter en remuant fréquemment environ 5 minutes. 3. Déposer le poulet déchiqueté sur la moitié d'un pain, napper de sauce et refermer avec l'autre moitié du pain. Sloppy Joe au poisson PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 600 grammes Filets de poisson blanc ¼ de tasse (60 ml) Cornichons à l'aneth hachés finement 1 Branche de céleri hachée finement ½ Poivron jaune (ou autre couleur) coupé en dés ¼ de tasse (60 ml) Mayonnaise faible en matières grasses ¼ de tasse (60 ml) Yaourt nature faible en matières grasses 1 cuillère à thé (5 ml) Sucre 4 Pains hamburger (ou pains kaiser) Préparation des Sloppy Joe 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Placer les filets de poisson blanc sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Poivrer et saler. Enfourner environ 15 minutes ou jusqu'à ce que la chair du poisson se défasse à la fourchette. 3. Pendant que le poisson est cuit, mettre dans un bol les cornichons, le céleri et le poivron. 4. Lorsque le poisson est cuit, le transférer sur une assiette tapissée de papier absorbant et laisser reposer 5 minutes. 5. Mettre à chauffer quatre pain hamburger ou kaiser au four. Déposer ensuite le poisson dans le bol et l'émietter grossièrement à la fourchette. Poivrer et saler. 6. Ajouter la mayonnaise, le yaourt, le sucre et mélanger. 7. Tartiner les pains d'un peu de mayonnaise di désiré. Garnir du mélange de poisson et servir.

40 Burgers gourmands PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS Hamburger Oignon haché finement Poivron rouge mariné, égoutté et haché finement ¼ de tasse (60 ml) Tomates séchées dans l'huile hachées finement ¼ de tasse (60 ml) Chapelure nature (ou à l'italienne) 2 Gousses d'ail hachées finement 1 livre (450 grammes) Boeuf haché maigre (ou extra-maigre) 3 cuillères à soupe (45 ml) Fromage parmesan (ou autre fromage) râpé 4 de chaque Feuilles de laitue et tranches de tomate 4 Pains hamburger (ou pains kaiser) Sauce à hamburger Mayonnaise faible en matières grasses Yaourt nature faible en matières grasses 1 cuillère à soupe (15 ml) Poivron rouge mariné, égoutté et haché finement 1 cuillère à soupe (15 ml) Tomates séchées dans l'huile, égouttées et hachées 1 cuillère à soupe (15 ml) Ciboulette fraîche hachée finement Préparation des burgers 1. Dans un grand bol, mélanger l'oignon, le poivron, les tomates séchés, la chapelure, l'ail, le bœuf haché et le fromage. Ajouter une pincé de poivre et de sel. Bien mélanger et façonner en quatre galettes. 2. Cuire les galettes environ 7 minutes de chaque côté. Ne pas manipuler et éviter d'aplatir avec une spatule pour conserver les jus de cuisson à l'intérieur des galettes. 3. Pendant la cuisson des galettes, préparer la sauce à hamburger en mélangeant tous les ingrédients dans un bol moyen. 4. Quelques minutes avant la fin de la cuisson des galettes, séparer les pains en deux et les placer sur la grille du four à broil. Retirer du four lorsque les pains sont dorés. Surveiller pour éviter que les pains ne brûlent. Beaucoup de saveurs! Ce hamburger ne manque de pas de saveur! Les tomates séchées et les poivrons marinés lui donnent beaucoup de personnalité et vous font oublier que c'est un burger santé. Au restaurant, la sauce du commerce ajoute beaucoup de gras au hamburger. La solution : garnissez votre burger avec la sauce maison proposée dans la recette. C'est aussi bon et beaucoup moins gras.

41 Sandwichs de style "pulled pork" PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS ¾ de tasse (180 ml) Bouillon de bœuf ¼ de tasse (60 ml) Jus de pomme 2 cuillères à soupe (30 ml) Pâte de tomates 2 cuillères à thé (10 ml) de chaque Miel liquide et vinaigre de cidre 1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Sauce soja et Worcestershire 1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Cumin moulu et paprika 1 pincée de chaque Piment de Cayenne, poivre et sel 3 tasses (750 ml) Viande effilochée cuite (de porc) 4 Pains à hamburger (ou pains kaiser) Préparation des burgers 1. Dans une poêle mélanger le bouillon de bœuf, le jus de pommes, la pâte de tomate, le vinaigre de cidre, le miel, la sauce Worcestershire (anglaise), la sauce soya, le cumin moulu, le paprika et le piment de Cayenne. Poivrer et saler. Cuire environ 10 minutes, le temps que la sauce épaississe. 2. Ajouter la viande effilochée à la sauce et remuer à feu moyen environ 5 minutes ou jusqu'à ce que la viande soit défaite et bien enrobée de sauce. Servir dans les pains hamburger (ou kaiser). Burgers de saumon PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 600 grammes Saumon frais avec la peau 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d'olive (ou végétale) 6 cuillères à soupe (90 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses 1 cuillère à thé (5 ml) Aneth frais haché ou séché 4 Tranches de cornichons sucrés hachées finement 2 Lanières de poivron rouge (ou autre couleur) 2 Tranches de tomates 4 de chaque Feuilles de laitue, pains hamburger (ou pains kaiser) Préparation des burgers 1. Dans une poêle, chauffer l'huile et y faire griller le saumon du de la peau environ 5 minutes et le retourner pour encore 5 autres minutes. 2. Badigeonner les pains avec de l'huile d'olive, saupoudrer de fromage parmesan et les mettre une sur plaque allant au four à broil. Mélanger le yaourt grec nature, l'aneth et les cornichons. 3. Monter les hamburgers : étaler une bonne couche de mélange de yaourt sur le talon du pain, déposer les rondelles de tomates, placer le saumon et recouvrir du chapeau.

42 Burgers de poulet, sauce au crabe PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS Galettes 1 livre (450 grammes) Poulet cuit, haché Quelques gouttes Sauce Tabasco 2 cuillères à soupe (30 ml) Jus de tomate 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon 1 Blanc d'œuf 1 cuillère à soupe (15 ml) Beurre 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile de canola (ou végétale) ½ Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en dés 4 Pains à hamburger (ou pains kaiser) Sauce au crabe 1 Jaune d'œuf 1 cuillère à soupe (15 ml) Coriandre fraîche hachée ou séchée 1 cuillère à soupe (15 ml) Jus de lime (ou de citron) 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon 3 cuillères à soupe (45 ml) Huile d'olive (ou végétale) 1 boîte de 250 grammes Chair de crabe des neiges, égouttée Préparation des burgers 1. Mélanger tous les ingrédients et façonner les galettes. 2. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 5 minutes de chaque côté. Réserver. Préparation de la sauce 1. Mettre les ingrédients de la sauce dans un bol, sauf le crabe et mélanger à l'aide d'un fouet. 2. Ajouter le crabe effiloché et mélanger délicatement. Napper les hamburgers de la sauce au crabe et servir.

