Entretenir la condition physique des seniors

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1 Entretenir la condition physique des seniors Réalisation : A. TERLICOQ, Assistante Technique Département Oise, sous la direction de l équipe technique nationale, Fédération française EPMM Sports pour Tous 1

2 Sommaire Introduction 4 Force membre supérieur 5 - «Pompes» au mur 6 - Flexion bras type test RCPS 7 - Cercle avec bras 8 - Touche Cuisse / épaule 9 - Levers de bras 10 Force membre inférieur 11 - Flexion extension avec chaise 12 - Petit cercle avec une jambe 13 - Assis Debout type test 14 - Montées de genoux avec une chaise 15 - Montée sur pointe de pied 16 Endurance cardio-vasculaire 17-2 minutes sur place 18-6 minutes marche 19-6 minutes vélo 19-6 minutes danse 20 - Marcheur 6min (stepper) 21 Souplesse membre inférieur 22 - Etirement des Cuisses 23 - Etirement des mollets 24 - Etirement arrière des cuisses 25 - Etirement papillon 26 - Etirement des mollets 26 Souplesse membre supérieur 27 - Etirement des avant bras 28 - Gratte Dos 28 - Etirement de l épaule 29 - Se grandir 30 - Cercle des poignets 31 2

3 Agilité et équilibre 32 - L aller-retour 33 - Les pas de côté 34 - Toucher le genou avec la main 35-6 minutes danse 35 - Cercle avec le bassin 36 - L unipodal 37 Vie quotidienne 38 - Les exercices de la vie quotidienne 39 3

4 Introduction Message à destination des animateurs sportifs ayant été formés aux tests de Condition Physique des Seniors Afin de donner une suite à la Recherche sur la Condition Physique des Seniors (RCPS, ), nous vous proposons un livret d exercices. Vous pourrez vous appuyer sur ce dernier pour proposer aux seniors des exercices quotidiens qu ils pourront faire à la maison afin d entretenir leur condition physique. Ce livret contient un large choix d exercices, vous pourrez les proposer en fonction des résultats de la RCPS, mais aussi en fonction des caractéristiques personnelles de chaque personne. Les exercices touchent différentes composantes de la condition physique. Ils doivent être réalisés d abord lentement pour acquérir le mouvement «juste» et ensuite seulement, il est possible d augmenter le nombre des répétitions et la vitesse de répétition en fonction des possibilités des personnes, tout en évitant fatigue excessive et douleurs. Vous pourrez aussi proposer vos propres exercices si cela vous semble plus judicieux et même les proposer aux auteurs de ce livret afin de l enrichir. Avant de proposer des exercices à réaliser à la maison, il est important que vous formiez les seniors lors de vos séances sur ces exercices afin qu ils effectuent les bons gestes dans une sécurité optimale. Nous espérons que ce livret vous sera utile pour la suite et nous vous remercions de votre participation. 4

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6 «Pompes» au mur Position : - Debout à un bras de distance du mur. - Les pieds espacés de la largeur des épaules. - Les mains à la hauteur des épaules, les coudes fléchis. - Pour faire des pompes au mur, laisser tomber lentement son corps vers l avant puis repousser le mur avec les bras. - Faire 10 répétitions. - S assurer de faire une bonne mise en charge sur les bras. - Les participants qui présentent des douleurs aux épaules, et ceux avec des problèmes cardiaques devraient ajuster ce mouvement en mettant moins de charge (pieds plus proche du mur). -Eviter la cambrure lombaire. - Contribuer à maintenir la masse osseuse des poignets. - Contribuer au renforcement musculaire des bras. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Faire l exercice avec une main. - Faire l exercice sur un pied. 6

7 Flexion bras type test RCPS Position : - Assis ou debout. - Les pieds à plat sur le sol, espacés de la largeur des hanches. - Les bras dirigés vers le sol. - Faire des petits cercles avec les bras. - Faire 10 répétitions. - Attention aux déséquilibres lorsque l exercice se passe debout. - Les participants qui présentent des douleurs aux épaules devraient diminuer les amplitudes. - Contribuer au renforcement musculaire des épaules et des bras. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Augmenter les amplitudes des cercles. - Changer la direction des bras. 7

