PREPARATION PHYSIQUE JUILLET/AOUT

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1 PREPARATION PHYSIQUE JUILLET/AOUT Ce programme devrait vous permettre d atteindre le niveau physique requis pour le stage de rentrée et de réaliser vos objectifs pour la saison 2009/2010. Pour toute question ou renseignement, vous pouvez me contacter au : PLANNING Semaine 1 Du 06 juillet au 12 juillet 2009 Semaine 2 Du 13 au 19 juillet 2009 Semaine 3 Du 20 au 26 juillet 2009 Semaine 4 Du 27 juillet au 02 aout 2009 Semaine 5 Du 03 au 09 août 2009 Semaine 6 Du 10 au 16 août 2009 Semaine 7 Du 17 au 23 août 2009 Semaine 8 Du 24 août au 28 août 2009

2 SEMAINE 1 Séance1 : bloc D+C Séance2 : Fractionné : Footing de 25 min avec sprint de 10s toutes les 5min. Séance3: Bloc A+B Séance4 : Endurance : Footing rapide, environ 30 min. SEMAINE 2 Séance1: bloc D+C Séance2: Fractionné : Footing de 25 min avec sprint de 10s toutes les 5min. Séance3 : Bloc A+B X2 Séance4 : Endurance : Footing rapide, environ 35 min. Mourad AMRANI, été

3 SEMAINE 3 Séance1 : bloc D+C Séance2 : Fractionné : Footing de 25 min avec sprint de 10s toutes les 5min Séance3 : Résistance : 3 séries de 4 courses de 150m (environ 20s). r = 3 min & R = 6 min..séance4 : Bloc A+B X2 Séance5 : Endurance : Footing rapide, environ 35 min. SEMAINE 4 Séance1 : bloc D+C Séance2: Fractionné : Footing de 25 min avec sprint de 10s toutes les 2min Séance3 : Résistance : 3 séries de 4 courses de 150m (environ 20s). r = 3 min & R = 6 min..séance4 : Bloc A+B X2 Séance5 : Endurance : Footing rapide, environ 40 min. Mourad AMRANI, été

4 SEMAINE 5 Séance1 : bloc D+C X2 Séance2 : Vitesse : 3 séries de 5 sprints de 10s (environ 80m). r = 2 min & R = 5 min. Séance3 : Résistance : 3 séries de 4 courses de 200m (environ 40s). r = 4 min & R = 6 min. Séance4 : Bloc A+B X2 Séance5 : Endurance : Footing rapide, environ 40 min. SEMAINE 6 Séance1 : bloc D+C X2 + Vitesse : 3 séries de 5 sprints de 8s (environ 60m). r = 2 min & R = 5 min. Séance2 : Résistance : 2 séries 8mn de sprint long 30s/30s. r = marche & R = 6 mn trottiner. Séance3 : Bloc A+B X3 Séance4 : Fractionné : Footing de 30 min avec sprint de 15s toutes les 2min Mourad AMRANI, été

5 SEMAINE 7 Séance1 : bloc D+C X2 + Travail de sprints : Réaliser 8 sprints de 25m. Effectuer 3 déplacements latéraux entre 2 plots éloignés de 5m. Une fois les 3 longueurs réalisés, enchaîner avec le sprint. Si possible à réaliser sous forme de concours par 2. Séance2 : Résistance : 3 séries 6mn de sprint long 20s/20s. r = marche & R = 6 mn trottiner..séance3 : Bloc A+B X2 Séance4: Vitesse: 2 series en piramides de 4s/8s/12s/25s/12s/8s/4s (20, 60, 100 & 200m. r = 2 min & R = 5 min Séance5 : Fractionné : Footing de 40 min avec sprint de 15s toutes les 2min SEMAINE 8 Séance1 : bloc D+C X2 + Travail de sprints : Réaliser 8 sprints de 25m. Effectuer 3 déplacements latéraux entre 2 plots éloignés de 5m. Une fois les 3 long réalisés, enchaîner avec le sprint. Si possible à réaliser sous forme de concours par 2. Séance2 : Résistance : 3 séries 8mn de sprint long 10s/20s. r = marche & R = 6 mn trottiner. Séance5 : Fractionné : Footing de 30 min avec sprint de 10s toutes les 1min. Mourad AMRANI, été