43 Burgers italiens PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 5 cuillères à soupe (75 ml) Huile de canola (ou végétale) 4 Poivrons rouges (ou autre couleur) coupés en lanières 4 Saucisses à l'italienne (ou merguez) 1 Oignon coupé en fines tranches 1 Tomate coupée en fines tranches 4 Feuilles de laitue 4 Pains à hamburger (ou pains kaiser) 200 grammes Fromage mozzarella (ou autre fromage) râpé 1 tasse (250 ml) Sauce tomate Préparation des burgers 1. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y faire griller les poivrons et l'oignon environ 5 minutes. 2. Retirer la peau des saucisses et former des galettes avec la chair. Poivrer et saler. Faire cuire les galettes environ 5 minutes de chaque côté. 3. Assembler ensuite les hamburgers avec les pains, les boulettes, le mélange de légumes, les tranches de tomates, le fromage et la laitue. Verser la sauce tomate et refermer avec le chapeau. Burgers au camembert et aux champignons PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 3 PORTIONS 1 livre (450 grammes) Bœuf haché maigre (ou extra-maigre) 3 Tranches épaisses de fromage camembert 2 de chaque Échalotes et oignons tranchés en fines rondelles 1 paquet Champignons tranchés finement 3 cuillères à soupe (45 ml) Sauce barbecue 1 cuillère à soupe (15 ml) de chaque Mayonnaise, moutarde de Dijon et persil frais haché Préparation des burgers 1. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y faire revenir les oignons et les champignons. 2. Mélanger le bœuf haché, les échalotes, le persil, le poivre et le sel. 3. Recouvrir chaque galette d'une cuillère à soupe (15 ml) et les cuire dans un peu d'huile. 4. Beurrer légèrement les faces internes des pains à hamburger (ou kaiser) et les mettre au four à broil. 5. Badigeonner le talon du pain de mayonnaise, placer la galette, puis ajouter le mélange d'oignon et de champignons. Déposer la tranche de fromage camembert. Étendre un peu de moutarde sur l'intérieur du chapeau et refermer.

44 Mini-pogos PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 24 PORTIONS 1 tasse (250 ml) + 30 ml pour enfariner Farine tout usage Semoule de maïs fine 1 cuillère à soupe (15 ml) Sucre 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre à pâte 1 cuillère à thé (5 ml) Curcuma ½ cuillère à thé (2,5 ml) Moutarde sèche 2 cuillère à soupe (30 ml) + 30 ml pour cuire les pogos Huile d'olive (ou végétale) 2 Oeufs Lait 12 Saucisses à hot-dog 12 Brochettes de bois coupées en deux pour donner 24 bâtons Préparation des pogos 1. Dans un bol, mélanger 1 tasse de farine (250 ml), la semoule de maïs, la poudre à pâte, le sel, le sucre, le curcuma et la moutarde sèche avec un fouet. Ajouter l'huile, les œufs et le lait et mélanger avec une spatule pour que la pâte soit homogène. Réserver. 2. Étendre 2 cuillères à soupe (30 ml) de farine dans une assiette. Couper chaque saucisse en deux pour faire de petits pogos. Passer-les dans la farine et secouer pour n'en laisser qu'une fine couche. Réserver. 3. Chauffer 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile dans une grand poêle antiadhésive à feu moyen. Tremper les saucisses dans la pâte en les tournant pour bien les enrober (les premiers pogos seront plus ardus à réaliser, puis vous développerez votre méthode). 4. Déposez-les au fur et à mesure dans la poêle, environ 7 morceaux à la fois. Laisser cuire 2 minutes pour commencer. 5. Quand le côté est bien doré, à l'aide de pinces et d'une spatule, retournez les saucisses d'un tiers de tour. Cuire 2 minutes supplémentaires, puis retourner encore pour cuire le troisième côté. Réservez sur un assiette recouverte de papier absorbant. 6. Procédez avec le reste des saucisses en ajoutant un peu d'huile. Piquez une brochette dans chaque pogo. Pour varier les saveurs! Vous pouvez utiliser des saucisses au tofu, de saucisses italiennes régulières ou épicées, des saucisses merguez ou encore, des saucisses de saveur différentes (viande et légumes). Toutefois, les saucisses que vous utiliserez doivent être suffisamment fermes et pas trop larges (massives) pour que la pâte adhère bien et que la cuisson ne soit pas trop longue.

45 Croquettes de poulet PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS Croquettes de poulet 1 tasse (250 ml) Pommes de terre cuites 1 tasse (250 ml) Patates douces cuites 2 tasses (500 ml) Poulet cuit, haché finement 4 Échalotes hachées finement 4 Tomates séchées hachées finement 1 tasse (250 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé ou coupé en petits morceaux 2 Oeufs 3 cuillères à soupe (45 ml) Huile de canola (ou végétale) Sauce 3 cuillères à soupe (45 ml) Yaourt nature faible en matières grasses 3 cuillères à soupe (45 ml) Mayonnaise faible en matières grasses ½ Jus de citron (ou de lime) Quelques gouttes Sauce Tabasco 4 Tomates séchées hachées finement Préparation des croquettes 1. Dans un grand bol, réduire les pommes de terre et les patates douces en purée. 2. Ajouter le poulet, les échalotes et le fromage. 3. Rectifier l'assaisonnement en ajoutant le poivre et le sel. 4. Avec les mains, façonner huit grosses croquettes à partir de la préparation. 5. Battre les œufs dans un bol, verser la chapelure dans un autre bol. 6. Enduire chaque croquette d'œufs puis la rouler dans la chapelure. 7. Dans un poêlon antiadhésif, faire chauffer l'huile à feu moyen puis cuire les croquettes jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées environ 5 minutes de chaque côté. Préparation de la sauce 1. Bien mélanger tous les ingrédients. Saviez-vous que... Pour remplacer la friture, les croquettes peuvent être cuites au four à 350 degrés Fahrenheit, sur une plaque de cuisson huilée, 10 minutes de chaque côté. Les croquettes ne se conservent pas longtemps. Elles sont bonnes le jour même : elles perdent leur côté croustillant lorsqu'elles sont servies le lendemain.

46 Croquettes de thon PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS Croquettes de thon 2 Oeufs 4 Échalotes hachées finement ¼ de tasse (60 ml) Farine tout usage 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon Quelques gouttes Sauce Tabasco 1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Basilic frais ou séché et paprika 4 boîtes de 170 grammes chacune Thon égoutté ¾ de tasse (175 ml) Chapelure nature (ou italienne) 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive (ou végétale) 1 pincée Poivre et sel Sauce 1/3 de tasse (80 ml) Yaourt nature faible en matières grasses 3 cuillères à soupe (45 ml) Mayonnaise faible en matières grasses 1 Jus de citron (ou de lime) Préparation des croquettes 1. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce et garder au frais. 2. Dans un autre bol, mélanger les œufs, les échalotes, la farine tout-usage, la moutarde, la sauce Tabasco, les épices et ¼ de tasse de chapelure. 3. Ajouter le thon, mélanger de nouveau mais cette fois, plus doucement pour conserver des morceaux de thon entiers. 4. Verser le reste de la chapelure dans une assiette. Façonner douze petites croquettes avec le mélange de thon. Roulez-les dans la chapelure, de façon à ce qu elles en soient entièrement recouvertes. 5. Dans une poêle, faîtes chauffer la moitié de l huiler et cuire la moitié des croquettes environ 2 minutes de chaque côté. Baisser le feu à moyen et refaire avec le reste de l huile et des croquettes. 6. Server les croquettes chaudes avec une sauce au citron (ou à la lime) Bon à savoir! Vous n'avez pas de chapelure à la maison, mais vous avez bien quelques bouts de pain, des craquelins ou des biscottes qui traînent dans le gardemanger, non? Justement, la chapelure maison, c'est l'occasion rêvée de récupérer vos vieilles croûtes. Faites griller lesdites croûtes et passez-les au robot culinaire ou encore, transférez-les dans un sac et écrasez avec un rouleau à pâte.