8 Cercle avec bras 8

9 Touche Cuisse / épaule Position : - Debout, les pieds espacés de la largeur des épaules. - La main droite sur la cuisse droite. - Aller toucher l épaule droite puis revenir à la position initiale. - Enchainer ces allers retour, en faire Faire la même chose avec le bras gauche - Se mettre prés d un mur pour anticiper un déséquilibre. - Les participants qui présentent des douleurs aux épaules ou aux coudes devraient diminuer le rythme. - Contribuer au renforcement musculaire des épaules et des bras. - Contribuer au déverrouillage articulaire du coude. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Augmenter le rythme. - Imposer un rythme, avec de la musique 9

10 Levers de bras Position : - Assis ou debout, les pieds espacés de la largeur des épaules. - Les bras tendus le long du corps. - Lever lentement les bras à Revenir lentement à la position initiale. - Faire 10 répétitions. - Si l exercice est fait debout, se mettre proche d un mur pour anticiper un déséquilibre. - Les participants qui présentent des douleurs aux épaules devraient diminuer l amplitude. - Contribuer au renforcement musculaire des épaules et des bras. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Augmenter l amplitude. - Travailler en dissymétrie les levers de bras. Le bras gauche est levé pendant que le droit est le long du corps. 10

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12 Flexion extension avec chaise Position : -Debout, derrière une chaise. - Les Une pieds main espacés sur le dossier de la largeur de des chaise. hanches. -Les mains posées sur le dossier de Mouvement la chaise. : - Lever la jambe de côté sans pencher Mouvement le corps : de côté et faire - 6 Plier répétitions lentement sans les déposer genoux la et les jambe hanches au sol. comme pour s asseoir - Faire 3 séries sur une de chaque chaise jambe, sans dépasser en alternant les à 45 chaque de flexion série et en se redresser variant le lentement. sens des cercles. - Descendre légèrement le centre de Précaution gravité par : une flexion des genoux - Eviter et la garder rotation d avantage des hanches le poids (les deux sur les pieds talons. restent bien - parallèles Faire 5 répétitions. et orientés vers l avant). - Précaution Eviter la flexion : latérale du - tronc Garder (les le deux dos épaules droit pendant restent le à mouvement. la même hauteur). - Garder Pour le inciter ventre les bien seniors rentré. à - respirer, Eviter de les se inviter pencher à en compter avant. à - voix Garder haute pendant les talons l exercice. au sol pendant le mouvement. - Objectif Augmenter : la force des - muscles Augmenter abducteurs. la force des quadriceps. - Contribuer à maintenir la - densité Favoriser osseuse le des maintien hanches. de la densité - Maintenir osseuse la masse du fémur. musculaire qui entoure et protège les hanches. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. Evolution : - Augmenter le nombre le nombre de série. de - répétition. Augmenter l amplitude de flexion. - Augmenter le nombre de série. - Augmenter l amplitude des cercles. - Travailler les yeux fermés. 12

13 Petit cercle avec une jambe 13

14 Position : Assis Debout type test - Assis au milieu de la chaise. - Les pieds à plat sur le sol, espacés de la largeur des hanches. - Les bras croisés, mains sur la poitrine. - Réaliser 6 levers, sans prendre d élan. - Se lever complètement et revenir à la position initiale - Les pieds devront toujours être en contact avec le sol - Garder le dos droit pendant le mouvement. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à compter à voix haute pendant l exercice. - Augmenter la force des muscles quadriceps. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Travailler les yeux fermés. 14

15 Montées de genoux avec une chaise Position : - Debout, derrière une chaise. - Une main sur le dossier de la chaise. - Monter lentement le genou droit, de façon à ce que la cuisse soit parallèle au sol, et revenir lentement à la position initiale. - Faire 6 répétitions. - Garder le dos droit pendant le mouvement. - Pour les personnes qui ont des difficultés, ne pas monter le genou aussi haut. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à compter à voix haute pendant l exercice. - Augmenter la force des muscles quadriceps, des ischios jambiers et des fessiers. - Contribuer à la mobilisation articulaire de la hanche dans le plan latérale. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Travailler les yeux fermés. - Se mettre sur la pointe des pieds lors de la montée de genou. 15

