DEMEURER ACTIF ET PERTE DE

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1 DEMEURER ACTIF ET PERTE DE POIDS SAINE Mireille Moreau DtP, MSc Nutrition Humaine

2 ACTIVITÉ PHYSIQUE Voir le document de référence pour les recommandations sur l activité physique

3 PERTE DE POIDS Calories dépensées > calories consommées 1 livre de gras = calories Perte de poids raisonnable = 1-2 livres/semaine Alimentation consciente Activité physique Faire de l activité physique la plupart des jours de la semaine ou à chaque jour, permet de brûler les calories consommées en excès Assurez-vous d inclure des exercices de résistance pour augmenter votre métabolisme Permet de brûler plus de calories, même au repos Permet de maintenir votre masse musculaire et osseuse

4 À NOTER Les muscles pèsent plus que le gras mais lorsque vous augmentez votre masse musculaire, vous perdez plus de gras Il est possible que votre poids sur la balance reste pareil ou augmente un peu MAIS Vous allez voir la différence Dans vos vêtements Dans votre capacité d entreprendre des activités de tous les jours Dans votre niveau d énergie!

5 ALIMENTATION CONSCIENTE Faire attention à: La taille de l assiette Une plus grosse assiette augmente le risque de trop manger La nourriture en pleine vue Ranger la nourriture dans vos armoires et/ou éviter d acheter les aliments moins santé dont vous avez de la difficulté à manger en modération La quantité des portions Lire les tableau de valeurs nutritives et suivre la règle 5/15 5% valeur quotidienne = très peu (sodium, gras, gras saturés et trans); 15% valeur quotidienne = beaucoup (fibre, vitamine A, calcium, fer)

6 ALIMENTATION CONSCIENTE Soyez conscient de votre environnement/milieu: Manger en famille de façon régulière est associé à un meilleur maintien d un poids santé au cours des années Ralentissez et prenez le temps de mastiquer et de savourer votre nourriture Il y a un délai de 20 à 30 minutes jusqu à ce que votre cerveau reçoive le message que vous êtes plein et qu il est temps d arrêter de manger Évitez les distractions en mangeant Votre cerveau ne peut pas faire 2 choses en même temps; vous ne pouvez pas savourer votre nourriture autant lorsque vous regardez la télévision donc vous n allez pas être aussi satisfait après avoir mangé ce qui peut vous causer de trop manger Tendances à trop manger - exemples: Buffet Événements sociaux avec nourriture en abondance Essayez de grignoter les légumes Devant la télévision - Prenez un petit bol de croustilles plutôt que de manger directement du sac Collations fréquentes

7 ALIMENTATION CONSCIENTE Soyez conscient des signes physiologiques et des émotions qui vous amènent à manger Types de faim: Estomac : Besoin physique de manger Vous n avez rien mangé au cours des derniers 5-6 heures Votre estomac gargouille Bouche: Un désir de manger un aliment en particulier Il fait chaud et vous voyez une enseigne pour de la crème glacée et vous choisissez de succomber à votre envie d en manger Vous désirez un aliment avec un goût ou une texture particulière Coeur: Manger ses émotions Comportement appris Vous mangez à cause de la façon dont vous vous sentez mentalement/émotionnellement

8 ALIMENTATION CONSCIENTE Faire attention aux repas à densité énergétique élevée: Repas qui sont plus petits mais qui contiennent plus de calories et qui sont faibles en nutriments essentiels Densité énergétique élevée Densité énergétique faible

9 POINTS IMPORTANTS Mangez une variété d aliments riches en nutriments (protéines, glucides complexes, bons gras, vitamines et minéraux) Portez attention aux portions et à la densité énergétique de vos repas Prenez le temps de lire les tableaux de valeur nutritive Mangez seulement quand vous avez faim physiquement Profitez de vos repas en famille Soyez actif physiquement

10 MAÎTRISER LES PENSÉES NÉGATIVES Ne laissez pas les pensées négatives vous décourager d être actif et manger sainement Reformulez vos pensées négatives Éviter: Les pensées négatives Personne n est parfait(e), faite le mieux que vous pouvez! Les excuses Vous être responsables de vos choix Les j aurais dû Les rechutes mènent vers le succès en autant que vous apprenez de vos erreurs et que vous reprenez du bon pied Les comparaisons aux autres Chaque personne a son propre rythme; concentrez-vous sur votre progrès seulement Les pensées d abandon Une étape à la fois; établissez des objectifs SMART (intelligent)

11 LA GESTION DU STRESS Soyez actif physiquement Partagez vos tâches avec d autres personnes Dîtes NON lorsque vous êtes accablés Établissez des objectifs SMART (intelligent) Gérez vôtre temps de façon efficace Pratiquez la résolution de problèmes Planifiez à l avance Mettre les choses en perspectives Demandez de l aide vous n êtes pas seul!

12 RESTEZ MOTIVÉ(E)! Tenez compte de vos objectifs concernant votre poids, votre alimentation et votre activité physique Variez votre routine Établissez de nouveaux objectifs SMART au fur et à mesure et trouvez une façon raisonnable de vous récompenser lorsque vous atteignez chaque objectif Prenez part dans des compétitions amicales Demander de l aide au besoin