47 Croquettes de légumes et de fromage PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT :12 CROQUETTES 2 tasses (500 ml) Pommes de terre pelées et coupées en gros morceaux Quantité suffisante Huile d olive (ou végétale) 1 Carotte râpée 1 Oignon haché finement ½ Poivron rouge (ou autre couleur) haché finement ¼ de tasse (60 ml) Maïs en grains ¼ de tasse (60 ml) Petits pois verts 1 Oeuf battu Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé 1 tasse (250 ml) Chapelure nature (ou italienne) 2 cuillères à soupe (30 ml) Persil frais haché (ou séché) Préparation des croquettes 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). 2. Dans une casserole remplie d eau bouillante salée, cuire les pommes de terre. 3. Bien égoutter, poivrer et écraser grossièrement à la fourchette. Laisser reposer sur feu fermé afin de mieux les assécher. 4. Pendant ce temps, dans un grand poêlon, faire chauffer une cuillère à soupe (15 ml) d huile et y faire revenir l oignon, la carotte et le poivron jusqu à tendreté. 5. Ajouter le maïs et les pois et bien mélanger. Laisser refroidir. 6. Ajouter les légumes aux pommes de terre puis l œuf, le fromage et le persil. Bien mélanger avec les mains jusqu à l obtention d une pâte épaisse. 7. Façonner de dix ou douze croquettes d environ 1 centimètre d épaisseur et les presser dans la chapelure afin qu elles en soient bien recouvertes. 8. Poser les croquettes sur une plaque de cuisson bien huilée, puis badigeonner le dessus des croquettes du reste de l huile. 9. Cuire environ 30 minutes en retournant les croquettes à la mi-cuisson. 10. Laisser refroidir quelques instants ou complètement, avant de servir accompagnés de sauce tomate, de salsa, de ketchup-maison ou de tout autre type de trempette!

48 Croquettes de saumon et semoule PRÉPARATION : 12 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 12 CROQUETTES 250 grammes Saumon 1 Oeuf 1 cuillère à soupe (15 ml) Ciboulette hachée finement ½ Carotte râpée 1 Courgette râpée Semoule cuite 3 cuillères à soupe (45 ml) Farine tout usage 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile de canola (ou canola) Préparation des croquettes 1. Cuire le saumon à la valeur environ 10 minutes. Laisser refroidir complètement. 2. Au robot culinaire, mélanger le poisson avec l œuf, les fines herbes, la carotte, la courgette, le poivre et le sel, de manière à obtenir une pâte homogène. 3. Verser cette préparation dans un grand bol et ajouter la semoule cuite. 4. Avec les mains, former des croquettes. 5. Rouler les croquettes dans la farine et enlever l excédent. 6. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l huile et y faire dorer les croquettes sur les deux surfaces. 7. Égoutter sur du papier absorbant avant de servir. L'astuce! Si vous n'avez pas de sauce tartare du commerce sous la main, vous pouvez la préparer vous-même en prenant la quantité désirée de mayonnaise (maison ou commerciale), en y ajoutant des câpres égouttées et hachées, un cornichon mariné sucré, haché (ou sûr, si vous préférez), du persil et de l'échalote hachée très finement. Pour un goût un peu plus sucré, ajoutez-y quelques gouttes de ketchup et, pour plus épicé, quelques gouttes de sauce Tabasco.

49 Recettes prélevées du magazine Enfants Québec Recettes de croquettes du magazine

50 Croquettes de légumes racines au parmesan PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 12 CROQUETTES 1 tasse et ½ (375 ml) Pommes de terre pelées et râpées 1 tasse(250 ml) Carottes pelées et râpées 1 tasse (250 ml) Céleri-rave pelé et râpé 4 Échalotes hachées finement ¾ de tasse (180) ml Fromage parmesan (ou autre fromage) râpé 2 cuillères à soupe (30 ml) Farine tout usage 3 cuillères à soupe (45 ml) Huile d'olive (ou végétale) Préparation des croquettes 1. Préchauffer le four à 375 degrés F (ou 190 degrés C). 2. Tapissez une grande plaque de cuisson sur du papier parchemin. 3. Presser la pomme de terre râpée avec les mains pour l'essorer. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. 4. Former douze galettes d'environ 80 ml (1/3 de tasse) de préparation chacune et les déposer sur la plaque. 5. Cuire environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le dessous des croquettes soit doré. Retourner les croquettes à la mi-cuisson et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Bon à savoir! Vous pouvez remplacer les carottes et le céleri-rave par d'autres légumes au choix tels que les courgettes, le panais, les patates douces et le rutabaga appelé navet. Un légume racine est un légume dont la partie consommée est en fait la racine même de la plante potagère. Betterave, carotte, navet et panais on parle ici de légumes qui se conservent très longtemps. En effet, ces légumes cultivés durant la belle saison étaient ensuite conservés en cellier d hiver pour garnir les tables durant les longs mois qui allaient suivre. Ce n est donc pas une coïncidence s ils évoquent encore les doux effluves des bouillis, plats braisés et autres bouffes réconfort dégustés en se réchauffant les orteils au coin du feu Betterave, chou-rave, daïkon, igname, manioc, lobok, rabiole, radis et topinambour sont également des légumes dits racines.

51 Croquettes poulet, pommes de terre et cheddar PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 12 CROQUETTES 3 tasses (750 ml) Poulet cuit, haché finement Pommes de terre cuites, en purée 1 tasse (250 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé Chapelure ¼ de tasse (60 ml) Semoule de maïs 1/3 de tasse (80 ml) Coriandre (ou persil) hachée finement) 2 Oeufs ¼ de tasse (60 ml) Farine tout usage 3 cuillères à soupe (45 ml) Huile d'olive (ou végétale) Préparation des croquettes 1. Mélanger la viande, la purée de pommes de terre, le fromage, 60 ml de chapelure, les herbes (coriandre ou persil), un œuf, le poivre et le sel. 2. Verser la farine dans un bol. Dans un second bol, mélanger 65 ml de chapelure avec la semoule. Battre l'œuf restant dans un troisième bol. 3. Former environ douze croquettes de 80 ml chacune avec la préparation à la viande. 4. Fariner toutes les croquettes, puis les tremper individuellement dans l'œuf et dans la chapelure. 5. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et cuire les croquettes. environ 3 minutes de chaque côté. Une opération vide-frigo! Avec des restes de poulet cuit, du rôti de bœuf ou de porc, un peu de purée de pommes de terre de la veille et du fromage, on peut cuisiner des croquettes "touski" et procéder par la même occasion à une opération "vide-frigo"! Aussi, vous pouvez apporter une touche personnelle à cette recette en utilisant par exemple, du fromage cheddar réduit en matières grasses, du cheddar fort, marbré, un mélange de fromage déjà râpé ou tout autre fromage dur!

