Le Pack Training Academy Ce que les coachs ne vous disent pas......parce qu'ils ne le savent pas!

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1 Le Pack Training Academy Ce que les coachs ne vous disent pas......parce qu'ils ne le savent pas!

2 AVERTISSEMENT Ce document n'a pas valeur de traitement ni d'ordonnance. L'application des conseils prodigués dépend du seul choix du lecteur et l'auteur ne serait en rien responsable en cas d'incident de santé résultant de ces conseils. Comme tout ouvrage relatif à la santé, les conseils donnés ne remplacent pas la consultation d'un médecin, nutritionniste ou diététicien compétent. Tous droits réservés pour «Le pack Training Academy», enregistré à l INPI sous le numéro Ce document, dans sa totalité ou non, ne peut-être utilisé, reproduit, traduit ni adapté sous quelque forme que ce soit. La reproduction, quelle qu'elle soit, ne peut se faire qu'avec la permission de son auteur.

3 Le pack Training Academy 7 erreurs qui vous font prendre du poids sans que vous vous en aperceviez Quand vous avez lu le titre de cet article, vous avez dû vous demander lesquelles de ces 7 erreurs vous faisiez ou non. Cet article est fait pour vous ouvrir les yeux sur des réalités de la vie quotidienne qui vous font prendre du poids. Certaines de ces vérités peuvent vous surprendre Finir son assiette à tout prix: Notre bonne éducation nous a appris à terminer notre assiette pour ne pas gaspiller et je comprends que vous ne vouliez pas gaspiller (c'est vrai il y a tant d'enfants qui ne mangent pas à leur faim en Afrique...mais ce n'est pas en vous forçant à finir votre assiette que ça va changer quelque chose pour eux malheureusement). Pour éviter cela, commencez par vous servir des portions plus petites (vous pourrez toujours vous re-servir) et si vous n'arrivez toujours pas à finir, gardez vos restes dans des sacs ziploc et des tupperwares pour un autre repas (plusieurs petits restes peuvent vous permettre de faire un plat nouveau et original: place à la créativité!). 2- Soulever des poids trop légers: Vous faites de la musculation? Félicitation!! Vous êtes en avance sur la plupart des gens qui n'en font pas. Vous diminuez vos chances d'avoir des problèmes de dos et de grossir en vieillissant. Mais j'estimerais que 90% des gens ne s'entraînent pas avec l'intensité et les poids dont ils sont capables. Ces petits poids d'1 et 2 kg ne vous permettent pas de vous raffermir. A la place, essayez

4 une charge que vous pouvez soulever entre 8 et 15 fois maximum. Soulever des charges lourdes vous permettra de brûlez des calories comme «une machine» pendant de longues heures après votre séance. Mesdames, ne vous inquiétez pas, vous ne vous transformerez pas en bodybuilder, vous n'avez pas assez de testostérone pour ça. 3- Votre seul exercice est la marche: Marcher a beaucoup de bénéfices et je ne vous découragerai pas de le faire, mais le problème est lorsque c'est votre seule activité physique. La marche n'est pas ce qu'il y a de mieux pour perdre de la graisse et tonifier vos muscles. L'intensité de l'effort étant faible, trop peu de calories sont brûlées et lorsque vous arrêtez de marcher votre métabolisme retourne rapidement à son rythme de base. De plus votre corps s'habituera à cet effort et brûlera encore moins de calories à la marche. Augmenter l'intensité de la marche est possible en ajoutant du poids (lestes aux chevilles, veste lestée, poids ou bouteille d'eau dans les mains...) mais en général ce genre d'effort n'est pas assez intense pour obtenir de réels résultats. Remplacez la marche par de «l'interval training» (entraînement en intervalle) Qu'est-ce que l'interval training? Ce sont des efforts intenses sur une durée de 15 à 60 secondes suivis d'une courte période de repos; cette séquence est reproduite plusieurs fois sur une durée déterminée. Les recherches prouvent que ce genre d'entraînement est jusqu'à 9 fois plus efficace que des exercices cardios traditionnels...et si vous n'aimez pas courir, ce n'est pas un problème car vous pouvez le faire sur un vélo, en nageant, en montant des escaliers (tant que l'intensité est respectée) ou en faisant les séances du blog où de nombreuses vidéos vous attendent : /blog 4- Boire des jus de fruits avec sucres ajoutés: Pour vous qui voulez perdre du poids, je vous conseillerai de ne pas en boire du tout. Les jus de fruits avec sucres ajoutés contiennent surtout des sucres rapides (plus de calories, perte des valeurs nutritives). Il est préférable de presser ses fruits ou encore de manger les fruits mêmes.

