Comment obtenir un corps musclé et sans graisse Par Jérémy Dubuis.

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1 Comment obtenir un corps musclé et sans graisse Comment obtenir un corps musclé et sans graisse Par Jérémy Dubuis.

2 Contenu Astuce N 1 : Pour perdre de la graisse il faut faire du cardio pendant au moins 50 mn : FAUX!. 3 Astuce N 2 : Il ne faut pas faire de musculation. FAUX!... 6 Astuce N 3: Il faut faire des séances d abdos : FAUX!... 7 Astuce N 4 : Il faut éviter les régimes restrictifs : VRAI!... 8 Astuce N 5 : Ne buvez pas trop d'alcool... 9 Astuce N 5 : Ne tombez pas dans les escroqueries, changer vos habitudes Astuce N 6 : Suivez votre progression Astuce N 7 : Moins se reposer entre les séries Astuce N 8 : Fixer des petits objectifs... 14

3 Les dernières méthodes d entrainement venues des USA contredisent toutes les méthodes utilisées et conseillées par de nombreux clubs de remise en forme. Dans ce petit guide, je résumerai les conseils que de nombreux spécialistes dans le secteur du fitness aux USA ont communiqués, concernant la perte de masse graisseuse. D abord pour un corps en bonne santé, il vous faut conserver votre masse maigre. Il ne faut pas confondre perte de poids qui sous entendrait une perte de masse grasse et de masse maigre (les muscles) avec une perte de masse graisseuse. Voici donc une liste de fausses idées qui circulent aujourd hui et qui vous promettent la perte de masse grasse

4 Astuce N 1 : Pour perdre de la graisse il faut faire du cardio pendant au moins 50 mn : FAUX! La première chose que l on vous conseille dans une salle de sport est de faire du cardio de longue durée. 45/50 minutes au minimum nous dit-on pour puiser un maximum dans les graisses et sur un rythme lent. Ces activités de longue durée (marche, jogging, natation, vélo elliptique etc ) vous permettent au début de perdre du poids mais pas de la masse grasse. Marcher a beaucoup de bénéfices et je ne vous découragerai pas de le faire, mais le problème est lorsque c'est votre seule activité physique. La marche ainsi que les séances de cardio qui durent 50, 60 minutes voire plus, «mangent» vos muscles plutôt que de vous en apporter. Ces cardios sans fin ne sont pas bons (dans un objectif de perte de poids) car lorsque vous commencez à en faire, votre corps va y répondre favorablement au départ mais ensuite il va s'y habituer (comme pour la marche) si bien que vous serez obligé d'en faire plus pour continuer à obtenir des résultats. En effet, lorsque vous augmentez la durée de vos cardios, votre corps commence à manger vos muscles en tant qu énergie (pas bon du tout) ; une fois arrivé-la, il est quasiment impossible de continuer à avoir des résultats parce que votre métabolisme de repos a largement ralenti (du fait de cette perte musculaire). Vous devrez encore augmenter la durée de vos séances cardio pour toujours voir des résultats. Quand ce style d'entraînement est combiné avec un régime bas en calories, cela devient encore plus dévastateur. Dès que vous allez stopper ce régime vous reprendrez tous les kilos que vous aviez perdus et même un peu plus. Pourquoi? Parce que votre métabolisme a été perturbé par la perte de muscles: c est ce qu on appelle l'effet yoyo.

5 Vous pouvez résoudre ce problème en réduisant le temps de vos sessions cardio (pas plus de 30 minutes) mais en augmentant l intensité. Vous devrez aussi ajouter de la musculation pour augmenter votre masse musculaire. Remplacez la marche par de «l'interval training» Qu'est-ce que l'interval training? Ce sont des efforts intenses sur une durée de 15 à 60 secondes suivis d'une courte période de repos. Cette séquence est reproduite plusieurs fois sur une durée déterminée. Les recherches ont démontrées que ce genre d'entraînement est jusqu'à 9 fois plus efficace que des séances cardios traditionnels Avant de vous en dire plus, je vais me présenter et vous expliquer pourquoi vous pouvez me faire confiance... Je m'appelle Jérémy Dubuis et je suis donc coach sportif. Ma spécialité : la perte de poids, le gain musculaire et la préparation physique de monsieur et madame «tout le monde». Je suis le fondateur de la Boot Camp Athletic Training sur Montpellier et ses environs. Mon unique moteur est les résultats de mes clients. Pour satisfaire les personnes qui me font confiance, j'investis en permanence du temps et de l'argent pour améliorer mes connaissances en pratique physique et en nutrition. Du coup, je participe à des formations, à des conférences en ligne essentiellement organisés aux États-Unis car les meilleurs au monde se trouvent là-bas enfin pour le moment en tout cas. Bref... Dans les prochaines minutes, ne vous attendez pas à ce que je vous répète encore le genre de bêtises que vous entendez sûrement tous les jours en matière de perte de poids et de transformation corporelle. Ces bêtises qui, si vous êtes en train de me lire, ne vous ont aidé en rien pour obtenir le corps que vous souhaitez.