52 Croquettes de légumineuses à la libanaise PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT : 30 CROQUETTES de chaque Eau et bulghur 1 boîte de 19 onces (540 ml) Pois chiches, rincés et égouttés 1 boîte de 19 onces (540 ml) Lentilles vertes, rincées et égouttées ¼ de tasse (60 ml) Tahini 3 cuillères à soupe (45 ml) Chapelure 1/3 de tasse (80 ml) Persil haché finement 1 cuillère à soupe (15 ml) Menthe hachée finement 1 Gousse d'ail hachée finement 3 cuillères à soupe (45 ml) Jus de citron (ou de lime) 4 cuillères à soupe (30 ml) Huile d'olive (ou végétale) 1 cuillère à soupe (15 ml) Cumin moulu 1 cuillère à thé (5 ml) Gingembre moulue Préparation des croquettes 1. Préchauffer le four à 375 degrés F (ou 190 degrés C). 2. Tapissez une grande plaque de cuisson sur du papier parchemin. 3. Dans une petite casserole, porter l'eau à l'ébullition. Ajouter le bulghur et remuer. Retirer la casserole du feu. Couvrir et laisser gonfler environ 10 minutes. Remuer à la fourchette pour décoller les grains. Réserver. 4. À l'aide d'un robot culinaire, réduire en purée les pois chiches et 1 tasse (250 ml) de lentilles vertes avec le tahini, le chapelure, le persil, la menthe, l'ail, le jus de citron, 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive, le cumin et le gingembre. Verser dans un bol. Ajouter le bulghur et le reste des lentilles. Poivrer et saler. 5. Les mains légèrement huilées, former chaque croquette avec environ 2 cuillères à soupe (30 ml) de la préparation. Utiliser une petite cuillère à sorbet pour plus de facilité. 6. Déposer les croquettes sur la plaque et les écraser légèrement avec une fourchette. Les badigeonner avec le reste de l'huile. 7. Cuire environ 15 minutes ou jusqu'à ce que les croquettes soient chaudes. Servir avec une sauce au yaourt, de pains pitas, de crudités et d'un quartier de citron. Bon à savoir! Ces croquettes peuvent aussi être dégustées froides ou mangées en sandwichs. Accompagnez-les d'une sauce au yaourt citronnée facile à réaliser: 1/3 de tasse (80 ml) de yaourt nature (grec de préférence), de 4 cuillères à soupe (60 ml) de mayonnaise (faible en matières grasses), 1 cuillère à th (5 ml) de jus de citron, 1 gousse d'ail hachée finement et 1 pincée de safran ou de paprika (facultatif).

53 Recettes prélevées du site internet "Le Porc du Québec" Recettes d'exquis burgers!

54 Burgers bacon invasion PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 12 MINI BURGERS Le ketchup de jalapenos 4,4, livres Tomates coupées en cubes 4 Oignons hachés finement 2 Poivrons rouges (ou autre couleur) coupés en dés 8 Piments jalapenos, épépinés et coupés en cubes 4 tasses (1 litre) Cassonade 3 tasses (750 ml) Vinaigre blanc 1/3 de tasse (80 ml) Épices à ketchup Le burger 12 Tranches de bacon 17 onces Porc haché maigre (ou extra-maigre) 2 Branches de thym, effeuillées Ou 2 cuillères à soupe (30 ml) Thym séché ¼ Botte de persil hachée finement 12 Tranches de fromage cheddar (ou autre fromage) 12 Mini-pains à burger 4 cuillères à soupe (60 ml) De ketchup aux jalapenos 1 Pomme verte (ou rouge) coupée en fines tranches Préparation du ketchup 1. Porter à ébullition tous les ingrédients. Réduire le feu et laisser mijoter environ 3 heures. Préparation des burgers 1. Cuire les tranches de bacon jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, Hacher finement. 2. Mélanger le porc, le bacon, le thym, le persil, le poivre et le sel. 3. Former douze boulettes de viande de la taille d'une balle de golf. 4. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 15 minutes. 5. Disposer le fromage sur les boulettes cuites. 6. Trancher les mini-pains burger en deux : garnir chacun d'une cuillère à soupe (15 ml) de ketchup aux jalapenos. Ajouter une boulette de viande et une tranche de pomme.

55 Burgers à la grecque PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT :4 BURGERS 1 livre (450 grammes) Porc haché maigre (ou extra-maigre) Fromage feta émietté ¼ de tasse (60 ml) Oignon haché finement 2 cuillères à soupe (30 ml) Olives noires dénoyautées, hachées finement 1 cuillère à soupe (15 ml) Persil frais haché finement 4 Mini fougasses aux olives, fendues en deux (pain kaiser ou burger régulier) 1 ou 2 Tomate (s) coupée (s) en tranches 4 Feuilles de laitue 4 cuillères à soupe (60 ml) Sauce tzatziki du commerce Préparation des burgers 1. Mélanger le porc, le fromage feta, l'oignon, les olives, le persil, le poivre et le sel. Façonner en quatre galettes de 1 centimètre d'épaisseur. 2. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 15 minutes. 3. Insérer les galettes dans les mini-fougasses (ou autre pain) et garnir de tranches de tomates, de feuille de laitue frisée et d'une cuillère à soupe (15 ml) de sauce tzatziki. Burgers à la parisienne PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 BURGERS Mayonnaise faible en matières grasses 2 cuillères à soupe (30 ml) Cornichons hachés finement 2 cuillères à soupe (30 ml) Moutarde de Dijon 2 cuillères à soupe (30 ml) Jus de citron (ou de lime) 2 cuillères à soupe (30 ml) Persil haché finement 1 livre (450 grammes) Porc haché maigre (ou extra-maigre) ¼ de tasse (60 ml) Oignon haché finement 4 de chaque Pain kaiser fendu en deux et feuilles de laitue Préparation des burgers 1. Mélanger la mayonnaise, une cuillère à soupe (15 ml) de moutarde, les cornichons, le jus de citron, le persil, le poivre et le sel. 2. Mélanger le porc avec l'oignon et une cuillère à soupe (15 ml) de moutarde. Façonner en quatre galettes de 1 centimètre d'épaisseur. Poivrer et saler au goût. 3. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 15 minutes. 4. Insérer les galettes dans les pains kaiser et garnir de feuilles de laitue et de la mayonnaise préparée.

56 Burgers aux deux fromages PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 BURGERS 1 livre (450 grammes) Porc haché maigre (ou extra-maigre) ¼ de tasse (60 ml) Mélange de soupe à l'oignon déshydraté 6 cuillères à soupe (90 ml) Fromage mozzarella (ou autre fromage) râpé 6 cuillères à soupe (90 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé 4 Pain kaiser (ou burger) 4 Feuilles de laitue 1 Tomate tranchée finement Préparation des burgers 1. Mélanger le porc avec la soupe à l'oignon et les deux fromages. Façonner en quatre galettes de 1 centimètre d'épaisseur. Poivre et saler. 2. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 15 minutes. 3. Insérer les galettes dans les pains kaiser et garnir de feuilles de laitue et de tranches de tomates. Burgers dijonnais fruités PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 BURGERS 1 livre (450 grammes) Porc haché maigre (ou extra-maigre) 4 cuillères à soupe (60 ml) Confiture de framboises (ou de fraises) 4 cuillères à soupe (60 ml) Moutarde de Dijon 1/3 de tasse (80 ml) Persil frais haché finement 4 Pain kaiser (ou burger) 4 Feuilles de laitue 1 Pomme verte (ou rouge) tranchée finement Préparation des burgers 1. Mélanger le porc avec la confiture, la moutarde et le persil. Façonner en quatre galettes de 1 centimètre d'épaisseur. Poivre et saler. 2. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 15 minutes. 3. Insérer les galettes dans les pains kaiser ou burger et garnir de feuilles de laitue et de tranches de pomme.