16 Montée sur pointe de pied Position : - Debout, derrière une chaise. - Les pieds espacés de la largeur des hanches. - Une main sur le dossier de la chaise. - Monter lentement sur la pointe des pieds. - Rester 2 secondes sur la pointe et revenir à la position initiale. - Faire 10 répétitions. - Pour les personnes ayant des douleurs aux chevilles, diminuer l amplitude. - Garder le dos droit pendant le mouvement. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à compter à voix haute pendant l exercice. - Contribuer au renforcement musculaire des mollets. - Contribuer à la mobilisation articulaire des chevilles. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Augmenter le temps de maintien sur pointe de pied. - Travailler les yeux fermés. 16

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18 2 minutes sur place Position : - Faire Debout, une face marche au mur. à allure - modérée Les pieds autour espacés de la de maison la largeur ou des du quartier hanches. pendant 6min. - Pour Effectuer inciter des les montées seniors de à genou respirer, pendant les inviter 2 minutes. à parler, - siffler, Pour chanter déterminer la hauteur des levées, - Se faire imaginer accompagner une montée si besoin, de trottoir ou pour ou la d escalier. convivialité. Précaution : - Entrainer Garder le l endurance dos droit pendant aérobie. le mouvement. Evolution : - Pour les personnes qui ont des difficultés, - Augmenter ne pas le temps monter de le marche. genou aussi haut. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à compter à voix haute pendant l exercice. - Entrainer l endurance aérobie. Evolution : - faire Augmenter du vélo le (de temps rue ou de l exercice. d appartement) à allure modérée - pendant Augmenter 6minutes. la hauteur de la levée. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à parler, siffler, chanter - Se faire accompagner si besoin, ou pour la convivialité. - Entrainer l endurance aérobie. Evolution : - Augmenter le temps de marche. 18

19 6 minutes marche 6 minutes vélo 19

20 6 minutes danse Position : - Debout, à coté d une chaise. - Les mains sur les hanches. - Les genoux légèrement fléchis. (en 4 étapes) - Pointer le talon de la jambe gauche, loin devant. - Ramener la jambe à la position de départ. - Pointer les orteils de la jambe droite, loin derrière. - Ramener la jambe à la position de départ. - Après plusieurs répétitions, changer de côté. - Le faire en musique. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à parler, siffler, chanter - Entrainer l endurance aérobie. - Améliorer l équilibre dynamique. Evolution : - Accélérer le rythme du mouvement. - Augmenter l amplitude du mouvement. - Travailler les yeux fermés. - Ajouter des mouvements de bras. - Essayer avec un sac de sable sur la tête. 20

21 Marcheur 6min (stepper) Coût : A partir de 25 - faire du stepper à allure modérée pendant 6minutes. - Le faire en musique ou devant un film. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à parler, siffler, chanter - Entrainer l endurance aérobie. - renforcement musculaire des jambes. Evolution : - Accélérer le rythme du mouvement. - Augmenter la résistance. 21

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23 Etirement des Cuisses Position : - Debout, face à un mur. - Une main appuyée au mur à la hauteur des épaules. - L autre main tient le bord du pantalon derrière le corps. - Tirer lentement la cheville vers la fesse. - Changer de jambe. - Garder le dos droit. - Regarder droit devant soi. - Pour accentuer l étirement, pousser la cuisse vers l arrière mais éviter une flexion trop grande de la hanche et du genou. - Aider les séniors en leur proposant de s aider d une bande élastique. - Assouplir les quadriceps. 23

24 Etirement des mollets Position : - Debout, en face du mur. - Les mains sur le mur, à la hauteur des épaules. - Un pied devant l autre (20-30 cm de distance). - Les pieds espacés de la largeur des épaules. - Les orteils bien orientés vers l avant. - Le genou de la jambe avant est fléchi. - Amener lentement le bassin vers l avant en mettant du poids sur la jambe avant. - Changer de jambe. - Garder les talons au sol. - Ne pas tourner le bassin. - Le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils. - Regarder droit devant soi. - Pour accentuer l étirement, placer le pied plus loin derrière. - Maintenir la tête dans l alignement du corps. - Les deux pieds orientés vers l avant. - Assouplir les muscles du mollet. 24