5 Manger ces fruits vous apportera plus de fibres ce qui diminue la sensation de faim et ralentit la digestion. 5- Faire des séries d'abdos sans fin: Faire beaucoup d'abdos n'est pas le meilleur moyen de vous donner un ventre plat, malgré ce que la plupart des professionnels et des gens disent. La raison pour laquelle votre ventre n'est pas plat comme vous le souhaiteriez est due à l'excès de graisse autour de l'estomac. Faire des abdos ne fera pas disparaître cet excès. L'association: musculation + interval training + alimentation saine le fera, c'est le «cocktail secret» de mes Fit'Camps. 6- Trop de cardio: Les «ouf du cardio», comme j'aime les appeler, sont ces hommes et ces femmes qui passent 50, 60 minutes voire plus à faire leur cardio. Ce sont des gens qui ont été mal informés sur la perte de poids et le renforcement musculaire. Le problème avec les longues séances de cardio est qu'elles «mangent» vos muscles plutôt que de vous en apporter. Ces cardios sans fin ne sont pas bons (dans un objectif perte de poids) car lorsque vous commencez à en faire, votre corps va y répondre favorablement au départ mais ensuite il va s'y habituer (comme pour la marche) si bien que vous serez forcé d'en faire encore plus pour continuer à obtenir des résultats. En effet, lorsque vous augmentez la durée de vos cardios, votre corps commence à manger vos muscles en tant que énergie (pas bon du tout) ; une fois arrivé-la, il est quasiment impossible de continuer à avoir des résultats parce que votre métabolisme de repos a largement ralenti (du fait de cette perte musculaire). Vous devrez encore augmenter la durée de vos cardios pour toujours voir des résultats. Quand ce genre d'entraînement est combiné avec un régime bas en calories, cela devient

6 encore plus dévastateur. Dès que vous arrêterez ce régime vous reprendrez tous les kilos que vous aviez perdus et même un peu plus. Pourquoi? Parce que votre métabolisme a été perturbé par la perte de muscles: c'est l'effet yoyo. Vous pouvez résoudre ce problème en réduisant le temps de vos cardios (pas plus de 30 minutes) mais en augmentant l'intensité. Vous devrez aussi ajouter de la musculation pour augmenter votre masse musculaire. 7- Nourrir ses enfants mais pas soi-même: Avec le rythme de vie actuel que l'on mène, on a peu de temps pour se préparer à manger si bien que l'on prépare avant tout pour ses enfants et pas pour soi. Les mères font tout leur possible pour que leurs enfants ne manquent de rien au détriment souvent de leur propre santé. Quand vous leur préparez à manger, vous devez aussi anticiper et préparer pour vous-même. Est-ce que vous allez manger la même chose qu'eux ou devez-vous faire quelque chose de différent? Planifier est la clé pour être sûr que vous allez manger le nombre de repas qu'il vous faut dans la journée (j'en recommande 5 à 6 par jour). Sauter des repas fait des ravages sur votre métabolisme et vous garantie souvent de compenser sur un autre repas en mangeant bien plus qu'il n'en faut.