57 Burgers à l'asperge PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 BURGERS 1 livre Porc haché maigre (ou extra-maigre) 2 cuillères à soupe (30 ml) Ciboulette hachée finement 1 Gousse d'ail hachée finement 1 Oeuf 4 Asperges fraîches, cuites al dente 4 Petits pains allongés 2 Tomates tranchées finement Au goût Sauce tartare du commerce Préparation des burgers 1. Mélanger le porc avec la ciboulette, l'ail et l'œuf. Façonner le mélange en forme de saucisse en y insérant l'asperge au centre. Poivrer et saler. 2. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 15 minutes. 3. Insérer les saucisses de porc dans les petits pains allongée et garnir de tranche de tomates et de sauce tartare. Variantes! Remplacer la ciboulette par de l'estragon frais ou séché et la sauce tartare par une mayonnaise citronnée faite avec 6 cuillères à table (90 ml) de mayonnaise et ajouter le zeste d'un citron et 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron. Faire sa sauce tartare...super facile! ¼ de tasse (60 ml) de yaourt nature faible en matières grasses + ¼ de tasse (60 ml) de mayonnaise faible en matières grasses + 2 cuillères à soupe (15 ml) de persil haché finement + 1 cuillère à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon + 1 cuillère à soupe (5 ml) de relish du commerce + 1 pincée de poivre et de sel Mélanger et hop! Prêt à servir!

58 Burgers aztèques PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 BURGERS 1 Avocat dénoyauté et tranché finement 2 cuillères à thé (10 ml) Jus de citron (ou de lime) 6 Morceaux de tomates séchées hachés finement 1 cuillère à thé (5 ml) Piment fort épépiné et haché finement ¾ de livre Porc haché maigre (ou extra-maigre) 1 de chaque Oeuf et oignon haché finement 2 cuillères à soupe (30 ml) Moutarde de Dijon 4 Pains pitas (ou tortillas de blé) 4 de chaque Feuilles de laitue et tranches de fromage Préparation des burgers 1. Réduire la chair de l'avocat en purée grossière et mélanger avec le jus de citron (ou de lime), les tomates séchées et le piment. 2. Mélanger le porc avec l'oignon, l'œuf et la moutarde. Poivrer et saler. Façonner en douze boulettes. 3. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 15 minutes. 4. Garnir les pains dans cet ordre: fromage, laitue, boulettes et préparation à l'avocat. 5. Rouler et servir à demi enveloppé de papier ciré pour tenir le tout. Calculer trois boulettes par pain. Burgers parmigiana PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 BURGERS 1 livre Porc haché maigre (ou extra-maigre)) 1 cuillère à soupe (15 ml) Basilic frais haché finement (ou séché) Fromage parmesan (ou autre fromage) râpé 2 cuillères à soupe (30 ml) Pâte de tomate 1 pincée de chaque Cassonade (ou sucre), poivre et sel 4 Pains à burger (ou pains kaiser) 1 tasse (250 ml) Champignons tranchés et sautés dans la poêle 1 Courgette tranchée sur la longueur et sautées dans la poêle Préparation des burgers 1. Mélanger le porc avec le basilic, le fromage, la pâte de tomate et la cassonade. Façonner en quatre galettes de 1 centimètre d'épaisseur. Poivre et saler. 2. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 15 minutes. 3. Insérer les galettes dans les pains à burger, garnis de courgettes et de champignons.

59 Burgers falafel PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 BURGERS 1 livre (4560 grammes) Porc haché maigre (ou extra-maigre) ¼ de tasse (60 ml) Persil frais haché finement 2 cuillères à thé (10 ml) Cumin moulu 1/3 de tasse (80 ml) Chapelure nature (ou à l'italienne) 4 Pains pitas de blé, ouverts 2 Tomates coupées en dés 1 tasse (250 ml) Laitue hachée finement 4 cuillères à soupe (60 ml) Crème sûre faible en matières grasses Au goût Houmous du commerce Préparation des burgers 1. Mélanger le porc avec le persil, el cumin. Poivrer et saler. Façonner douze boulettes et les rouler dans la chapelure. 2. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 15 minutes 3. Pour servir, placer 3 boulettes au centre du pain. Garnir de dés de tomates, de laitue et de crème sûre et d'houmous, si désiré. 4. Rouler comme un cornet et sécuriser à l'aide d'un cure-dents. Question d'hummus...infos et comment le cuisiner! L'houmous (hommos, hoummous, houmos, oumos, humus ou hummus,») est une préparation culinaire emblématique des pays arabes du moyen-orient. Elle est composée notamment de purée de pois chiches et de tahiné (purée de sésame). Le houmous apporte des protéines végétales. Le sésame fournit un apport de méthionine, un des huit acides aminés essentiels. C'est un aliment également riche en fibres, et sa matière grasse est principalement mono-insaturée. Pour concocter votre hummus maison, rien de plus simple! Mélanger 1 tasse (250 ml) de beurre de sésame, 1 tasse (250 ml) de pois chiches réduits en purée, ¼ de tasse (60 ml) d'eau, du jus de citron, 2 gousses d'ail hachées finement ainsi qu'une pincée de sel. La purée de pois chiches est présentée avec de l'huile d'olive, sur laquelle on saupoudre généralement du cumin en poudre

60 Recettes prélevées du site internet "Les diététistes du Canada" Exquises recettes variées!

61 Burgers au poulet et aux haricots noirs PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 7 BURGERS 1 livre (450 grammes) Poulet cuit, haché finement 1 boîte de 19 onces (540 ml) Haricots mélangés, rincés et égouttés 1 tasse (250 ml) Flocons d'avoine (gruau) à cuisson rapide 1 Oeuf Carottes râpées Persil frais haché finement 1 cuillère à soupe (15 ml) Sauce Worcestershire (anglaise) 2 cuillères à thé (10 ml) Moutarde de Dijon 1 cuillère à soupe (15 ml) Poudre de Chili 7 Petits pains de blé entier 7 Fines tranches d'oignon 7 Fines tranches de tomates 7 Feuilles de laitue Préparation des burgers 1. Mélanger le poulet, les haricots et les autres ingrédients. 2. Former sept galettes de viande d'environ 2,5 centimètres d'épaisseur. Réfrigérer environ 15 minutes. 3. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 15 minutes 4. Servir sur les petits pains avec une tranche d'oignon, de tomate et de laitue. Astuces! Les haricots et les flocons d'avoine (gruau) permettent d'augmenter la valeur en fibres des hamburgers. Facile à doubler, cette recette permet de nourrir plusieurs personnes! Pour un burger au fromage, couvrir les galettes de viande d'une tranche de formage de votre choix pendant la dernière minute de la cuisson. Ou doubler la quantité des ingrédients pour congeler le surplus de galettes enveloppées individuellement. Pour les réchauffer, enlever la pellicule de plastique et faire cuire environ 3 minutes au micro-ondes.

62 Pommes de terre cuites garnies PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 1 PORTION 1 Pomme de terre lavée 1 cuillère à soupe (15 ml) Yaourt nature faible en matières grasses ¼ de tasse (60 ml) Haricots mélangés, rincés et égouttés 2 cuillères à soupe (30 ml) Carotte cuite coupée en dés 2 cuillères à soupe (30 ml) Fromage cheddar râpé (ou autre fromage) Préparation des pommes de terre 1. Faire cuire la pomme de terre au four à micro-ondes environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit tendre. 2. Couper la pomme de terre en deux et évider chaque moitié en laissant environ 2,5 centimètres de chair à l'intérieur. 3. Réduire en purée la chair évidée avec le yaourt. Mélanger la purée avec les haricots, les carottes et le fromage pour obtenir une texture homogène. 4. Remettre la garniture dans les moitié de la pomme de terre avant de servir. Hummus aux lentilles en 5 minutes PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 20 PORTIONS 1 boîte de 19 onces (540 ml) Lentilles vertes, rincées et égouttées Vinaigrette ranch faible en matières grasses 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre de cari 2 Gousses d'ail hachées finement Préparation de l'hummus 1. Au robot culinaire, réduire en purée les lentilles, la vinaigrette, la poudre de cari et l'ail. 2. Servir avec des croustilles de tortillas ou de pitas faites maison.