25 Etirement arrière des cuisses Position : - Assis sur le bord d une chaise (dos à un mur) - Une jambe presque tendue, le pied relevé à L autre jambe fléchie. - Les pieds espacés de la largeur des épaules. - Les mains sur les cuisses. - Rapprocher le buste de la cuisse en poussant les fesses vers l extérieur. - Bien allonger la colonne vertébrale. - Changer de jambe. - Garder le dos droit, bien respirer. - Ne pas arrondir le dos mais faire une flexion de la hanche. - Bien relever les orteils de la jambe étendue. - Le genou de la jambe «tendue» doit être un peu fléchi. - S assurer de garder le tronc droit, sans rotation. - Assouplir les muscles de l arrière de la cuisse. 25

26 Etirement papillon Position : - Assis au sol ou sur un lit. - En position papillon, les mains sur les genoux. - Descendre lentement les genoux sur les cotés. - Revenir à la position initiale. - Garder le dos droit. - Ne pas trop forcer sur l étirement. - Assouplir les adducteurs. Etirement des mollets Position : - Debout, en face du mur. - La pointe du pied droit sur le mur, le talon au sol. - L angle de la cheville est de Changer de jambe. - Rapprocher le bassin vers le mur. - Ne pas cambrer le dos, le tronc avance avec le bassin. - Ne pas trop forcer sur l étirement. - Assouplir les muscles du mollet. 26

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28 Etirement des avant bras Position : - Assis ou debout. - Bras droit tendu parallèle au sol, paume vers le ciel. - Avec la main gauche, attraper les doigts de la main droite. - Casser le poignet de la main droite afin d étirer l avant bras. - Relâcher. - Changer de bras. - Garder le dos droit. - Ne pas trop forcer sur l étirement. Gratte Dos - Assouplir les avant bras. Position : - Debout, les pieds espacés de la largeur des hanches. - Une main levée, paume vers le dos, cibler la colonne vertébrale avec le majeur. - L autre main passe par le bas du dos, revers de la main contre le dos, et ciblez la colonne vertébrale avec le majeur. - Essayer de rejoindre les deux majeurs en suivant la colonne vertébrale Ne pas agripper les majeurs. - Souffler pendant cet étirement. - Ne pas faire d à coup. - Assouplir les membres supérieurs.

29 Etirement de l épaule Position : - Debout, perpendiculaire à un mur. - La main du coté du mur posée sur le mur à hauteur de la tête. - Effectuer une rotation du tronc vers l opposé du mur. - Revenir à la position initiale. - Changer de bras. - penser à respirer. - Ne pas trop forcer sur l étirement. - Assouplir les épaules. - Travailler l ouverture d épaule. Evolution : - Changer la hauteur de la main posée sur le mur. 29

30 Se grandir Position : - Debout, les pieds espacés de la largeur des hanches. - Les mains le long du corps. - Se grandir au maximum en essayant de toucher le ciel. - Revenir lentement à la position initiale. - Inspirer pendant l étirement. - Souffler pendant le relâchement. Etirer l ensemble du corps. Evolution : - Se mettre sur la pointe des pieds à la fin de l étirement et maintenir 3 secondes. 30

31 Cercle des poignets Position : - Debout ou assis, les pieds espacés de la largeur des hanches. - Effectuer des cercles avec les deux poignets. - Changer de sens. - Pour les personnes ayant des douleurs aux poignets, limiter l amplitude. - Assouplir les avant bras. - Mobiliser l articulation du poignet dans les différents plans. Evolution : - Travailler avec des objets type balles, foulard 31