6 BLOC A : gainage. A faire à pleine vitesse et sans exagération du mouvement : amplitude normale 1. Chaise romaine X30 ; Elévation jambes X15 ; lombaires X30 ; Obliques latéral X30 ; Chaise romaine X30; Elévation jambes X15; lombaires X20 ; Obliques latéral X30; Bras/jambes alternés X30; Chaise romaine X30; Elévation jambes X15; lombaires X30 ; Obliques latéral X30; Bras/jambes alternés X30; Chaise romaine X30; Elévation jambes X15; lombaires X30 ; Obliques latéral X30; Abdos thaï (100) ; 2. avec raquette : 50 smaches, 50 revers main haute, en alternance 50 défenses revers/coups droits (coude devant geste court : pronation/supination) 3. Refaire le circuit gainage Mourad AMRANI, été

7 BLOC B : renforcement musculaire. Cette séance est à faire à poids de corps et à répéter 3 fois. Echauffement de 10 mn de footing, si pas de bloc avant celui-ci 10 Ischios-jambier. 10quadriceps. 10 Ischios-jambier l autre jambe. 10quadriceps l autre jambe. 10 fentes avant / 10 fentes latérales (en alternance) sur la même jambe, en descendant relativement bas sur chaque fente. 10 triceps (mains posées sur un banc ou chaise). 10 fentes avant / 10 fentes latérales (en alternance) sur l autre jambe. 10 pompes (si possible mains écartées au maximum). 10 flexions sur une jambe (sans se tenir). 10 triceps (mains posées sur un banc ou chaise). 10 flexions sur l autre jambe. 10 pompes (si possible mains collées ou rapprochées au maximum). 20 montées sur pointe de pied (en mettant l avant du pied sur une marche). 10 pompes (normales). 10 Ischios-jambier. 10quadriceps. 10 deltoïdes latéraux. 10 Ischios-jambier l autre jambe. 10quadriceps l autre jambe. 10 deltoïdes avant. Mourad AMRANI, été

8 Deltoïdes Assis et muni de bouteilles d eau descendre jusqu à 45 et remonter à hauteur d épaule, on pourra augmenter les poids : commencer à 0.75l, puis : 1l, 1.5l, 2l Ischios-jambier Quadriceps BLOC C : pliométrie. Echauffement de 10 mn de corde à sauter. 10 sauts sur marche sur un pied. (Ou cloche-pied si pas de marches) 10 pompes sautées. 10 sauts sur marche sur un pied sur l autre jambe. 10 pompes sautées. 10 sauts groupés. 10 pompes sautées. 10 flexions extensions. A répéter 3 fois 10 mn de corde à sauter (doubles sauts). 5 mn de corde à sauter, récup : cool pas du boxeur. Mourad AMRANI, été

9 BLOC D : 1. Marcher : de 15m à 20m en aller/retour sans regarder ses pieds à vitesse normale. Sur les talons; Sur les pointes; En crabe : marcher latéralement talons puis pointes et ainsi de suite; En crabe : marcher latéralement pointes puis talons et ainsi de suite; Dérouler talon vers la pointe; Dérouler pointe vers le talon, en marche arrière; Dérouler talon vers la pointe et finir haut; Dérouler talon vers la pointe finir en saut + réception pointe sur el même pied; 2. Footwork : à faire dans un premier temps à vitesse normale et proprement 20 secondes, puis à pleine vitesse 10 secondes sans regarder ses pieds. Passer ou sauter au-dessus d une ligne fictive ou non : «Samba», un pied à la foi vers l avant puis en arrière Appuis-écart, devant/arrière (tous le corps) Appuis-écart, écarté vers grand écart jambes fléchies Appuis-écart, avant gauche/arrière droite et vice et versa (juste les pieds)... Appuis-écart, pieds croisés devant, appuis-écart, pieds croisés derrière Appuis-écart pied gauche devant et pied droit derrière, sans changer de position passé le pied gauche à droite et pied droit à gauche et retour à la position initiale Appuis-écart pied droit devant et pied gauche derrière, sans changer de position passé le pied gauche à droite et pied droit à gauche et retour à la position initiale Pieds joints vers petite fente latérale à droite, retour pieds joints, puis petite fente à gauche Pieds joints vers grande fente latérale à droite, retour pieds joints, puis grande fente à gauche Pieds joints vers petite fente latérale à droite, retour pieds joints, puis grande fente à droite, retour pieds joints, puis petite fente latérale à gauche, retour pieds joints, puis grande fente à gauche Pieds joints vers grande fente pied droit avant, retour pieds joints, puis pied gauche en grande fente avant Pieds joints vers grande fente pied droit avant en diagonale, retour pieds joints, puis pied gauche en grande fente avant sur l autre diagonale Mourad AMRANI, été

10 BLOC E : étirements non exhaustif et juste à titre d exemple. Mourad AMRANI, été