63 Macaroni au fromage avec éclats de légumes PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 tasse et ½ (375 ml) Fusili, macaroni ou penne de blé entier 2 cuillères à thé (10 ml) Margarine 1 Oignon haché finement 2 Gousses d'ail hachées finement 1 Carotte hachée finement Poivron rouge (ou autre couleur) haché finement Courgette râpée 2 cuillères à soupe (30 ml) Farine tout usage 2 tasses (500 ml) Lait 1 cuillère à thé (5 ml) Thym frais ou séché 1 tasse (250 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé 1 cuillère à thé (5 ml) Moutarde de Dijon 1 pincée Poivre et sel Préparation du macaroni 1. Faire cuire les pâtes alimentaires, al dente, selon les directives indiquées sur l'emballage. Les égoutter lorsque cuites. 2. Faire fondre la margarine à feu moyen et cuire l'oignon et l'ail environ 5 minutes. 3. Ajouter les carottes, le poivron et la courgettes et cuire en remuant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. 4. Incorporer la farine et cuire en remuant jusqu'à ce que la farine soit absorbée. Verser lentement le lait et remuer jusqu'à consistance lisse. 5. Ajouter le thym et cuire en remuant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que le mélange commence à faire des bulles. 6. Incorporer le fromage, la moutarde, le poivre et le sel. 7. Retirer du feu et remuer jusqu'à ce que le tout soit fondu et lisse. 8. Incorporer les pâtes alimentaires cuites et mélanger. Ajoutez votre touche personnelle! Cette recette peut être modifiée en utilisant un mélange de fromage blanc et jaune, du fromage doux ou fort ainsi qu'en ajoutant des légumes surgelés comme un mélange de petits pois, de maïs et de haricots verts.

64 Croustilles de tortillas et guacamole allégé PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 10 PORTIONS 2 Avocats pelés et écrasés 1 Tomate hachée finement 1 Gousse d'ail hachée finement Yaourt nature faible en matières grasses 1/3 de tasse (80 ml) Salsa aux tomates (faible, moyenne ou forte) 2 cuillères à soupe (30 ml) Échalote hachée finement 2 cuillères à thé (10 ml) Jus de citron (ou de lime) 1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Cumin moulu et poudre de Chili 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre de Chili 8 à 10 Tortillas de blé entier ou multigrains Préparation de la guacamole 1. Mélanger les avocats, la tomate, l'ail, le yaourt, la salsa, l'échalote, le jus de citron (ou de lime), le cumin et la poudre de Chili. Préparation des croustilles 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). 2. Placer les tortillas directement sur les grilles du four et les laisser griller en les retournant une fois, environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorée et qu'elles commencent à être croustillantes. Les laisser refroidir sur une grille puis les briser en morceaux. 3. Déposer un bol de guacamole au milieu d'un plat de service et disposer les croustilles autour. Horloge à déguster PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 PITA 1 Petit pain pita de blé entier 2 cuillères à soupe (30 ml) Hummus ¼ de chaque Poivron jaune et rouge (ou vert) coupé en lanières 1 Carotte coupée en rondelles Quelques Olives noires dénoyautées tranchées en rondelles Préparation de l'horloge 1. Étaler l'hummus de façon homogène sur le pain pita. 2. Placer les rondelles de carotte sur le pourtour du pain pita pour composer les chiffres de l'horloge. 3. Utiliser une lanière de poivron jeune et une de poivron rouge (ou vert) pour former les aiguilles. 4. Servir le reste des lanières de poivron à part. Décorer le tour de l'horloge des rondelles d'olive.

65 Chips et trempette olé olé aux haricots noirs PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 12 PORTIONS 6 Petites tortillas de blé entier 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre de Chili 1 boîte de 19 onces (540 ml) Haricots noirs, rincés et égouttés Salsa (douce, moyenne ou forte) 1 cuillère à thé (5 ml) Zeste de citron (ou de lime) 2 cuillères à soupe (30 ml) Jus de citron (ou de lime) 1 Échalote hachée finement 1 cuillère à thé (5 ml) Cumin moulu 3 cuillères à soupe (45 ml) Coriandre fraîche hachée finement 2 cuillères à soupe (30 ml) Basilic frais haché finement Préparation des croustilles 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). 2. Couper chaque tortillas en huit pointes et les mettre dans un sac en plastiquer à fermeture hermétique. Vaporiser les tortillas d'huile à cuisson et saupoudrer de poudre de Chili. Sceller le sac et le secouer. 3. Déposer les pointes de tortillas enrobées sur une grande plaque à cuisson et cuire environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes. Laisser refroidir avant de déguster. Préparation de la trempette 1. Au robot culinaire, réduire en purée lisse les haricots, la salsa, le jus et le zeste de citron (ou de lime), l'échalote, le cumin, le poivre et le sel. 2. Transférer dans un bol et garnir de coriandre et ou de basilic. 3. Servir avec les chips de tortillas. Astuces! Génial à préparer d'avance: cette trempette se conserve jusqu'à 5 jours au réfrigérateur. Les croustilles de tortillas peuvent être conservées une semaine dans une boîte à biscuits sur le comptoir de la cuisine. Le temps vous manque pour cuisiner des croustilles maison? Utilisez des craquelins aux légumes ou aux grains entiers, faible en matières grasses et réduits en sodium (sel). Aussi, varier les haricots: il n'y a pas que les lentilles vertes!

66 Salsa aux haricots noirs PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 6 PORTIONS 1 boîte de 19 onces (540 ml) Haricots noirs, rincés et égouttés 1 tasse (250 ml) Maïs en grains en conserve égoutté 1 tasse (250 ml) Tomates coupées en dés 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile d'olive (ou végétale) 2 cuillères à soupe (30 ml) Jus de citron (ou de lime) 2 cuillères à soupe (30 ml) Coriandre ou persil haché finement 1 Gousse d'ail hachée finement Préparation de la salsa 1. Mélanger tous les ingrédients en remuant délicatement. 2. Servir avec les chips de tortillas. Pour un repas vite fait... Mettre de salsa dans une moitié de pita ouverte en deux, avec du fromage râpé et de la laitue. Trempette piquante PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 TASSE (250 ML) Hummus du commerce ou faite maison Salsa (douce, moyenne, forte) 2 cuillères à soupe (30 ml) Yaourt faible en matières grasses ou de crème sûre Préparation de la trempette 1. Remuer l'hummus, la salsa, le yaourt (ou la crème sûre) jusqu'à ce que les ingrédients soient mélangés. 2. Servir avec des légumes crus, des craquelins de légumes ou à grains entiers réduits en matières grasses ou des croustilles de tortillas ou de pitas.

67 Trempette étagée à la mexicaine PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 8 PORTIONS 1 tasse (250 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses 1 cuillère à soupe (15 ml) Mélange d'assaisonnement pour tacos réduit en sodium ¾ de tasse (180 ml) Salsa (douce, moyenne ou forte) 2 Avocats coupés en deux, dénoyautés et pelés 1 tasse et ½ (375 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé Préparation de la trempette 1. Mélanger le yaourt et le mélange d'assaisonnement pour taco. En garnir le fond d'une assiette à tarte en verre. 2. Écraser la chair des avocat. Couvrir le yaourt d'avocat, puis de salsa et enfin de fromage. Servir la trempette avec des croustilles de tortillas et de pitas. Trempette aux épinards PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 TASSES 1 paquet de 300 grammes Épinards hachés finement Châtaignes d'eau hachées finement ¼ de tasse (60 ml) Oignon haché finement ¼ de tasse (60 ml) Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en dés 1 Gousse d'ail hachée finement 1 tasse (250 ml) Fromage cottage faible en matières grasses 1 tasse (250 ml) Yaourt nature faible en matières grasses 2 cuillères à thé (10 ml) Basilic séché 1 Petit pain de seigle 1 cuillère à thé (5 ml) Moutarde sèche 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre d'ail Préparation de la trempette 1. Mélanger les épinards, les châtaignes d'eau, l'oignon, le poivron et l'ail. Ajouter, en remuant, le fromage cottage, le yaourt, le basilic, la moutarde, la poudre d'ail, le poivre et le sel. 2. Enlever la mie au centre du pain et la couper en cubes. Verser la trempette dans la cavité ainsi formée. Disposer les cubes autour du pain et servir.