6 Dans ce livre, je vais partager avec vous les concepts et les informations qui permettent à «mes adhérents» d'obtenir des résultats très rapidement (rien à voir avec ce que vous connaissez). Ce sont des centaines de kilos qui ont été perdus par mes adhérents, dont vous pouvez retrouver quelques un des témoignages sur mon site dans l onglet «Témoignages». Si vous en avez marre de perdre votre temps précieux à faire une activité physique qui ne vous donne pas de résultats, alors lisez correctement la suite. Vous allez comprendre pourquoi votre silhouette n'a pas bougé et surtout comment faire pour que ça change. Vous allez adorer!

7 Astuce N 2 : Il ne faut pas faire de musculation. FAUX! Tout d abord sachez mesdames que la musculation ne vous fera pas ressembler à un bodybuilder. Grâce à la musculation, vous allez diminuer vos chances d'avoir des problèmes de dos et de grossir en vieillissant. Environ 90% des personnes pratiquant la musculation, ne s'entraînent pas avec l'intensité et les poids dont ils sont capables. Ces petits poids d'1 et 2 kg ne vous permettront pas de vous raffermir. Par contre, travaillez avec une charge que vous pouvez soulever entre 8 et 15 fois maximum. Le fait de soulever des charges lourdes vous permettra de brûler des calories pendant de longues heures après votre séance. Mesdames, ne vous inquiétez pas, vous ne vous transformerez pas en bodybuilder, vous n'avez pas assez de testostérone pour ça. Votre système hormonal ne vous permet pas de prendre beaucoup de volume musculaire. Comme expliqué précédemment, le fait d entretenir vos muscles va permettre à votre corps d augmenter son métabolisme de base. C est à dire d augmenter le nombre calories qu il brûle pour assurer les fonctions vitales qui vous tiennent en vie (respiration, régulation de la température corporelle, ). Plus vous aurez de muscles, plus ceux-ci demanderont de l énergie. Pour infos, 1 Kg de muscles consommera presque 60 fois plus de calories qu 1 Kg de graisse. D où l intérêt de ne pas perdre cette masse maigre. A vous de choisir.

8 Astuce N 3: Il faut faire des séances d abdos : FAUX! Le traditionnel cours taille-abdos-fessiers est bel et bien le cours le plus menteur qui existe. Il est important de renforcer sa sangle abdominale, cela évitera des douleurs dorsales et autres également. Mais penser que cela vous fera perdre votre petite bouée est inexacte. On ne perd pas localement. Faire beaucoup d'abdos n'est pas le meilleur moyen de vous donner un ventre plat, malgré ce que la plupart des professionnels et des gens disent. La raison pour laquelle votre ventre n'est pas plat comme vous le souhaiteriez est due à l'excès de graisse autour de l'estomac. Faire des abdos ne fera pas disparaître cet excès. L'association: musculation + Interval training + alimentation saine le fera, c'est le «cocktail secret» de mes séances d entrainements.

9 Astuce N 4 : Il faut éviter les régimes restrictifs : VRAI! Côté alimentation les derniers messages que l on entend tous les jours dans les médias sont vrais. Mangez moins gras, moins sucré, moins salé, évitez de sauter des repas, mangez des fruits, des légumes etc Arrêter les régimes et leur effet yoyo qui ralentissent considérablement le métabolisme. Plus on fait de régimes plus le métabolisme devient fainéant, plus on reprend du poids lorsqu'on arrête le régime. De plus, un régime ne se fait que de façon ponctuelle, on perd du poids mais vient un moment où la restriction devient insupportable et on revient à son alimentation habituelle. Il faut donc apprendre à mieux manger, avoir une bonne hygiène alimentaire qui se conserve indéfiniment. Manger des fibres. Elles sont plus longues à digérer donc elle demande au métabolisme d'être actif et en plus elles favorisent la satiété.