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33 L aller-retour Position : - Le poids du corps est sur le pied gauche (pied arrière). - Les orteils du pied gauche sont pointés vers l extérieur avec un angle de 45 avec le pied droit. - Le pied droit est un pas en avant du pied gauche. - Les orteils du pied droit sont orientés vers l avant. - Le dos droit, les hanches dans la direction du pied gauche. - Les deux mains sur les hanches. - Transférer le poids du corps, du pied gauche au pied droit (le genou ne dépasse pas le bout des orteils). - En même temps, tourner les hanches vers l avant, dans la direction du pied droit. - Le dos reste droit, aligné avec la jambe arrière. - Pour le retour, inverser le mouvement. - Après 5 à 10 répétitions, faire le mouvement du coté gauche (la jambe droite en arrière). - Le pied arrière reste orienté vers l extérieur à Le genou de la jambe en avant ne dépasse jamais le bout des orteils. - Ne pas bloquer les articulations (coudes, genoux). - Ne pas creuser le dos. - Les premières fois, faire un mouvement de faible amplitude. - Le talon du pied arrière reste au sol. - Améliorer le contrôle du mouvement, la coordination, la perception du corps dans l espace et l intégration des systèmes de l équilibre. Evolution : - Augmenter l amplitude du mouvement. - Travailler les yeux fermés. 33

34 Les pas de côté Position : - Les mains sur les hanches. - Les pieds espacés de la largeur des épaules. (en 5 étapes avec transfert de poids de gauche à droite) - Plier les genoux. - Glisser la jambe droite sur le côté (garder les genoux pliés). - Faire un transfert de poids à droite (garder les genoux pliés). - Ramener la jambe gauche (garder les genoux pliés comme si le plafond était bas). - Déplier les genoux. - Adapter le nombre de répétitions au niveau des seniors. Précautions : - Faire l activité à un bras de distance du mur. - Bien s assurer de faire un transfert de poids d une jambe à l autre. - Améliorer l équilibre latéral et l intégration des systèmes de l équilibre. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Travailler en rythme. - Travailler les yeux fermés. 34

35 Toucher le genou avec la main Position : - Debout, derrière une chaise. - Les pieds très espacés. - Les genoux bien fléchis. - Si possible, placer les deux mains sur les hanches ou prendre appui sur la chaise. - Lever lentement le genou et le toucher avec la main opposée. - Déposer le pied au sol, enchaîner avec l autre jambe. - Faire le mouvement 10 fois de chaque côté. - Bien fléchir les genoux entre chaque transfert de poids (peut être difficile au début). - Contribuer à maintenir la densité osseuse de la hanche. - Améliorer les transferts de poids et l équilibre sur une jambe. Evolution : - Augmenter graduellement l amplitude du mouvement. 6 minutes danse - Voir plus haut, dans endurance cardio-vasculaire. 35

36 Cercle avec le bassin Position : - Debout, derrière une chaise. - Les deux mains sur les hanches. - Les pieds espacés d environ 20cm. - Les genoux fléchis. - Faire des cercles avec le bassin, dans une direction, sans bouger les épaules. - Changer de direction. - Pour les personnes qui ont des douleurs aux hanches, limiter l amplitude du mouvement. - Ne pas trop cambrer le dos. - Stimuler la perception du corps dans l espace. - Favoriser la mobilité du tronc. Evolution : - Travailler les yeux fermés. - Travailler avec un sac de sable sur la tête. - Faire des 8 avec le bassin. L unipodal 36

37 Position : - Debout, près du mur. - Les deux mains sur les hanches. - Se mettre en appui sur une jambe. - L autre jambe a le genou fléchi, et le pied levé à mimollet. - Rester en position le plus longtemps possible, arrêter si plus de 60 secondes. - maintenir le dos droit pendant l exercice. - Améliorer l équilibre et l intégration des systèmes de l équilibre. Evolution : - Travailler les yeux fermés. - Travailler avec un sac de sable sur la tête. 37

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39 Les exercices de la vie quotidienne Vous pouvez proposer aux seniors quelques activités de la vie quotidienne qui permettent une dépense d énergie et qui mobilisent les différents aspects de la condition physique. On peut penser à : - Travailler le potager. - Jardiner. - Faire le ménage. - Bricoler. - Cuisiner. - Tondre la pelouse. - Débroussailler. - Faire les courses. - Aller chercher le pain à pied. 39