7 Reboostez votre métabolisme pour optimiser la perte de poids Partout dans le corps, des millions de cellules travaillent pour transformer les nutriments qu'on lui apporte (protéines, glucides et lipides) en énergie nécessaire pour vivre, c'est-à-dire pour faire bouger nos muscles, pour respirer, pour garder notre température corporelle...c'est ce qu'on appelle le métabolisme. Notre corps a la grande intelligence de résister et donc de se protéger contre la famine ou un repas très copieux, il est conditionné pour assimiler du chaud ou du froid en fonction des aliments qu'on lui apporte... Ce qui signifie par exemple que, sur seulement 2 jours de «régime» (j'entends par là la baisse d'apport calorique), le métabolisme peut diminuer de 15 à 35% par rapport à son niveau habituel. Par un simple mécanisme de défense, s'il se sent menacé par une baisse de la consommation alimentaire, le métabolisme va ralentir. C'est là qu'intervient le problème de la perte de poids. Plus le métabolisme de base est lent, moins on consomme d'énergie donc moins on brûle de calories. Résultat: pas de perte de poids (pas significative). Le métabolisme de base est l'énergie dont le corps au repos a besoin pour qu'on puisse rester en vie (ne pas se refroidir pendant le sommeil, baisser la température corporelle pendant qu'on mange ou pendant la digestion...). Ce n'est pas un chiffre fixe, figé pour chacun d'entre nous. Bien au contraire, on peut agir dessus: un style de vie sédentaire va réduire le métabolisme de base, une vie active va le faire augmenter. A vous de choisir! Mais si vous optez pour un métabolisme actif, voici quelques conseils pour le A l'entraînement: booster: 1-1 kilo de muscles va brûler environ 55 fois plus de calories que 1 kilo de graisse...donc plus on a de muscles, plus on brûle de calories.

8 2- «Soulevez de la fonte»: pour plusieurs raisons, la musculation est importante pour la perte de poids. dès que les muscles commencent à se contracter, il y a ce qu'on appelle la lipolyse, ce sont les cellules graisseuses qui deviennent plus petites du fait qu'elles relâchent de la graisse. Relâche la testostérone qui est un brûleur de graisse naturel pendant plusieurs heures après l'exercice augmente la masse musculaire, or je le rappelle une fois de plus: plus de muscles brûlent plus de graisses! 3- Être concentré sur sa séance: on voit souvent de nombreuses personnes plongées dans un livre ou un magazine pendant qu'ils sont sur leur vélo... Ça ne donne pas de grands résultats, leur esprit est concentré sur la lecture et non sur la séance... Il est préférable d'associer sa concentration à ses mouvements pour maximiser les efforts et l'intensité. Arriveriez-vous à lire en même temps que vous conduisez???? 4- Faire des séances en Interval Training: on a vu pourquoi et comment dans «les erreurs qui vous font gagner du poids sans que vous vous en aperceviez» Au niveau de l'alimentation: 1- Arrêter les régimes et leur effet yoyo qui ralentissent considérablement le métabolisme. Plus on fait de régimes plus le métabolisme devient fainéant, plus on reprend du poids lorsqu'on arrête le régime. De plus, un régime ne se fait que de façon ponctuelle, on perd du poids mais vient un moment où la restriction devient insupportable et on revient à son alimentation habituelle. Il faut donc apprendre à mieux manger, avoir une bonne hygiène alimentaire qui se conserve indéfiniment. 2- Manger des fibres. Elles sont plus longues à digérer donc elle demande au métabolisme d'être actif et en plus elles favorisent la satiété.

9 Au niveau du sommeil: Il est important de bien dormir car pendant la phase profonde du sommeil, le corps produit l'hormone de croissance qui agit directement sur les cellules stimulant le métabolisme. D'autre part, un bon sommeil permet une meilleure récupération et optimise donc les séances d'entraînement. A vous de jouer!!! Thomas Gétin National Strength and Conditioning Association Personal Trainer Under Armour C360 Trainer Under Armour Combine Trainer thomasgetin@gmail.com /blog