10 Astuce N 5 : Ne buvez pas trop d'alcool Un jour un de mes clients, me décrit ce qu'il a mangé sur une journée et son régime était littéralement parfait. Nous avions également réalisé des séances d'entraînement impressionnant 4 fois sur la semaine. Je n arrivais pas à comprendre pourquoi il n avait pas perdu plus de masse grasse, alors qu il mangeait si bien. Il s'avère qu'il buvait 4-5 soirées par semaine. L alcool n'est pas un élément nutritif, il n'aide pas à la croissance ou la réparation de l'organisme. Si vous avez un travail sédentaire et que vous buvez à la fin de votre journée, vous pouvez être sûr que la graisse va s accumuler. Je ne veux pas vous retirer ce plaisir et vous empêcher de vous amuser avec vos ami(e)s, mais je ne peux que vous avertir boire trop d alcool est très mauvais pour vos objectifs, il faut vous retenir.

11 Astuce N 5 : Ne tombez pas dans les escroqueries, changer vos habitudes Partout sur Internet et à la télévision, il existe de fausses allégations comme «Perdre 30 kilos en 30 jours ", "Un système facile et rapide de perte de poids" avec de fausses photos avant / après. Ce sont des escroqueries et j'espère que vous ne faîtes pas attention à ces pubs. Si la perte de graisse et devenir maigre était facile, alors tout le monde serait maigre. Changer notre corps est très difficile pour plusieurs raisons. Voici trois d'entre eux : a) Pour changer notre corps, nous devons changer nos habitudes Notre corps reflète ( 1 ) nos gènes et ( 2 ) nos habitudes. Je dirais que la quantité de masse grasse que vous avez reflète plus vos habitudes que votre génétique. Par définition, les habitudes sont profondément ancrées dans notre subconscient, de sorte qu il est très difficile de les changer. b) Notre corps est un organisme homéostatiques. Notre corps est un organisme homéostatique, ce qui signifie qu'il est résistant au changement. C est fantastique du point de vue de la survie, mais pas très bon pour vous aider à perdre vos poignées d'amour. c) La société est structurée pour nous engraisser De la structure de notre système alimentaire à la technologie de proximité a apporté à notre vie, nous sommes comme des porcs engraissés pour l'abattoir sans même nous en rendre compte. La plupart des aliments facilement disponibles et peu coûteux sont dépourvus de toute valeur nutritive. Les restaurants nous servent plus de nourriture que nous avons réellement besoin. Le progrès technique rend notre vie tellement pratique que nous avons peu d efforts à fournir. En même temps, nous sommes liés à nos emplois 24/7 et nos vies sont de plus en plus agitées. Autrement dit, la société moderne est structurée de façon à ce que nous soyons condamnés à devenir gros.

12 Astuce N 6 : Suivez votre progression Ne pas suivre vos progrès est comme jouer au basket-ball et ne pas savoir quel est le score, combien de points vous avez marqué, ou combien de rebonds vous avez pris. En d'autres termes, vous avez absolument aucune idée de la façon dont vous jouez et si vous êtes encore gagnant. Suivre vos progrès vous aidera à identifier les améliorations à apporter à vos entraînements et mieux manger afin que vous puissiez lier vos efforts à des résultats positifs. Voici quelques paramètres que vous pouvez utiliser pour votre suivi: Votre poids : Pesez-vous le même jour et à la même heure (c'est à dire tous les lundis matin à 8h du matin). Votre poids peut fluctuer au cours de la journée en fonction de ce que vous avez mangé et votre niveau d'hydratation. Pourcentage de Masse Grasse : Si vous n'avez pas un entraîneur personnel pour calculer votre pourcentage de masse grasse, vous pouvez acheter une pince à plis, celle-ci vous donnera une très bonne estimation de votre pourcentage. Mensurations : Vous pouvez mesurer votre tour de cou, de taille, les hanches, les épaules, la poitrine, les bras, les cuisses et les mollets en utilisant un mettre ruban en tissu. Les mesures doivent être prises sur la partie la plus large de chaque partie. Votre Niveaux d'énergie : Vous remarquerez peut-être que vous avez plus d'énergie le matin et que vous n avez plus besoin de votre café, ou peut-être vous que vous n'avez plus votre coup de fatigue après le déjeuner. Votre niveau à l entraînement : Vous pouvez garder une trace de toutes ces augmentations : la force, le nombre de pompes, tractions, ou le nombre de crunches sur un temps donné.