68 Chaudrée crémeuse de palourdes PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 2 cuillères à thé (10 ml) Huile de canola (ou d'olive) 1 paquet Champignons hachés finement 1 Oignon haché finement 3 Gousses d'ail hachées finement 2 Branches de céleri hachées finement 2 cuillères à soupe (30 ml) Persil haché finement 1 cuillère à soupe (15 ml) Estragon frais (ou séché) 3 cuillères à soupe (45 ml) Farine tout usage 2 tasses (500 ml) Lait 1 tasse (250 ml) Bouillon de légumes à faible teneur en sodium 1 boîte de 142 grammes Petites palourdes égouttées et rincées 1 tasse (250 ml) Maïs en grains Préparation de la chaudrée 1. Chauffer l'huile à feu moyen et y cuire les champignons, l'oignon, l'ail, le céleri, le persil et l'estragon environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le liquide commence à s'évaporer. Incorporer la farine et remuer. 2. Verser le lait et le bouillon puis porter lentement à ébullition. 3. Incorporer les palourdes et le maïs 4. Laisser mijoter doucement environ 5 minutes ou jusqu'à ce que la chaudrée épaississe et bouillonne légèrement. Poivrer et saler. Quelques variantes proposées! Cette recette populaire dans les Maritimes est parfaite pour commencer le repas en beauté. Elle peut aussi être accompagnée d'une salade pour en faire un dîner nutritif. Avec des champignons, cette soupe réconfortante a une texture encore plus copieuse. Vous ou un membre de votre famille avez une intolérance au lactose? Remplacer le lait par du lait sans lactose ou de la boisson de soya enrichie et non sucrée. Le maïs frais ou congelé peut également être utilisé pour cette recette au lieu de celui en boîte. Inutile de décongeler le maïs avant de l'utiliser. La chaudrée peut être épicée avec un soupçon de sauce Tabasco.

69 Scones sensationnels aux poires et au fromage PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 8 PORTIONS 1 tasse et ½ (375 ml) Farine de blé entier Son d'avoine 2 cuillères à thé (10 ml) Poudre à pâte 2 cuillères à thé (10 ml) Cassonade 1 cuillère à thé (5 ml) Muscade moulue 2 cuillères à soupe (30 ml) Margarine 2/3 de tasse (160 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses 1 Poire le cœur enlevé et coupée en dés 1/3 de tasse (80 ml) Fromage cheddar (ou fromage bleu émietté) râpé Préparation des scones 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). 2. Combiner la farine, le son d'avoine, la poudre à pâte, le sucre et la muscade. À l'aide d'un coupe-pâte ou de vos doigts, incorporer la margarine au mélange de farine jusqu'à la formation de grumeaux. À l'aide d'une fourchette, ajouter le yaourt et mélanger pour former une pâte granuleuse. Ajouter la poire et le fromage et pétrir jusqu'à ce que la pâte soit lisse. 3. Sur une surface enfarinée, abaisser la pâte pour former un rond de 20 centimètres en conservant une épaisseur de 2 centimètres et couper en huit morceaux. 4. Déposer chaque morceau sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. 5. Cuire environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Quelques astuces! Savoureux et pratiques, les scones sont bons pour le déjeuner, idéal pour une collation et parfaite pour emporter! Doubler la recette et congelez-les. Réchauffez-les au microondes et régalez-vous. Modifiez la recette à votre goût: optez pour du fromage suisse et des pommes ou créez votre propre combinaison. Pour congeler les scones, les faire refroidir, les emballer individuellement puis les mettre au congélateur.

70 Biscottis santé PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 60 MINUTES RENDEMENT : 30 BISCOTTIS 2 tasses (500 ml) Céréales de son écrasées (pas de flocons) 1 tasse et ½ (375 ml) Farine tout usage 1 tasse (250 ml) Sucre 3/4 de tasse (180 ml) Flocons d'avoine (gruau) à cuisson rapide Amandes effilées Abricots secs hachés finement 2 cuillères à thé (10 ml) Poudre à pâte 3 Oeufs légèrement battus 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile végétale (ou de canola) 1 cuillère à thé (5 ml) Extrait de vanille Préparation des biscottis 1. Préchauffer le four à 325 degrés F (ou 160 degrés C). 2. Mélanger les céréales de son, la farine, le sucre, les flocons d'avoine (gruau), les amandes, les abricots et la poudre à pâte. 3. Dans un autre bol, battre les œufs avec l'huile, les extraits d'amande et de vanille. Y incorporer le mélange de céréales et bien remuer (la pâte doit être sèche et grumeleuse). 4. Déposer la pâte sur une surface légèrement enfarinée et la pétrir de 10 à 15 fois ou jusqu'à la formation d'une boule ferme. Diviser en deux parts égales et façonner en deux cylindres d'environ 20 centimètres de longueur et de 7,5 centimètres de diamètre. Déposer sur une plaque à pâtisserie. 5. Cuire environ 30 minutes. Sorti du four et déposer les cylindres sur une grille et les laisser refroidir 10 minutes à température ambiante. 6. Avec un couteau dentelé, couper les cylindres en tranches de 1 centimètre d'épaisseur. Déposer les tranches sur les plaques à pâtisserie. 7. Cuire de nouveau environ 15 minutes. Retourner les biscottis et poursuivre leur cuisson environ 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorée et croquants. Déposer la plaque sur une grille et laisser tiédir 5 minutes, puis transférer les biscottis sur la grille et laisser refroidir complètement. Une recette vraiment santé! Les biscottis accompagnent le café, dans lequel ils s'amollissent lorsqu'on les plonge. Ils peuvent également être servis en collations, agrémentés d'un yaourt. Cette version révisée contient du son, de l'avoine et de abricots secs, ce qui augmente considérablement leur teneur en fibres.

71 Barres granolas à l'avoine grillée sans cuisson PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 12 BARRES 1 tasse et ½ (375 ml) Flocons d'avoine (gruau) à cuisson rapide Amandes effilées 1 tasse (250 ml) Flocons de son de blé 1 tasse (250 ml) Dattes dénoyautées hachées finement ¼ de tasse (60 ml) Miel liquide ¼ de tasse (60 ml) Beurre d'amandes naturel (ou d'arachides) Préparation des barres tendres 1. Dans un poêlon antiadhésif, faire griller l'avoine et les amandes à feu moyen, en remuant souvent pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Verser dans un grand bol et laisser refroidir légèrement. Incorporer les flocons de son de blé.. 2. Chauffer le miel et le beurre d'amandes ou d'arachides à feu moyen et le faire fondre jusqu'à consistance lisse. Ajouter les dattes et mélanger. Verser dans le mélange d'avoine et mélanger jusqu'à ce que les dattes soient bien réparties et que l'avoine soit bien enrobée. 3. Presser le mélange sur une plaque de cuisson de 23 centimètres recouverte de papier parchemin ou d'aluminium et presser pour aplatir uniformément. 4. Couvrir et réfrigérer au moins 1 heure ou jusqu'à constance ferme. 5. Couper en barres, envelopper individuellement d'une pellicule plastique et conserver au réfrigérateur pendant sept jours. Essayez ces variantes! Ces barres tendres sont la collation idéale et un ravitaillement parfait entre les repas. Parsemer 2 cuillères à soupe (30 ml) de canneberges ou d'abricots séchés et hachés sur les barres et appuyer doucement dessus avant de réfrigérer. Ou, saupoudrer 2 cuillères à soupe (30 ml) de noix de coco non sucrée râpée sur les barres granola et appuyer doucement dessus avant de réfrigérer.