13 Astuce N 7 : Moins se reposer entre les séries Je vois souvent des personnes à la salle de fitness, essayant de lever des poids beaucoup trop lourd avec une mauvaise posture, puis se reposer pendant 5 minutes entre les séries. A la fin de la séance d'entraînement, ces personnes-là ont réalisé 3 séries de 3 exercices en 60 minutes, en se concentrant sur une partie du corps. Une utilisation inefficace du temps! Il y a quelques avantages énormes à se reposer moins entre les séries de chaque exercice : a) Beaucoup plus efficace Vous pouvez obtenir beaucoup plus de résultats en moins de temps, si vous vous reposez moins entre les séries. Au lieu de ne faire que 9 séries en 60 minutes comme ces gars, vous pouvez réaliser 20 séries en 30 minutes et utiliser plusieurs groupes musculaires. Comment comptez-vous y parvenir? Par des allers retours entre les groupes musculaires opposés (c.- à-d.- poussant / tirant muscles comme Les Pec / le dos) du haut du corps / exercices bas du corps, ou en intégrant divers mouvements de Pliométrie, d abdos, ou des exercices de cardio. b) La réponse hormonale favorable La recherche a prouvé que moins de repos entre les séries est associé à une augmentation de la testostérone et de l'hormone de croissance. C'est une raison importante pour laquelle les culturistes et les modèles de remise en forme utilisent de courtes périodes de repos, habituellement 60 secondes, ou moins entre les séries. c) Les bénéfices du Cardio Si soulever des poids à un rythme rapide n est pas équivalent à sprinter sur un tapis roulant, il s en rapproche assez près quand même. Essayez de porter un cardiofréquencemètre et regardez à quelle valeur vous pouvez garder votre rythme cardiaque, si vous vous reposez moins entre les séries. Je pense que vous seriez étonné de voir à quel niveau votre rythme cardiaque peut être maintenu tout au long de la session d entrainement. Si votre fréquence cardiaque commence à descendre, vous savez que vous êtes prêt pour débuter un autre circuit, superset ou autre.

14 Donc, non seulement vous allez gagner en force, mais vous avez aussi des avantages substantiels au niveau cardio. Maintenant en travaillant de cette manière vous utiliser votre temps intelligemment!

15 Astuce N 8 : Fixer des petits objectifs Parce que changer notre corps est un défi, un effort, nous devons créer les bons objectifs pour nous aider à rester motivé. Je ne peux pas vous donner une potion magique, l'établissement de petits objectifs est un grand pas dans la bonne direction. Vos petits objectifs doivent être : Spécifique Mesurable réalisable réaliste Assorti à une date limite liée à l'objectif Il existe deux types d'objectifs que vous pouvez créer (1) Les objectifs finaux (c.-à-perdre 10 kilos de graisse, Perdre 20 cm d abdomen, etc.) et les objectifs de processus (c.-à-manger 5 fois par jour, s entraîner 3 fois par semaine, etc.) Et enfin, trouver une très bonne raison à «pourquoi changer votre corps est important à vos yeux.» Félicitations! Maintenant, il est temps de changer votre corps... Je suis ravi de vous avoir livré toutes ces infos pour vous aider à obtenir le corps dont vous avez toujours voulu. Si vous avez apprécié la lecture de ce guide, je vous serais très reconnaissant de venir faire un click sur j aime de ma page Facebook (click ici), et n hésitez pas à partager les articles de mon blog /blog avec vos amis. J'espère sincèrement que ces informations ont été utiles pour vous et dans le meilleur des cas vous mettront dans le droit chemin pour une meilleure santé et un corps plus mince! Dans les jours qui arrivent vous allez recevoir encore plus d informations sur les entraînements et sur l alimentation pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Restez attentif à vos mails.

16 Vous avez aimé? Alors découvrez mon programme de nutrition pour obtenir un corps mince et musclé cliquez ici : 21 Jours détox challenge Il est important d adopter de bonnes habitudes alimentaires! C est un des seuls moyens qui vous aidera à vous sentir en pleine forme tout en vous maintenant en bonne santé. Le sport ne vient qu en complément de ces bons réflexes alimentaires. Il joue un rôle primordial dans l élimination des toxines, des graisses, ainsi que dans le bon équilibre de votre système hormonal, il peut également vous aider à combattre le stress!