72 Barres déjeuner faibles en matières grasses PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 35 MINUTES RENDEMENT : 8 BARRES 2 tasses (500 ml) Flocons d'avoine (gruau) à cuisson rapide Son naturel ¼ de tasse (60 ml) Germe de blé ¼ de tasse (60 ml) Farine tout usage ¼ de tasse (60 ml) Canneberges séchées (ou raisins secs) ¼ de tasse (60 ml) Amandes effilées ou noix de Grenoble hachées 2 cuillères à thé (10 ml) Bicarbonate de soude 2 cuillères à thé (10 ml) Cannelle moulue ½ cuillère à thé (2,5 ml) Gingembre moulu ½ cuillère à thé (2,5 ml) Muscade moulue 3 Oeufs 1 tasse (250 ml) Compote de pommes non sucrée Lait 3 cuillère à soupe (45 ml) Cassonade Préparation des barres tendres 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Vaporiser un moule à cuisson carré de 20 centimètres d'aérosol de cuisson ou graissé de margarine. 3. Mélanger l'avoine, le son, le germe de blé, la farine, les canneberges ou les raisins secs, les amandes ou les noix de Grenoble,. le bicarbonate de soude, la cannelle, le gingembre et la muscade. 4. Fouetter les œufs, la compote de pommes, le lait et la cassonade dans un autre bol. 5. Ajouter le mélange d'œufs aux ingrédients secs et mélanger. 6. Étaler le mélange dans le moule à cuisson préparé et lisser le dessus. 7. Cuire environ 35 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en sorte propre. 8. Laisser refroidir complètement dans le moule et couper en barres Une allergie aux noix? On les remplace! Pour des barres sans noix, remplacer les amandes ou les noix par ¼ de tasse (60 ml) de fruits secs non salés.

73 Glaces au yaourt PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 7 PORTIONS 1 tasse (250 ml) Yaourt nature faible en matières grasses ¾ de tasse (180 ml) Jus de fruits concentré décongelé Ou purée de fruits frais ¾ de tasse (180 ml) Lait Préparation des glaces 1. Mélanger le yaourt, le jus ou la purée de fruits et le lait. 2. Répartir uniformément le mélange dans des moules à sucettes et y piquer des bâtons, puis congeler pendant au moins 3 heures. Sucettes de yaourt glacé melon d'eau et bleuets PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 8 PORTIONS 2 tasses (500 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses 1 tasse et ½ (375 ml) Melon d'eau épépiné coupé en morceaux 1 tasse (250 ml) Bleuets frais 1/3 de tasse (80 ml) Miel liquide Préparation des sucettes 1. Au robot culinaire, réduire en purée le yaourt, le melon d'eau, les bleuets et le miel 2. Remplir huit moules à sucettes de 4 onces chacun avec le mélange ou utiliser des verres en carton. 3. Couvrir le dessus de papier d'aluminium et placer un bâtonnets de bois au centre de chaque sucette en perçant le papier d'aluminium. 4. Mettre les contenants bien droits au congélateur et laisser figer pendant six heures. Les sucettes se conservent jusqu'à deux semaines. Des sucettes vraiment santé! Ces sucettes hydratent bien et sont riches en protéines grâce au yaourt grec. Utilisez d'autres combinaisons de fruits que le melon d'eau et les bleuets. Le cantaloup. les fraises, les framboises, le melon au miel, les nectarines ou les pêches!

74 Sucettes glacées à la noix de coco PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 7 PORTIONS 2 tasses (500 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses, à la noix de coco ¾ de tasse (180 ml) Framboises surgelées 4 cuillères à thé (20 ml) Miel liquide 4 cuillères à thé (20 ml) Basilic frais haché finement (ou séché) Préparation des sucettes 1. Au robot culinaire, réduire tous les ingrédients en un mélange lisse. 2. Répartir uniformément le mélange dans des moules à sucettes et y piquer des bâtons, puis congeler au moins 4 heures. Sucettes glacées aux saveurs tropicales PRÉPARATION :5 MINUTES CUISSON :AUCUNE RENDEMENT :12 PORTIONS 2 Bananes mûres écrasées 1 tasse (250 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses, à la noix de coco 1 tasse (250 ml) Miel liquide Préparation des sucettes 1. Mélanger les bananes, le yaourt et le jus. 2. Répartir uniformément le mélange dans des moules à sucettes et y piquer des bâtons, puis congeler au moins 4 heures. Yo-Pop glacé PRÉPARATION :5 MINUTES CUISSON :AUCUNE RENDEMENT :8 PORTIONS 1 tasse (250 ml) Jus de fruit pur à 100% 1 tasse et ½ (375 ml) Yaourt aux fraises faible en matières grasses 1 tasse (250 ml) Bleuets, fraises ou framboises fraîches(ou congelées) Préparation des sucettes 1. Répartir le jus dans huit moules à sucettes. Ajouter une cuillère de yaourt dans chaque moule et garnir le tout de quelques fruits congelés ou frais. 2. Congeler au moins 4 heures.

75 Où aller chercher les recettes? Voici quelques sources internet intéressantes! Ce tableau et celui présenté en page suivante proposent des sites internet dont vous pourrez vous référer, soit pour obtenir des informations sur l'alimentation / nutrition, soit pour y découvrir de nouvelles recettes. Il vous incombe de développer votre réflexe de "fouineur alimentaire" afin de vous "abreuver" et de vous "alimenter" sur la saine alimentation! Source All recipes Québec Barilla Campbell Canada Canal Vie Catelli Coup de Pouce Cuisine futée, parents pressés Cuisine végétarienne et gourmande Équilibre Extenso Diabète Québec Fondation OLO Food net work IGA J'craque pour toi mon coco Kraft Canada La boîte à gourmandises La Fondation des maladies du cœur La santé au menu Le bonheur se cuisine Le Porc du Québec Le Poulet du Québec Les diététistes du Canada Les Producteurs de poulet du Canada Magazine Enfants Québec Magazine Protégez-vous! MAPAQ Adresse du site internet

76 Où aller chercher les recettes? Voici quelques sources internet intéressantes! Le tableau suivant propose des sites internet dont vous pourrez vous référer, soit pour obtenir des informations sur l'alimentation / nutrition, soit pour y découvrir de nouvelles recettes. Il vous incombe de développer votre réflexe de "fouineur alimentaire" afin de vous "abreuver" et de vous "alimenter" sur la saine alimentation! Source MSSS Métro Naître et grandir Nos petits mangeurs Passeport Santé Plaisirs laitiers Recettes du Québec Ricardo Cuisine Rice Krispies Santé Canada Science et fourchette S.O.S Cuisine Tremplin Santé Trois fois par jour Vision de la saine alimentation Vite une recette Yoopa Adresse du site internet Comité saines habitudes de vie MRC de Rivière-du-Loup Regroupement local de partenaires soutenu financièrement par Québec en Forme depuis 2009